Другого пути нет, сжигание жира требует тяжелого труда и еще больше усложняется из-за множества диетических причуд, требующих вашего внимания. Хорошая новость заключается в том, что за каждым успешным планом питания стоит простая наука: чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но определение количества калорий и источников калорий приводит многих женщин в замешательство, блокировку или даже ошибку. Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как избавиться от жира. Это разумный, гибкий, научно обоснованный подход к потере жира, который уже доказан.
Шаг
Метод 1 из 6. Постановка разумных целей
Определение цели идеального веса
Шаг 1. Рассчитайте свой ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) или ИМТ - это число, рассчитываемое на основе вашего роста и веса, которое указывает на ваш уровень ожирения.. Этот метод часто используется вашим врачом, чтобы определить ваш идеальный вес.
-
Чтобы рассчитать свой ИМТ в метрической системе: разделите свой вес (кг) на свой рост (в метрах) ^ 2.
Например, если ваш рост 1,70 м и вес 61 235 кг, ваш ИМТ можно рассчитать следующим образом: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Чтобы рассчитать свой ИМТ по британской системе: разделите [вес (фунты) рост (дюймы) ^ 2] на 703.
Например, если ваш рост 5 футов 7 дюймов и вес 135 фунтов, ваш ИМТ можно рассчитать следующим образом: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Шаг 2. Определите свой идеальный ИМТ
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом. ИМТ 18,5-24,9 считается нормальным весом. ИМТ 25-29,9 считается избыточным весом, а ИМТ 30 и выше 30 считается ожирением.
Вам следует стремиться к достижению идеального веса с учетом вашего ИМТ или поддерживать ИМТ на уровне 18,5-24,9
Шаг 3. Возьмите на себя обязательство
Подумайте, почему вы хотите похудеть. Чтобы быть здоровым, хвастаться хочешь? Подумайте, какова ваша конечная цель, запишите ее. Поместите свою цель в такое место, где вы будете часто ее видеть, например, на дверце холодильника, зеркале в ванной или на столе.
Шаг 4. Знайте, что не существует такого понятия, как «уменьшение пятен»
Несмотря на то, что рекламодатели часто говорят вам об этом, вы не можете нацелить снижение веса на определенную часть тела (кроме операции по удалению жира). Вместо того, чтобы стремиться к снижению веса на тех участках вашего тела, которые являются вашей «проблемой» (бедра, бедра или живот), вам следует похудеть на всех участках вашего тела. И единственный способ сделать это - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Перейдите к следующему разделу, разделу «Планирование диеты», чтобы узнать, как это сделать.
Подсчет здоровых целевых калорий
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR показывает, сколько калорий ваше тело сжигает за день для выполнения метаболических функций, таких как дыхание, переваривание пищи и т. Д. Расчет BMR важен для определения ваших основных потребностей в калориях.
-
Для расчета BMR вы можете использовать следующую формулу: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)
Пример: человек ростом 170, 18 см, весом 61, 24 кг, женщина 30 лет. Расчет BMR будет таким: 655 + (9,6 x 61,24 кг) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Шаг 2. Подсчитайте общее количество калорий, сожженных за день
Если вы склонны к неактивности, умножьте свой BMR на 1, 2. Если вы умеренно активны, умножьте свой BMR на 1, 3–1, 4. Если вы очень активны, умножьте свой BMR на 1,4–1, 5. Результат умножения позволит оценить количество калорий, которые вы сжигаете за день.
Пример: если вы, как и женщина выше, имеете BMR 1408,5 и активны в повседневной деятельности, вам следует умножить свой BMR на 1,4. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что сжигаете калории за день примерно в 1972 году. калорий
Шаг 3. Рассчитайте желаемое количество калорий
Разумная цель по калориям позволит вам потреблять на 15-30% меньше калорий, чем калорий, которые вы сжигаете каждый день. Чтобы выполнить этот расчет, умножьте количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (как рассчитано на шаге «Расчет общего количества калорий, сжигаемых за день»), на 0,70–0,85.
- Пример: если вы, как и женщина выше, сжигаете примерно 1972 калории в день, вы будете есть продукты, содержащие от 1380 (2695 x 0,70) до 1676 (2695 x 0,85) калорий в день.
