Прикосновение ступней к голове может показаться большой проблемой, но вы можете сделать это движение, если ваше тело достаточно гибкое. Если вы хотите попрактиковаться в прикосновении ступней к голове, выполните следующие действия.
Шаг
Часть 1 из 4: Растяжка
Шаг 1. Разминка
Вы можете разогреть мышцы, выполняя короткие упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой.
Перед растяжкой следует разогреть мышцы, чтобы не допустить растяжений и травм
Шаг 2. Растяните мышцы подколенного сухожилия
Прежде чем прикасаться ногами к голове, растяните подколенные сухожилия, чтобы предотвратить растяжение связок.
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Наклонитесь вперед, выпрямляя спину.
- Выпрямите руки перед собой и дотянитесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки или колени.
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- Повторите наклон вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног, лодыжек или колен.
Шаг 3. Сделайте растяжку внутренней части бедра
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Согните правое колено и поднесите правую ногу к правому бедру.
- Сделайте медленное наклонное движение вперед, одновременно выпрямляя спину.
- Вытяните руки к левой ноге, пытаясь коснуться пальцев ног. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки или колени.
- Выпрямите правую ногу и повторите описанное выше движение, согнув левую ногу.
Шаг 4. Сделайте растяжку спины
Начните разогревать мышцы спины с легкой растяжки, чтобы избежать травм.
- Встаньте на четвереньки и наклоните голову назад, выгибая спину. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Опустите бедра на пол, отклоняя голову назад и выгибая спину так, чтобы ваше тело выглядело как дуга, обращенная вниз.
- Для следующего упражнения на растяжку лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Все еще лежа с согнутыми коленями, опустите оба колена вправо.
- Верните оба колена в исходное положение.
- Повторите это упражнение на растяжку, двигаясь влево.
Часть 2 из 4: Касание ногами головы во время лёжа
Шаг 1. Приготовьтесь в исходное положение
Вытянув спину и ноги, можно приступать к перемещению ступней к голове.
Лягте на живот, вытягивая руки вперед и ноги назад
Шаг 2. Поднимите ноги
Делайте это движение медленно, не торопитесь.
Согните колени так, чтобы голени были перпендикулярны полу
Шаг 3. Поднимите грудь
Опять же, делайте это движение медленно. Если больно, не делай этого.
- Положите локти на пол так, чтобы грудь оторвалась от пола.
- В этот момент вы будете лежать на животе, грудь оторвана от пола, локти прижаты к полу, а колени согнуты.
Шаг 4. Поднимите грудь, выгнув спину
Делайте это движение, пока вам удобно. Если вы начинаете чувствовать боль или напряжение, немедленно остановитесь и опустите грудь в исходное положение.
- Снова отрывайте грудь от пола, одновременно выпрямляя локти и опираясь на ладони.
- Медленно выгните спину и наклоните голову к подошвам ног как можно дальше.
Шаг 5. Коснитесь ступнями головы
Не заставляйте себя выходить за рамки своих возможностей, не говоря уже о дискомфорте, чтобы избежать травм.
- Снова поднимите ноги вверх и направьте их к голове.
- Прогибайте спину еще дальше назад, пока не почувствуете, что ступни касаются головы.
Часть 3 из 4: Касание ногами головы стоя
Шаг 1. Встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие
Начните с положения стоя и согните одну ногу назад, пытаясь сохранить равновесие.
Верните руки назад, чтобы схватить поднятую ногу
Шаг 2. Подойдите ближе к голове
Удерживая поднятую ногу, прогните спину и постарайтесь подвести ногу ближе к голове.
Остановитесь при появлении боли или дискомфорта. Если вы приложите силу, вы почувствуете напряжение или травму
Шаг 3. Коснитесь ступнями головы
Держа ноги близко к голове, постарайтесь еще больше прогнуть спину, пока они не коснутся ваших стоп.
Чтобы сделать этот ход, у вас должен быть хороший баланс. Если вам сложно удерживать равновесие, сначала сделайте упражнения на равновесие
Часть 4 из 4: Касание ногами головы стоя руками (стойка на руках)
Шаг 1. Старт на четвереньках
Из этого положения согните один локоть и поставьте его на пол. Другой локоть также согните, пальцы переплетите, опираясь на предплечье. Отрегулируйте положение локтей, чтобы ладони образовали равносторонний треугольник.
- Прикосновение ног к голове стоя руками требует высокого владения техникой. Вы можете выполнять это движение, если у вас уже есть отличная сила, гибкость и равновесие.
- Другой, более безопасный способ - начать упражнение, положив руки на пол у стены, а затем опуская локти на пол.
Шаг 2. Выполните удар ногой вверх
Поднимите ноги, сохраняя равновесие.
- В это время вы будете в положении стоя с модифицированными руками, одновременно вытягивая ноги вверх и опираясь на предплечья.
- Как вариант, проделайте это движение с помощью стены в качестве опоры, чтобы при подъеме ноги могли касаться стены для сохранения равновесия. В это время вы будете в положении стоя, положив руки на предплечья, а ноги поставив прямо у стены.
Шаг 3. Медленно опустите ноги к голове
Как только вы научитесь удерживать равновесие руками в этом положении стоя, согните ноги в коленях, чтобы ступни могли приблизиться к вашей голове.
- Согните спину, продолжая медленно опускать ноги, пока не почувствуете, что они касаются вашей головы. Немного поднимите голову, чтобы получить дополнительную помощь.
- Как вариант, вы можете проделать это движение с помощью стены в качестве опоры при опускании ног к голове.
- Имейте в виду, что эту позу очень сложно выполнять и требует большой практики.
Предупреждение
- Не выполняйте описанные выше движения, если вы никогда не занимались, нездоровы или менее подвижны, поскольку есть риск травмы.
- Не тренируйтесь, если у вас травмы колена, спины или шеи.
- Привыкайте двигаться медленно и мягко. Прекратите заниматься, если почувствуете боль или напряжение.
Связанные статьи wikiHow
- Как быть гибким
- Как заниматься гимнастикой
- Как сделать сплит
