Судороги в ногах, которые по-английски иногда называют «лошадьми Чарли», обычно возникают внезапно, длятся от нескольких секунд до нескольких минут и довольно болезненны. Мышцы в любой части могут быть напряжены или сведены судорогами, но обычно мышцы, которые напрягаются при судорогах ног, - это мышцы нижней части голени, подколенные сухожилия (мышцы, расположенные вдоль подколенных сухожилий) и четырехглавые мышцы, расположенные вдоль позвоночника. подколенные сухожилия, квадрицепсы. Немедленное лечение спазмов мышц может остановить боль, но иногда вам может потребоваться предпринять другие действия, если судороги в ногах достаточно часты.
Шаг
Часть 1 из 4: Немедленное облегчение и прекращение боли
Шаг 1. Растяните спазмированную мышцу
Мышечные судороги возникают из-за внезапных и внезапных мышечных сокращений или напряжений. Чтобы сразу прекратить судороги, мышцу нужно немедленно растянуть.
- Растягивание мышцы означает предотвращение ее продолжения сокращения или возникновения напряжения и судорог.
- Растягивать спазмированную мышцу лучше всего, удерживая ее в растянутом / растянутом положении около минуты или до тех пор, пока боль от судороги не утихнет. Возможно, вам придется повторить растяжку, если боль от спазма начнет повторяться.
Шаг 2. Попробуйте вытянуть ноги полотенцем
Попробуйте использовать полотенце, чтобы растянуть икроножные мышцы и заднюю часть бедра:
- Лечь на спину.
- Подложите полотенце под подушечку стопы. Плотно потяните за оба конца полотенца.
- Выпрямите колени и медленно поднимайте их, пока не почувствуете, что задняя часть ноги растянута.
- Отрегулируйте положение полотенца так, чтобы лодыжки были согнуты к телу. Это положение поможет растянуть икроножные мышцы, а также расслабит нервы.
- Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Шаг 3. Растяните икроножные мышцы
Положите свой вес на ногу, которая испытывает судороги, затем слегка согните колено, удерживая ступню на полу.
- Еще один способ растянуть икроножные мышцы - встать лицом к стене, встать на небольшом расстоянии от стены, а затем прислониться к стене, опираясь на ладони. Держите сжатую ногу прямо, а стопу и пятку на полу, опираясь верхней частью тела о стену.
- Вы также можете попробовать расположить тело ладонями к стене. Поместите пальцы ноги, которая судороги, на икроножную мышцу так, чтобы кончик ноги был у стены, а пятка оставалась на полу. Держите ноги прямо и наклоните верхнюю часть тела к стене, чтобы растянуть икроножные мышцы.
- Если вы не можете встать, присядьте, выпрямляя ногу, у которой судороги. Подтяните кончики (пальцы ног) подошв к голове и груди, держа ноги прямыми.
Шаг 4. Растяните мышцы задней поверхности бедра
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, выполните описанное выше движение в сидячем положении, потянув кончики пальцев и подошвы ног к голове и груди.
Вы также можете растянуть подколенные сухожилия, лежа на спине и подтягивая колени к груди. Если кто-то другой может вам помочь, попросите его помочь вам подтолкнуть колени к груди и прижать их
Шаг 5. Растяните квадрицепсы
Используйте стул или стену, чтобы поддерживать ваше тело. Согните колено ноги, которая сводит судороги, затем возьмитесь за ступню. Подтяните подошвы стоп к пояснице и ягодицам.
Шаг 6. Помассируйте ногу, которая испытывает судороги
Слегка массируйте спазматическую мышцу, чтобы помочь ей расслабиться.
Шаг 7. Используйте тепло для облегчения боли
Высокая температура может помочь расслабить мышцы и облегчить спазмы.
Способы, которые можно сделать, используя преимущества высоких температур, - это, например, использование горячих полотенец, простыней с подогревом или принятие ванны (ванны или душа) с горячей водой. Большинство людей испытывают облегчение боли, когда тепло поражает спазматическую мышцу. Кроме того, высокие температуры помогают улучшить кровообращение
Шаг 8. Также подумайте об использовании льда
Некоторые люди утверждают, что на самом деле они получают пользу, когда прикладывают лед к сокращенным мышцам. Решите для себя оптимальный вариант для вашего состояния.
