Поддерживать режим упражнений при сломанной ноге может быть сложно, но возможно. Все травмы ног неизбежно мешают выполнять обычные упражнения, но вы все равно можете вести активный образ жизни и регулярно тренировать кардио и мышцы. Постарайтесь оставаться как можно более активным во время травмы и будьте готовы вернуться к занятиям (или, по крайней мере, постепенно) после того, как ваша травма заживет и будет снята гипсовая повязка, ботинки или ранее надетая защитная обувь. Следуйте советам своего врача, физиотерапевта или спортивного тренера, чтобы правильно тренироваться во время травмы и восстановить полную подвижность и силу своего тела, когда придет время.
Шаг
Часть 1 из 2: настройка кардиотренировок
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом любой программы посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что новое упражнение не подвергает вас риску усугубления травмы.
- Физиотерапевты имеют большой опыт в подборе фитнес-упражнений в соответствии с потребностями своих пациентов.
- В результате травмы или операции вам обычно потребуется носить твердый гипс, ботинки или специальное снаряжение, чтобы ограничить ваши движения.
- Воспользуйтесь оборудованием и знаниями, предоставленными вашим физиотерапевтом.
Шаг 2. Сядьте
Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений до желаемого уровня с помощью кардио, сидя. Следующие упражнения следует выполнять на прочном стуле без подлокотников и с прямой спиной.
- Даже если вы не травмированы, следующие кардиоупражнения подходят людям, которые во время работы постоянно сидят.
- Для следующих комплексов упражнений рекомендуется 25 повторений каждого упражнения, выполняемых последовательно с минимальными перерывами на отдых.
- Попробуйте использовать пульсометр. Это поможет вам настроить продолжительность тренировки, чтобы получить желаемую зону частоты пульса. Рассчитайте целевую частоту пульса в соответствии с инструкциями в этой статье.
- Делайте 3-6 раундов в упражнении для коротких тренировок. Если вы хотите больше, сделайте 8-12 раундов практики.
Шаг 3. Начните с упражнения по поднятию крыши
Упражнение по подъему крыши выполняется как руками, так и руками, с максимальным отталкиванием прямо вверх.
- Начните с выпрямления локтей наружу, а руки на уровне плеч. Сильно и быстро поднимите руки вверх, как если бы вы поднимали крышу. Сделайте аж 25 повторений.
- Затем поочередно поднимайте обе руки вверх. Опять же, двигайтесь как можно быстрее и сильнее. Сделайте аж 25 повторений.
- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, прилагайте силу и скорость к каждому своему движению.
Шаг 4. Переключитесь на бокс на одной руке
Как будто бьете по мешку с песком, висящему на левом боку, сильно и быстро ударьте по мешку с песком-манекеном правым кулаком.
- Ваши движения должны быть плавными и устойчивыми. Ударьте его через грудь правой рукой. Сделайте 25 повторений.
- Теперь представьте, что мешок с песком находится справа, и начните бить его левой рукой. Сделайте аж 25 повторений.
Шаг 5. Ударьте обеими руками
Представьте, что мешки с песком стоят по обе стороны от вас и бьют поочередно.
Ваши движения должны быть плавными, сильными, быстрыми и не небрежными. Сделайте аж 25 повторений
Шаг 6. Начните упражнение с изгибом из стороны в сторону
Выпрямите руки вверх, как если бы вы охраняли ворота, расположите запястья и руки немного внутрь, ладони смотрят друг на друга, образуя дугу.
- Медленными, нежными движениями опустите тело вправо.
- Поверните корпус влево. Это движение тренирует мышцы живота и боковые части тела. Старайтесь держать ягодицы на стуле и используйте боковые мышцы живота для движения.
- Выдохните, качаясь вниз. Повторите махи из стороны в сторону 25 повторений.
Шаг 7. Выполните петли для рук
Вытяните руки прямо в стороны от тела и начните вращать руками вперед. Вращение рук должно быть таким же большим, как обеденная тарелка.
- Сделайте это быстро и энергично, сделав 25 повторений. Во время практики следите за своим дыханием.
- Завершив прямую петлю, не отдыхайте и не опускайте руки, а повторите то же движение, но в обратном направлении.
Шаг 8. Проработайте мышцы живота
Это упражнение следует выполнять только на прочном стуле со спинкой. Не позволяйте стулу упасть, когда вы качаетесь назад.
- Держите руки как можно более жесткими и медленно отклонитесь назад, чтобы сломанная нога в гипсе или ботинке оторвалась от пола.
