Похудеть на 5 кг за 10 дней - дело непростое. Однако есть изменения, которые вы можете внести, советы, которым вы можете следовать, и упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее. Всегда будьте осторожны при прохождении программы похудания, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений.
Шаг
Метод 1 из 3: соблюдение строгой диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление углеводов
Чтобы быстро похудеть, нужно отказаться от сахара, который содержится в большинстве углеводов. Простые углеводы включают такие продукты, как хлеб, макароны и картофель. Все виды углеводов расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. В исследованиях потери веса люди, которые снизили потребление углеводов, имели больше шансов похудеть, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
- Уменьшение потребления углеводов поможет подавить аппетит и снизить уровень сахара в крови.
- Сложные углеводы или полезные углеводы содержатся в цельнозерновых, овощах, фруктах и орехах. Вы не должны полностью отказываться от этих углеводов, но и не должны есть их слишком много.
Шаг 2. Перестаньте есть нездоровую пищу
Питательная пища будет препятствовать похуданию. Исключите эти продукты из своего рациона и дома. Вы должны избегать соблазна употреблять непитательные продукты, поэтому уберите их из кухни, холодильника и дома. Не ешьте в ресторанах, где подают нездоровую пищу. Некоторые непитательные продукты, которых следует избегать, включают:
- Сладкие напитки, включая все напитки, содержащие сахар. Хотя наиболее распространенным является газировка, некоторые фруктовые соки также содержат добавленный сахар.
- пицца
- Белый хлеб и макароны
- Сливочное масло или маргарин
- Выпечка, пирожные и торты
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Мороженое
- Плавленое мясо и сыр
- Высококалорийный кофе
- В основном фастфуд
- В основном обработанная еда
- Продукты, богатые сахаром
Шаг 3. Ограничьте потребление сахара
Американская кардиологическая ассоциация советует взрослым женщинам потреблять только 6 чайных ложек (или около 100 калорий) сахара каждый день. Чтобы похудеть быстро, вам даже нужно сильно ограничить потребление сахара.
Тот факт, что вы перестали есть нездоровую пищу, не означает, что вы перестали есть сахар. Сахар может скрываться в таких продуктах, как хлеб и соусы. Поэтому всегда проверяйте этикетку на содержание сахара в вашей пище
Шаг 4. Увеличьте потребление белка
Когда вы пытаетесь похудеть, ключ к успеху может заключаться в увеличении потребления белка. Белок поможет вам похудеть, но сохранить мышечную массу и быстрее сжигать калории. Для похудения рассмотрите возможность увеличения потребления белка в 2 или даже 3 раза от рекомендуемой суточной нормы.
- Ваш уровень достаточности питания зависит от вашего возраста и роста. Например, женщина ростом 165 см должна ежедневно потреблять около 90 граммов белка.
- Среднее потребление белка для поддержания массы тела для среднего взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать индивидуальные потребности, умножьте свой вес (в фунтах) на 0,36. Полученное число - это суточная суточная норма белка в граммах.
- Полезные белки включают греческий йогурт, творог, яйца, стейк, говяжий фарш, куриную грудку, желтоперый тунец, палтус, лосось, анчоусы, морскую фасоль, чечевицу и арахисовое масло.
Шаг 5. Увеличьте потребление жидкости
Исследования показывают, что употребление 480 мл перед едой может помочь сбросить вес. Вода заставит вас чувствовать себя сытым, а также восполнит потребность организма в жидкости.
Вы должны выпивать около 8 стаканов 240 мл воды каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным. Однако вам также следует пить больше воды, если вы много занимаетесь спортом. Пейте много воды, пока ваша моча не станет светлой
Шаг 6. Ограничьте употребление соли
Исследования показывают, что уменьшение натрия в вашем рационе может помочь вам быстро похудеть.
- Избегайте соленой пищи, чтобы уменьшить количество соли. Кроме того, многие газированные напитки содержат большое количество соли. Всегда проверяйте этикетку на пищевой ценности на предмет содержания соли.
- Ограничение потребления соли также может помочь снизить кровяное давление.