- Чем больше у вас дефицит калорий, ближе к 30% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день (1380 калорий в день), тем быстрее ваша диета будет способствовать снижению веса, но тем труднее будет поддерживать ее. Чем меньше ваш дефицит, ближе к 15% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день (1676 калорий в день), тем легче будет придерживаться вашей диеты, но тем медленнее будет ваша потеря веса.
Знание ваших потребностей в макроэлементах
Шаг 1. Рассчитайте дневную потребность в белке
В общем, вы, вероятно, захотите потреблять 0,5-0,77 грамма белка на фунт вашего веса. Чем активнее вы будете, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, тем больше белка вы должны съесть. Белок необходим организму для восстановления мышц по мере взросления и после тренировки.
- Если вы не едите достаточно белка во время диеты, вы потеряете как мышечную массу, так и жир. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше тело было меньше и в тонусе (определение видимых мышц из-за низкого содержания жира), а не меньше и вялое тело, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, когда у вас дефицит калорий.
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, умножьте свой вес на 1,1–1,69.
Пример: если вы весите 61,24 кг, вы должны умножить свой вес на 1,1, чтобы рассчитать минимальную потребность в белке - 68 граммов белка в день. Чтобы рассчитать максимальную потребность в белке, умножьте 61,24 кг на 1,69, чтобы определить, что вам нужно 104 грамма белка в день
-
Чтобы преобразовать белок в граммах в белок в калориях, вы должны знать, что каждый грамм белка содержит 4 калории. Итак, чтобы преобразовать белок из граммов в калории, вы можете умножить на 4, чтобы найти калории в белке.
Пример: если вы весите 61,24 кг, вы должны съедать от 68 x 4 = 272 калорий до 104 x 4 = 419 калорий белка в день
Шаг 2. Подсчитайте, сколько жира вам нужно в день
Во время диеты многие люди не едят или почти не едят жир во время диеты. Жир важен для построения здоровых тканей тела и необходим для выработки нужных гормонов. Недостаточное количество жира может препятствовать снижению веса и вызывать чувство голода. Так что составьте план выделять 20-35% поступающих калорий из жиров.
-
Чтобы рассчитать, сколько калорий из жира вы должны съедать в день, умножьте 0,20 и 0,35 на целевую калорию.
Пример: если вы планируете диету с 1676 калориями, умножьте 1676 x 0,20 и получите 335 калорий, и 1676 x 0,35, чтобы получить 587 калорий. К настоящему времени вы знаете, что если вы планируете диету с 1676 калориями в день, вы должны получить 335-587 калорий из жира из общего количества калорий во время диеты
-
Чтобы рассчитать, сколько граммов жира вам следует съесть, вы должны знать, что каждый грамм жира содержит 9 калорий. Итак, чтобы преобразовать калории в граммы, вы можете сделать это, разделив на 9.
Пример: из приведенного выше примера вы теперь знаете, что если вы планируете диету с 1676 калориями в день, вы должны получать 339-593 калории из жиров. 335 калорий 9 = 37 граммов, 587 калорий 9 = 65 граммов. Поэтому, если вы планируете диету из 1676 калорий в день, вы должны съедать 37-65 граммов жира в день
Шаг 3. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно в день
В отличие от белков и жиров, которые необходимы для построения структуры вашего тела, углеводы не нужны структурным компонентам. Углеводы используются только в качестве энергии. Так что вашему организму не нужно определенное количество углеводов. Таким образом, потребности вашего организма в углеводах будут рассчитываться на основе оставшихся калорий в вашем рационе после того, как вы удовлетворите ежедневные потребности в жирах и белках.
-
Пример: если вы весите 61,24 кг, это активная 30-летняя женщина, которая планирует диету из 1676 калорий в день. Из шага «Расчет дневной потребности в белке» вам нужно 272-419 калорий из белка в день. Из шага «Расчет суточной потребности в жирах» вам нужно 335-587 калорий из жира в день. Следовательно, оставшиеся из 1676 калорий будут получены из углеводов.
- Чтобы рассчитать «минимальное» количество калорий из допустимых углеводов, вычтите ваши самые высокие потребности в белках и жирах, 419 калорий из белков и 587 калорий из жиров, из дневной нормы калорий в 1676 калорий в день (1676 - 419 - 587), чтобы получить 670 калорий из углеводов в день.
