Независимо от того, где вы играете в волейбол: в школе, в спортзале или на пляже, постарайтесь изо всех сил стать лучшим игроком, которым вы можете быть. Чтобы стать лучше, переход от среднего игрока к хорошему игроку требует целеустремленности, терпения и сосредоточенности. Вы можете отточить свои навыки, постоянно обучаясь, меняя тактику и часто тренируясь.
Шаг
Метод 1 из 5: Практикуйте базовые техники
Шаг 1. Приобретите хорошее оборудование
Чтобы вы могли заниматься волейболом, ищите хорошее снаряжение, например: удобную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться, обувь, специально предназначенную для волейбола, и волейбольный мяч хорошего качества. Кроме того, у вас также должна быть сетка и доступ к волейбольной площадке.
- Мужчинам, особенно высоким, возможно, стоит носить баскетбольные кроссовки вместо волейбольных.
- Чтобы выполнить несколько упражнений в волейболе, вы можете потренироваться, используя высокую стену с гладкой поверхностью или баскетбольное кольцо.
Шаг 2. Практикуйте базовые стойки в волейболе
При игре в волейбол вы должны стоять в основной позиции готовности. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Положите свой вес на подушечки стоп, чтобы вы были готовы к быстрому движению. Вытяните расслабленные руки перед телом.
Шаг 3. Выполните упражнение с перекладыванием ног
Многие движения в волейболе требуют быстрых движений из стороны в сторону. Сведите к минимуму количество движений (и необходимую энергию), перемещая ногу из стороны в сторону. Встаньте в исходное положение готовности, а затем двигайтесь боком по прямой. Держите тело низко к полу.
- Не скрещивайте ноги при смене положения. Это может сбить вас с толку.
- Как только вы освоите скольжение ногой, начните использовать эти навыки в других упражнениях, например, при передаче мяча другим игрокам.
Шаг 4. Узнайте, как обслуживать
Подача осуществляется с дальнего угла поля. Мяч должен быть нанесен через сетку. Это означает, что мяч находится в игре. Для подачи подбросьте мяч вверх одной рукой. Другой рукой проведите над головой, чтобы попасть в центр мяча. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и ударяйте по мячу, когда они вытянуты. Также убедитесь, что мяч находится перед вашим телом, когда вы его ударяете. Продолжайте опускать руки вниз, чтобы следить за своим гребком. Работа ног также очень важна, так как она может определить, насколько сильно вы бьете по мячу и пересекает ли мяч сетку. Вы можете начать с ногой напротив руки, по которой вы ударяете, или с той же стороны, что и рука, по которой вы ударяете. Если вы начнете, поставив ногу на ту же сторону, что и ваша рука, вам нужно будет сделать еще один шаг, опираясь на другую ногу, чтобы поднять тело. Если вы начинаете с ноги, противоположной удару руки, наклонитесь вперед, когда будете бить по мячу. Вы должны выяснить, какой из них подходит вам, а также попрактиковаться в выборе времени.
Шаг 5. Научитесь передавать мяч
Встаньте в исходное положение готовности, когда мяч направлен вниз. Встаньте прямо за мячом, когда он упадет на пол. Чем раньше вы будете готовы ударить по мячу, тем больше у вас будет времени на корректировку.
- Вытяните руки перед телом, сведя локти вместе. Возьмитесь за тыльную сторону одной руки ладонью другой и сожмите и сожмите большие пальцы вместе. Не размахивайте руками; но двигайте плечами, чтобы передать мяч.
- Используйте силу средней и нижней части тела, чтобы переместить мяч в правильном направлении.
Шаг 6. Научитесь передавать мяч
Передача мяча - это движение, которое игрок делает, когда касается мяча, а затем передает его другому игроку, чтобы нанести удар. Передайте мяч, подняв руки над головой. Соедините все кончики пальцев вместе, затем разведите все пальцы наружу, чтобы оставалось достаточно места для мяча. Когда мяч пересекает сетку или передается другим игроком вашей команды, встаньте под мячом и отбейте мяч кончиками пальцев.
- Не касайтесь мяча ладонями. Чтобы правильно передать мяч, вам нужны только кончики большого, среднего и указательного пальцев.
- Практикуйтесь в правильной передаче мяча, сначала поймав мяч кончиками пальцев. Как только вы научитесь передавать мяч плавно и равномерно, начинайте подбрасывать мяч кончиками пальцев.