- Врачи рекомендуют ежедневно употреблять около 1500–2300 мг соли.
- Обработанные продукты обычно богаты солью. Если вы готовите еду не из свежих ингредиентов, всегда сначала проверяйте информацию о пищевой ценности. Возможно, вы потребляете больше натрия, чем думаете.
Шаг 7. Придерживайтесь диеты с дефицитом 500 калорий
Чтобы похудеть, вы должны подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем потреблять на 300-500 калорий меньше этого количества. На этом этапе нужно быть осторожным! Не морите себя голодом, иначе вы только почувствуете себя больным и несчастным.
- Чтобы рассчитать ежедневное количество калорий, вы должны учитывать, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.
- Существует ряд полезных онлайн-руководств, позволяющих выяснить, сколько калорий вы сжигаете при выполнении определенного упражнения.
- Фактически, в Интернете есть программы, которые могут подсчитывать калории за вас. Просмотрите Интернет и выполните поиск по запросу «калькулятор калорий» или «счетчик калорий».
- Количество необходимых калорий зависит от вашего целевого веса, возраста, пола, уровня активности и роста. Если вы женщина с ростом 165 см, весом 68 кг и легкими физическими упражнениями, вам следует потреблять около 1000-1500 калорий, чтобы терять 0,5-1 кг каждую неделю.
Шаг 8. Чаще ешьте меньшими порциями
Более частое питание небольшими порциями улучшит ваше самочувствие и даст вам больше энергии. Эта диета также устранит чувство голода, поэтому у вас не возникнет соблазна есть больше. Существует ряд диет, которые вы можете попробовать, но вы всегда должны стараться соблюдать дневной лимит калорий. Рассмотрим диету, подобную этой:
- Завтрак: 1 стакан (230 г) фруктов, 1 стакан (230 г) йогурта.
- Полдник: 120 г сыра чеддер (90 калорий) или 3 столовые ложки перегноя (90 калорий).
- Обед: большой салат из листьев салата, помидоров и небольшого количества низкокалорийной заправки. Одна чашка (230 граммов) фруктов или овощей.
- Полдник: 3 столовые ложки сушеных плодов буни (75 калорий) или 2 киви (90 калорий).
- Ужин: 170 грамм куриной грудки на гриле, 1 стакан (230 грамм) брокколи, 1 стакан (230 грамм) фруктов.
- Полдник: 1 стакан несоленых орехов или 1 стакан сырых овощей.
- Старайтесь есть каждые 3 часа, чтобы поддерживать метаболизм.
Шаг 9. Обратите внимание на маркировку пищевых продуктов
Записывайте калорийность пищи, которую вы потребляете ежедневно, включая напитки и закуски. Затем вы можете сложить калории и другую полезную информацию о питании, просто прочитав эти этикетки. Этикетки пищевых продуктов также содержат много полезной информации.
- Рекомендуемый размер порции
- Общее количество калорий и калорий из жира
- Процент питательных веществ (и процент суточного потребления)
- Сноски, в которых перечисляется адекватность каждого питательного вещества.
Метод 2 из 3: упражнение
Шаг 1. Сосредоточьтесь на кардио
Сердечно-сосудистые упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и помогут вам сжечь жир и похудеть. Чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на этих видах упражнений. Выполняйте эти кардиоупражнения каждый день, чтобы быстро похудеть.
- Кросс-джек. Вы должны сделать этот ход среди других ходов. Чтобы практиковать кросс-джек, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Прыгайте с разведенными ногами, скрестив руки над головой. Затем подпрыгните, скрестив одну ногу перед другой, скрестив руки перед бедрами. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до 1 минуты, меняя положение при каждом прыжке.
- Баланс на одной ноге. Балансируйте на одной ноге, согнув другую ногу на полу перед собой. Положите руки на бедра и присядьте. Держите одну ногу поднятой и свое положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
- Ползти. Опустите тело в положение отжимания. Сделайте шаг вперед, подтянув колено к локтю, а другой рукой наклонившись вперед. Повторите с другой стороны. Оставайтесь в согнутом положении и ползите в течение 30 секунд, а затем измените свое движение.
