Изменить форму своего тела так, чтобы оно выглядело по-другому, непросто, потому что вы должны взять на себя обязательство формировать новые привычки, вести здоровый образ жизни и уделять время регулярным физическим упражнениям. Тем не менее, всего за несколько недель практики и придерживаясь питательной диеты, вы почувствуете положительное влияние, которое она оказывает на ваш вес, форму и физическую силу. Кроме того, постоянная практика делает вас более энергичным, уверенным и здоровым. Для этого начните с занятий аэробикой, укрепления тела и регулярной растяжки мышц. Совместите новый режим упражнений со сбалансированной диетой, чтобы получить больше энергии и привести себя в форму.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика аэробики
Шаг 1. Установите цель для аэробных упражнений
«Хочу иметь идеальное тело» - неоднозначная цель. Чтобы похудеть, нужно заниматься аэробикой и укрепляющими упражнениями.
- Сначала установите цель для аэробных упражнений. Убедитесь, что вы установили конкретные и реалистичные цели.
- Например, «Я хочу потренироваться в беге, чтобы участвовать в забеге на 5 км через два месяца» или «Я хочу бегать 30 минут подряд без ходьбы».
- Сделайте себе подарок в виде денег или товаров, если цель будет достигнута. Награды сохраняют мотивацию к практике и позитивному настрою.
Шаг 2. Занимайтесь аэробикой без интервалов (статическая интенсивность) не менее 150 минут в неделю
Какой бы цели вы ни хотели достичь, вы должны заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю в качестве минимального требования, которое необходимо выполнить, чтобы получить максимальные результаты с точки зрения здоровья и получить желаемую форму тела.
- Аэробные упражнения способствуют достижению тренировочных целей, а именно похудению. Помимо поддержания веса, аэробные упражнения полезны для укрепления сердца и легких, улучшения кровообращения, улучшения настроения и увеличения шансов на жизнь здоровых пожилых людей.
- Если вы только начинаете, делайте короткие 20-30-минутные упражнения низкой интенсивности, например ходьбу, работу на эллиптическом тренажере или плавание. Если вы привыкли к этому, увеличьте интенсивность, частоту и продолжительность практики, чтобы сделать ее более сложной.
- Для тех из вас, кто уже занимается регулярно, выполняйте упражнения средней или высокой интенсивности, например, бегая или бегая трусцой, тренируясь подниматься и спускаться по лестнице, используя гребной тренажер или занимаясь аэробикой высокой интенсивности в классе не более 60 минут.
- Возьмите за привычку разминаться и остывать во время занятий аэробикой. Независимо от выбранной вами интенсивности упражнений выделите 5 минут до тренировки, чтобы разогреться с меньшей интенсивностью. Например, если вы выбрали бег трусцой как способ тренировки, сделайте разминку неторопливой 5-минутной прогулкой.
Шаг 3. Делайте интервальные тренировки 1-2 раза в неделю
Независимо от того, какие аэробные упражнения вы хотите выполнять, например, бег, использование эллиптического тренажера или спринт, вы можете увеличить сжигание калорий, изменив интенсивность тренировки или чередуя упражнения высокой и легкой интенсивности.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности полезны для людей, которые уже регулярно тренируются. Это упражнение очень напряженное, но оно полезно для быстрого улучшения физической формы сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, это упражнение может увеличить сжигание калорий, жировые отложения и ускорить обмен веществ. Помимо похудения, это упражнение помогает похудеть.
- Интервальная тренировка - это способ тренировки, который сочетает в себе упражнения высокой интенсивности с короткой продолжительностью и упражнения средней интенсивности с большей продолжительностью. Все аэробные упражнения можно использовать для интервальных тренировок, например, чередуя спринт и бег трусцой, ездя на велосипеде с различной интенсивностью или увеличивая интенсивность при тренировке на эллиптическом тренажере.
Шаг 4. Сократите продолжительность упражнений статической интенсивности изо дня в день
Появляется все больше доказательств того, что слишком долгое сидение увеличивает риск ожирения, нарушений обмена веществ, гипертонии, диабета и холестерина.
- Увеличьте подвижность во время повседневной деятельности. Чтобы получить желаемую форму тела, улучшайте свою физическую форму, больше двигаясь или ходя чаще во время рутинных или запланированных занятий.
