Мечту стать успешным гимнастом, танцором или спортсменом должно поддерживать сильное и гибкое тело. Перед растяжкой необходимо понять следующие термины. Статическая растяжка выполняется в сложной, но удобной позе. Динамическое растяжение выполняется путем многократных движений в одном и том же диапазоне движений. Активное растяжение выполняется за счет сокращения только что растянутой мышцы в качестве встречного движения. Разобравшись с термином, пора потренироваться в разминке.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение статической растяжки
Шаг 1. Делайте растяжку, сидя верхом
Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире, но при этом чувствуйте себя комфортно. Выпрямите ноги и пальцы ног и положите ладони на пол между бедрами, чтобы сохранить равновесие. В это время вы почувствуете растяжение мышц бедра и внутренней поверхности бедра.
- Оставайтесь в этом положении 15 секунд.
- Когда вы снова будете практиковаться, расставьте ноги немного шире, пока они не станут на 180 ° в стороны, чтобы вы могли выполнять шпагат.
Шаг 2. Растянитесь, удерживая ноги вместе
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой и вытянув руки вверх. Медленно наклонитесь вперед, начиная с талии, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
- Оставайтесь в этом положении 15 секунд.
- Когда вы впервые практикуетесь, вы, возможно, не сможете дотронуться до пальцев ног. Тело становится более гибким, если вы регулярно занимаетесь, так что расстояние между пальцами рук и ног становится все ближе с каждым днем.
Шаг 3. Выполните позу выпада
Встаньте прямо и сделайте шаг назад правой ногой, сгибая левое колено на 90 °. Опустите правое колено на пол, чтобы поддержать тело. Положите ладонь на левое бедро и мягко надавите, чтобы растянуть мышцы бедра.
- Оставайтесь в положении выпада, поставив левую ногу вперед в течение 15 секунд.
- Через 15 секунд снова встаньте прямо и сделайте то же движение, сделав шаг назад левой ногой.
Шаг 4. Потянитесь, вытягивая руки перед грудью
Встаньте прямо, ноги врозь (чуть шире плеч). Правую руку выпрямите перед грудью, а левой держите правый локоть.
- Прижмите правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в правом плече.
- Удерживайте вытянутую руку 10 секунд, а затем отпустите. Проделайте то же движение, выпрямив левую руку перед грудью.
Шаг 5. Потянитесь, закинув руки за спину
Стоя прямо, скрестите правую руку за спину. Возьмитесь левой рукой, а правую медленно потяните, чтобы растянуться. Задержитесь около 15 минут, затем сделайте то же движение, чтобы растянуть левую руку.
Проделайте это движение, растягивая шею. Наклоните голову в сторону удерживающей руки и потяните. Если ваша левая рука держит правую руку, наклоните голову влево
Шаг 6. Потянитесь, наклонившись в сторону
Встаньте прямо, ноги врозь (немного шире бедер), руки в стороны на уровне плеч. Наклоняйтесь вправо, пока обе руки не станут перпендикулярны полу.
- Поднесите левую руку к уху, пока не почувствуете растяжение в левом плече и левой стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь прямо. Проделайте то же движение, наклонившись влево и выпрямив правую руку вверх. При наклоне позвольте руке указывать на пол и вытяните руку вверх.
Шаг 7. Выполните позу супермена
Лежа лицом вниз на пол (с прямой спиной), вытяните руки над головой. Поднимите грудь и ноги от пола, одновременно вытягивая руки за уши и поднимая ноги немного выше бедер.
- Оставайтесь в этом положении 15 секунд.
- Поднимите ноги выше, когда ваша спина станет более гибкой.
Метод 2 из 3: выполнение динамической растяжки для укрепления и разгибания тела
Шаг 1. Выполните звездный прыжок
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам, и подпрыгните. Во время прыжка разведите ноги в стороны и одновременно вытяните руки вверх. Затем снова подпрыгните, сводя ноги вместе и опуская руки по бокам.
- Сделайте звездный прыжок 15 раз, чтобы ускорить сердцебиение и кровоток.
- Если вы тренируетесь регулярно и ваше тело окрепнет, вы сможете делать больше прыжков со звездой.
Шаг 2. Сделайте круговые движения рукой
Встаньте прямо и расставьте ступни чуть шире бедер. Выпрямите руки вверх и двигайте руками по спирали сверху вниз, а затем снова вверх.