- Не касайтесь льда прямо на коже. Поместите лед в пакет маленького или среднего размера, затем добавьте воды, чтобы он покрыл лед. Удалите воздух из пакета, плотно закройте его, затем оберните пакет влажным полотенцем и коснитесь болезненного участка.
- Еще один быстрый способ - использовать пакет с замороженными овощами, такими как замороженный горох или кукурузные зерна. Оберните пакет с замороженными овощами влажным полотенцем, затем прикоснитесь к тому месту, где он болит.
Часть 2 из 4: предотвращение судорог в ногах
Шаг 1. Разберитесь в причине судорог в ногах
Чтобы предотвратить возникновение спазмов в будущем, вам необходимо понимать триггерные факторы, вызывающие судороги.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом
Если вы испытываете частые судороги в ногах, если вы пожилой человек, страдаете диабетом, нарушением функции печени (печени), защемлением нервов в нижней части спины, плохим кровообращением в ногах или заболеванием щитовидной железы, вы подвержены более высокому риску развития этого состояния. y судороги в ногах.
- Некоторые типы лекарств, такие как диуретики, которые обычно используются для лечения высокого кровяного давления, могут вызывать изменения в балансе минералов и электролитов в организме. Ваш врач может внести изменения в ваш рецепт, чтобы решить эту проблему.
- Ваш врач также может помочь с основной проблемой, вызывающей судороги в ногах.
Шаг 3. Измените режим упражнений
Не делайте чрезмерных физических упражнений. Упражнения важны для вашего общего состояния здоровья, но если вы испытываете судороги в ногах, это означает, что вашему организму трудно справляться с обычным распорядком.
Измените свой режим активности так, чтобы было достаточно упражнений или другой активности, которая задействует ваши части мышц, потому что мышцы ног будут адаптироваться к уровню интенсивности вашей активности
Шаг 4. Сократите продолжительность занятий спортом
Мышечные судороги чаще возникают, когда мышцы утомляются, организму не хватает жидкости, а содержание электролитов в организме недостаточно. Все эти факторы могут возникать вместе, если продолжительность вашей физической активности слишком велика.
Если у вас постоянные судороги в ногах, сократите продолжительность физических упражнений. Затем снова очень постепенно увеличивайте продолжительность, чтобы мышцы ног привыкли к выполняемой деятельности
Шаг 5. Убедитесь, что ваше тело достаточно гидратировано
Одной из частых причин мышечных судорог является обезвоживание, возникающее во время занятий спортом, особенно в очень жарких условиях.
- Пейте больше воды до и во время занятий. Фактически, питьевая вода при возникновении судорог может облегчить боль.
- Одной воды недостаточно. Во время физических упражнений ваше тело выделяет электролиты, которые затем необходимо быстро восстанавливать. Потеря электролитов из организма вызывает спазмы мышц.
- Восстановите уровень электролитов в организме, употребляя изотонические напитки, солевые таблетки и продукты с электролитами, такие как бананы и апельсины.
- У всех разное состояние тела, поэтому невозможно определить правильное количество электролитов, которое необходимо потреблять, чтобы предотвратить судороги в ногах каждого человека.
- Когда вы тренируетесь, а также когда ваше тело потеет в жаркую погоду, ваши мышцы используют (и ваше тело выделяет) больше электролитов, чем в обычных условиях.
- Если вы испытываете судороги во время тренировки, это, скорее всего, связано с тем, что в вашем организме заканчивается электролиты, поэтому вам необходимо восстановить эти электролиты.
- Самый простой способ сделать это - употреблять изотонические напитки, содержащие кальций, магний, калий и натрий. Эти минералы, называемые электролитами, поддерживают работу мышц в здоровом состоянии.
- Перед приемом солевых таблеток проконсультируйтесь с врачом. Эти таблетки обычно принимают спортсмены, которым нужна длительная выносливость, поэтому они могут быть неправильным выбором для тех из вас, кто занимается спортом только от легкой до умеренной.