- Чтобы рассчитать «максимальное» количество калорий из допустимых углеводов, вычтите ваши самые низкие потребности в белке и жирах, 272 калории из белка и 335 калорий из жира, из дневной нормы калорий, равной 1676 в день (1676 - 272 - 335), чтобы получить 1069 калорий углеводов в день.
-
Чтобы преобразовать калории из углеводов в граммы, вы должны знать, что на каждый грамм углеводов приходится 4 калории. Итак, чтобы преобразовать калории из углеводов в граммы, вы можете разделить их на 4.
Пример: если у вас низкокалорийный день (день с высоким содержанием жиров и белков) и вам разрешено есть только 670 калорий из углеводов в день, вам потребуется 670 4 = 167,5 граммов углеводов в день
Метод 2 из 6: понимание вашей нынешней диеты
Шаг 1. Запишите вашу текущую диету
Первая неделя используется для анализа ваших нынешних диетических привычек. Для этого начните вести дневник питания. Следите за тем, что вы едите и пьете в течение недели, включая перекусы и размеры порций.
-
Записывая потребление еды и напитков, не забывайте записывать и свое настроение. Вы хотите узнать закономерность. Вы едите, когда вам грустно, скучно или вы в стрессе?
Если вы обнаружите, что едите в эмоциональном состоянии, помните об этом, начиная диету. Вы не хотите возвращаться к старым эмоциональным привычкам
Шаг 2. Определите свое текущее среднее потребление калорий
После недели записи того, что вы едите, проанализируйте свое недельное потребление пищи. Используйте бесплатные веб-сайты, посвященные питанию, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Включите калории, которые вы потребляете за неделю. Затем разделите это число на 7, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий.
Шаг 3. Определите свое текущее среднее потребление макроэлементов
Макроэлементы относятся к тому, сколько жиров, углеводов и белков содержится в пище, которую вы едите. Используйте бесплатные веб-сайты, посвященные питанию, чтобы определить уровень макроэлементов в вашем рационе. Определите свое среднее дневное потребление, указав потребление макроэлементов за неделю и разделив это число на 7. Таким образом вы сможете узнать свое ежедневное потребление жиров, углеводов и белков.
Важно знать количество потребляемых макроэлементов, потому что вы хотите поддерживать потребление калорий, чтобы оставаться здоровым во время диеты
Шаг 4. Спланируйте свой рацион
Теперь, когда у вас есть целевые диапазоны калорий и макронутриентов и вы проанализировали свои старые привычки в еде, вы поймете, что вам нужно сократить или изменить, чтобы достичь новых целей.
На изучение идей меню и подсчет калорий и уровней макроэлементов может потребоваться некоторое время. Найдите диету, которая соответствует вашему вкусу и образу жизни, но все же соответствует рекомендациям по питанию
Метод 3 из 6: другие факторы
Шаг 1. Включите в свой рацион полезные продукты
Вы можете рассмотреть вопрос о включении или замене в своем рационе хороших продуктов, например следующих:
- Хорошие источники белка - куриная грудка без кожи, индейка, бизон, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
- Источники жира, такие как миндаль, арахис, семена льна, семена чиа, рыба, яичные желтки и оливковое масло.
- Хорошие источники углеводов включают необработанные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсянку, отруби, овес, болгарский овес, бобы и овощи.
Шаг 2. Прекратите употреблять обработанные продукты
Обработанные продукты, такие как хлеб, выпечка, макаронные изделия, фаст-фуд и замороженные продукты. Есть 3 причины избегать обработанных пищевых продуктов, а именно:
- Во-первых, обработанные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Во-вторых, переработанные углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс, что может вызвать всплески инсулина, что может привести к увеличению веса, а это совсем не то, чего вы хотите, пытаясь сбросить жир.
- В-третьих, обработанные пищевые продукты обычно не содержат большого количества клетчатки, из-за чего вы быстрее проголодаетесь.
Шаг 3. Пригласите семью / соседей по комнате
Диете помогут люди, в которых вы живете. Легче есть чистую пищу, если вы не окружены соблазнами и дурными влияниями. Постарайтесь убедить свою семью и соседей по комнате соблюдать вашу диету.