- Старайтесь при движении держать руки прямыми.
- Поверните руки вперед 10 раз, а затем назад 10 раз.
Шаг 3. Подпрыгните и скользите ногами по полу
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу. Прыгайте правой ногой, приземляйтесь левой ногой на пол и поднимайте правую ногу. Повторяйте это движение все быстрее и быстрее, пока не сможете скользить ступнями по полу.
- Если вы к этому привыкли, прыгайте вперед и назад по 1 минуте каждое.
- По мере того, как тело становится сильнее и гибче, увеличивайте продолжительность упражнений каждый день.
Шаг 4. Делайте приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус лицом вперед. Перенесите вес на пятки и медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле.
- Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь на ноги. Проделайте это движение несколько раз.
- Вытяните обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
- При опускании тела убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками. Если у вас видны пальцы ног или ног, вы делаете приседания правильно. Если нет, то вы слишком сильно выдвигаете колени вперед.
Метод 3 из 3: выполнение активных растяжек
Шаг 1. Сделайте растяжку четырехглавой мышцы
Согните левое колено, а затем поднимите левую ногу назад. Возьмитесь левой рукой за заднюю часть левой стопы. Выпрямите правую руку вверх, одновременно растягивая мышцы рук. Оставайтесь в этом положении, опираясь на правую ногу и сохраняя равновесие.
- Вытянув левую ногу, опустите ногу, а затем проделайте то же движение, приподняв правую ногу.
- Сделайте вариацию, наклоняясь вперед и вставая прямо. Проделайте это движение, чтобы поочередно тренировать обе ноги по 10 раз каждую.
Шаг 2. Выполните позу холма
Из положения стоя примите позу стола, поставив ладони и колени на пол. Вытяните ладони вперед, пока руки не окажутся прямо у ушей, и медленно поднимите тело, выпрямляя колени так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
- Убедитесь, что ваши ладони на ширине плеч.
- Пальцы разведите как можно шире.
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- Постарайтесь коснуться пятками пола.
Шаг 3. Сделайте позу дерева
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правую ногу, затем поместите подошву правой стопы на левую внутреннюю поверхность бедра. Убедитесь, что ваше правое колено направлено вправо. Сведите ладони вместе перед грудью.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем проделайте то же движение, приподняв левую ногу.
- Когда вы стоите, ноги вместе, убедитесь, что пальцы ног соприкасаются, а между пятками есть небольшая щель.
- Распределите вес равномерно на ступнях.
- Не кладите ступни на колени, так как это может повредить коленный сустав.
Шаг 4. Сделайте позу поклона
Лежа на животе, выпрямите руки по бокам ладонями вверх. Согните оба колена и возьмитесь за лодыжки или за подъем.
- На вдохе поднимите колени и бедра как можно выше.
- Оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем немного отдохните. Проделайте это движение еще 2 раза.
подсказки
- При растяжке держитесь максимум 30 секунд.
- Увеличьте интенсивность движения, если вы занимаетесь каратэ или другой самообороной. Помните, что упражнения, описанные в этой статье, предназначены только для разминки. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что хорошая растяжка должна быть болезненной. Практикуйтесь в меру своих возможностей и обращайте внимание на то, что вы чувствуете. Если мышца болезненна при растяжении, тело посылает сигнал прекратить движение и не давить на себя.
- Если вы готовитесь к важному матчу, не перенапрягайте мышцы, так как они повредят ваши мышцы и снизят вашу производительность.
- Будьте терпеливы, потому что практика растяжки для растяжки вашего тела занимает много времени.
- Потянитесь, наслаждаясь любимой песней.
- Когда вы растягиваетесь, например касаетесь пальцами ног руками во время сидения, положите свою любимую книгу или видеоигру перед ногами, чтобы побудить вас поднять ее. Однако не растягивайтесь слишком сильно, чтобы не повредить мышцы.
- Не сдавайся! Тело станет более гибким, если вы будете усердно заниматься.
- Выполняя растяжку для танцев, не заставляйте себя. Этот метод может вызвать мышечные спазмы и сделать ноги недостаточно сильными.
- Не торопитесь совершенствовать определенную позу.
- Некоторые ходы могут быть более сложными. Усердно практикуйте и постепенно увеличивайте интенсивность упражнения, чтобы тело стало более гибким и безопасным.
