Вы пытаетесь избавиться от упрямого жира на спине? Избавиться от жира в области спины сложно. Лучший способ уменьшить жировые отложения на любом участке тела - похудеть. Снижение лишнего веса может одновременно уменьшить жир со спины и других частей тела. Программа похудания, диета и упражнения помогут вам чувствовать себя более комфортно и в то же время сделать спину более стройной и полной.
Шаг
Метод 1 из 3: ешьте здоровую пищу
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Если вы хотите сделать свою спину полнее и уменьшить жир на спине, вам необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, поможет вам избавиться от лишнего жира.
- Уделите несколько дней тому, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Используйте онлайн-журнал о еде или приложение для телефона, чтобы помочь вам.
- Вычтите около 500 калорий из своего среднего дневного потребления калорий. Уменьшение этого количества калорий - простой способ похудеть и избавиться от лишнего жира.
- Уменьшение примерно 500 калорий в день обычно приводит к потере веса на 450-900 граммов в неделю.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Какой бы ни была ваша цель, будь то похудение или просто сытость, сбалансированное питание является важной частью вашего общего плана. Это поможет убедиться, что ваше тело потребляет рекомендованные дневные питательные вещества.
- Сбалансированная диета - это диета, в которую ежедневно входят все группы продуктов. Вам также необходимо употреблять разнообразные продукты из каждой пищевой группы.
- Когда вы ограничиваете потребление определенных групп продуктов или даже избегаете их, вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
Шаг 3. Увеличьте потребление продуктов с низким содержанием белка
Белок очень важен для похудения. Белок помогает вам чувствовать себя сытым, поддерживает метаболизм и помогает увеличить мышечную массу.
- Добавление 90–110 г белка или колоды карт в каждый прием пищи поможет вам достичь дневной нормы.
- Источники питания с низким содержанием белка также содержат мало жира и калорий, что делает их отличным компонентом любой программы похудания или сжигания жира.
- Выбирайте такие виды, как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, морепродукты, бобы и тофу.
Шаг 4. Ешьте фрукты и овощи
Овощи низкокалорийны, сытны и богаты витаминами и минералами. Попробуйте заменить половину основных приемов пищи и закусок фруктами или овощами.
- Рекомендуется ежедневно употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей. 1-2 порции при каждом приеме пищи и перекусе могут помочь вам сбросить жир.
- Фрукты и овощи - отличные продукты для включения в вашу программу похудения, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым при очень небольшом количестве калорий.
Шаг 5. Увеличьте потребление цельного зерна
Если вы собираетесь есть цельнозерновые, попробуйте выбрать 100% цельнозерновые. Эти богатые питательными веществами продукты обеспечат вас дополнительными питательными веществами в вашем рационе.
- Известно, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и другими важными питательными веществами. Эти продукты очень хороши для пищеварения, а также помогают предотвратить рак толстой кишки.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не менее половины всего потребляемого зерна в виде цельного зерна.
- Выбирайте такие виды, как киноа, коричневый рис, цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб из 100% цельного зерна.
- Ограничьте употребление продуктов, приготовленных из рафинированной и обработанной белой муки или очищенного зерна.
Метод 2 из 3: Скрытие жира на спине
Шаг 1. Отрегулируйте размер бюстгальтера
Если вы долгое время не проверяли размер бюстгальтера или значительно набрали или сбросили вес, важно повторно измерить свой текущий размер бюстгальтера.
- Слишком тугие бретели бюстгальтера сжимаются и образуют неровности на спине. Слишком тугие бретельки бюстгальтера также могут вызывать болезненные ощущения в течение всего дня.
- Сходите в магазин или универмаг, где продается нижнее белье, и попросите о помощи. Большинство магазинов предлагают своим покупателям бесплатные размеры бюстгальтера. Они измерит и подскажут, как правильно выбрать размер.
- Также попробуйте разные виды бюстгальтеров. Некоторые бюстгальтеры на самом деле созданы, чтобы противостоять нежелательным выпуклостям, а некоторые рассчитаны на комфорт при ношении в течение всего дня.
Шаг 2. Избегайте одежды, которая давит на талию или спину
Облегающие топы, топы, открывающие больше кожи, или топы из тонкого материала сделают неровности на спине более заметными. Выбирайте одежду, которая поможет замаскировать неровности на спине.