Шаг 4. Уберите свою кухню
Для вашего блага и бросьте фастфуд в свой дом. Если трудно соблазнить фастфуд, проще придерживаться диеты.
Шаг 5. Пройдитесь по магазинам
Сходите в магазин и купите все необходимое для вашего рациона, нежирный белок, овощи и сложные углеводы.
Шаг 6. Ешьте чаще небольшими порциями
Разделите калории за день. Попробуйте есть 5-6 небольших приемов пищи вместо трех приемов пищи. И обязательно завтракайте, когда просыпаетесь.
Шаг 7. Пейте воду
Пейте воду во время еды и между приемами пищи. Это поможет вам почувствовать себя сытым, если вы соблюдаете диету.
Шаг 8. Записывайте все
Единственный способ заставить эту диету работать - следовать ей. Единственный способ показать, что вы соблюдали эту диету, - это записывать всю еду и напитки, которые вы потребляете, включая точную запись размеров порций.
Не оценивайте размеры порций, используйте мерную чашку / ложку и, желательно, взвешивайте то, что вы едите, для получения точных результатов
Метод 4 из 6: Практика
Шаг 1. Силовая тренировка
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело будет сжигать что-то для хранения энергии, включая жир и мышцы. Вы хотите сжечь мышцы, но не хотите, чтобы мышцы сжигались. Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий, подумайте о силовых тренировках.
- Не бойтесь набрать массу во время силовых тренировок. У женщин уровень тестостерона в 40 раз ниже, чем у мужчин. Мускулистые женщины, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, принимают гормональные заместители и годами тренируются, чтобы выглядеть так. Силовые тренировки для обычных женщин (не принимающих добавки) не увеличивают мышечную массу, но приобретают стройную фигуру. Так что не бойтесь поднимать тяжелые веса!
- Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, жимы лежа, армейские жимы и подтягивания. Когда вы станете более опытным, начните выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибание трицепса, мостики перегрузки и т. Д.
- Если вы никогда не тренировались с отягощениями, будьте готовы почувствовать сильную боль в первую неделю. Как и все упражнения на ранних этапах, вводите их медленно, чтобы позволить вашему телу адаптироваться и избежать травм.
Шаг 2. Сделайте небольшое упражнение для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для общего здоровья. Так что, если вы этого не сделаете, подумайте о том, чтобы включить в свою тренировку полчаса кардиотренировок в несколько дней в неделю.
- Не зацикливайтесь на кардио / диете. Диета / кардио-цикл - это ситуация, когда вы тренируетесь, чтобы сжигать калории, но при этом усиливаете чувство голода, что заставляет вас есть больше, заставляет больше тренироваться, делает вас голоднее, чем раньше, и т. Д. Делайте сердечно-сосудистые упражнения менее 2–3 часов в неделю, если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями в фитнес-целях. Выполнение большего количества сердечно-сосудистых упражнений будет препятствовать потере жира из-за повышенного уровня кортизола.. Чтобы избежать этой проблемы, контролируйте дефицит калорий на кухне, а не на беговой дорожке.
-
Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы могли бы рассмотреть:
- Легкая прогулка на 3,2 км перед завтраком проводится несколько дней в неделю.
- После подъема тяжестей ходите по лестнице в течение 20 минут.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (упражнения высокой интенсивности), которые проводятся несколько дней в неделю.
Метод 5 из 6. Расчет потери жира
Шаг 1. Узнайте, как установить разумные временные рамки диеты
Часто лучше сначала установить временные рамки диеты, а затем целевое количество калорий. Однако иногда это приводит к необоснованным диетическим ожиданиям, экстремальным диетам и диете йо-йо. Чтобы этого избежать, поймите, что сначала вы должны понять дефицит здоровых калорий на этапе «Рассчитайте целевое количество калорий», а затем используйте этот раздел, чтобы рассчитать, как быстро вы похудеете с помощью этой диеты.
Шаг 2. Рассчитайте свой дневной дефицит калорий
Чтобы рассчитать, как быстро вы похудеете, вычтите целевое количество калорий (из шага «Расчет общего количества калорий, которые вы сжигаете за день»). Этот метод подскажет вам, сколько калорий вы должны сжигать в день.
