Вы когда-нибудь слышали о термине «альфа-состояние»? Фактически, это термин, который указывает на то, что ваше тело и ум достигли очень расслабленного состояния, даже если они не спят. В этом состоянии ваш мозг будет излучать альфа-волны вместо бета (волны, которые излучаются, когда вы полностью бодрствуете). Чтобы войти в альфа-состояние, сначала попробуйте расслабить свое тело и разум. Затем примените один из нескольких методов, описанных в этой статье, например глубокое дыхание, обратный отсчет и выполнение техник визуализации, чтобы упростить процесс. Какой бы метод вы ни выбрали, вы должны придерживаться техники глубокого дыхания, чтобы добиться максимального результата.
Шаг
Метод 1 из 4: расслабление тела и разума
Шаг 1. Выберите подходящее время
Убедитесь, что ваше тело и разум не торопятся достичь альфа-состояния, особенно если это ваша первая попытка. Поэтому выбирайте подходящее время, когда вам не нужно заниматься другими делами. Если ежедневная рутина постоянно мешает вашему медитативному процессу, попробуйте составить список вещей, которые нужно сделать, чтобы ваш ум мог переориентировать на медитацию.
Шаг 2. Устройтесь поудобнее
Чтобы войти в альфа-состояние, сначала нужно успокоить свое тело и разум. То есть следует выбрать наиболее удобную позу! Рекомендуемое положение - лежа. Поэтому попробуйте лечь на диван или кровать, чтобы расслабиться.
При желании вы также можете выбрать другое положение, в котором вам будет удобнее, например, сидя. Положение сидя также полезно, чтобы вы не заснули во время медитации
Шаг 3. Устраните все формы отвлечения внимания
Чтобы достичь альфа-состояния, вы должны быть в состоянии сосредоточиться на выполняемом медитативном процессе. Закройте двери, чтобы не отвлекаться посторонним, и постарайтесь заглушить повторяющиеся звуки или шумы вокруг себя.
- Если хотите, можете включить расслабляющую музыку.
- Лучше закрой глаза.
Шаг 4. Выскажите свои мысли
Готовя свой ум к медитативному процессу, старайтесь не игнорировать и не скрывать возникающие негативные мысли. Помните, что делать это - пустая трата времени, потому что ваш разум будет направлен на борьбу с этими тенденциями. Вместо этого сделайте шаг назад, чтобы понаблюдать за любыми мыслями, которые появляются, вместо того, чтобы позволять им управлять своим умом.
Сосредоточьтесь на тишине, которая также является частью вашего мыслительного процесса, а затем попытайтесь отодвинуть возникающие негативные мысли в сторону
Метод 2 из 4: Практикуйте глубокое дыхание
Шаг 1. Вдохните через нос, затем медленно выдохните через рот
Дышите глубоко и медленно. На вдохе убедитесь, что вы набираете как можно больше воздуха через нос, а затем медленно выдохните через рот. При необходимости процесс вдоха и выдоха можно производить только через один источник, а именно через нос или рот.
Шаг 2. Дышите через диафрагму
Когда процесс вдоха осуществляется через диафрагму, вы, несомненно, сможете вдохнуть больше воздуха, чем при дыхании через грудную клетку. Проблемы с обнаружением источника дыхания? Попробуйте положить одну ладонь на грудь, а другую - на диафрагму (область живота). Затем сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ладонь на животе испытывает более интенсивное движение, чем ладонь на груди.
Если ваш желудок или диафрагма не двигаются, сделайте еще один вдох как можно глубже, пока брюшная полость не начнет двигаться
Шаг 3. Дышите нормально и попеременно через диафрагму
Освоив технику глубокого дыхания, попробуйте чередовать ее с обычным дыханием. Например, сделайте обычный вдох в течение одного или двух раундов, а затем переключитесь на более глубокие и медленные вдохи. Затем обратите внимание на разницу в ощущениях, вызванную этими двумя вещами.
Шаг 4. Считайте на вдохе и выдохе
Чтобы убедиться, что вдох достаточно глубокий, попробуйте вдохнуть, считая до семи, а затем выдохните, считая до восьми. Это побудит ваше тело дышать медленно и равномерно.
Шаг 5. Сначала проведите короткое занятие
Начните с глубокого дыхания в течение 10 минут. Попробуйте установить будильник, чтобы не смотреть на часы! Затем закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание, вдыхая на счет до семи и выдыхая на счет до восьми.
