Независимо от вашего уровня навыков, всегда есть способы улучшить свои навыки в воде. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием ради развлечения, физических упражнений или просто по необходимости, научитесь лучше плавать, это поможет вам максимизировать движения за счет наклонения тела, укрепления мышц и использования плавательного снаряжения. Уметь плавать в меру своих способностей очень важно, например, в случае чрезвычайной ситуации и для того, чтобы вы избегали плавания в рок-стиле перед друзьями в бассейне во время курортного сезона.
Шаг
Метод 1 из 5: стать лучше пловцом (новичок)
Шаг 1. Попросите друга о помощи
Пребывание в воде с друзьями может поднять настроение. Он может напомнить вам, что делать. Он может удерживать вас в определенных положениях, пока вы привыкаете к воде.
Шаг 2. Пройдите курс плавания
Вне зависимости от того, ребенок вы или взрослый, для вас всегда найдется занятие по плаванию. Если рядом есть люди, которые могут научить вас, это может ослабить любое напряжение или страх, которые вы можете испытывать. Еженедельное расписание занятий в бассейне побудит вас почувствовать ответственность за учебный процесс.
Шаг 3. Привыкайте к воде
Очень важно узнать, как движется ваше тело, и привыкнуть к воде. Наше тело не приспособлено для этого, но как только вы к этому привыкнете, вода может обеспечить вам комфортное и успокаивающее ощущение.
- Начните с мелкого конца бассейна и начните с движения рук и рук вокруг себя.
- Толкайте воду руками, чтобы почувствовать сопротивление воды. Сложите руки и потяните через воду (весло). Именно это давление, которое вы чувствуете, поможет вам плавно перемещаться по воде.
- Согните ноги и дайте воде достичь подбородка. Продолжайте двигать руками и руками. Даже когда вы начинаете учиться гребле, начинайте каждую тренировку таким образом.
Шаг 4. Надуйте пузырьки воздуха
Самая важная (и самая страшная) часть плавания - это научиться дышать. Но как только вы научитесь выдыхать под водой, вы приблизитесь к своей цели - плавать более эффективно и изящно.
- Вытяните руки вперед и возьмитесь за край бассейна на мелководье.
- Окуните лицо в воду и выдохните. Когда вы закончите, поверните голову в сторону и вдохните.
- Опустите лицо обратно в воду и выдохните. Постарайтесь создать длинную и устойчивую струю пузырьков воздуха.
- Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортно. Выдыхание под водой с одновременным расчетом времени для вдоха поначалу может показаться пугающим, но если вы продолжите практиковаться, вы скоро будете готовы научиться базовым движениям рук.
Шаг 5. Научитесь плавать
Плавание может показаться легким, но на самом деле его сложно научиться, не говоря уже о мастерстве. В чрезвычайной ситуации умение плавать может сэкономить ценный труд и, возможно, спасти вашу жизнь. Найдите время, чтобы попрактиковаться в положениях тела. Научитесь плавать на спине и животе.
- Расслабьте свое тело. Вы должны расслабиться. Когда вы учитесь парить на спине, смотрите вверх на небо или потолок и глубоко дышите. Наполняйте легкие воздухом с каждым вдохом. Задержите дыхание на мгновение и позвольте ощущению невесомости на воде успокоить вас.
- Если ноги опускаются, вытяните руки вверх. Это движение будет действовать как противовес, подталкивая ваши ноги вверх.
- Попросите друга о помощи. Если рядом есть спутник, который успокаивает руку на вашей пояснице, это может значительно снизить напряжение.
- Напрягите мышцы живота. Работа с мышцами живота поможет вам легче удерживать на плаву остальную часть тела.
- Плавайте в положении лежа. Пусть руки расслабятся и расслабятся. Поднимите голову или наклоните ее в сторону, когда вам нужно сделать вдох.
Шаг 6. Прогулка по воде
Прогулка по воде поможет вам перевести дыхание и удерживать голову над поверхностью воды, не плавая. Практикуйте этот навык в глубине души с другом.
- Двигайте ногами как «взбиватель для яиц». Начните с того, что согните колени, при этом расстояние между ногами немного шире, чем ваши бедра. Затем двигайте обеими ногами в противоположных направлениях. Постарайтесь делать удары ногами расслабленно и спокойно.
- Сложите руки ладонями и двигайте ими по кругу, чтобы сформировать символ бесконечности среднего размера (всего около метра). Если вы хотите поднять туловище выше, делайте более мощные удары ногами и руками, чтобы подняться над волной.
Шаг 7. Практикуйтесь в ударах ногами
Это отличный способ разделить педали, прежде чем собирать их все вместе.
- Держитесь за край бассейна. Окуните лицо в воду и вытяните тело прямо.