- Пример №1: если вы сжигаете 1972 калории в день (как рассчитано на шаге «Подсчет общего количества калорий, которые вы сжигаете за день») и решаете установить целевой дефицит калорий в 15% с целью в 1676 калорий (из шага «Расчет вашего калорийность »), то вам нужно реализовать дефицит 1972 года - 1676 = 296 калорий в день.
- Пример № 2: если вы сжигаете 1972 калории в день (как рассчитано на шаге «Подсчет общего количества калорий, которые вы сжигаете за день») и решаете установить целевой дефицит калорий в 30% с целью 1380 калорий (из шага «Расчет вашего цель по калориям »), то вы должны реализовать дефицит 1972 года - 1380 = 592 калории в день.
Шаг 3. Рассчитайте потерю жира
На килограмм жира приходится около 3800 калорий. Следовательно, чтобы сжечь 1/2 килограмма жира, вы должны сжечь на 3800 калорий больше, чем потребляете.
-
Чтобы рассчитать потерю жира, умножьте свой дневной дефицит калорий (из шага «Расчет ежедневного дефицита калорий) на 7. Затем разделите это число на 3800. Это даст вам представление о том, сколько килограммов жира вы ожидаете терять за один неделя.
- Пример №1: если у вас дефицит калорий в 296 калорий, которые вы потребляете, вам нужно умножить 296 на 7, чтобы получить 2072. Затем разделите 2072 на 3800, чтобы рассчитать, сколько жира вы потеряете за неделю, 0,54 или чуть больше килограмма за один неделя.
- Пример № 2: если у вас дефицит калорий в 592 калории, вы должны умножить 592 на 7, чтобы получить 4144. Затем разделите 4144 на 3800, чтобы вычислить, сколько жира вы потеряете за неделю, 1,09 или чуть больше килограмма. в неделю.
- Из приведенного выше примера видно, что чем больше дефицит калорий, тем больше жира вы теряете за неделю. Однако следует иметь в виду, что чем больше дефицит калорий, тем труднее его поддерживать и может привести к неконтролируемому питанию.
Метод 6 из 6. Поддерживайте вес
Шаг 1. Планируйте еженедельный читмил
У некоторых людей есть желание сесть на идеальную диету в течение недель или месяцев, чтобы похудеть. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион «читмил» один раз в неделю.
- Читмилы не означают, что вы можете съесть целую пиццу и коробку мороженого за один прием пищи. Но это возможность съесть то, чего нет в вашем рационе. Так что есть два куска пиццы и разумную тарелку мороженого по-прежнему разрешено.
- Применяйте читмилы без чувства вины, после того как все читмилы являются частью вашей диеты, а затем быстро вернитесь к своей диете для следующего приема пищи. Регулярные и разумные читмилы могут помочь вам улучшить метаболизм..
Шаг 2. Высыпайтесь
Недостаток сна может помешать вашим усилиям по снижению веса. Старайтесь спать 8 часов в день.
Шаг 3. Не зацикливайтесь на диетических тенденциях
Нежирная, обезжиренная, мандариновая диета, капустная диета, чистая диета. Существующие тенденции в питании могут помочь вам быстро похудеть, но для серьезной и стойкой потери веса не следуйте тенденциям. Этот план диеты не фокусируется на постоянных изменениях: есть меньше, чем вы сжигаете, есть питательные продукты с большим количеством белка и полезных жиров.
Шаг 4. Сделайте это своим стилем жизни
Поддерживайте потребление пищи с помощью диеты. Если вы едите по плану и сохраняете текущую активность или больше, вы должны успешно сбросить жир.
- Имейте в виду, что после похудения вы можете пересчитать свои потребности в макроэлементах и калориях.
- Не бойтесь включать в свой рацион новые продукты, если вы по-прежнему соблюдаете дневные нормы калорий и макроэлементов.
- Если вы не худеете при дефиците калорий на 15-30%, посмотрите на свой рацион. Тщательно измерьте, лучше взвесите все продукты и запишите правильные размеры порций при подсчете потребляемых калорий и макроэлементов.
подсказки
- Если вы все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить любые эндокринные (гормональные) нарушения, которые могут препятствовать вашей потере веса, например, гипотиреоз.
- Если вы все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить эндокринные (гормональные) нарушения, которые могут препятствовать вашей потере веса, например, гипотиреоз.
