Когда мы тренируемся или занимаемся повседневной деятельностью, часто пренебрегают областью бедер. У людей, которым приходится сидеть по несколько часов каждый день, мышцы бедра могут стать очень жесткими, что приведет к радикулиту, боли в пояснице и коленям. Напряжение мышц и боль можно снять, растянув грушевидную мышцу и сгибатели бедра. Грушевидная мышца - это мышца грушевидной формы, которая проходит от основания позвоночника через седалищный нерв к бедренной кости. Грушевидная мышца и другие вращатели бедра поворачивают ногу наружу и удерживают бедра на одном уровне. Эта мышца также защищает колени и спину. Чтобы грушевидная мышца работала должным образом, ежедневно выполняйте следующие упражнения на растяжку, чтобы согнуть область бедра.
Шаг
Метод 1 из 4: Растяжка бедра сидя
Шаг 1. Сядьте на пол на коврик для упражнений или мягкий коврик
Наденьте эластичную рубашку, не слишком тугую для комфортной растяжки.
Шаг 2. Согните колени в стороны, как будто вы сидите, скрестив ноги
Постарайтесь максимально опустить ногу на пол.
Шаг 3. Сведите ноги вместе и подтяните их как можно ближе к паху
Шаг 4. Сядьте прямо, выпрямите спину и опускайтесь на пол, пока не почувствуете растяжение во внутреннем паху
Шаг 5. Сохраняйте эту позу 30-60 секунд
Отдохните 30 секунд, а затем повторите описанное выше движение. Держитесь дольше, если мышцы бедер более гибкие и вы можете опустить тело.
Этот прием особенно полезен для отработки шпагата вбок или вперед
Метод 2 из 4: Растяжка бедра лежа
Шаг 1. Лягте на спину на коврик или скамью для силовой тренировки, выпрямляя ноги
Шаг 2. Согните правое колено и держите правое подколенное сухожилие возле коленной складки
Шаг 3. Подтяните правое бедро как можно ближе к груди
Шаг 4. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, затем снова медленно отведите правое бедро от груди
Шаг 5. Опустите правую ногу на пол и медленно разогните ее
Повторите то же движение левой ногой, чтобы растянуть левое бедро.
Шаг 6. Повторите вышеупомянутые движения 2-3 раза для каждой стороны с большей продолжительностью растяжки
Метод 3 из 4: Растяжка бедра на коленях
Шаг 1. Встаньте на колени на полу, взяв за основу подушку или коврик
Поставьте подошву правой ноги вперед так, чтобы ваше правое колено образовывало угол 90 °.
Шаг 2. Втяните левое бедро, чтобы расслабить мышцы-сгибатели бедра и растянуть их
Обхватите правое колено, выпрямляя спину.
Шаг 3. Удерживая левое колено на коленях, слегка шагните правой ногой вперед в выпаде, чтобы растянуть левое бедро и бедро
Обхватите правое колено, выпрямляя спину. Совместите левую голень с правым бедром. Сохраняйте эту позу 10-30 секунд.
Шаг 4. Верните правую ногу в исходное положение
Опустите правую ногу в положение на коленях на подушке или коврике. Проделайте то же движение, шагнув вперед левой ногой.
Шаг 5. Сделайте растяжку по два раза на каждую сторону и удерживайте 10-30 секунд в каждой позе
Растягивайтесь дольше, если мышцы бедра более гибкие.
Метод 4 из 4: Растяжка бедра стоя
Шаг 1. Найдите горизонтальный стол или стойку на уровне бедер
Убедитесь, что стол или столб достаточно устойчивы при нажатии на тяжелые предметы.
Шаг 2. Встаньте на левую ногу, согните правое колено и поставьте правую ногу на стол
Шаг 3. Опустите правое колено на стол так, чтобы правая икра оказалась перед левым бедром
Правое колено должно образовывать угол 90 °.
Шаг 4. Поддержите свое тело, положив ладони на стол рядом с правым коленом и правой ногой, стоя прямо
Шаг 5. Выдыхая и выпрямляя спину, постарайтесь максимально приблизить грудь к правой ноге
Держите обе стороны бедер на одинаковой высоте и выпрямите левое колено.
Шаг 6. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение
Проделайте то же движение другой ногой. Проделайте эту растяжку по 2 раза с каждой стороны. Когда мышцы бедра станут более гибкими, задержитесь на 30-60 секунд.
подсказки
- Во время растяжки глубоко дышите, чтобы предотвратить скованность мышц и повысить кровяное давление, чтобы получить от растяжки максимальную пользу.
- Не заставляйте себя растягиваться. Вместо увеличения гибкости чрезмерное растяжение мышц приведет к травме. Растяжка будет более полезной, если вы будете практиковаться чаще и дольше оставаться в определенном положении, даже если вы делаете только легкие упражнения.
- Распознайте жесткость мышц. Состояние двух сторон корпуса может быть неодинаковым, поскольку одна сторона может быть жестче другой. Чтобы придать обеим сторонам тела одинаковую гибкость, растягивайте мышцы дольше и делайте больше движений, чтобы проработать более слабую или жесткую сторону.
- Хотя все упражнения на растяжку могут повысить гибкость мышц, результаты будут разными, если каждая поза будет удерживаться дольше и выполняться чаще, потому что со временем это может значительно повысить гибкость.
- Если вы тренируетесь на растяжку бедра для шпагата, объедините упражнения из этой статьи с шпагатом, чтобы вы могли делать боковые и прямые шпагаты за 6 месяцев - 2 года.