- Кроме того, возьмите в привычку ходить по 30 минут в день. Если вы не можете выделить 30 минут за раз, совершайте 10-минутную прогулку после каждого приема пищи или во время обеденного перерыва.
- Привыкайте больше стоять во время работы. Купите или используйте стол немного выше, чтобы поднять экран компьютера и клавиатуру. Помимо сжигания большего количества калорий, работа стоя дает вам больше энергии. Чтобы ступни и подошвы не болели, постепенно увеличивайте время стояния.
- Не смотрите телевизор, сидя ночью и в выходные. Делайте что-нибудь во время просмотра телевизора, а не просто сидите на диване. Воспользуйтесь рекламными показами, чтобы потренироваться, или найдите время, чтобы прогуляться на месте во время просмотра мыльных опер.
- Купите шагомер. Постарайтесь проходить 10 000 шагов в день в соответствии с рекомендациями врача.
Часть 2 из 3: Тренировки по тяжелой атлетике и флексингу
Шаг 1. Определите цель, которую вы хотите достичь, тренируясь в поднятии тяжестей
В дополнение к вашей цели по аэробике вы должны установить цель по поднятию тяжестей или тренировкам с отягощениями. Решите, хотите ли вы тренироваться, чтобы нарастить мышцы, укрепить мышцы или просто хотите тонизировать мышцы.
- Если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо регулярно заниматься поднятием тяжестей. Кроме того, увеличение мышечной массы должно поддерживаться здоровым питанием.
- Помните, что движения и упражнения, необходимые для укрепления и тонуса мышц, отличаются от тех, которые требуются для увеличения мышц.
Шаг 2. Делайте укрепляющие упражнения
Помимо аэробных упражнений, вы должны делать упражнения для укрепления тела каждые 2 дня, чтобы получить наилучшие результаты и стать стройным.
- Укрепляющие упражнения полезны для укрепления и увеличения мышц, улучшения осанки, запуска метаболизма, повышения способности организма сжигать калории и снижения риска остеопороза.
- Достаточно отдыхай. Планируйте время для отдыха групп мышц, особенно если вы выполняете упражнения для укрепления мышц. Отдохните день после силовых упражнений или каждый день прорабатывайте разные группы мышц. Не практикуйте укрепление мышц, работая с одной и той же группой мышц 2 дня подряд.
Шаг 3. Увеличьте силу нижней части тела
Лучший способ научить нижнюю часть тела похудеть быстрее - это выполнять несколько полезных движений, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Чтобы быстро укрепить нижнюю часть тела, выполняйте следующие упражнения:
- Приседания
- Выпад
- Тяга
- Жим ногами
- Сгибание подколенного сухожилия
- Подъем на носки
Шаг 4. Увеличьте силу верхней части тела
Убедитесь, что вы выполняете разнообразные движения, чтобы проработать верхнюю часть тела, что может сократить время, необходимое для выполнения упражнений, и быстро привести в тонус несколько групп мышц. Для этого выполните следующее упражнение:
- Жим лежа
- Передние, боковые и задние махи (потренируйтесь поднимать тяжести, вытягивая руки вперед, в стороны и назад)
- Жим гантелей над головой (подъем гантелей с выпрямлением рук)
- Отжимания
- Тяга широчайших (тренировка с отягощениями для укрепления широчайших мышц)
- Power clean (отрыв гантелей от пола с одновременным выпрямлением и выпрямлением рук вверх)
- Гребля (гребля, удерживая гантели или штанги в вертикальном положении, с использованием лент сопротивления, с использованием гребного тренажера или вытягивания утяжеленных тросов).
Шаг 5. Регулярно упражняйтесь в растяжке мышц
Растяжка и упражнения на растяжку - не менее важные аспекты тренировок. Делайте растяжку каждый раз перед тем, как закончить тренировку.
- Растяжка полезна для снятия мышечных болей и болей, расширения диапазона движений, улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и предотвращения проблем с осанкой, таких как смещение суставов.
- Не раскачивайте тело во время растяжки. Удерживайте до тех пор, пока мышца растягивается с небольшим давлением, но не давите так сильно, чтобы было больно. Удерживайте каждую позицию не менее 20 секунд.