- Немного поверните ногу. Начните делать небольшие удары ногами. Постарайтесь, чтобы ваши удары были небольшими и эффективными, не позволяйте им выходить на поверхность. Обе ноги должны сгибаться, но незначительно. Это называется толчком.
- Занимайтесь фристайлом. Этот стиль также известен как фристайл. Вытащите одну руку из воды так, чтобы она тянулась вперед. Верните его в воду, слегка сложив ладони, затем протяните руку через воду. Когда вы потянете воду вниз, гребок естественным образом закончится у ваших бедер. Чередуйте с другой рукой.
Шаг 8. Изучите другие стили
По мере развития ваших навыков обращайте внимание на других людей и подражайте тому, что они делают. Но самое главное, получайте удовольствие в воде и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.
Метод 2 из 5: стать лучше пловцом (средний уровень)
Шаг 1. Купайтесь круглый год
Посетите фитнес-центр, в котором есть плавательный бассейн (не менее 25 метров). Плавание круглый год увеличит вашу силу, выносливость и выносливость. Кроме того, вы также можете связаться с людьми, которые делают то же самое, и они могут поддержать ваши усилия.
Шаг 2. Вступите в плавательный клуб
Если вам не с кем поговорить в бассейне, плавание может показаться рутинной работой, которую вы делаете в одиночку. Присоединение к другим пловцам может быть для вас выгодным, потому что вы тренируетесь бесплатно. Или, по крайней мере, вы подружитесь с людьми, которые разделяют мечту стать лучшим пловцом. Это будет способствовать развитию чувства ответственности, что действительно поможет, когда вам придется встать с постели в пять утра.
Шаг 3. Присоединитесь к команде по плаванию или посетите специальный урок плавания, например, клинику по инсульту
Оба предлагают отличные возможности для всех пловцов получить техническую помощь для каждого гребка во всех стилях плавания. Они также могут стать отличным местом для встреч с товарищами по плаванию, которые помогут вам в достижении вашей цели стать лучше.
Шаг 4. Изучите свой стиль плавания
Есть четыре основных движения (баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль), и постарайтесь выучить их все. Хотя у каждого будет свой любимый стиль, овладение всеми ними сделает плавание сложным и интересным занятием.
- Когда вы выполняете все плавательные движения, вы задействуете больше мышц. Ваше тело получит лучшую тренировку. Вы увидите и почувствуете более быстрые результаты, если будете использовать все четыре стиля.
- Риск травмы во время плавания также снижается, потому что вы не всегда перегружаете одни и те же мышцы одними и теми же движениями. Так мышцы будут более сбалансированными.
- Навыки, которые вы изучаете из одного стиля, переносятся на навыки другого стиля. Например, подводный поворот, который вы применяете, когда вы пинаете стену в брасс, может быть преобразован в подводный поворот, который вы будете использовать при начале плавания на спине.
Шаг 5. Изучите технику переворачивания
Добавление навыка перемотки может устранить задержку остановки и запуска в конце каждого раунда. Используя этот маневр, вы станете лучше пловцом на длинные дистанции. Вы также экономите энергию, когда отталкиваетесь от стены, одновременно занимая удобное положение для начала гребка. Это также отличный способ увидеть, где находится ваш противник.
- Тренировка основных мышц по мере освоения этого навыка поможет вам усовершенствовать технические аспекты скручивания. Этот навык требует полного сальто, выгибания туловища, а затем быстрого его выпрямления.
- При выполнении поворотов вольным стилем держите подбородок опущенным. Начните петлю на расстоянии вытянутой руки от стены. Вы начнете делать сальто или «сальто». Подбородок должен быть прижат к груди. Колени также следует подтянуть к груди. Ступайте к стене и крутите туловище. Сведите руки вместе и оттолкнитесь от стены.
- Выполняя брасс, примерно в метре от стены перекатитесь вперед с вытянутой рукой. Поверните голову, чтобы ваше тело естественным образом следовало за ней. Постарайтесь держать руку перед собой вытянутой и повернуться. Оттолкнитесь от стены.
Шаг 6. Найдите и зарегистрируйтесь на курсы, занятия, консультации и соревнования по плаванию в районе вашего проживания
Поищите в Интернете, что предлагается. Ищите спецификации, которые превышают ваш уровень знаний. Испытай себя!
Шаг 7. Делайте упражнения по плаванию и записывайте свое время
Упражнения помогут вам сосредоточиться на часах и времени плавания. Все эти упражнения позволяют вам использовать то, что вы практиковали (например, гребок рукой), и сразу же применить это к своим обычным привычкам плавания.
- Делайте «догонялки» во время плавания вольным стилем. Упражнение «наверстать упущенное» - классический способ улучшить ваши навыки гребка вольным стилем. Цель этого упражнения - сгладить и расширить гребок. Одна рука всегда вытягивается вперед на протяжении всего сеанса плавания, и ждите, пока рука, которая крутит педали, не догонит (догонит) другую руку.
