Похудеть нельзя мгновенными средствами или волшебными зельями. Чтобы сбросить несколько килограммов, вам нужно изменить свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы сжигать калории. В последнее время в тренде многие диетические программы, такие как кето-программа, палео и Whole30. Независимо от вашего выбора, успех программы диеты определяется простыми эффективными советами, а именно соблюдением здоровой диеты, отказом от продуктов с высоким содержанием питательных веществ, употреблением питательных продуктов, увеличением потребления овощей, фруктов и источников обезжиренного белка. Помимо диеты, уделяйте время физическим упражнениям средней интенсивности, таким как кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или регулярно поднимайте тяжести. Включите эти занятия в свой еженедельный график упражнений. Соблюдая диету и регулярно занимаясь спортом, вы можете похудеть, сохраняя при этом здоровье, улучшая внешний вид и повышая уверенность в себе!
Шаг
Часть 1 из 5: Употребление питательной низкокалорийной пищи
Шаг 1. Съедайте половину тарелки овощей без крахмала при каждом приеме пищи
Соблюдайте диету, потребляя больше овощей. Помимо того, что овощи низкокалорийны, они содержат множество важных питательных веществ для поддержания здоровья. Многие специалисты рекомендуют употреблять не менее 4 порций овощей каждый день, но чтобы похудеть, вам необходимо увеличить потребление овощей. Вы почувствуете сытость, не переедая, если будете есть правильные порции овощей без крахмала.
Из овощей без крахмала, таких как цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, салат и спаржа, можно приготовить множество вкусных блюд, которые не будут скучными
Шаг 2. Употребляйте 1 порцию обезжиренного белка с каждым приемом пищи
Обезжиренные белки, такие как курица, яйца, белая рыба (лосось и тунец), говядина и бобовые, играют важную роль при похудении, поскольку они полезны для наращивания обезжиренных мышц и ускорения метаболизма в организме.
- Ориентировочно 1 порция мяса размером с ладонь взрослого человека.
- Если вы не любите мясо или являетесь вегетарианцем, купите заменители мяса на растительной основе - это более здоровая альтернатива! Ищите эти ингредиенты в отделе замороженных продуктов в супермаркете.
Шаг 3. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами и продуктами с высоким содержанием клетчатки
Несколько исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов позволяет похудеть быстрее. Вместо исключения углеводов из рациона сократите потребление рафинированных углеводов и сахара. Ешьте цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Ограничьте потребление источников углеводов максимум одной порцией или примерно одной тарелкой при каждом приеме пищи.
- Получайте достаточно здоровых углеводов, употребляя в пищу фрукты, бобовые (например, нут, чечевицу и черную фасоль), цельнозерновые (например, овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны) и клубни.
- Ограничьте порцию еды по типу углеводов. Узнайте питательную ценность каждого пищевого ингредиента и тщательно рассчитайте ее перед едой.
Шаг 4. Выбирайте низкокалорийные закуски и заправки
Количество калорий и углеводов увеличивается сразу же, как только вы добавляете заправку к любимой еде. Например, в 1 столовой ложке майонеза содержится 90 калорий! Замените любимые заправки и закуски низкокалорийными продуктами.
Используйте травы в качестве приправ для готовки, потому что они содержат меньше калорий и делают пищу более вкусной
Шаг 5. Ешьте питательные перекусы в перерывах между приемами пищи
Здоровая диета, полезная для похудения, - это перекусывать несколько раз в день, чтобы вам не приходилось сдерживать голод и есть слишком много. Для этого убедитесь, что вы едите низкокалорийные закуски с высоким содержанием питательных веществ.
- В качестве питательной закуски, которая наполняет вас, вы можете съесть фрукты (например, бананы или яблоки), 30 граммов орехов, небольшой пакетик моркови и сельдерея с хумусом или вяленым мясом.
- Вы можете купить 100-калорийные питательные закуски в супермаркетах. Приготовьте несколько пакетов в шкафу и возьмите с собой 1-2 пакета, когда будете в пути, чтобы набить желудок, если вы проголодались.
Часть 2 из 5: Снижение потребления калорий из напитков
Шаг 1. Не пейте газированные напитки, фруктовые соки, алкогольные и другие калорийные напитки
Быстрый способ снизить ежедневное потребление калорий - это уменьшить потребление жидкости, потому что многие люди забывают или не знают количество калорий, которые поступают с их любимым напитком. Чтобы быстро похудеть, не употребляйте эти напитки во время повседневной деятельности.