- Смещая внимание глаза вверх или вниз, закрывая эту область и выделяя остальную часть, люди, как правило, будут меньше обращать внимание на жир на спине.
- К ним относятся: узкие ремни, узкие бюстгальтеры, узкие джинсы, которые заставляют талию выскакивать, и т. Д. Такая одежда привлечет внимание людей к жиру на вашей спине.
- Например, наденьте свободный верх со светлой юбкой, чтобы направить взгляд вниз, или наденьте рубашку простого кроя в сочетании с висящими серьгами для противоположного эффекта.
Шаг 3. Купите одежду, которая поможет улучшить вашу фигуру
Вы можете купить нижнее белье или бюстгальтеры, которые предназначены для приподнимания и выравнивания всей верхней части тела. Этот наряд будет очень полезен, особенно если вы хотите уменьшить жир на спине во время посещения специального мероприятия.
- Ищите одежду для бодибилдинга, которая предназначена для бюстгальтера и верхней части тела. Этот наряд обеспечит вам необходимую поддержку в верхней части тела, но сгладит любые шишки и неровности на спине и животе.
- Этот тип нижнего белья также помогает сделать одежду более удобной и естественной на вашем теле.
Метод 3 из 3: упражнения для уменьшения жира в спине
Шаг 1. Делайте интервальные кардио упражнения
Интервальные кардио - важная часть любой программы похудания. Хотя это упражнение специально не нацелено на уменьшение жира на спине, процесс сжигания калорий в этом упражнении может помочь уменьшить жир по всему телу.
- По определению, интервальные сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая сердцу работать быстрее во время и после интервальных кардиотренировок.
- Включите две минуты высокоинтенсивного кардио между несколькими упражнениями на выносливость, чтобы помочь вам быстро сжечь калории. Попробуйте бегать, прыгать, работать на эллиптическом тренажере, ездить на велосипеде по блоку и прыгать через скакалку.
Шаг 2. Выполните упражнение с Т-образной рукой
Это упражнение сосредоточено на верхней части спины, а также на жестких участках вокруг линии бюстгальтера.. Начнем с:
- Слегка согните ноги в коленях и опустите пресс, пока они не станут параллельны полу. Используйте пресс и ягодицы, чтобы сбалансировать положение.
- Держите по одной легкой гантели в каждой руке. Сведите веса к полу ладонями вперед.
- Руки расположите по прямой линии. Медленно поднимите вес до уровня плеч (параллельно полу), затем медленно опустите его обратно вниз.
Шаг 3. Выполните подъемное упражнение на дельтовидную мышцу (вокруг плеча)
Это упражнение - еще один тип упражнений, цель которого - избавиться от жира на спине и сделать верхнюю часть спины более наполненной. Начнем с:
- Держите по одной легкой гантели в каждой руке. Ноги расставьте на ширине талии, а колени слегка согнуты. Опустите верхнюю часть тела вниз, вращая бедрами, пока вы не станете примерно параллельны полу.
- Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол в локтях под углом 90 градусов.
- Поднимите вес до уровня плеч, чтобы ваши плечи были на одной линии со спиной. Медленно опустите вес обратно.
Шаг 4. Добавьте подтягивания
Подтягивания или подтягивания с ассистентом - отличные упражнения, которые помогут наполнить верхнюю часть спины (и руки). Начнем с:
- Положите руки на устойчивую перекладину запястьями к себе.
- Крепко удерживайте перекладину, медленно поднимая тело, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Колени слегка согнуты. Опускайтесь медленно.
- Если вы не можете делать регулярные подтягивания, попробуйте подтянуться с помощью вспомогательного устройства в тренажерном зале. Поставьте колени на скамью и медленно поднимите корпус.
Шаг 5. Попробуйте поднять руки вверх
Это упражнение отлично подходит для всей спины и мышц живота. Добавление бокового подъема рук помогает нацеливаться на верхнюю часть спины. Начнем с:
- Выполняйте упражнение планка с прямыми руками. Руки должны быть под плечами и выровнены по прямой линии. Держите бедра так, чтобы они не касались низа.
- Удерживая бедра и пресс как можно дольше, поднимите одну руку от туловища до уровня плеч.
- Медленно опустите руку вниз и повторите с другой рукой. Вы можете использовать очень легкие веса, чтобы усложнить это упражнение.
