Если вам нужно сбросить до 45 кг, обычно ваш вес и ИМТ довольно высоки и могут быть отнесены к категории ожирения I или II. Вы также подвержены более высокому риску различных заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания, если у вас избыточный вес. Похудение может помочь снизить риск заболевания и его воздействия на организм, чтобы вы чувствовали себя в целом более здоровым. Однако попытка похудеть - долгий и трудный процесс. Однако при тщательной подготовке и правильной диете и программе упражнений вы можете похудеть, чтобы достичь желаемых показателей веса и других целей в отношении здоровья.
Шаг
Часть 1 из 5: Планирование программы массового похудения
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что программа похудания, которую вы выполняете, безопасна и соответствует вашему состоянию.
- Помимо консультации врача, правильным шагом также является консультация диетолога. Эксперты по питанию и снижению веса могут направить и предоставить информацию о безопасном и здоровом похудании.
- Если вес, который вам нужно сбросить, составляет 45 кг, у вас также может быть хроническое заболевание, вызванное избыточным весом или ожирением. Таким образом, консультация врача становится все более важной, чтобы выяснить, какой тип программы похудания подходит для вашего состояния.
Шаг 2. Установите цель
Похудение на 45 кг - это большая цель, и она требует, чтобы вы долгое время участвовали в программе похудания. Важно ставить реалистичные цели, особенно если вы хотите похудеть еще больше.
- В целом, похудеть на 0,45-0,9 кг за одну неделю все же вполне безопасно. Таким образом, чтобы похудеть на 45 кг, вам может потребоваться около года и более.
- Еще более быстрое похудение может быть вредным для здоровья и небезопасным. К тому же такое похудание длится недолго, и есть риск вернуть свой вес к тому, какой он был.
- Здорово ставить большие цели в долгосрочной перспективе, но постановка меньших целей во время работы может поддерживать мотивацию в борьбе за похудание. Например: потеря 4,5 кг за 4-6 недель или 11,5 кг за первые 3 месяца.
Шаг 3. Избавьтесь от нездоровой пищи в доме
Это наиболее эффективное изменение, которое вы можете сделать немедленно, чтобы начать борьбу за похудение. Чем больше у вас соблазнов еды, тем выше вероятность, что вы откажетесь от них и съедите их. Создание здоровой домашней обстановки может помочь в реализации программы похудания.
- Выбросьте все сладкие продукты (например, выпечку, кексы или мороженое), чипсы, крекеры и сладкие напитки (газированные напитки или пакетированный фруктовый сок).
- Вы также можете пожертвовать неоткрытые продукты в местную столовую, а не выбрасывать их в мусорное ведро.
- Держите в уме: «вне поля зрения, глубоко в сердце». Удаление таких продуктов из дома поможет вам придерживаться здорового питания и программы похудания.
Шаг 4. Составьте план диеты
Запуск программы по похудению на 45 кг должен сопровождаться изменением режима питания. Поэтому потратьте несколько часов на то, чтобы разработать здоровую еженедельную диету.
- Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что диета безопасна с учетом вашей истории болезни.
- Начните с диеты на 1 неделю. Перечислите все продукты, включая завтрак, обед, ужин, закуски и напитки без сахара.
- Если вы следуете определенному диапазону калорий, не забудьте указать количество калорий для каждого приема пищи и перекуса, чтобы убедиться, что вы достигли установленного диапазона.
- Через несколько недель вам больше не придется составлять подробный план диеты, особенно если вы привыкли есть и наслаждаетесь здоровой и легкой едой.
- Если вам стало скучно, пересмотрите и измените свой рацион. Не прекращайте попытки только потому, что вам скучно. Ищите новые рецепты здорового питания, чтобы поддерживать себя.
Часть 2 из 5: диета для похудания
Шаг 1. Обратите внимание на количество калорий
Чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Следование умеренно калорийной диете в течение длительного времени поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
- Как правило, вы можете сбросить около 0,45-0,9 кг, сокращая около 500 калорий каждый день. Такая скорость похудения считается безопасной и здоровой.
- Еще большее сокращение потребления калорий или потребление менее 1200 калорий в день считается небезопасным, здоровым или целесообразным. На самом деле вы рискуете получить дефицит питательных веществ, потому что из очень низкокалорийной диеты сложно потреблять все необходимые питательные вещества. Кроме того, этот тип диеты, как правило, нельзя соблюдать в долгосрочной перспективе.