- Чтобы потренироваться в растяжке, выполните следующие движения: растяжка из стороны в сторону стоя, наклоны вперед, выпады с опусканием коленей на пол и повороты в пояснице сидя.
Часть 3 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Примите здоровую и сбалансированную диету
Независимо от того, чего вы хотите достичь с помощью упражнений, употребление питательных продуктов со сбалансированным меню является важным аспектом, которому следует уделять приоритетное внимание. Этот шаг обеспечивает удовлетворение потребностей организма в пище в соответствии с уровнем повседневной активности.
- Составьте список меню на 1 неделю. Выберите меню, в котором используются различные ингредиенты в каждой группе продуктов, чтобы каждый день питаться питательным меню.
- При прохождении программы похудения белок играет важную роль в качестве источника энергии во время упражнений и поддерживает мышечную массу. Употребляйте 60-90 граммов белка при каждом приеме пищи.
- Кроме того, ешьте 150-300 граммов фруктов и овощей каждый день как источник ежедневных низкокалорийных витаминов и минералов.
- Включите цельнозерновые в ежедневное меню как продукты, богатые клетчаткой, которые более питательны, чем очищенные зерна, такие как пшеничная мука. Ежедневно ешьте около 30 граммов цельного зерна.
Шаг 2. Ешьте регулярно
Не пренебрегайте своим расписанием приема пищи. Когда физическая активность увеличивается, чтобы получить желаемую форму тела, убедитесь, что вы удовлетворяете потребность в калориях во время диеты, чтобы поддерживать здоровье и выполнять повседневные дела.
- Вместо того, чтобы не есть, вы должны поддерживать уровень сахара в крови и удовлетворять свои потребности в калориях, регулярно употребляя питательную пищу.
- Нерегулярное питание может чрезмерно похудеть или уменьшить мышечную массу, что затруднит похудение.
Шаг 3. Перекусывайте до и после тренировки
Если вы увеличите продолжительность или частоту тренировки, вы можете чаще испытывать чувство голода, и вам нужно будет перекусить до и / или после тренировки.
- Полезные перекусы полезны для поддержания здоровья. Даже если вы не следите за своим весом, питательная закуска, которую можно измерить, является отличным источником энергии во время тренировки и ускоряет ваше восстановление.
- Перед тренировкой съешьте простую закуску, содержащую простые углеводы. Например, фрукт, ломтик цельнозернового хлеба, намазанный джемом, или стакан нежирного молока.
- Съешьте перекус, содержащий углеводы и белок, после тренировки, чтобы восстановить мышечные клетки и выздороветь. Например, яблоко и арахисовое масло, пить протеиновый порошок или есть питательную пищу.
Шаг 4. Потребляйте жидкости по мере необходимости
В дополнение к питательным продуктам со сбалансированным меню, убедитесь, что вы потребляете жидкости по мере необходимости, чтобы поддерживать организм гидратированным.
- Повышенная физическая активность может привести к обезвоживанию, потому что жидкость выходит вместе с потом. В дополнение к потреблению жидкости по мере необходимости вам следует пить больше, чтобы восполнить потерю жидкости в организме во время занятий.
- Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать 8-13 стаканов воды, чтобы моча оставалась прозрачной и светло-желтого цвета в ночное время.
- Выбирайте напитки, которые увлажняют организм без увеличения количества потребляемых калорий, например воду, газированную воду, кофе без кофеина или чай без кофеина.
подсказки
- Перед началом новой программы физических упражнений проконсультируйтесь с врачом. Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете одышку, мышечную боль или дискомфорт.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, врачом и / или профессиональным фитнес-тренером по поводу необходимой диеты и программы упражнений.
- Носите спортивную обувь с хорошей опорой для стопы. Не забывайте делать растяжки, чтобы не травмировать мышцы. Начните выполнять упражнения с легкими весами и упражнениями и постепенно увеличивайте их в соответствии с вашими способностями.
- Пейте достаточно воды. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и травмы.
- Не ешьте в ресторанах и не употребляйте алкогольные напитки. Вы, как правило, едите больше в ресторанах. Постарайтесь контролировать себя в течение первых 6 недель практики и следите за привычкой всю оставшуюся жизнь.