Шаг 6. Измените свой рацион
Ешьте продукты, богатые минералами, включая кальций, магний, калий и натрий.
- Примерами продуктов, богатых кальцием и магнием, являются молоко, рыба, мясо, яйца и фрукты.
- Также каждый день ешьте продукты, содержащие калий. Примеры: бананы, рыба, авокадо и картофель.
- Также убедитесь, что вы потребляете достаточно соли в своем рационе. Если погода жаркая и вы потеете от жары, вы можете подумать о том, чтобы пить изотонический напиток каждый день, который содержит электролиты, такие как натрий или хлорид натрия.
Шаг 7. Растяжка до и после тренировки
Растяжка мышцы перед тренировкой помогает ей разогреться, увеличить приток крови к этой части мышцы и улучшить ее общую гибкость.
- Растяжка мышц ног сразу после тренировки помогает снять усталость и боль. Достаточное и правильное растяжение может помочь мышечной ткани расслабиться, высвободить химические вещества, которые могли накопиться во время занятий спортом, и обеспечить адекватный приток крови к этой части мышечной ткани.
- Растяжка после занятий спортом не гарантирует отсутствия мышечных судорог, но все же полезно для улучшения общего состояния мышечной ткани.
Шаг 8. Предвидьте судороги ног во время плавания
Плавание - отличное упражнение, но оно также является частой причиной судорог в ногах. Примите соответствующие меры предосторожности, начиная плавать, особенно если вы не привыкли регулярно плавать или плаваете в холодной воде.
Холодная вода останавливает приток крови к мышцам ног во время плавания. В качестве меры безопасности и меры предосторожности не плавайте в одиночестве, чтобы избежать спазмов в воде, которая слишком глубока для вас, и вы рискуете утонуть
Шаг 9. Потянитесь перед сном на ночь
Часто по ночам возникают судороги в ногах. Если это случилось с вами, растяните мышцы ног перед сном и убедитесь, что вы достаточно увлажнены.
Легкие упражнения перед сном также могут помочь предотвратить судороги в ногах по ночам. Короткая прогулка или несколько минут езды на велотренажере перед сном
Шаг 10. Не сидите подолгу в течение дня
Мышцы, длительное время находящиеся в статическом состоянии, становятся причиной повторных судорог в ногах.
Если ваша работа требует, чтобы вы много сидели, постарайтесь делать перерыв хотя бы каждые 60 минут и совершайте небольшую прогулку. Достаточно встать и немного встряхнуть телом, и это лучше, чем все время сидеть. По возможности прогуляйтесь во время обеденного перерыва
Часть 3 из 4: Как справиться со судорогами в ногах во время беременности
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема витаминных добавок
Если вы испытываете частые судороги в ногах во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что витамины для беременных, которые вы принимаете, содержат достаточное количество кальция, магния, натрия и калия.
Ни в коем случае не меняйте витаминные добавки без предварительной консультации с врачом
Шаг 2. Растяните спазмированную мышцу
Растяжка спазмированных мышц никак не повлияет на вашу беременность.
Шаг 3. Перед сном растяните икроножные мышцы
У большинства женщин, особенно во втором и третьем триместрах, судороги в ногах, возникающие в ночное время, учащаются.
- Мышцы голени - это мышцы, которые чаще всего испытывают судороги ночью во время беременности.
- Каждую ночь перед сном растягивайте икроножные мышцы, вставая на расстоянии вытянутой руки от стены, опираясь обеими ладонями на стену, а затем ставя одну ногу перед другой.
- Осторожно согните колено схваткообразной ноги к стене, удерживая другую ногу прямо, пяткой на полу. Следите за тем, чтобы ваша спина и подошвы оставались прямыми. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
- Повторите это движение другой ногой.
Шаг 4. Растяните мышцы подколенного сухожилия
Вы можете растянуть подколенные сухожилия, лежа на спине и подтягивая колени к груди. Если кто-то другой может вам помочь, попросите его помочь вам подтолкнуть колени к груди и прижать их. Однако убедитесь, что ваш живот не сдавлен.