- Если вы хотите ограничить потребление калорий до определенного количества, вы можете ввести свой рост, вес и уровень дневной активности в онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
- Вы также можете проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы узнать, какое количество калорий соответствует вашим целям похудания.
Шаг 2. Ешьте полезный белок при каждом приеме пищи
Употребление в пищу продуктов, богатых здоровым белком, очень важно для похудения. Белок поможет вам почувствовать себя сытым и даст энергию для похудания.
- Ешьте здоровый источник белка с каждым приемом пищи и перекусом. Это потребление белка поможет вам удовлетворить минимальные ежедневные потребности в питании.
- В целом женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины - 56 граммов белка в день.
- Продукты, богатые здоровым белком, включают: птицу, нежирную говядину, яйца, свинину, морепродукты, тофу, бобовые и нежирные молочные продукты.
- Уменьшите потребление богатых жирами источников белка, поскольку они содержат больше калорий и могут замедлить потерю веса. Такие продукты, как говядина, колбаса, копчености и жирные молочные продукты, а также курицу без кожи, следует употреблять только изредка.
Шаг 3. Сделайте фрукты и овощи основной частью своего рациона
Низкокалорийные фрукты и овощи помогут похудеть. Кроме того, эти продукты также могут увеличить массу пищи, чтобы вы дольше насытились.
- Каждый день или неделю ешьте разнообразные фрукты. В идеале ешьте 1-2 порции фруктов каждый день. Порция фруктов состоит из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 1 целого фрукта или 1/4 стакана сухофруктов.
- Ешьте разнообразные овощи каждый день или неделю. Старайтесь есть 3-5 порций овощей каждый день. Порция овощей состоит из 1 или 2 стаканов зеленых листовых овощей.
- Углеводные овощи, такие как морковь, горох или картофель, также могут быть включены в диету для похудения. Действительно, эти овощи содержат немного больше калорий, но их все же можно включить в рацион для похудения.
Шаг 4. Выбираем цельнозерновые
По возможности выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и другими необходимыми питательными веществами.
- Цельные зерна, которые можно употреблять, включают: киноа, овес, цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис.
- Одна порция цельнозерновых составляет 30 мл или 1/2 стакана. Включите в свой ежедневный рацион 1 или 2 порции цельнозерновых продуктов.
- Следите за цельнозерновыми продуктами, которые вы едите, теряя вес. Несмотря на то, что они включены в здоровую диету, цельнозерновые продукты содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем здоровые белки, фрукты и овощи.
Шаг 5. Ешьте здоровые закуски
Вы можете чаще испытывать чувство голода, пытаясь снизить потребление калорий и увеличивая количество упражнений. Закуски могут помочь справиться с голодом и поддержать ваши усилия по снижению веса.
- При необходимости вы можете включить в свой рацион закуски. Например, если расстояние между приемами пищи составляет более 5 часов или в качестве источника энергии после тренировки.
- Вы также должны следить за потреблением перекусов. Если вы не голодны или уже почти пора есть, перекусывать не нужно. Потребление ненужных калорий может замедлить или замедлить потерю веса. Тщательно продумайте потребление перекусов.
- Количество калорий в закуске должно составлять всего 100-200 калорий при попытке похудеть. Полезные закуски, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса, включают: однократный греческий йогурт, сваренные вкрутую яйца, морковь и хумус или 1/2 стакана бобов эдамаме.
- Замените любимые закуски более полезными для здоровья. Если вы пропустите любимую закуску, попробуйте заменить эти калорийные закуски более полезными для здоровья. Например, съешьте полстакана ананаса вместо печенья после обеда, чтобы утолить тягу к сладкому.
Шаг 6. Время от времени делайте то, что хотите
Несмотря на то, что диета требует от вас долгого соблюдения программы, вы все равно можете время от времени есть то, что хотите. Потому что отказ от определенных продуктов в долгосрочной перспективе может спровоцировать переедание.
- Включите график потребления пищи, который вы хотите, в план диеты. Вы можете включить что угодно, например: пойти на ужин или съесть немного сладкого. Включение такого графика в свой план диеты может помочь вам найти решения, например, добавить 10-минутную тренировку на беговой дорожке или есть более легкие блюда в течение дня.
- Честно определите, какую еду вы хотите. Употреблять такую пищу следует только изредка. Несмотря на то, что у всех по-разному, эти продукты не следует употреблять каждый день.
Шаг 7. Выпейте достаточно воды
Достаточное количество жидкости в организме поддержит вашу программу похудания. Вы можете чувствовать голод и усталость, когда ваше тело обезвожено, что, в свою очередь, побуждает вас есть. Увеличение количества калорий может замедлить или затруднить потерю веса.