Метод 3 из 4: использование техники обратного отсчета
Шаг 1. Начните обратный отсчет
Этот метод на самом деле служит мостом для вашего ума, чтобы войти в медитативное состояние. Начните с представления числа 3, затем произнесите его в уме трижды, затем продолжайте с числами 2 и 1 в той же технике.
Шаг 2. Сделайте обратный отсчет от 10
Пришло время для официального обратного отсчета. Прежде всего, представьте в уме цифру 10. Делая это, постарайтесь думать: «Я начинаю расслабляться». Через некоторое время представьте себе цифру 9, подумайте: «Мне становится спокойнее».
Продолжайте обратный отсчет. На каждом номере произносите постепенно более успокаивающие фразы, например «Я так расслаблен», пока не придете к мысли: «Я очень спокоен, расслаблен и достиг альфа-состояния»
Шаг 3. Сделайте обратный отсчет от 100
Другой метод, который вы можете попробовать, - это отсчет в обратном порядке от 100. Не торопитесь и делайте паузу около 2 секунд для каждого числа. Этот медленный процесс обратного отсчета может помочь вашему разуму эффективно войти в альфа-состояние.
- Попробуйте связать одно число с одним дыханием. Другими словами, одно число эквивалентно серии процессов вдоха и выдоха.
- Если хотите, можете рассчитывать вперед, пока не дойдете до 100.
Шаг 4. Повторите попытку
Не всем удавалось достичь альфа-состояния с первого раза. Если вы столкнетесь с подобной проблемой, попробуйте выполнить описанные выше действия. Если хотите, можете попробовать еще раз позже, когда у вас будет время и возможность практиковать эти техники релаксации.
Если вы чувствуете разочарование, сделайте перерыв, прежде чем пытаться снова
Метод 4 из 4: Практика методов визуализации
Шаг 1. Расслабьтесь перед тем, как приступить к визуализации
Сделайте глубокий вдох, прежде чем ваш разум погрузится в процесс визуализации. Таким образом, ваше тело и разум будут чувствовать себя полностью расслабленными, когда вы войдете в альфа-состояние, которого хотите достичь. Если возможно, попробуйте сделать глубокий вдох в течение 10 минут, прежде чем применять этот метод.
Процесс визуализации побуждает вас сместить фокус с тела на разум. Другими словами, вы вынуждены сосредоточить все свое внимание на воображаемом образе, чтобы исчезли все личные переживания и тревоги. Кроме того, поймите, что процесс визуализации может естественным образом увеличивать альфа-волны
Шаг 2. Воспользуйтесь руководством
Даже если вы не в студии, попробуйте бесплатно загрузить различные приложения, которые могут направлять ваш процесс визуализации, или посетите страницу YouTube, чтобы найти нужное руководство по визуализации.
Шаг 3. Используйте мирный и успокаивающий подход
С одной стороны, визуализация - это еще одна форма сновидений. В начале процесса попробуйте провести одно короткое 5-минутное занятие. Во время сеанса выберите место, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и / или расслабленным. На данном этапе вы еще не достигли этого места, но путешествуете туда в своем уме.
- Например, если вы выбираете любимую хижину посреди леса, попробуйте закрыть глаза и представьте, как вы идете по тропинке, чтобы добраться до этой хижины.
- При ходьбе задействуйте все чувства. Что ты видишь? Что вы чувствуете? Какой запах вы чувствуете? Что ты слышал? Что вы трогаете?
- Почувствуйте ощущение земли, за которой вы идете, и холодного воздуха, пронизывающего вашу кожу. Вдохните запах деревьев. Слушайте звук шагов по тропинке, щебетание птиц и шелест листьев, соприкасающихся друг с другом. Затем обратите внимание на темно-коричневую точку посреди леса, которая постепенно проясняется по мере приближения к хижине.
Шаг 4. Совершите путешествие, соответствующее вашему сценарию
Сейчас идеальное время для входа в пункт назначения. Продолжайте идти к нему и, проходя через другие области, визуализируйте все сигналы, которые вам подают ваши органы чувств. Представьте себе изменения, которые происходят, когда вы проходите через разные атмосферы, например, снаружи в каюту или когда вы переходите из одной комнаты в другую.
- Например, откройте дверь кабины и войдите в коридор перед вами. Представьте, как быстро мигают огни над вашей головой, и почувствуйте запах дерева, от которого исходит каюта. Почувствуйте и услышите ощущение остановки и тепла, которое приходит после того, как вы входите в комнату. Представьте, что вы поворачиваете за угол комнаты и попадаете в зону, обогреваемую камином.
- Выберите конечную остановку, например, в пещере или на кухне, а затем остановитесь там всеми своими чувствами.
