Плавание - это аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое также укрепляет важные мышцы, такие как плечи, спина, ноги, таз, живот и ягодичные мышцы. Однако, поскольку плавание включает в себя много движений, а мышцы тела обычно привыкли находиться на суше, плавание также требует большой практики, прежде чем его можно будет легко выполнять. Обладая знаниями, практикой и целеустремленностью, вы можете плавно плавать, как спортсмен.
Шаг
Метод 1 из 4: упражнения в воздухе
Шаг 1. Составьте план плавания
Вам не нужно плавать каждый день, но постарайтесь заниматься хотя бы три раза в неделю. Определите лучшее время для Ады. Некоторым людям нравится плавать перед работой в офисе. А некоторым нравится плавать, чтобы расслабиться после тяжелого рабочего дня. Все зависит от вашего расписания.
Вашему телу нужно время, чтобы установить ритм между педалями и дыханием. Когда вы только начинаете заниматься, посвятите 10 минут плаванию 3-5 раз в неделю. Затем медленно прибавьте около 30 минут
Шаг 2. Запланируйте время плавания, чтобы улучшить свою физическую форму
Ваш двухчасовой сеанс плавания состоит из:
- Разминайтесь 15 минут, обычно 200 м внутримышечно, затем по 200 м каждый гребок индивидуально и прилагайте постоянное сильное давление при каждом движении.
- Тяни или толкай 15 минут. Это отличный способ расслабить мышцы и разогреть ноги, чтобы добиться правильного ритма.
- Гипоксия (гипоксия) 5 минут, обычно проводится до или после основного подхода. Гипоксия осуществляется путем задержки дыхания под принуждением или физической нагрузкой. Делайте спринты, делая только один или два вдоха на длину бассейна, или плывите только с подводными ударами баттерфляй на половину длины бассейна, а остальные делайте полные гребки баттерфляем (вдыхайте каждые три гребка). Не делайте гипоксию слишком долго, если вы все еще будете делать основной подход позже.
- Основной сет 35 минут. Плавать на короткие дистанции, но с высокой интенсивностью, или плавать с низкой интенсивностью, но на большие расстояния и без отдыха. Например, сделайте 5 х 50 м вольным стилем за 40 секунд с целью 30 секунд.
- Растяжка. Этот этап очень важен. Растяжка дает пловцу возможность восстановить силы и растянуть мышцы. Стремитесь получить хороший JPK (расстояние за гребок), то есть старайтесь завершить один круг как можно меньшим количеством гребков, примерно 12-16 гребков в 25-метровом бассейне.
Шаг 3. Тренируйте дыхание
Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе во время плавания. Когда вы не дышите, не двигайте головой, чтобы действовать эффективнее. Наклоняйте голову только тогда, когда собираетесь дышать.
- Большинство пловцов не могут не выдыхать под водой. Попытайтесь частично выдохнуть, когда снова войдете в воду, чтобы сохранить дыхание и предотвратить попадание воды в нос.
- Никогда не поднимайте голову на вдохе. Всегда наклоняйте голову в сторону.
- Во фристайле держите один глаз над водой, а другой - над водой. Это поможет избежать слишком сильного поворота головы.
- Старайтесь дышать каждые три или пять движений, следя за тем, чтобы дышать обеими сторонами тела.
- Не задерживайте дыхание.
Шаг 4. Развивайте плавание на спине
Плавание на спине - один из самых сложных для освоения стилей. Этот стиль требует сильных мышц спины и плеч. Ключ к правильному плаванию на спине - в тазе. Выполните упражнение с откидным верхом на спине, поднимая одну руку. Поменяйте руки после завершения одного раунда обычного плавания на спине.
Шаг 5. Усильте свое плавание брассом
Брасс основан на синхронизированном скольжении и гребке. Вам нужно много практики, чтобы делать это плавно. Сильное вытягивание руки или втягивание большого количества воды фактически сводит на нет вашу скорость плавания.
- Убедитесь, что вы всегда делаете отрыв. Вытягивания обеспечивают хорошее начало и необходимы для получения сильного и быстрого брасса.
- На самом деле ваши руки не должны отталкивать воду, а вместо этого сосредоточьтесь на создании перевернутой формы сердца своими руками.
- Сведите руки вместе, вытягиваясь вперед. Используйте локти, а не руки, чтобы толкать руки вперед.
Шаг 6. Выделяйте один гребок на упражнение
Если вы потратите день только на один стиль, синхронизацию можно будет выполнить намного быстрее. Вы даже можете изолировать один инсульт на целую неделю, а на следующей неделе переключить его.
Шаг 7. Научитесь делать флип-поворот
Флип-поворот - это немного сложный маневр, но он может ускорить время прохождения круга. Ищите что-то, называемое «Большой Т», то есть отвес в конце дорожки на дне бассейна. Когда ваша голова принимает Т-образную форму, прижмите подбородок к груди, продолжая при этом одним взмахом. Затем сделайте удар дельфина для последнего толчка.