- Старайтесь ежедневно выпивать около 2 литров жидкости без сахара. Это количество является основным правилом, которое вы должны помнить, хотя вам может потребоваться больше жидкости.
- К жидкостям без сахара, которые вы можете пить, относятся: вода, вода с добавлением ароматизаторов, чай и кофе, а также спортивные напитки без калорий.
Часть 3 из 5: упражнения для похудания
Шаг 1. Обратитесь к личному тренеру
Посоветуйтесь с личным тренером, который поможет вам приступить к выполнению программы упражнений. Фитнес-профессионал поможет вам разработать программу упражнений, которая поможет вам сбросить вес и навсегда сохранить свои результаты.
- Расскажите о своих целях по снижению веса и диете. Для достижения этих целей с вами будет работать личный тренер. Также спросите о упражнениях, которые могут быть более удобными для вас. Если ваш лишний вес вызывает боль в суставах, личный тренер может научить или показать вам упражнения, которые уменьшат боль.
- Бесплатная консультация с личным тренером часто предоставляется при регистрации в тренажерном зале.
- Также попробуйте воспользоваться помощью личного тренера всего несколько раз, пока не привыкнете к нему. Вам не нужна помощь личного тренера в долгосрочной перспективе, если вы этого не хотите.
Шаг 2. Включите кардио упражнения
Аэробные упражнения - отличный способ сжигать калории. Это упражнение не только поддержит ваши усилия по похудению, но также принесет различные преимущества для тела, такие как увеличение энергии и улучшение движений.
- Рекомендуется выделять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Однако чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, вы похудеете еще больше.
- Если лишний вес, который необходимо сбросить, достаточно велик, начните с медленных упражнений. Если вы не можете позволить себе заниматься по 150 минут каждую неделю, это нормально. Попробуйте начинать с 10 минут каждый день.
- Включите кардио упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание / аэробика в воде.
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Силовые тренировки - это еще одна форма упражнений, которая поможет вам сбросить вес. Каждую неделю используйте 1-2 дня для силовых тренировок.
- Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, которая со временем сожжет больше калорий, чем жировая масса. Увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
- Силовые тренировки также могут помочь сформировать фигуру и сделать ее стройнее.
- Силовые тренировки включают в себя: поднятие тяжестей, йогу или тренировки с эспандерами / трубками.
Шаг 4. Найдите упражнение, которое вам нравится
Очень важно найти занятие, которое вам действительно нравится, потому что оно может держать вас в восторге от занятий этим на регулярной основе.
- Попробуйте разные виды упражнений, которые вам могут понравиться. Таким образом, у вас будет представление о типах упражнений, которые, вероятно, будут продолжаться в долгосрочной перспективе.
- Креативное мышление. Альпинизм, уроки танцев, гребля или командные виды спорта - все это примеры забавных упражнений.
- Измените свой распорядок. Через некоторое время упражнения могут утомить вас. Время от времени меняя режим тренировок, вы сможете сделать это занятие свежим и веселым.
- Тренируйтесь с друзьями, чтобы сохранять мотивацию. Ваша мотивация может быть более активной, если вы тренируетесь с друзьями.
Часть 4 из 5: Поддержание мотивации
Шаг 1. Сделайте записную книжку
Исследования показывают, что отслеживание прогресса во время похудения увеличивает ваши шансы на достижение поставленных целей и сохранение результатов в долгосрочной перспективе.
- Записная книжка позволяет вам направлять свои эмоции, разочарования, разочарования или даже неудачи, когда вы пытаетесь. Это также может быть способом мотивации. Написание положительных цитат или упоминание о своих успехах будет поддерживать вашу мотивацию.
- Купите записную книжку, загрузите приложение для записной книжки или поищите в Интернете сайты, посвященные записным книжкам, и регулярно их заполняйте. Необязательно заполнять его каждый день, если не хотите, достаточно нескольких раз в неделю.
- Запишите что-нибудь о своей диете, прогрессе в ваших усилиях по снижению веса, размере тела и о том, как вы себя чувствовали во время диеты.
Шаг 2. Присоединяйтесь к группе поддержки
Группы поддержки очень важны для похудения, особенно если вы пытаетесь сбросить очень большие суммы. Вам понадобится некоторое время, чтобы достичь своей цели по снижению веса в 45 кг, и ваша борьба может быть долгой, поэтому поддержка человека или группы людей, которые будут воодушевлять и воодушевлять вас, будет полезной.