Шаг 7. Узнайте, как отправлять смс
Смес - это техника, при которой мяч сильно попадает в сетку, так что команде соперника трудно вернуть мяч. Разбивайте мяч после того, как другой игрок вашей команды отдал мяч. Когда мяч находится в воздухе, подпрыгните, чтобы встретить мяч в его самой высокой точке. Ударьте по верхней части мяча, используя центр ладони. Это движение вызывает сильное вращение верхней части мяча, так что мяч может плавать над сеткой.
Вам нужно выбрать правильное время, чтобы отправлять смс эффективно. Если вы прыгнете слишком быстро или слишком медленно, у вас не будет лучшей позиции для удара по мячу. Практикуйтесь в крушении, чтобы отточить свои навыки и правильно выбрать время
Шаг 8. Укрепите способность хорошо проводить время
Волейбол - это вид спорта, который требует от вас постоянно следить за мячом и знать, когда передать мяч, разбить или отбить мяч через сетку. Умение хорошо рассчитывать время может укрепить вашу защиту.
Укрепите свои навыки хронометража, выполняя упражнения, ориентированные на хронометраж, например, блокируя мяч перед сеткой. Для блокировки мяча необходимо внимательно следить за мячом и следить за движениями других игроков
Метод 2 из 5: Техника отработки
Шаг 1. Выполняйте подающие упражнения к цели
Поместите мишень, например корзину для мячей, в дальний угол площадки соперника. Практикуйтесь в подаче, направляя мяч в цель. Подсчитайте, сколько раз мяч попал в цель или попадал в корзину.
Шаг 2. Попрактикуйтесь в использовании баскетбольного кольца
Баскетбольное кольцо - отличный инструмент для отработки таких приемов, как передача, передача и подача.
- Передать или передать мяч в баскетбольное кольцо. Встаньте на линии фола или примерно в 5 метрах от ринга. Подбросить мяч вверх и передать или передать мяч в сторону кольца. Постарайтесь попасть в мяч при передаче.
- Подавать и целиться в баскетбольное кольцо. Старт с линии фола или примерно в 5 метрах от кольца. Попытайтесь попасть мячом в квадратную доску за обручем и попытаться попасть в доску 10 раз подряд.
Шаг 3. Выполните упражнение перед стеной
Если у вас нет тренировочного партнера, используйте твердую гладкую стену для воображаемой пары. Выполняйте упражнение, передавая мяч в сторону стены, а затем отбивая его обратно, когда мяч отскакивает к вам.
Шаг 4. Выполняйте упражнение так, как будто вы соревнуетесь
Если вы можете тренироваться с другом на волейбольной площадке с сеткой, тренируйтесь, как если бы вы играли матч. Например, если вы тренируетесь передавать мяч, попросите друга перебросить мяч через сетку в вас. Если вы тренируетесь в нанесении ударов, делайте это, отбивая мяч через сетку.
Шаг 5. Сделайте еще одно упражнение
Вы можете выполнять различные комбинации упражнений, сочетающие пасы, подачи, пасы и другие навыки. Получите инструкции в Интернете или поговорите с тренером, чтобы узнать о других типах упражнений.
Метод 3 из 5: определение высоты прыжка
Шаг 1. Измерьте вашу текущую высоту вертикального прыжка
Высокие вертикальные прыжки могут сделать вас отличным игроком и дать вам большее преимущество над противником. Выполняйте прыжки в высоту с плиометрическими упражнениями, которые представляют собой движения, выполняемые с большой силой и очень быстро. Сначала измерьте свою текущую высоту прыжка, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Вот несколько способов измерить высоту прыжка:
- Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Прыгайте как можно выше возле стены, вытягивая руки вверх. Попросите человека, наблюдающего за вами, отметить на стене высоту вашего прыжка, а затем измерьте высоту.
- Также можно нанести мел на руку. При прыжке перед стеной вытяните руки вверх и коснитесь стены в самой высокой точке, до которой можете дотянуться. Измерьте высоту.
Шаг 2. Перепрыгните через ящик или скамейку
Используйте объект на высоте около 60 см над землей, например, прыжковую площадку или скамейку. Встаньте лицом к коробке и прыгните на нее, затем приземлитесь, поставив обе ноги ровно и сбалансированно. Делайте 3 подхода по 20 повторений в день. Как только вы легко преодолеете эту высоту, увеличьте высоту коробки и примите более сложную задачу.
Шаг 3. Выполните пожимание плечами в прыжке
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по 5 кг в каждой руке по бокам. Согните ноги в коленях и подпрыгните. В то же время поднимите плечи, чтобы поднять вес. Приземлитесь на пол, держа обе ноги в равновесии. Делайте 3 подхода по 25 повторений в день.
