Если вы хотите быстро похудеть, вы должны приложить усилия. Похудеть примерно на полкилограмма в день не невозможно, но нелегко. С дисциплиной и твердой решимостью при соблюдении диеты и физических упражнений вы можете сбросить 3 килограмма за одну неделю.
Шаг
Метод 1 из 3: ешьте, чтобы похудеть
Шаг 1. Разберитесь в научных принципах похудения
Узнайте, почему вам нужно сократить потребление углеводов, начать тренироваться и выбрать другую диету, чтобы вы тоже могли хорошо питаться. В 450 граммах жира содержится 3500 калорий, и быстрое похудение заставляет вас сократить большое количество калорий из своего меню. Кроме того, упражнения могут сжигать калории и стимулировать метаболизм, чтобы сжигать больше калорий во время сна. 3500 калорий в день - немалое количество, и поэтому вы должны быть готовы пойти на жертвы, чтобы это произошло. Эти 7 дней не будут веселыми, но вы сможете их пережить, если будете настроены.
- Одна калория - это одна калория. Следовательно, в конце концов, похудение - это вопрос снижения количества потребляемых калорий, независимо от их источника. Профессор из Кентукки однажды съел твинки и похудел на 12 фунтов, чтобы доказать эту теорию. Как? Он ел очень и очень мало твинки.
- Если вы чувствуете головокружение, тошноту или усталость во время этой диеты, остановитесь и ешьте небольшими порциями. Вы все равно можете сильно похудеть, соблюдая основы этой диеты, даже если вам придется один или два раза "схитрить" ради собственной безопасности.
Шаг 2. Перед тем, как сесть на эту диету, запишите свое обычное потребление калорий в течение 1-2 недель
Вы можете скачать приложение для диеты, использовать сайт для подсчета калорий или записать количество калорий в блокнот. Вам нужно знать свое ежедневное потребление калорий, чтобы понять, как изменить свой рацион.
Вы должны потреблять около 1000 калорий или меньше в день, чтобы сбросить 3 фунта в неделю
Шаг 3. Уменьшите количество потребляемых углеводов
Если вы будете делать это медленно, прежде чем приступить к этой недельной задаче, вы тоже сможете добиться наилучших результатов. Углеводы являются обязательным потреблением, но в них может храниться много воды (потому что углеводы с большей вероятностью связываются с водой по сравнению с жирами или белками), и нам легко потреблять их в избытке. Старайтесь съедать менее 50 граммов углеводов (примерно эквивалент одной столовой ложки макарон) в день.
- Замените тыквенные спагетти пастой, так как они содержат менее 1/4 калорий.
- Замените английские кексы рогаликами или булочками для гамбургеров, чтобы сократить калорийность на 100 калорий.
- Сделайте овощные тако вместо буррито.
- Постарайтесь постепенно снижать потребление углеводов в течение 2–3 недель, прежде чем переходить к этой диете. Ваше тело адаптируется к изменениям, и когда придет время для этой диеты, ваше тело будет готово похудеть. Однако это не означает, что эту диету можно легко перенести.
Шаг 4. Выбираем овощи
Овощи трудно переедать. Не потому, что овощи невкусные, а из-за точки, называемой «точкой блаженства», которая представляет собой количество калорий, необходимое для ощущения сытости. В обработанных продуктах этот показатель выше, но свежие овощи позволяют вам чувствовать сытость, даже если вы потребляете меньше калорий.
Делайте салаты из ваших любимых фруктов и овощей: салата, моркови, помидоров, огурцов, капусты, сельдерея, яблок, клубники, лука и т. Д. Не давайте слишком много соуса, только 1-2 столовые ложки масла и уксуса
Шаг 5. Ешьте белок с низким содержанием жира, чтобы чувствовать себя сытым и надолго получить энергию
Когда вы уменьшите количество поступающих углеводов, вы все время будете чувствовать голод. Но вы можете избежать этого, употребляя в пищу продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Вот некоторые источники белка, которые вы можете употреблять:
- Курица-гриль.
- Орехи.
- Тунец и другая белая рыба.
- Яйцо
Шаг 6. Измените график питания на периодическое голодание (ПГ)
IF - это один из лучших способов быстро похудеть, но это не забавный метод. Часто этот метод IF требует, чтобы мы пропускали завтрак, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 18 часов или более. Вместо обильного завтрака съешьте один банан, когда проснетесь, в качестве перекуса. После этого вы можете пообедать и поужинать, перекусив между ними (особенно, если вы также занимаетесь спортом), и сделать то же самое на следующий день.
- Это всего лишь стратегия кратковременного похудания. В долгосрочной перспективе очень важно иметь полноценный завтрак каждый день, потому что, если вы пропустите завтрак, вы можете съесть больше, чем должны.
- Пост может увеличить окисление жиров, поэтому вы сможете быстрее похудеть.