Шаг 5. Растяните квадрицепсы
Используйте стул или стену, чтобы поддерживать ваше тело. Согните колено ноги, которая сводит судороги, затем возьмитесь за ступню. Подтяните подошвы стоп к пояснице и ягодицам.
Шаг 6. Носите качественную обувь
Носите удобную обувь, которая адекватно выдерживает вес ваших ног и тела, особенно на задней части обуви.
- По данным «Американского колледжа хирургии стопы и голеностопного сустава», ноги женщины увеличиваются примерно до размеров во время беременности и, скорее всего, не уменьшатся в размерах после родов.
- Во время беременности рекомендуется носить обувь, которая полностью поддерживает вес, включая достаточную амортизацию в области пятки для поддержки лодыжек.
- Купите спортивную обувь, чтобы носить ее во время беременности.
- Не носите туфли на высоком каблуке.
Шаг 7. Пейте много жидкости
Следите за тем, чтобы ваше тело было хорошо увлажненным во время беременности.
Поговорите со своим врачом о напитках, содержащих электролиты, таких как изотонические напитки, если вы находитесь во втором или третьем триместре в жаркое время года или в жаркую погоду
Часть 4 из 4: пора обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Если судороги не проходят, обратитесь к врачу
Сильные, повторяющиеся мышечные судороги, продолжающиеся более нескольких минут и не снимаемые растяжкой, требуют особой медицинской помощи.
Шаг 2. Будьте готовы ответить на вопросы врача
Ваш врач может задать вам различные вопросы, чтобы определить причину ваших судорог.
- Некоторые основные вопросы включают в себя: когда начались судороги, как часто они возникают, как долго они продолжаются, какие мышцы спазматывают, а также любые изменения, которые вы вносите в характер или интенсивность вашей активности или упражнений.
- Вас также могут попросить предоставить информацию о лекарствах, которые вы в настоящее время принимаете, о характере употребления алкоголя и о том, испытываете ли вы другие симптомы, такие как рвота, диарея, чрезмерное потоотделение или чрезмерное выделение мочи.
- Лекарства могут вызывать изменения в вашем теле, делая ваше тело более восприимчивым к судорогам в ногах. Например, некоторые лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления, могут изменить процесс обработки электролитов и минералов в организме.
- Ваш врач может взять вашу кровь, чтобы проверить наличие других заболеваний. Например, анализы крови, которые обычно проводятся при лечении мышечных спазмов, проверяют уровни железа, кальция, калия и магния, а также проверяют, как организм перерабатывает эти вещества. Другие тесты, которые также обычно выполняются, - это функциональные тесты почек и функции щитовидной железы.
- Это обследование также может сопровождаться определенными мерами по обеспечению хорошего кровообращения в ногах.
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если у вас возникнут другие симптомы
Если ваша нога опухла, покраснела или поверхность кожи изменила внешний вид участка, пораженного мышечной судорогой, вам следует немедленно обратиться к врачу.
Шаг 4. Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо заболевания
Медицинские условия могут повысить риск возникновения судорог в ногах, особенно если вы недавно изменили свой режим физической активности.
Некоторыми примерами этих заболеваний являются диабет, нарушение функции печени, заболевание щитовидной железы, ожирение или защемление нервов
подсказки
- Избегайте слишком тесной одежды, особенно для ног.
- Носите удобную обувь, способную выдержать вес ваших ног и тела.
- Если у вас избыточный вес, подумайте о том, чтобы присоединиться к программе похудания.
- Удобно сидеть очень важно, особенно если ваша работа требует сидячего положения. Изучите состояние своего стула, чтобы убедиться, что он достаточно хорош, чтобы поддерживать ваше тело и не препятствует ли нормальному кровообращению в мышцах ног.
- Если вы испытываете повторяющиеся судороги в ногах, проконсультируйтесь с врачом. Каждый может время от времени испытывать судороги в ногах, но если вы испытываете их слишком часто, поговорите со своим врачом об этой проблеме, чтобы узнать, есть ли определенные медицинские условия, которые вызывают ее.
Связанная статья
- Как избавиться от судорог (статья для женщин)
- Как вылечить спазмы в ногах, возникающие ночью
