Если вы находитесь в нескольких днях от особого мероприятия, такого как встреча в старшей школе, свадьба друга или пикник на пляже, вполне естественно, что вам нужно сбросить несколько фунтов. Вы будете увереннее и привлекательнее, если сможете преодолеть превышение веса в 3-4 килограмма. В этой статье описывается быстрый и безопасный способ похудеть с видимыми результатами примерно через 2 недели, например, путем изменения диеты и регулярных тренировок. Кроме того, следите за тем, чтобы потерянный вес больше не увеличивался. Несмотря на то, что ускоренная диета весьма заманчива, убедитесь, что вы придерживаетесь такой диеты, которая безопасна, полезна для здоровья и может сохраняться в течение длительного времени.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Скорректируйте рацион, сократив потребление 500-700 калорий каждый день
Начните диету, чтобы похудеть, уменьшив потребление калорий. Вы можете сбросить -1½ кг за неделю, если снизите потребление 500-700 калорий в день. Таким образом, за 2 недели можно похудеть на 3-4 кг.
- Не ешьте менее 750 калорий в день и не ешьте менее 1200 калорий в день. Основные потребности в питании не удовлетворяются, если вы придерживаетесь слишком строгой диеты.
- Снижение чрезмерного потребления калорий не ускоряет похудание. Помните, что худеть нужно постепенно, безопасным и здоровым способом.
- Загрузите приложение онлайн-калькулятора калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий вам нужно уменьшить.
Шаг 2. Сделайте приоритетным употребление нежирных источников белка, фруктов и овощей
Быстрый и правильный способ похудеть - соблюдать диету, потребляя половину тарелки белка и половину фруктов и овощей, потому что эти продукты низкокалорийны и содержат много важных питательных веществ. Кроме того, вы будете чувствовать сытость дольше, чем при употреблении источников углеводов.
- Употребляйте 1 порцию (100–120 грамм) обезжиренного белка с каждым приемом пищи. Порция источников белка размером с чековую книжку.
- Обезжиренный белок можно получить, употребляя в пищу птицу, яйца, нежирные молочные продукты, обезжиренную говядину, свинину, морепродукты, тофу и бобовые.
- Не забывайте есть фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Употребляйте 1-2 порции фруктов (½ стакана нарезанных фруктов или 1 маленький фрукт) и 3-5 порций (1-2 стакана зеленых овощей) в день.
- Если вы на диете, вы можете есть его с лососем на гриле и брокколи, салатом из курицы на гриле, жареными овощами с креветками и омлетами из овощей и сыра.
Шаг 3. Ограничьте потребление углеводов
Одно из здоровых меню при соблюдении диеты - это продукты с высоким содержанием углеводов, но исследования показывают, что потеря веса происходит быстрее, если потребление углеводов ограничено.
- Вы можете есть углеводы, если у вас есть достаточно времени, чтобы похудеть. Избегайте углеводов, если время ограничено.
- Зерна, которые подвергаются минимальной обработке, являются цельными, поэтому их питательная ценность (полезные бактерии, отруби и эндосперм) все еще очень высока. Кроме того, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами. Если вы хотите есть цельнозерновые, выбирайте цельнозерновые, такие как киноа, овес, 100% цельнозерновые макароны или коричневый рис.
- Рафинированные углеводы прошли долгий процесс, поэтому их питательная ценность (например, клетчатка) очень низка. Поэтому ограничьте потребление хлеба, риса, макарон, рогаликов, печенья, крендельков, чипсов, бисквитов, лепешек или пирожных.
- Вы можете отказаться от всех этих продуктов сразу или есть 1-2 порции в день. Вы похудеете быстрее, если сократите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Если вы хотите добавить в свой рацион цельнозерновые продукты, выбирайте цельнозерновые, потому что они содержат гораздо больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна.
Шаг 4. Съешьте 1-2 порции закусок с высоким содержанием белка
Вы можете быстро похудеть и достичь своей цели в 4½ кг за 2 недели, если будете удовлетворять свои основные потребности в питании за счет источников белка. Кроме того, вам необходимо ежедневно употреблять 1-2 порции высокопротеиновых закусок, в зависимости от вашей физической формы, например:
- Чашка греческого йогурта, яйцо вкрутую, 60 г говядины или протеиновый батончик или стакан коктейля.
- Убедитесь, что вы потребляете только 100-200 калорий с каждым перекусом, потому что высококалорийные закуски замедляют потерю веса.
Шаг 5. Избегайте высококалорийных жидкостей
Сода, сладкий кофе, фруктовые соки, спортивные и алкогольные напитки обычно содержат много калорий. Эти напитки могут замедлить или воспрепятствовать похуданию. Итак, замените его прозрачным напитком без сахара.
- Возьмите в привычку пить прозрачные напитки без сахара объемом примерно 2 литра в день, чтобы поддерживать организм гидратированным в течение дня.
- Выделите время, чтобы пить жидкости во время повседневной деятельности, например простую воду, воду без сахара с ароматизаторами, а также кофе или чай без кофеина.
Шаг 6. Игнорируйте экстренную диету
Не поддавайтесь соблазну модных флеш-рекламы диет, обещающих похудеть за очень короткое время. Эта программа диеты обычно бесполезна, небезопасна, а результаты сохраняются недолго. Кроме того, легко снова набрать вес.
- Избегайте диетических программ, которые запрещают употребление определенных групп продуктов и рекомендуют есть как можно меньше продуктов или менее 1200 калорий в день.
- Не выполняйте программу диеты, в которой используются жидкости или слабительные средства, потому что они вредны для здоровья.
