Наш все более напряженный образ жизни делает нас все более зависимыми от продуктов с низким содержанием питательных веществ (нездоровой пищи) в качестве повседневного рациона. Просто остановитесь в ресторане, мини-маркете, торговом автомате или кафе и купите коробку готовой еды. Однако исследования показывают, что диета, содержащая такие обработанные или диетически устаревшие продукты, может увеличить риск увеличения веса, диабета или высокого кровяного давления. Кроме того, такая диета связана с другими рисками для здоровья. Немного спланировав и подготовившись, вы сможете сократить потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ и начать есть более питательные продукты.
Шаг
Часть 1 из 2: борьба с тягой к низкому содержанию питательных веществ
Шаг 1. Записывайте свои ежедневные приемы пищи
Отслеживая потребление пищи в течение нескольких дней, вы сможете понять, почему вы едите продукты с низким содержанием питательных веществ, а не продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Записывайте, когда вы едите, что вы едите и почему. Задайте несколько вопросов ниже:
- Вы ходите в ресторан быстрого питания, потому что это просто и удобно?
- Вы покупаете еду в торговом автомате, потому что из нее нельзя приготовить здоровый обед?
- Вы так заняты и устали в офисе, что вам лень готовить дома и нагревать только упакованные продукты?
Шаг 2. Составьте список ваших любимых продуктов с низким содержанием питательных веществ
Узнайте, какие продукты с низким содержанием питательных веществ вам нравятся больше всего. Таким образом, вы можете уменьшить количество этих продуктов. Если вы знаете, какие продукты с низким содержанием питательных веществ вы предпочитаете, вы сможете противостоять тяге и начать есть другую, более здоровую пищу.
- Уберите эти продукты со своей кухни. Вам будет труднее достать такую еду, если ее нет в вашем доме. Вместо того, чтобы запасаться такой едой, покупайте здоровую пищу и закуски.
- Также уменьшите потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ в офисе.
Шаг 3. Управляйте своим стрессом и эмоциями
Часто тяга к пище с низким содержанием питательных веществ возникает, когда вы чувствуете себя плохо, ваше тело устало, или когда вы злитесь или испытываете стресс. Справляйтесь с этими эмоциями и стрессом без еды. Тело станет более здоровым, и вы также сократите потребление продуктов с низким содержанием пищи.
- Отслеживая продукты, которые вы едите, вы также можете узнать, какие эмоции или чувства побуждают вас есть определенные продукты. Чтобы узнать это, задайте себе следующие вопросы: Вам скучно? Было ли какое-то конкретное эмоциональное событие, которое заставило вас искать продукты с низким содержанием питательных веществ? Вы сегодня испытываете сильный стресс, в отличие от обычного? Или вы едите пищу с низким содержанием питательных веществ, потому что привыкли к ней или по социальным причинам?
- Если вы чувствуете, что можете контролировать это желание, примите порцию любимой пищи с низким содержанием питательных веществ. Однако запишите, почему вы хотите эту еду, чтобы знать, что стоит за вашим желанием.
- Найдите другие занятия, которые помогут вам отдохнуть или расслабят вас. Например, вы читаете хорошую книгу или журнал, гуляете на улице, слушаете любимую песню или играете в игру.
Шаг 4. Измените свой распорядок дня
Многие люди покупают продукты с низким содержанием питательных веществ только потому, что они к ним привыкли. Например, во время перерыва в работе кто-то просто идет в мини-маркет и покупает фаст-фуд из холодильника. Или когда вы работаете сверхурочно и останавливаетесь в ресторане быстрого питания, чтобы поесть.
Подумайте, когда вы обычно покупаете продукты с низким содержанием питательных веществ. Вы можете еще чем заняться? Например, если вы делаете перерыв в работе в течение дня, вместо того, чтобы покупать продукты в круглосуточном магазине, отправляйтесь на небольшую прогулку
Шаг 5. Замените еду на более здоровую
Например, если ваша любимая пища с низким содержанием питательных веществ не является здоровой, замените ее на что-нибудь другое, что по-прежнему удовлетворит вашу тягу.
- Например, если вам хочется чего-нибудь сладкого, купите фрукты с ванильным йогуртом, 30 г темного шоколада или несладкий пудинг.