Шаг 2. Выпивайте 8-13 стаканов воды каждый день
Питьевая вода очень эффективна для похудания, потому что вода не содержит калорий, но заставляет вас чувствовать себя сытым и может задержать чувство голода. Итак, возьмите за привычку выпивать 8-13 стаканов воды каждый день.
Вопреки распространенному мнению, задержка жидкости в организме и водный жир вызваны недостаточным потреблением жидкости, а не чрезмерным употреблением алкоголя
Шаг 3. Приготовьте низкокалорийный ароматный напиток
Если вам не нравится пить воду, выберите другой напиток с низким содержанием калорий, сахара и углеводов, например кофе или чай, почти полностью состоящий из воды. Кроме того, употребляйте напитки без сахара, например воду с лимонным соком, энергетические напитки или ароматизированные газированные напитки.
Часть 3 из 5: Регулярное питание во время еды для похудения
Шаг 1. Ведите дневник, чтобы записывать прием пищи
Перед похудением можно посоветоваться с диетологом. Однако найти диетолога непросто, а плата за консультацию обычно высока. Вместо этого ищите консультационные услуги на веб-сайтах или загружайте бесплатные приложения для мобильных телефонов. Введите в приложение все данные о еде, которые вы едите, и их измерения, чтобы узнать суточное потребление калорий и питательную ценность каждого продукта. Используйте эту информацию, чтобы следить за своим питанием и определять подходящие цели по снижению веса.
- Записывая еду, которую вы едите, выясните, в какое время вы едите больше всего, какие продукты наиболее калорийны, а также состав этих продуктов. Эта информация играет важную роль в разработке эффективной программы питания.
- Загрузите бесплатные приложения из Apple App Store или Google Play, например MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate.
Шаг 2. Регулярно выполняйте периодическое голодание
Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в течение дня, ешьте все за 8-10 часов, например, с 11:00 до 7:00 или 21:00, а затем голодайте до следующего дня. Во время голодания следует пить только воду или напитки, не содержащие калорий.
- Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание увеличивает эффективность диетической программы за счет ускорения метаболизма и увеличения сжигания жира во время регулярных упражнений.
- Начните периодическое голодание 1-2 дня в неделю. Через несколько недель постепенно добавляйте 1-2 дня, пока не сможете голодать целую неделю.
Шаг 3. Ешьте больше на завтрак и обед, чем на ужин
Если порции одинакового размера, пища, потребляемая до и после 20:00, содержит те же калории, но физическая активность обычно снижается вечером или перед сном. Вместо небольшого завтрака и обильного ужина съешьте обильный завтрак, обед и небольшой ужин. Таким образом, вы можете сжигать калории, поступающие за завтраком и обедом, живя своей повседневной жизнью.
Если этот шаг сложно выполнить, ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день вместо 3 больших приемов пищи в день. На этом этапе вы насытитесь, съев достаточное количество еды, а не для того, чтобы баловать себя, как это часто бывает, когда желудок испытывает чувство голода
Шаг 4. Наслаждайтесь любимой едой время от времени, чтобы вам не было скучно
Сесть на диету, избегая сразу множества меню, непросто, особенно если вы не можете наслаждаться любимой едой. Преодолейте это, употребляя любимое меню, такое как мороженое или фруктовый сок 1-2 раза в неделю, чтобы снизить аппетит и желание побаловать себя.
Выбирайте обработанные пищевые продукты (например, мороженое, печенье, чипсы или упакованные напитки), которые питательны! Обычно эти продукты размещают на продуктовых полках в супермаркетах. Кроме того, закажите онлайн, чтобы доставить его к вам домой
Часть 4 из 5: Практика аэробики
Шаг 1. Найдите время, чтобы заниматься аэробикой около 30 минут в день
Помимо изменения диеты, нужно тренировать сердечно-сосудистую систему. Кардио упражнения полезны для запуска метаболизма и ускорения сжигания жира за счет ускорения сердечного ритма. Если вы никогда не занимались кардио, начните тренировку сердечно-сосудистой системы с ходьбы, бега трусцой, бега, плавания, езды на велосипеде или использования гребного тренажера.