- Если вам нужны более интересные упражнения по плаванию, спросите других пловцов или поищите информацию в Интернете. Есть много забавных советов, которые сделают вашу тренировку интересной.
- Испытайте себя, установив цель в метрах, которую вы должны выполнять каждую неделю. Цель - 2000 метров за тренировку (около 40 длинных бегов) - хорошее начало. Ваша цель - стать лучшим пловцом, и ничто не может улучшить ваши навыки плавания лучше, чем плавание.
Шаг 8. Научитесь считать свое время
Часы помогут вам узнать, насколько вы эффективны в воде. Если вы выполняете упражнение в подходах, следите за временем (например, четырехминутные и пятидесятисекундные интервальные тренировки с десятисекундными перерывами между последующими подходами).
Шаг 9. Плавайте как можно чаще
По мере увеличения расстояния и скорости ваша техника значительно улучшится. Ставьте новые цели, когда оставляете старые!
Шаг 10. Примите участие в местных собраниях по плаванию
Сообщество плавцов предоставляет множество возможностей соревноваться в плавательных бассейнах, даже если вы взрослый. Соревнования - это способ улучшить свои навыки плавания, придав ему новый фокус.
Метод 3 из 5: стать лучше пловцом (для опытных)
Шаг 1. Найдите тренера
Наличие кого-то, кто может отслеживать ваши движения, дыхание и технику плавания, - это мощный способ по-новому взглянуть на свой стиль плавания. Хороший тренер, стоящий на террасе у бассейна и инструктирующий группу пловцов, - лучший способ улучшить общие результаты плавания.
Если вы не можете найти тренера, попросите партнера, чья техника плавания вам нравится, понаблюдать за вашей практикой
Шаг 2. Запишите свой прогресс
Помимо тренера, отслеживание собственного прогресса - хороший способ получить представление о том, как вы двигаетесь по воде. Вы увидите вредные привычки, о которых даже не подозреваете, а также сильные стороны, которые можно улучшить.
Шаг 3. Найдите баланс между длинными и короткими движениями
Хороши длинные штрихи; Вы используете хорошую тягу, низкое сопротивление и скольжение. Короткие штрихи тоже хороши, но вы можете тратить энергию впустую, если будете использовать слишком короткие и нерегулярные движения.
- Рассчитайте скорость своего движения. Это важный аспект, который нужно знать, потому что эта информация позволит вам внести необходимые изменения в свой гребок, чтобы вы могли улучшить свой стиль плавания.
- Попросите друга или тренера подсчитать время, необходимое вам для выполнения десяти гребков с помощью секундомера, не считая прыжков в воду или отталкивания от стен, а просто обычных плавательных движений. Подсчитайте количество ударов за десять секунд. Это ваша скорость вращения педалей. При необходимости отрегулируйте ход.
Шаг 4. Ищите возможности для плавания на длинные дистанции в том районе, где вы живете
Соревнование по плаванию на длинные дистанции - это любое плавание на расстояние более 1508 метров. Его также можно установить по времени, например, на час или около того, и его можно проводить в любом бассейне или водоеме.
Плавание на длинные дистанции - отличный способ сосредоточить свои навыки на тренировках для участия в веселых мероприятиях. Зарегистрируйтесь с друзьями и сделайте мероприятие отпуском на выходных
Метод 4 из 5: приобретение снаряжения для лучшего пловца
Шаг 1. Наденьте удобные плавательные очки
Очки для плавания защитят глаза от укуса хлора. Когда вы к этому привыкнете, вы откроете для себя новый взгляд на мир.
- Купите очки для плавания, которые не защемляют нос. Хорошие очки для плавания должны быть удобными, но не зажимающими.
- Прижмите очки к лицу. Если они прилипнут к вашим глазам, это хороший признак того, что они не протекают, когда вы находитесь в воде.
Шаг 2. Купите шапочку для плавания
Кепка защитит волосы от повреждения хлором и не позволит им закрывать лицо во время плавания. Самое главное, что шапочка для плавания делает вас более гидродинамическими в воде.
- Латексные колпачки обеспечивают лучшую защиту от хлора, но их сложно надевать и снимать. Если вы будете сушить шляпу, посыпьте ее небольшим количеством талька, прежде чем надевать ее. Не используйте, если у вас аллергия на латекс.
- Самые популярные шапочки для плавания сделаны из силикона, хотя и стоят немного дороже. Этот тип шляпы обычно носят люди со средними и длинными волосами. Эта шапка хорошо защищает волосы от воды и при этом достаточно гибкая, чтобы ее можно было надевать и снимать. Однако такую шляпу легче снять с головы.
- Шапочки для плавания из лайкры удобнее и прочнее, чем силиконовые или латексные. Однако эти шляпы не являются водонепроницаемыми и имеют тенденцию больше всего падать при плавании.
