Если вы хотите похудеть на 2,2 кг, вам необходимо изменить свой рацион и образ жизни. Помимо поддержания здоровья, убедитесь, что вы применяете безопасный способ понемногу похудеть в течение нескольких недель. Многие исследования показывают, что постепенная потеря веса в течение длительного периода времени - безопасный, полезный и долговременный метод. Таким образом, чтобы похудеть на 2,2 кг, вам потребуется 2-3 недели. Правильная диета, регулярные упражнения и здоровый образ жизни помогут вам похудеть в соответствии с установленной целью.
Шаг
Часть 1 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету за счет снижения потребления калорий. Низкокалорийная диета помогает безопасно сбросить 2,2 кг веса.
- Похудейте на -1 кг в неделю, если будете соблюдать диету, снижающую калорийность на 500 калорий в день. Вы можете похудеть быстрее, сократив 750 калорий в день.
- Уменьшение количества потребляемых калорий может привести к потере веса, но потребление слишком малого количества калорий или менее 1200 калорий в день не является безопасным или полезным способом. Этот шаг увеличивает риск дефицита питательных веществ, усталости, снижения обезжиренной мышечной массы и замедляет потерю веса в более позднем возрасте.
- Воспользуйтесь книгой или приложением, чтобы записать количество потребленных калорий, а затем вычтите 500-750. В результате вы получаете верхний предел суточного потребления калорий, чтобы вы могли похудеть.
- Если снижение составляет менее 1200, используйте 1200 калорий в качестве верхнего предела. Вы можете сжечь больше калорий, занимаясь спортом.
Шаг 2. Ежедневно ешьте завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки
Белок и клетчатка полезны для ускорения метаболизма и уменьшения чувства голода.
- Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка (и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка) заставляет вас дольше чувствовать сытость, снижает аппетит и ускоряет потерю веса. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы вы могли ограничить порции еды и перекусов по мере необходимости.
- Как и в случае с белком, потребление клетчатки делает вас менее голодным. Кроме того, клетчатка содержится в сытных продуктах, поэтому вы не переедаете.
- Например, завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки включает: омлет из 2 куриных яиц с нежирным сыром и тушеными овощами или 1 стакан греческого йогурта и 28 граммов малины.
Шаг 3. Употребляйте 1 порцию источников белка с каждым приемом пищи
Помимо завтрака, употребляйте обезжиренные источники белка на обед и ужин.
- Белок - это источник питательных веществ, которые играют важную роль при похудении. При регулярном потреблении в течение дня белок полезен для снижения аппетита, ускорения метаболизма и поддержания энергии в организме.
- Обратите внимание, что 1 порция протеина эквивалентна 21–28 г мяса или размеру картонной коробки. Потребление 1 порции белка с каждым приемом пищи и перекусом может удовлетворить минимальную суточную потребность в белке.
- Помимо высокого содержания белка, обезжиренные белковые продукты (например, морепродукты, птица, яйца, нежирные молочные продукты, обезжиренное мясо или бобовые) являются низкокалорийными продуктами, которые полезны для похудения.
Шаг 4. Увеличьте потребление фруктов и овощей
Чтобы вы ели больше еды и оставались сытыми, ешьте 5-9 порций фруктов и овощей каждый день.
- Фрукты и овощи низкокалорийны, но содержат множество важных питательных веществ. Помимо увеличения объема съеденной пищи, фрукты и овощи являются низкокалорийными продуктами, благодаря которым вы быстро чувствуете сытость.
- Съедайте 1 порцию фруктов или 2 порции овощей с каждым приемом пищи, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму, которая составляет 5-9 порций в день.
- Ограничьте порции еды. Съешьте 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени или стакан (небольшой кусочек) фруктов.
Шаг 5. Ешьте цельнозерновые
В дополнение к высокому содержанию клетчатки, витамины и минералы в цельнозерновых продуктах являются очень полезным источником питательных веществ, когда вы соблюдаете диету для похудения.
- Хотя цельнозерновые продукты очень полезны, их потребление необходимо ограничить, чтобы похудеть. Исследования показывают, что люди, которые сокращают потребление углеводов (особенно из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, белый рис, хлеб и выпечка), худеют быстрее.
- Ешьте 1-2 порции цельнозерновых продуктов в день, чтобы при похудении вы могли наслаждаться питательными цельнозерновыми продуктами.
- Ограничьте потребление цельнозерновых продуктов, например, съедайте 30 граммов или чашку овсянки или киноа при каждом приеме пищи.