- Настенные горки. Спиной к стене лягте на левый бок и положите голову на правую руку. Положите правую руку на пол, чтобы уравновесить тело. Прислоните правую пятку к стене позади себя и проведите ею как можно дальше по поверхности стены. Медленно опускайтесь. Сделайте это движение 10 раз, затем повторите с другой стороны.
- Выпады до отжиманий. Расставив ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Сделайте шаг правой ногой вперед и наклонитесь. Наклонитесь к бедрам и положите руки на ступни правой ноги на полу. Сделайте шаг назад, чтобы тело находилось в положении отжимания. После счета до 10 отжимайтесь и вернитесь в положение выпада. Поменяйте ноги и повторите 10 движений.
- Маятник. Уравновесить правую ногу и согнуть левую ногу назад. Положите правую руку на бедро и опускайте туловище, пока не сядете на правую ногу. Вытяните левую руку над головой и слегка отклонитесь назад, одновременно вытягивая левую ногу вперед. Задержитесь 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите 10 движений.
Шаг 2. Разверните ходьбу
Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и одновременно помочь вам похудеть, старайтесь проходить 10 000 шагов каждый день. Вы можете считать шаги во время ходьбы с помощью шагомера или фитнес-трекера. Чтобы достичь 10 000 шагов, попробуйте следующее:
- Пройдите в офис, если можете. Если вы не можете, попробуйте выйти из общественного транспорта пораньше или припаркуйте машину в конце парковки.
- Используйте лестницу. Избегайте использования лифта.
- Ходите по 2–3 минуты каждый час.
Шаг 3. Шагайте сами
Двигать телом после этого упражнения легко. Однако вы должны заставить себя почувствовать, как сжигаются калории. Не просто двигайтесь в соответствии с указаниями, а старайтесь активировать мышцы во время упражнений.
Метод 3 из 3: Сохранение здоровых привычек
Шаг 1. Возьмите на себя обязательство изменить свой образ жизни от 10 дней до 2 недель
Если возможно, возьмите на себя обязательство изменить образ жизни на несколько месяцев. Кратковременное стремление к снижению веса может не принести устойчивого результата. Вы не можете просто изменить свою диету и упражнения в течение 10 дней, а затем вернуться к своим старым привычкам.
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят
Быстро похудеть нужно прежде всего со здоровьем, иначе вы в конечном итоге заболеете, истощитесь и устанете. Вы можете даже столкнуться с долгосрочными проблемами, если похудеете, не получая достаточной информации.
Шаг 3. Начните принимать поливитамины
В вашем теле произойдут быстрые изменения, поэтому обязательно позаботьтесь о нем. Прием поливитаминов может помочь обогатить ваш рацион питательными веществами.
Шаг 4. Найдите друзей, которые тоже хотят похудеть за 10 дней
Исследования показывают, что люди более успешны в похудении и сохранении своих результатов, если им сложно общаться с друзьями. Рассмотрите возможность похудения с друзьями, коллегами, партнером или членами семьи.
Шаг 5. Не морите себя голодом
Вы должны продолжать есть! Ваше тело должно быть сильным и иметь энергию для здорового сжигания жира. Не думайте, что можно срезать углы, совсем не есть. Обязательно придерживайтесь здоровой диеты и постоянно считайте калории.
Шаг 6. Занимайтесь
У вас может возникнуть соблазн бросить курить, больше есть или меньше заниматься спортом. Занимайтесь в течение дня, чтобы устоять перед этим искушением. По возможности прекращайте тренировку в то время, когда вы обычно испытываете искушение (например, во время обеда или ужина).
Шаг 7. Будьте последовательны
Похудеть на 5 кг за 10 дней - задача непростая. Ваше тело быстро изменится, и ваши чувства тоже. Продолжайте преследовать свои цели, постоянно придерживайтесь распорядка и придерживайтесь его. В конце концов, вы скажете себе спасибо!
Связанные статьи wikiHow
- Пейте чай, чтобы похудеть
- Похудеть с помощью воды
- Ускорение похудания
