Чтобы похудеть более чем на 7 кг, необходимо соблюдать диету, заниматься физическими упражнениями и повышать физическую активность. Вы должны стараться терять около 1 кг каждую неделю. Приведенные ниже рекомендации помогут вам сохранить мотивацию, чтобы сбросить 14 кг, и подготовиться к 4-месячной программе похудания.
Шаг
Часть 1 из 4: планирование
Шаг 1. Начните вести дневник питания в дни, предшествующие похуданию
Вам нужно будет узнать о потребляемых вами калориях, прежде чем начинать ограничение калорий.
Шаг 2. Рассчитайте общее количество калорий за день
Посетите webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, чтобы сложить калории, которые вы потребляете за день, с продуктами, которые вы обычно едите.
Шаг 3. Узнайте о реальных сроках похудания
Воспользуйтесь онлайн-конструктором для похудения по адресу fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть в соответствии с ограничением калорий и упражнениями.
- Выберите один из 4 вариантов диеты с желаемым процентом ограничения калорий. Вы можете выбрать процентное значение от 15 до 30 процентов в зависимости от вашего роста, веса, возраста и пола.
- Учтите, что худеем на целых 14 кг. займет минимум от 4 до 6 месяцев. Сначала вы можете похудеть больше, но в конечном итоге потеря веса может выйти на плато (период, когда люди, сидящие на диете, внезапно перестают худеть).
Шаг 4. Запишите свою мотивацию к похуданию в дневнике питания и фитнеса
Вернитесь к этому ежедневному и еженедельному журналу, чтобы спланировать свои цели, свою потерю веса и свой размер.
Шаг 5. Найдите друга, который будет работать с вами над достижением ваших целей по снижению веса
Важно иметь моральную поддержку, особенно со стороны семьи.
Часть 2 из 4: диетические изменения
Шаг 1. Распечатайте примерные планы питательного питания, предназначенные для похудания
Посетите следующие веб-сайты для примерного планирования питания: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan и lhj.com/health/ weight. 7-дневная диета-потеря / начало работы / самый большой-неудачник-7-дневный план диеты /
Шаг 2. Помните, что лучший способ сбросить 14 фунтов и сохранить это - это изменить свои привычки в еде, чтобы включить больше фруктов и овощей и есть меньше обработанных пищевых продуктов
Шаг 3. Купите поваренные книги, чтобы научиться готовить свежие низкокалорийные продукты
В сериях кулинарных книг Weight Watchers и Cooking Light рассказывается, как переключать ингредиенты на нежирные, не теряя вкусовых качеств.
Шаг 4. Продолжайте записывать еду в свой дневник
Вы можете чувствовать ответственность за дневник, зная, что вам придется записывать, что вы едите и сколько калорий содержит пища.
Шаг 5. Приготовьте полезные закуски
Положите закуски, содержащие 100 калорий, в небольшие пакеты и носите их, а не целиком. Если вы решите попробовать обработанные закуски, убедитесь, что они содержат всего 100 калорий.
Шаг 6. Ешьте меньшими порциями и на меньших тарелках
Использование салатной тарелки во время ужина поможет вам лучше контролировать размер порций.
Шаг 7. Ешьте осознанно
Никогда не ешьте перед телевизором, потому что вы можете продолжать есть после того, как наелся.
Шаг 8. Соблюдайте пропорции
Заполните половину тарелки овощами или фруктами, 1/4 тарелки - цельнозерновыми и 1/4 тарелки - белком на завтрак, обед и ужин.
Шаг 9. Никогда не пропускайте завтрак
Потребляйте не менее 300 калорий утром, чтобы запустить метаболизм.
Часть 3 из 4: Уровень активности
Шаг 1. Исключите сидячий / неактивный образ жизни, если это относится к вам прямо сейчас
Вы должны стремиться сжигать на 300-500 калорий каждый день больше, чем вы делаете сейчас, чтобы добиться значительной потери веса.
Шаг 2. Купите шагомер
Носите весь день. Если вы делаете менее 10 000 шагов в день, ваш уровень активности ниже, чем рекомендовано врачом.
Шаг 3. Измените схему путешествия
Постарайтесь хотя бы часть своей обычной поездки прогуляться или покататься на велосипеде. Если вам необходимо вести машину, припаркуйтесь где-нибудь на некотором расстоянии, чтобы вы могли пройти от парковки 5–10 минут.
Шаг 4. После ужина гуляйте 30 минут
Легкая прогулка во время работы, утром или во время обеденного перерыва также поможет вам похудеть.
Шаг 5. Планируйте занятия вместо просмотра телевизора
Поощряйте всю свою семью быть более активными. Поиграйте в мини-гольф, погуляйте с собакой или займитесь спортом.
Часть 4 из 4: Спорт
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если у вас есть системная проблема, например, болезнь сердца, диабет, артрит или травма
Ваш врач должен одобрить ваш план упражнений / упражнений и ограничить его по мере необходимости.
Шаг 2. Запланируйте 4-месячную тренировку с личным тренером или физиотерапевтом
Медленно увеличивайте интенсивность упражнений, чтобы избежать травм.
Шаг 3. Начните с упражнений с низкой отдачей
Попробуйте плавать, ходить, заниматься водной аэробикой или заниматься на эллиптическом тренажере в течение первого месяца. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день 3 дня в неделю.
Увеличьте количество дней, которые вы тренируетесь, до 5 дней в неделю в течение первого месяца. Увеличьте продолжительность тренировки до 30 минут в дополнение к ходьбе и другим активным обычным занятиям
Шаг 4. Добавьте силовые тренировки в течение второго месяца
Поднимайте обычные веса (со штангой) или на тренажере не менее 30 минут 2–3 раза в неделю.
Запишитесь на частную тренировку, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения. Вы должны быть очень осторожны, чтобы не получить травму. Часто пересматривайте свою новую форму и тренировки с личным тренером
Шаг 5. Найдите новый фитнес-класс или упражнение на третий месяц
Изменение привычек тренировок для мышц или пробование других видов деятельности поможет вам достичь своих целей по снижению веса. Попробуйте йогу, барре, пилатес, уроки физической подготовки и программы сжигания калорий, чтобы дополнительно повысить свой вес.
Шаг 6. Присоединитесь к спортивной команде, клубу или тренировке
Не бойтесь применять свой новый образ жизни бесконечно долго. Присоединение к клубу, тренажерному залу или спортивной команде обеспечит дополнительную мотивацию для вашей программы похудания.