- Если груз уже легкий, постепенно увеличивайте вес груза на 2,5 кг.
- Как вариант, вместо веса используйте гимнастический мяч (набивной мяч). Поднимайте мяч над головой во время прыжка. Опустите мяч обратно к груди, когда приземлитесь на пол.
Шаг 4. Попробуйте прыгнуть через скакалку
Между выполнением других упражнений прыгайте через скакалку как можно быстрее с 30-секундными интервалами. Это не только улучшает способность быстро и высоко прыгать, но также может улучшить выносливость и кардио-показатели.
Шаг 5. Укрепите мышцы ног
Проработка мышц ног поможет вам прыгнуть выше с большей силой. Выполняйте приседания, становую тягу и силовые тренировки для другой ноги 2–3 раза в неделю.
Шаг 6. Повторно измерьте высоту прыжка через 2 недели
После двух недель тренировок по прыжкам повторно измерьте высоту прыжка, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись. Если существенных изменений нет, продолжайте выполнять упражнения на увеличение высоты прыжка.
Метод 4 из 5: идеальное тело
Шаг 1. Регулярно делайте упражнения
Выполнение различных упражнений, от кардио до силовых тренировок, может помочь вам прийти в форму для эффективной игры в волейбол. Старайтесь заниматься по часу 4–5 раз в неделю.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений
Шаг 2. Укрепите верхнюю часть тела
У вас должна быть сильная верхняя часть тела, чтобы блокировать и мощно бить. Выполняйте упражнения, которые могут укрепить мышцы плеч, груди, рук и живота, например, гребля, жим лежа и жим с толчком. Также полезны упражнения, укрепляющие мышцы живота, такие как пилатес.
Шаг 3. Укрепите мышцы ног
Проработав мышцы ног, вы сможете прыгнуть выше с большой силой. Выполняйте приседания, становую тягу с отягощением и другие силовые упражнения для ног 2-3 раза в неделю.
Шаг 4. Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться
Мышцам нужен отдых после интенсивных тренировок, поэтому вам следует запланировать дни для восстановления. Например, если вы усиленно тренируетесь в пятницу, сделайте себе перерыв в субботу.
Шаг 5. Высыпайтесь
Достаточное количество отдыха может восстанавливать энергию каждый день, чтобы вы могли максимально раскрыть свои способности на поле. Спите около 7-8 часов каждую ночь и дополнительно 1-2 часа, если вы подросток.
Шаг 6. Придерживайтесь хорошей диеты
Давайте вашему организму продукты, содержащие много питательных веществ и витаминов. Ешьте много овощей и фруктов, а также белков и цельнозерновых продуктов. Не ешьте сахар и рафинированные углеводы.
Шаг 7. Пейте много воды
Не позволяйте вам испытывать недостаток жидкости, особенно при ежедневных энергичных упражнениях. Перед тренировкой выпивайте еще 700–900 мл воды, а затем выпивайте 250 мл воды каждые 15 минут во время тренировки.
Метод 5 из 5. Учитесь у других
Шаг 1. Выполняйте упражнения с тренером
Ищите квалифицированного тренера, который готов обучить вас как по физическим, так и по техническим вопросам в частном порядке. Проконсультируйтесь с тренерским штабом вашей местной школы, спортивной арены или тренировочного лагеря по волейболу, чтобы найти тренера, который готов тренировать вас на частной основе.
Как вариант, поищите более опытного волейболиста, чем вы. Может быть, он захочет направить вас и помочь вам улучшить свои навыки
Шаг 2. Присоединяйтесь к команде
Волейбольные команды обычно организуются школами, общественными центрами или спортивными аренами. Присоединяйтесь к команде или лиге, чтобы вы могли регулярно тренироваться и принимать участие в тренировках или матчах.
Шаг 3. Отправляемся в тренировочный лагерь
Спросите у своих товарищей по команде или тренеров совета о тренировочных сборах или коротких тренировках, к которым вы можете присоединиться. Это может быть короткая однодневная тренировка или недельный тренировочный сбор. Поищите в Интернете тренировочные лагеря или короткие тренировки в вашем районе.
Шаг 4. Посмотрите волейбольный матч в прямом эфире или по телевидению
Понаблюдайте, как играют профессиональные спортсмены. Обратите внимание на их стратегии, слабые и сильные стороны, а также на взаимодействие с другими игроками.