Шаг 6. Замените калорийные напитки водой
Набирает вес быстро, если употреблять калорийные напитки. Исследования показывают, что подслащенные напитки являются очень высоким источником калорий и приводят к увеличению веса в более позднем возрасте.
- Уменьшите потребление калорий, не употребляя латте, смузи, кофе с сахаром, энергетические напитки, газированные и алкогольные напитки. Многие эксперты в области здравоохранения используют термин «калорийные пищевые напитки», потому что они не питательны.
- Увеличьте потребление воды или других жидкостей (например, ароматизированной воды или чая без кофеина без сахара), чтобы заменить калорийные напитки.
- Выпивайте 8-13 стаканов 250 мл (2-2,5 литра) бескалорийных напитков в день, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 7. Ограничьте потребление фаст-фуда, сахара и рафинированных углеводов
Помимо того, что в этих продуктах мало питательных веществ, они могут увеличивать вес или препятствовать его похудению. Быстрый способ похудеть на 2,2 кг - ограничить употребление этих продуктов.
- Избегайте или уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов с консервантами, таких как замороженные продукты, консервированные супы, упакованное мясо, консервированные макаронные изделия, чипсы, крекеры и выпечка.
- Кроме того, избегайте или уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов и напитков, которые являются сладкими и сладкими, таких как мороженое, конфеты, печенье, выпечка и сладкие напитки. Вместо этого съешьте фрукт, если вы любите сладкую пищу или напитки.
Часть 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте 30 минут кардио каждый день и делайте интервальные тренировки 2 раза в неделю
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Выполняйте упражнения средней интенсивности, перемежающиеся с упражнениями высокой интенсивности, например, спринт.
- В дополнение к упражнениям с постоянной интенсивностью в течение 45 минут вы можете выполнять интервальные тренировки, которые помогут вам похудеть и ускорить обмен веществ. Благодаря этому упражнению ускоренное сжигание жира и ускоренный обмен веществ продолжаются даже после того, как вы закончили тренировку.
- Если вы хотите создать свою собственную программу интервальных тренировок, вы можете потренироваться на беговой дорожке, велотренажере, ступеньках для тренировки, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или плавании. Сделайте спринт 1-2 минуты, затем отдохните 2-4 минуты. Загрузите приложение как напоминание, когда пора переходить с высокоинтенсивных упражнений на низкоинтенсивные.
- Если вы еще не знаете, как выполнять интервальные тренировки, запишитесь на кардио-занятия в тренажерном зале. Упражнения в тренировочном лагере, аэробика и велотренажеры очень полезны для людей, которые хотят похудеть.
Шаг 2. Тренируйтесь поднимать тяжести каждые 2 дня
Вы должны заниматься поднятием тяжестей не менее 30 минут за тренировку, чтобы ускорить метаболизм и нарастить обезжиренную мышечную массу. Прежде чем приступить к интенсивной программе силовых тренировок, обратитесь за информацией к профессионалу, например, к специалисту по физическим упражнениям, тренеру по фитнесу, кинезиологу или физиотерапевту.
- Выполняйте приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки или другие упражнения, в которых вес вашего тела используется в качестве веса. Помимо тренировок дома, вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале с помощью тренажера или присоединиться к классу, в котором используются отягощения рук и веса тела.
- Узнайте о различных вариантах программы силовых тренировок, просмотрев онлайн-видео или наймите фитнес-тренера для тренировок по снижению веса.
- Убедитесь, что вы отдыхаете целый день после подъема тяжестей, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться, чтобы они были готовы к работе, когда вы снова будете тренироваться.
Шаг 3. Выделяйте время, чтобы гулять 30 минут в день
Прогулки во время обеденного перерыва, после работы, после ужина или сразу после пробуждения утром полезны для сжигания 100-200 калорий и даже больше.
- Купите шагомер и убедитесь, что вы делаете не менее 10 000 шагов каждый день. Врачи рекомендуют ежедневно проходить 10 000–12 000 шагов, чтобы оставаться здоровым. Чем больше вы ходите, тем больше теряете в весе.
- Если вы не можете ходить 30 минут за раз, разделите их на 3 занятия по 10 минут каждое.
Шаг 4. Постарайтесь поспать дольше
Похудение затруднено, если вы спите менее 7-9 часов в сутки.
- Более продолжительный ночной сон полезен для баланса гормонов, ускорения метаболизма и ускорения похудания.
- Кроме того, хороший ночной сон помогает контролировать аппетит. Недостаток сна ночью может вызвать чувство голода, поэтому вы склонны принимать неправильные решения.
- Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь. По возможности заведите привычку раньше ложиться спать и раньше вставать.