- Кроме того, перед тем, как сесть на диету, поищите информацию, которая предлагает принимать добавки или таблетки для похудения, чтобы ускорить потерю веса. Этот метод небезопасен, и результаты сохраняются недолго.
Часть 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Проводите не менее 75 минут кардио в неделю или 150 минут кардио средней интенсивности в неделю
Кардио упражнения полезны для сжигания лишних калорий, что ускоряет похудание. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее можно сбросить 4½ кг за 2 недели.
- Аэробные упражнения высокой интенсивности - это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и делает ваше дыхание настолько быстрым, что вам трудно произносить несколько слов подряд. Даже если эффект будет таким же, вы все равно можете с легкостью произносить короткие предложения при выполнении кардио умеренной интенсивности.
- Примеры высокоинтенсивных аэробных упражнений: бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки или бокс.
- Примеры аэробных упражнений средней интенсивности: ходьба, бег трусцой, танцы или использование эллиптического тренажера.
- По возможности выделяйте больше времени на аэробные упражнения каждую неделю. Вы похудеете быстрее, если будете часто заниматься спортом.
- Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из упражнений высокой и низкой интенсивности. Это упражнение очень эффективно снижает жировые отложения и помогает быстро похудеть.
- Не тренируйтесь слишком долго и не слишком интенсивно, соблюдая низкокалорийную диету. Вы должны есть достаточно, чтобы хорошо тренироваться. Поэтому не ограничивайте потребление калорий до менее 1200 калорий в день, особенно когда вы хотите заниматься спортом.
Шаг 2. Научитесь использовать гантели или тренажер для силовых тренировок
Упражнения для укрепления мышц не позволяют сбросить 4½ кг веса за короткое время, но они полезны для тонизирования мышц. Это упражнение идеально подходит, если вы хотите похудеть для особого события, например, свадьбы друга или школьной встречи.
- 30 минут упражнений для укрепления мышц в день 3 раза в неделю могут ускорить потерю веса за счет ускорения метаболизма, но на это потребуется больше времени.
- Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, поработайте с физиотерапевтом или тренером по фитнесу, чтобы научиться правильной технике и осанке. Используйте зеркало, чтобы проверить осанку и предотвратить травмы.
- Используйте вес своего тела как вес. Попросите фитнес-тренера научить вас выполнять планку, боковую планку, заниматься альпинизмом, отжиматься и подтягиваться. Йога потока, барре, пилатес и ленты TRX - отличные способы научиться техникам укрепления мышц с использованием собственного веса тела.
Шаг 3. Делайте активные перерывы 1-2 дня в неделю
Отдыхать нужно несколько дней в неделю. Ежедневные упражнения без отдыха увеличивают риск травм из-за переутомления мышц.
- Активный отдых помогает восстановиться после тренировки, продолжая двигаться (и сжигая калории). Прямо сейчас вы не тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, но это не значит, что вы сидите спокойно весь день. Вместо этого делайте легкие удары или расслабляющие упражнения, например, практикуйте йогу или ходите.
- Запланируйте активные перерывы 1-2 дня в неделю. На следующий день после высокоинтенсивной тренировки или тренировки для укрепления мышц убедитесь, что вы активно отдыхаете.
Часть 3 из 3: Поддержание потери веса
Шаг 1. Найдите время, чтобы регулярно взвешиваться
Перед тем, как сесть на диету, запишите свой вес. Следите за прогрессом, взвешивая не реже одного раза в 10 дней.
- Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, как правило, лучше контролируют свой вес и диету. Если у вас нет времени взвешиваться каждый день, обязательно делайте это раз в неделю, чтобы записывать свой вес.
- Продолжайте взвешиваться, как только ваша цель будет достигнута, чтобы вы могли немедленно обнаружить нежелательные изменения, такие как увеличение веса.
Шаг 2. Привыкайте регулярно к регулярным упражнениям
Этот шаг полезен не только для похудения. Чтобы поддерживать вес, необходимо больше упражнений.
- Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. Вам не нужно тренироваться слишком долго или с высокой интенсивностью, но, по крайней мере, выполняйте не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю на регулярной основе.
- Кроме того, вам нужно тренироваться в укреплении мышц, чтобы вес не набирал больше.
Шаг 3. Время от времени балуйте себя
Не пренебрегайте здоровым питанием после того, как цель похудения будет достигнута. Чтобы поддерживать свой вес, вы должны продолжать здоровую диету со сбалансированным меню. Вы можете есть любимые блюда, но только изредка.
- Вы можете выбрать свою любимую еду, например, мороженое, ужин в ресторане или пить фруктовый сок, но только 1-2 раза в неделю, не часто. Однако время от времени выбирайте с умом то определение, которое вам нравится.
- Если в меню часто появляется любимая еда, вес обычно снова увеличивается.
- Если вы балуетесь своей любимой едой, компенсируйте это своей диетой или образом жизни, например, проводя больше времени в тренажерном зале, увеличивая интенсивность кардиотренировок или уменьшая порции, которые вы едите в течение дня.
подсказки
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу похудания. Врачи могут объяснить, как похудеть безопасно и здорово в соответствии с вашими потребностями.
- Избегайте быстрых или модных диет. Программы диеты, которые кажутся слишком грандиозными или слишком простыми, обычно небезопасны и бесполезны.
- Узнайте свои пределы. Если вы не можете сесть на ежедневную диету, начните соблюдать диету через день, пытаясь изменить свой рацион. То же самое и с расписанием упражнений.
- Если вы откажетесь от углеводов, чтобы похудеть, а затем снова съесть их в течение дня, вы можете сбросить несколько килограммов из-за потери жидкости в организме.