- Мышцы живота должны полностью контролировать ваши движения.
- Теперь качайте свое тело вперед и держите его в одной единице, чтобы мышцы брюшного пресса были натренированы.
- Не позволяйте ногам касаться пола, затем повторите мах, снова откинувшись назад.
- Делайте это движение медленно и поместите руку в любом удобном и устойчивом месте. Повторите это движение 12 раз.
Шаг 9. Повторите свой комплекс упражнений
Ваша короткая тренировка состоит из 3-6 тренировочных раундов, как описано выше.
Для людей, которые привыкли к тяжелым кардиотренировкам, смело делайте 8-12 раундов, чтобы получить желаемую зону частоты пульса
Часть 2 из 2: Поддержание формы и силы мышц
Шаг 1. Продолжайте упражнения для верхней части тела
Во-первых, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят вашу травму.
- Продолжайте упражнения для верхней части тела, если они не вызывают обострения и боли и были одобрены вашим врачом.
- Из соображений безопасности убедитесь, что вас кто-то сопровождает дома или в тренажерном зале, чтобы предотвратить падение или дальнейшие травмы.
Шаг 2. Используйте перекладину для подбородка
Выполняйте чип-ап обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были немного меньше ширины плеч.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок или верхняя часть груди не коснутся перекладины.
- Сделайте 5 подходов по 6 повторений в каждом подходе.
- Убедитесь, что вам помогает кто-то другой, чтобы вы медленно встали на пол по мере выполнения каждого подхода.
Шаг 3. Попробуйте расширенную версию
Этот тип подтягиваний называется гиронида грудины и задействует различные мышцы, и его труднее выполнять.
- Цель этого упражнения - расположить ваше тело на наклоне так, чтобы нижняя часть груди касалась перекладины.
- В зависимости от типа травмы и формы удерживающих устройств на ноге выполнение этого упражнения может быть невозможно. Умение прорабатывать мышцы верхней части ног необходимо для удержания тела в наклонном положении.
- Если вы можете выполнить это упражнение, сделайте 5 подходов по 6 повторений в каждом подходе. В целях вашей безопасности убедитесь, что вас сопровождает кто-нибудь.
Шаг 4. Попробуйте скручивания
Держите травмированную ногу прямо (а не согнутой), расположите ее правильно, чтобы ступня стояла на полу или опиралась на немного более высокую скамью.
- Травмированная нога должна оставаться прямой, а здоровую ногу можно согнуть под углом 90 градусов.
- Положите руки по обе стороны головы, но не переплетайте пальцы за голову.
- Прижмите поясницу к полу и поднимите или оторвите плечи от пола. Не поднимайте плечи более чем на 10 см от пола.
- Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, прижимая поясницу к полу для максимальной пользы. Сделайте 5 подходов по 30 повторений в подходе.
Шаг 5. Попробуйте отжиматься
Расположите тело так, чтобы пальцы ног были на полу, а руки находились прямо под плечами.
- Держа спину прямо и голову вверх, оттолкнитесь от пола.
- Опускайтесь обратно к полу, пока не почувствуете растяжение в области груди и плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, затем подтолкните корпус вверх, удерживая спину и голову прямо.
- Повторите 5 подходов по 20 повторений в подходе.
- В зависимости от типа травмы и применяемого ограничения отжимания могут не подойти вам. Все упражнения, вызывающие боль в ногах, делать нельзя.
Шаг 6. Попробуйте приседать на одной ноге
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение осторожно. Для выполнения этого упражнения ваши здоровые ноги должны быть очень сильными, а также у вас должен быть хороший баланс и подвижность. Хорошая идея - попросить друга встать рядом с вами, чтобы вы могли схватить его за руку, если он потеряет равновесие. Убедитесь, что ваши лодыжки теплые и эластичные.
- Удерживая спину прямой, опуститесь в сидячее положение, при этом здоровые бедра образуют угол 90 градусов от вашего таза.
- Травмированную ногу держите прямо перед собой, параллельно полу.
- Вернитесь в положение стоя, используя здоровую силу ног.
Шаг 7. Используйте свое творчество
Упражнения, приведенные выше, являются лишь примерами.
- Какое бы упражнение вы ни пробовали, убедитесь, что кто-то сопровождает вас во время тренировки, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно, не причиняя боли.
- Вместе со своим врачом, физиотерапевтом или тренером разработайте меню упражнений, состоящее из кардио и силовых упражнений, безопасных для вас.