Шаг 7. Ешьте закуски, содержащие менее 150 калорий
Многие пищевые компании предлагают на выбор «пакеты с закусками» и низкокалорийные варианты. Кроме того, если вы едите что-нибудь сладкое в умеренных количествах, вы можете избежать соблазна съесть слишком много после еды. Поэтому вам следует разработать стратегию, когда наслаждаетесь такой едой. Вместо того, чтобы есть низкокалорийный торт сразу после обеда на десерт, попробуйте подождать 1-2 часа и съесть его в качестве закуски. Вы также на более долгое время становитесь менее голодными, и вам также легче распределять количество потребляемых калорий. Некоторые хорошие закуски включают:
- Один банан
- Горсть ягод
- 1-2 столовые ложки орехов /
- Один кусок закуски или низкокалорийный энергетический напиток.
Шаг 8. Попробуйте выпить чашку кофе или зеленого чая
Если вы потребляете кофеин в умеренных количествах, ваш аппетит может быть подавлен. Хотя нет убедительных доказательств того, что потребление кофеина может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе, кофеин может принести пользу в краткосрочной перспективе, поскольку ваш метаболизм ускоряется, а аппетит подавляется..
Шаг 9. Регулярно пейте воду, чтобы снять дискомфорт, вызванный голодом
Регулярно употребляя воду, нам легче избежать желания перекусить или переесть. Поэтому всегда носите с собой бутылку с водой. Если вы чувствуете голод перед едой, попробуйте пить воду. Это может помочь вам подавить аппетит, пока не придет время есть.
Шаг 10. Знайте, что эффективная диета содержит очень мало калорий
Вы не можете есть много, если хотите похудеть. Правильная диета для быстрой потери веса требует, чтобы вы потребляли около 1000 калорий в день, что является небольшим количеством. Вот пример меню еды, которое вы можете использовать для этого:
-
Завтрак:
Одно яблоко, одно сваренное вкрутую яйцо и горсть орехов.
-
Пообедать:
Небольшой кусочек жареной курицы, 1 небольшая миска нежирного йогурта, банан.
-
Легкая закуска:
Одна небольшая порция салата.
-
Обед:
1-2 яйца вкрутую, огурец, болгарский перец и салат из нута. Вы также можете попробовать это меню, каждое из которых содержит менее 300 калорий.
Метод 2 из 3: ведение активного образа жизни
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете без упражнений
Чтобы узнать это, все, что вам нужно сделать, это умножить свой вес на 10. Это примерно количество, которое вы сжигаете за день, ничего не делая (человек весом 50 фунтов сжигает около 500 калорий). Многие сайты предлагают калькулятор AMB или BMR, который может дать вам более точное число. Знание этого AMB важно для того, чтобы знать, сколько оставшихся калорий вам следует сжечь во время упражнений. Например:
- Вы сокращаете потребление калорий примерно до 1200 калорий каждый день в неделю.
- Ваш AMB составляет 2200 калорий в день. Это означает, что если вы вообще не двигаетесь за один день, вы сжигаете столько калорий.
- У вас все еще есть избыток на 1000 калорий. Это означает, что вам нужно сжигать дополнительно 2500 калорий в день, чтобы терять примерно полфунта в день.
Шаг 2. Попробуйте пройтись пешком или на велосипеде где угодно
Мы рекомендуем вам переезжать как можно чаще. Вы можете сделать это, передвигаясь, делая небольшие вещи, например отвечая на звонки на улице, гуляя по комплексу или стоя в ожидании остановки общественного транспорта. Используйте любую возможность, чтобы сжечь калории.
- Попробуйте приседать или отжиматься во время просмотра телевизора, особенно во время рекламы.
- Если возможно, попробуйте работать стоя или носить с собой легкие предметы, чтобы вы могли их «поднять», когда вы не заняты.
- Постарайтесь каждый час совершать небольшую прогулку по офису.
Шаг 3. Как минимум, старайтесь заниматься аэробикой хотя бы 1 час в день
Это очень важно для сжигания калорий, и чем дольше вы тренируетесь, тем лучше результаты. Аэробные упражнения - это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например бег, езда на велосипеде, плавание или велотренажер. Вот некоторые рекомендуемые упражнения, которые могут сжечь 500-1000 калорий, в зависимости от интенсивности:
- Езда на велосипеде в течение часа
- Возьмите 90-минутный урок пилатеса.
- Танцуй час
- Подъем на гору 2 часа.
Шаг 4. Запишите количество сожженных калорий
В наши дни это очень легко сделать, потому что существует множество приложений и программ, которые помогут вам отслеживать количество калорий. Попробуйте найти приложение для подсчета калорий на своем смартфоне или найдите сайты для подсчета калорий, сожженных во время активности, и введите все свои действия в течение дня на сайте. Этот шаг очень важен, чтобы каждый день худеть в соответствии с вашими целями.