- Познакомьтесь с другом или членом семьи и расскажите им о своей цели. Просите их помощи, чтобы ободрить и напомнить вам, пока цель не будет достигнута.
- Вы также можете искать группы поддержки напрямую или через Интернет. Люди, которые разделяют ту же судьбу и изо всех сил пытаются похудеть, также будут поддерживать и воодушевлять вас.
Шаг 3. Запишите свой прогресс
Чем больше вы потеряете, тем больше будет мотивация. Однако единственный способ быть уверенным в своем прогрессе - это проводить регулярные измерения.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Обязательно взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю. Лучшее время для взвешивания - утром, прежде чем что-нибудь съесть.
- Помните, что одежда и обувь тоже имеют вес. Итак, чтобы получить точные результаты, взвешивайтесь в обнаженном виде или в нижнем белье. Старайтесь всегда взвешивать без одежды или в одной и той же одежде.
- Измерьте свое тело. С помощью рулетки измерьте окружность талии, бедер, рук и шеи. Форма вашего тела будет меняться по мере того, как вы худеете и будете регулярно заниматься спортом.
Часть 5 из 5: Преодоление застоя
Шаг 1. Запишите стагнацию вашего веса
Периодический застой в похудании - это нормально, и вы будете испытывать его, пытаясь сбросить большое количество веса. По мере того, как вы теряете все больше и больше веса, ваше тело приспосабливается. Чтобы ваши весы не изменились через несколько дней или несколько недель.
- Запишите стагнацию вашего веса. Это очень важно, потому что, если вы больше не теряете вес, вам нужно будет пересмотреть свою диету, программу упражнений и другие факторы образа жизни, чтобы убедиться, что они по-прежнему способствуют вашей потере веса.
- Если ваш вес не изменился, а вы по-прежнему соблюдаете диету и выполняете программу упражнений, не нужно нервничать. Верьте в себя и продолжайте свою программу. Помните, что застой веса - это вещь обычный и будет. Не сдавайтесь и не пробуйте причудливые диеты, чтобы похудеть. Продолжайте свою программу.
Шаг 2. Изучите свои записи о питании
Ведение записей о еде, которую вы едите, может не только помочь и стимулировать потерю веса, но также может помочь переоценить прогресс и преодолеть застой в потере веса.
- Обратите особое внимание на употребление закусок или других сладких блюд. Даже если вы не едите их каждый день, всего несколько дополнительных перекусов в неделю может замедлить потерю веса или вызвать застой.
- Обратите внимание на размеры своих порций. Большие порции еды, возможно, просто наугад, тоже могут вызвать застой.
- Также убедитесь, что вы достаточно едите. Сокращение слишком большого количества калорий или размеров порций может фактически замедлить потерю веса. Диета с низким содержанием калорий и питательных веществ не будет способствовать снижению веса и будет выглядеть как застой.
Шаг 3. Измените свой распорядок
Если постоянный вес беспокоит вас или заставляет беспокоиться, попробуйте изменить свой распорядок дня. Попробуйте другой тип упражнений, чтобы снова сбросить вес.
Попробуйте другую кардио-программу, например HIIT или круговую тренировку, которая может сжечь много калорий. Вы также можете увеличить или начать силовые тренировки, чтобы увеличить скорость основного обмена в организме
подсказки
- Возьмите за привычку чистить зубы между приемами пищи. Если ваш рот кажется свежим, как мята, желание есть будет меньше.
- Хотя это может помочь в процессе, одних упражнений недостаточно для похудения. Помните, что попытка похудеть на 70% состоит из диеты и 30% из упражнений.
- У каждого на диете бывают взлеты и падения. Тот факт, что вы едите нездоровую пищу в течение дня или недели, не означает, что вы должны отказаться. Если вы допустили ошибку, извлеките уроки из нее и вернитесь к своим целям.
- Может быть полезно поделиться своими целями по снижению веса с друзьями и семьей. Таким образом, они окажут вам поддержку и не будут склонять вас есть нездоровую пищу.
- По возможности готовьте еду дома. Хотя еда вне дома доставляет удовольствие, практически невозможно найти в ресторане здоровую еду, соответствующую вашему рациону. Однако, если вы едите вне дома, постарайтесь снизить потребление калорий, попросив официанта положить соус на край тарелки и избегать жареных продуктов.
- Контролируйте свой аппетит, выпивая много воды и других жидкостей без сахара между приемами пищи. Жевательная резинка также может занять ваш рот и вызвать ощущение еды.