- Не смотрите вверх при выполнении сальто (сальто). Расстояние до стенки бассейна всегда будет правильным, пока вы видите «Большую Т» на дне бассейна.
- Этот маневр довольно сложен, и его рекомендуется выполнять под чьим-то присмотром.
- Чтобы плавать быстрее, сделайте несколько ударов дельфина в воде в обтекаемом положении. Если можете, попробуйте передать флаг над бассейном.
Метод 2 из 4: выполнение основных упражнений по плаванию
Шаг 1. Тренируйтесь с упражнениями
Один из способов улучшить качество плавания - укрепить свою технику. Когда вы включаете определенные упражнения в свою тренировку, вы получаете выгоду от силы мышц и отдельных компонентов гребка.
Шаг 2. Выполните упражнение одной рукой
Изолируйте гребок плавания только одной рукой на круг. Это сохранит симметричный и сбалансированный ход. Держитесь за доску, если вам сложно плыть прямо. Удары должны быть одинаковыми и узкими на протяжении всего упражнения.
Шаг 3. Используйте дрель с боковым ударом
Держите одну руку вытянутой вперед, а ваше тело наклонено в одну сторону, перпендикулярно воде. Сосредоточьтесь на постоянном ударе. Ваша голова должна оставаться под водой, кроме тех случаев, когда вы поворачиваетесь, чтобы отдышаться. Смените руки после одного раунда.
Шаг 4. Выполните упражнение Тарзан
Практикуйте свой вольный стиль как обычно, но держите голову над водой лицом вперед. Это упражнение укрепляет ваши ноги, мышцы шеи и спины. Это упражнение следует выполнять только на небольшом расстоянии.
Шаг 5. Выполняйте сидячие упражнения в воде
В бассейне есть различные упражнения, которые можно выполнять без плавания. Иногда в плавательных бассейнах есть тренажеры, предназначенные для использования в воде, например водные перчатки, весла или поплавки.
Шаг 6. Выполните технику прыжков и копаний
Широко расставьте ноги в вертикальном положении. Затем поднимите колени над водой и вернитесь на пол. Когда оба колена окажутся на поверхности воды, опустите руки и поднимите их на поверхность, когда обе ступни опустятся на пол.
Шаг 7. Попробуйте упражнение «топать и толкать»
Расставьте обе ноги и поочередно поднимайте их. Допустим, вы ногами в ведре давите виноград. Вытяните руки от себя и согните их. Поочередно поднимая ноги, делайте то же самое руками.
Шаг 8. Делаем жим ножницами
Поставьте одну ногу перед другой в положение для ныряния и держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов. Держите руки подальше от себя, на поверхности воды, а затем потяните их к себе.
Используйте поплавок для увеличения давления
Шаг 9. Тренируйте удары ногами.
- Вы можете использовать доску для плавания, которую можно купить или взять напрокат в бассейне или фитнес-центре.
- Держитесь за доску и пинайте, как хотите. Есть несколько вариантов положения рук для удержания доски. Выберите тот, который вам больше всего подходит.
- Вы также можете поставить руки в обтекаемое положение и бить ногами.
Шаг 10. Делайте упражнения на тягу
- Используйте выдвижную поплавок, который можно купить или взять напрокат в бассейне или тренажерном зале.
- Поместите поплавок между лодыжками или бедрами и потяните.
- Помните, не бейте ногами, потому что тяга будет менее эффективной.
Шаг 11. Выполните «перетаскивание кончиками пальцев» вольным стилем
Вместо того, чтобы поднять руки над поверхностью воды, пловец проводит пальцами по поверхности воды.
Метод 3 из 4: упражнения вне бассейна
Шаг 1. Разминка перед входом в бассейн
Если вы собираетесь серьезно заниматься плаванием, разогрейтесь на свежем воздухе (не более 30 минут) перед тем, как войти в бассейн. Выполняйте растяжку с натягом, удержания лежа, отжимания, приседания, бёрпи и оптимизируйте отрыжку (отрыжка заканчивается плотной обтекаемой формой).
Шаг 2. Усиливайте удар
Если вы не умеете плавать в бассейне, вы все равно можете работать на педалях и наращивать мышцы. Практика флаттерных ударов - отличный способ проработать мышцы кора. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Затем поднимите обе ноги и начните поочередно пинать ноги. Делайте это 30 секунд, отдохните, затем повторите.
Шаг 3. Выполните упражнение «планка»
Планка - отличный метод для тренировки верхней и нижней части тела, а также плеч, рук и ягодичных мышц. Выполните следующие действия, чтобы сделать правильную планку:
- Расположите свое тело так, как будто собираетесь отжиматься. Руки немного расставлены на ширине плеч.
- Кончиками пальцев удерживайте ступни и сжимайте ягодицы (ягодицы), чтобы тело оставалось стабильным.
- Совместите голову со спиной. Сосредоточьте взгляд на одной точке на полу.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вы должны убедиться, что ваши ноги не выдерживают никакой нагрузки. Интервал можно отрегулировать в соответствии с вашими возможностями.