Шаг 5. Высыпайтесь каждую ночь
Доказано, что быстрый сон помогает сбросить вес. Это поможет вам избежать переедания и позволит вашему организму делать то, что он может делать в состоянии покоя, - переваривать пищу. Постарайтесь ложиться спать пораньше и старайтесь спать по 8 часов каждую ночь.
- Регулярный режим сна дает вам энергию для тренировок.
- Клинически доказано, что у людей, лишенных сна, повышенный аппетит к нездоровой пище.
Метод 3 из 3: поддержание идеального веса
Шаг 1. Первое, что нужно делать каждое утро, - это взвешиваться
Утро - самое точное время для взвешивания, прежде чем количество еды и воды увеличится. Взвешивайте, когда вы носите только нижнее белье, и запишите свой вес. Записывая это каждый день, вы можете сосредоточиться на цели похудения.
Шаг 2. Регулярно выполняйте упражнения
Вам не нужно делать одно и то же упражнение снова и снова, чтобы похудеть, но вы должны что-то делать. Люди, которые набирают значительный вес, а затем месяцами не тренируются, имеют более медленный метаболизм и должны работать больше, чем люди, которые никогда не страдали избыточным весом, одновременно теряя вес. Это досадная реальность, но лучше, если вы знаете этот факт, чтобы прибавка в весе не вернулась.
- Старайтесь проходить 3-5 км в день 4-5 дней в неделю.
- Займитесь йогой, аэробикой или велотренажером, чтобы заниматься 1 часом упражнений 1-2 раза в неделю.
- Старайтесь заниматься 4-5 раз в неделю, а не 1-2 раза в течение длительного периода времени. Более частые упражнения лучше для вашего метаболизма, чем меньшее количество упражнений, но в течение более длительного периода времени.
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки в меню тренировок
Наращивание мышц с помощью силовых тренировок и силовых тренировок необходимо для полноценного метаболизма, так что вес больше не вернется. Выполняйте упражнения для наращивания мышц 2-3 раза в неделю. Выполняйте отжимания, приседания, отжимания и планки - все, что вы можете делать дома.
Если возможно, запишитесь в тренажерный зал, чтобы регулярно наращивать мышцы
Шаг 4. Измените варианты закусок
Если вы храните дома закуски и газировку, даже если они «изредка развлекаются», это может быть плохо. Вы добьетесь большего успеха в соблюдении диеты, если будете сопротивляться искушению не покупать эти продукты. Не покупайте нездоровую пищу и не храните ее дома. Таким образом, вы не испытаете соблазна, если у вас дома нет такой еды.
При покупках приносите с собой список покупок. Вы можете более эффективно планировать питание дома, и это гарантирует, что вы будете покупать только здоровую пищу
Шаг 5. Найдите друзей, чтобы вместе похудеть
Таким образом, вы будете честны в своей программе похудания, и у вас появятся друзья, которых вы сможете водить в тренажерный зал и обмениваться низкокалорийными рецептами. Имея хорошую систему поддержки, вы тоже можете продолжать вести этот новый образ жизни. Окружите себя хорошим влиянием, например, другими людьми, которые хотят правильно питаться и заниматься спортом каждый день. Таким образом вы сможете и дальше поддерживать потерянный вес.
Шаг 6. Постарайтесь худеть медленно
Внесение больших и быстрых изменений в свой рацион для быстрого похудения часто может заставить вас снова набрать вес. Обычно это происходит после 7 дней напряженной диеты, когда вы не можете выработать новые полезные привычки и вернуться к старым. Как только вы закончите диету, постарайтесь постепенно изменить свой образ жизни на более здоровый, вместо того, чтобы сразу же заставлять себя вести сверхздоровый образ жизни.
- Выделите время для упражнений по 30 минут 4-5 раз в неделю.
- Выберите низкокалорийное меню для одного приема пищи, например для завтрака.
- Следите за потреблением калорий, чтобы не переедать снова.
подсказки
- Первый шаг к программе похудания - это подготовить себя. Запишите свои цели. Запишите положительные моменты в похудении и почему вы действительно хотите, чтобы это произошло. Этот этап «подготовки» может показаться небольшим, но он может иметь большое значение для достижения ваших целей.
- Пей много воды. Это очень важно. Ваше тело работает с помощью воды, поэтому вам нужно контролировать уровень воды и поддерживать работу тела с максимальной эффективностью.
- Старайтесь держаться подальше от полуфабрикатов. Ешьте свежие фрукты и овощи. Не пейте газировку. Когда вы голодны, старайтесь пить только воду.
- Похудеть непросто. Чтобы похудеть, нужно очень много работать. Главный ключ к похуданию - это питание. Если вы потребляете не меньше калорий, вам будет сложно похудеть, если вы будете полагаться только на упражнения.
- Не выполняйте чрезмерные упражнения, потому что это может сильно утомить тело. Делайте перерыв, когда чувствуете головокружение.
- Употребление корицы или жевательной резинки может ускорить метаболизм.