- Неопреновая шапочка для плавания отлично сохраняет голову в холодной воде. Эти шляпы толще, имеют прострочку и часто источают определенный запах. Однако эта шляпа идеально подходит, если вы плаваете на открытом воздухе, например в реках, озерах или водохранилищах.
Шаг 3. Купите ласту (лягушачью лапку)
Использование лягушачьих лапок улучшит положение тела и технику плавания. Самое главное, лягушачьи лапки можно использовать для усиления ударов ногами, чтобы вы могли лучше перемещаться по воде. Это ускорение даст вам время сосредоточиться на технике гребков.
- Использование лягушачьих лапок даст вам ощущение, что вы быстро режете воду. Помните об этом ощущении и попытайтесь имитировать его, когда отпускаете лягушачью лапу.
- При использовании лягушачьих лапок эффективный удар будет еще больше, особенно если у вас есть перекрестный удар. Лапы лягушки заставят ваши ноги выдерживать правильное расстояние. Кроме того, лягушачьи лапки помогут повысить гибкость голеностопного сустава за счет оптимизации положения ног.
Шаг 4. Купите подходящие купальники
Это показатель номер один вашего стремления к плаванию. Исчезли бикини и оборки; все, что остается, - это работоспособность и эффективность. Лучше всего думать о своих целях. Будете ли вы проводить в бассейне много времени каждый день или только несколько раз в неделю?
- Купите одежду из смесового полиэстера, если собираетесь много времени проводить в воде. При правильном уходе эти купальники могут прослужить долгие годы.
- Купите купальник из лайкры, если не собираетесь плавать каждый день. Эта одежда мягкая, удобная и отличается высокой степенью гибкости. Однако имейте в виду, что ни один ингредиент не невосприимчив к хлору, поэтому не забывайте обращать внимание на инструкции производителя.
Шаг 5. Купите поплавок и доску для серфинга
Оба предназначены для изоляции рук и ног, чтобы еще больше укрепить вашу технику. Хотя это оборудование не является строго необходимым (вы можете добиться того же эффекта, сведя руки вместе и сосредоточившись только на ударах ногами, или если сведете ноги вместе и сосредоточитесь только на гребке), оба типа оборудования отлично подходят для поддержки ваши руки и ноги, нога, когда вы двигаетесь по воде.
Поплавки для бедер и доски для серфинга будут полезными ресурсами, если у вас есть травма. Вы можете продолжать тренироваться и одновременно давать отдых травмированной части тела
Метод 5 из 5: упражнения вне бассейна
Шаг 1. Сосредоточьтесь на мышечной выносливости, необходимой для плавания
Следует уделять особое внимание упражнениям для верхней части тела, которые задействуют мышцы спины, бицепса, плеч и трицепса, которые будут наращивать сопротивление за счет силы. Однако для ног требуется тренировка с большим числом повторений. Сочетание максимального количества повторений подтягиваний и отдыха с ударом ногой может повысить выносливость.
Шаг 2. Используйте тренажерный зал
Тяги в наклоне и сгибания бицепса и трицепса, пресса и изолирующие упражнения для поясницы - отличные упражнения для ваших плавательных мышц.
Это упражнение следует выполнять с умеренным весом и большим количеством повторений (15-20 в подходе)
Шаг 3. Воспользуйтесь резинкой (резиновой веревкой)
Привяжите веревку к дереву или дверной ручке. Позвольте естественному сопротивлению резины тренировать вас так же, как водонепроницаемость.
Убедитесь, что вы привязали веревку к чему-то действительно устойчивому. Внезапный толчок сломанным предметом может привести к травме
Шаг 4. Бегите, катайтесь на велосипеде, танцуйте, используйте эллиптический или лестничный тренажер
Занятия сердечно-сосудистой системой всегда улучшают ваше общее состояние здоровья, а физическая активность помогает сохранять бдительность в следующий раз, когда вы броситесь в воду.
подсказки
- Единственная причина, по которой вы можете задерживать дыхание примерно на 10 секунд, заключается в том, что ваш мозг предупреждает вас об опасности! Но на самом деле можно задерживать дыхание больше, чем на минуту. Когда вы находитесь под водой, не думайте о задержке дыхания, подумайте о чем-то воодушевляющем, например о длительных каникулах, семье или о чем-то еще, что поможет.
- Пройдите сертификацию в CPR (сердечно-легочная реанимация) или BLS (базовая система жизнеобеспечения). Наличие навыков оказания неотложной помощи помогает знать, что в воде что-то пойдет не так.
- Используйте доску для серфинга, спасательный жилет или спасательный жилет, если вы чувствуете себя напуганным своим первым опытом в воде.
- Много пить. Держите под рукой бутылку с водой. Плавание - это тяжелое упражнение, поэтому не забывайте пить воду!