Шаг 4. Выполняйте упражнение без отягощений
Вам не обязательно ходить в спортзал каждый раз, когда вы собираетесь тренироваться. За 20 минут выполните следующую серию движений:
- 10-15 повторений отжиманий
- 20-30 повторений кранч
- Подтягивания на 5-10 повторений
- 10-15 повторений приседания с кубком
- отдохните одну минуту и повторите.
Шаг 5. Укрепите мышцы кора
Ядро - это самая важная группа мышц, которая помогает вам во многих делах. Движение во время плавания очень зависит от силы ваших основных мышц. Практикуйте следующие комплексы движений:
- Поза птичьей собаки. Положите руки и колени на коврик для упражнений и держите спину как можно более ровной. Не поднимайте руки над позвоночником и держите их на одной высоте. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем поменяйте руки.
- V-сидеть. Начните с сидения и поднимайте ноги, пока они не образуют угол в 45 градусов. Вытяните руки к коленям и задержитесь в этом положении 10-30 секунд.
- Scissor Crunch. Лягте на спину и поставьте ноги на пол. Держите обе руки по бокам. Правую ногу поднимите прямо вверх, а левую поднимите на высоту 7,5-10 см над полом. Вытяните левую руку и сведите ее вместе с правой ногой сверху. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Шаг 6. Занимайтесь другими видами спорта вне бассейна
Продолжайте тренировать систему кровообращения, когда не можете добраться до бассейна, чтобы поддерживать себя в форме. Футбол - это хорошо, потому что он тренирует ваши легкие и мышцы. Кроме того, футбол тренирует зрительно-моторную координацию, что очень полезно при плавании.
Метод 4 из 4. Получение помощи извне
Шаг 1. Воспользуйтесь услугами тренера по плаванию
Во многих бассейнах и плавательных клубах есть программы для детей, но не так много для подростков и взрослых. Ищите тренера, имеющего опыт работы со взрослыми. Убедитесь, что его личность соответствует вашей. Вам нужен тренер, который может улучшить ваш плавательный гребок.
Шаг 2. Присоединяйтесь к плавательной группе
Есть несколько сообществ или групп по плаванию, у которых есть хорошие программы для совместного плавания. В его состав могут входить как новички, так и опытные спортсмены.
Ваш местный фитнес-центр или оздоровительный клуб также может предложить аналогичную программу и может быть даже лучшим вариантом
Шаг 3. Займитесь спортом в спортзале с бассейном
Многие объекты имеют бассейны. Поищите вокруг и найдите бассейн по цене и качеству, которые подходят вам лучше всего.
Шаг 4. Попросите друга о помощи
Если вы привержены чему-то, что физически истощает вас, заручитесь помощью того, кто вас поддерживает. Этот человек не обязан принимать участие в тренинге, но может поддержать вас, если вы почувствуете себя обескураженным.
Еще лучше, если вы найдете друга, у которого есть такие же обязательства, как и у вас
подсказки
- Всегда имейте под рукой питьевую воду.
- Быстрые круги очень важны. Попробуйте сложить ноги, выполняя флип-повороты, и 2-5 дельфинов под водой.
- Всегда пейте воду до и после купания. Даже если температура вашего тела ниже и вы не чувствуете жажды, вы все равно можете получить обезвоживание.
- Практикуйтесь как можно больше, но не переусердствуйте. Время от времени делайте перерывы и следите за обезвоживанием.
- Вы можете нервничать и выделять много мочи. Поэтому держите тело гидратированным. Пейте спортивные напитки, заменяющие электролиты.
- Найдите время, чтобы как можно больше попрактиковаться в скручивании и плавании, не напрягая тело.
- Каждое утро и ночь делайте отжимания и приседания, чтобы накачать мышцы живота и спины.
- Убедитесь, что вы хорошо выспались после утомительной тренировки.
- Возьмите уроки плавания.
- Если вы хотите использовать шапочку для плавания, ее продадут многие спортивные магазины. Чтобы надеть ее, свяжите волосы и попросите кого-нибудь снять эту шляпу с макушки.
- Когда вы практикуете новый стиль, позвольте другим увидеть вас, чтобы можно было выявить ошибки. Перед тем, как войти в бассейн, сначала посмотрите видео с упражнениями, чтобы знать, чему вы собираетесь научиться.
- Побрейте волосы на теле, руках, ногах, груди, подмышках и наденьте шапочку для плавания, чтобы быстрее плавать в воде. Бритье только волос на теле помогает плавать быстрее всего за 5-10 секунд. Однако все волосы на вашем теле будут блокироваться и увеличивать вес вашего тела, замедляя плавание даже на несколько секунд.
Предупреждение
- Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится.
- Не задерживайте дыхание во время тренировки, так как это значительно повысит артериальное давление. Вот почему так важны дыхательные упражнения.
- Никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес, потому что это только навредит вам. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их.
- Убедитесь, что кто-то следит за вашим стилем плавания. Этот человек может дать совет и дать инструкции по улучшению вашего стиля плавания.