Выполняя упражнения, выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но достаточно напряженные, чтобы вы сильно дышали, потели и ваш пульс был быстрее, чем обычно
Как рассчитать целевую зону частоты пульса (THRZ): Сначала рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) по формуле: возраст - 220. Затем умножьте результат на 0, 6 и 0, 9, чтобы определить нижний и верхний пределы THRZ. Число от 60% до 90% MHR - это ваш THRZ.
Шаг 2. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) во время обычных упражнений
HIIT - это эффективный метод максимального сжигания жира на каждой тренировке. Практикуя HIIT, постарайтесь заставить ваше сердце биться как можно быстрее в течение как можно более короткого времени, отдохните какое-то время, а затем снова тренируйтесь, чтобы ваш пульс бился как можно быстрее.
Заполните 1-2 кардио-тренировки тренировками HIIT. Эффективный способ похудеть - сочетать ВИИТ со статической интенсивностью кардио, например бегом в течение 30 минут
Выполняйте стандартные упражнения HIIT в соответствии с этими инструкциями:
• Спринт 1 минуту, затем бег трусцой 2 минуты. Повторите еще 4 раза.
• Альпинист 45 раз, отжимания 20 раз, поза планки 1 мин, кран 20 раз. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.
• Звездный прыжок 50 раз, бурпи 15 раз, выпад правой ногой вперед 15 раз и левой ногой 15 раз. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.
Шаг 3. Выполняйте физические движения во время повседневной деятельности
Помимо выполнения программы физических упражнений по расписанию, вам необходимо как можно больше двигаться, придерживаясь своего распорядка дня. Этот шаг полезен для сжигания калорий в течение дня.
- Как можно чаще пользуйтесь лестницей, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
- Делая покупки в супермаркете или собираясь на работу, найдите место для парковки подальше от входа и затем прогуляйтесь несколько минут.
- Если вы хотите поговорить с коллегой один на один, возьмите его или ее на прогулку во время обсуждения.
- Принесите обед в офис, а затем пообедайте в столовой, чтобы прогуляться.
- Во время просмотра телевизора используйте рекламные паузы для упражнений, таких как скручивания, прыжки со звездой или выпады.
Шаг 4. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения
Если вы уже сидите на диете и регулярно занимаетесь спортом, но не теряете вес или переживаете плато, возможно, вам придется увеличить интенсивность упражнений или заниматься ими дольше. Когда организм адаптируется к выполняемой деятельности, сжигание калорий уменьшается за счет эффективности. Преодолейте это, увеличив продолжительность кардиотренировки или увеличив скорость движения на ту же продолжительность.
Например, если вы бегаете 20 минут каждый день, увеличьте продолжительность тренировки на 5-10 минут в день или увеличьте скорость бега, не увеличивая продолжительность тренировки
Часть 5 из 5: нарастить мышцы без жира
Шаг 1. Выполняйте упражнения на укрепление мышц с отягощениями во время обычных упражнений
Это упражнение поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Какое бы упражнение вы ни выполняли (например, сгибания рук на бицепс / трицепс, жимы от груди, отжимания или становую тягу), делайте по 3 подхода по 12 в каждом. Чтобы подобрать правильный вес, используйте легкие веса в начале тренировки, а затем постепенно увеличивайте вес, пока вам не понадобится приложить усилия, чтобы поднять его.
Упражнения для укрепления мышц или поднятие тяжестей не сжигают много калорий, но они полезны для наращивания обезжиренной мышечной массы и повышения способности организма сжигать калории
Шаг 2. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, используя вес своего тела
Вы можете укрепить мышцы без гантелей или гантелей, потому что вам нужно использовать только вес своего тела для выполнения различных движений. Таким образом, вы можете практиковаться где угодно: в офисе, дома, в парке или где угодно в свободное время!
- Выполняйте отжимания, планки, приседания, выпады, альпинисты и бёрпи, чтобы практиковать поднятие тяжестей с использованием веса вашего тела.
- Сделайте каждое движение 15 раз или задержитесь на 1 минуту, чтобы выполнить 1 подход, затем сделайте еще 2 подхода.
Шаг 3. Проработайте все основные группы мышц, чтобы похудеть, равномерно укрепляя мышцы
Выполняя упражнения для укрепления мышц, убедитесь, что вы прорабатываете 6 основных групп мышц: грудь, бицепсы, трицепсы, спину, ноги и плечи. Уделяйте время проработке каждой группы мышц два раза в неделю не менее 20 минут за тренировку. Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.