- Если вы хотите есть соленую пищу, попробуйте салат из сырых овощей, яйца вкрутую или баладо, или орехи.
Часть 2 из 2: планирование и приготовление здорового питания
Шаг 1. Составьте план питания
Если вы хотите полностью изменить свой рацион, уменьшив при этом ежедневное потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ, составьте план питания, который поможет вам составить новую диету, не содержащую мало питательных веществ.
- Записывайте идеи и заметки на всю неделю, от завтрака, обеда до ужина, а также на все закуски. В идеале пища, которую вы готовите, должна быть сытной, чтобы вам не приходилось искать перекуса; или ешьте шесть раз в день меньшими порциями, а не трижды.
- Составьте реалистичный план питания. Может, не каждый день можно готовить дома. Конечно, ничего страшного, если вы добавите продукты, которые вы покупаете на улице, или обработанные / консервированные продукты.
- Также запишите, когда вам нужно приготовить или приготовить еду заранее, прежде чем пора есть. Например, если вы обычно заняты по ночам, приготовьте ужин перед уходом на работу, чтобы он был готов, когда вы вернетесь домой.
- Готовьте еду в течение недели, затем замораживайте. Таким образом, пищу нужно только разогреть или положить в суповую кастрюлю.
Шаг 2. Делайте покупки регулярно
Один из лучших способов сократить потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ - приготовить больше здоровой пищи. Ваша склонность к употреблению продуктов с низким содержанием питательных веществ будет меньше, если в доме нет готовых продуктов с низким содержанием питательных веществ.
- Отправляйтесь на рынок, чтобы купить сезонные свежие овощи.
- Делая покупки в супермаркете, держитесь ближе к стене, окружающей супермаркет. Обычно еда, которую подают у стены, окружающей супермаркет, будет более здоровой и сырой, например фрукты, овощи, морепродукты, мясо, молочные продукты и яйца.
- Держитесь подальше от средних полок, где продают фаст-фуд и закуски. Поищите на полках более здоровые полуфабрикаты, такие как консервированные бобы / овощи, консервы из тунца и т. Д.
- Избегайте покупок, когда голодны. Когда мы голодны, вся еда будет казаться нам привлекательной. Пища, от которой обычно можно было бы отказаться, становится все более привлекательной, и от нее трудно отказаться.
- Составьте список покупок и отнесите его в супермаркет. Избегайте покупки предметов, которых нет в списке.
Шаг 3. Готовьте и готовьте здоровую пищу
Готовя дома, вы сможете четко контролировать, что находится в вашей пище. Вы можете контролировать количество жиров, сахара и соли в своем рационе.
- Убедитесь, что вы включаете несколько видов продуктов из каждой группы продуктов, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Каждый день старайтесь употреблять в пищу все доступные группы продуктов: цельнозерновые, белковые, фрукты, овощи и молочные продукты. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в питании.
- Читайте кулинарные книги / веб-сайты, чтобы найти новые рецепты, которые кажутся вкусными и которые помогут вам готовить и есть дома.
- Если в соответствии с составленным планом питания выясняется, что вам нужно готовить продукты, готовьте еду для этих обедов по выходным или когда у вас есть свободное время. Если вы хотите съесть эти продукты в течение недели, вы можете хранить их в холодильнике. Если вы хотите приготовить большее количество продуктов или вам нужно, чтобы их хватило на более чем неделю, храните часть разделенных продуктов на отдельные порции в морозостойком контейнере и замораживайте до тех пор, пока они не будут готовы к употреблению.
Шаг 4. Приготовьте здоровую закуску
Вам будет легче избегать магазинов и других продуктов с низким содержанием питательных веществ, если поблизости есть здоровые закуски. Возьмите с собой на работу полезные закуски из дома. Дома не забывайте запастись полезными закусками.
- Чтобы закуски были более сытными, включайте в них мясной белок, продукты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры. Например, вы можете приготовить простой йогурт с фруктами и орехами; арахисовое масло и дольки яблока; «протеиновый пакет» содержит орехи, сыр и сухофрукты; или салат, пшеничные крекеры и сырую морковь.
- Если возможно, заполните холодильник или стол в офисе полезными закусками. Например, за своим столом вы можете приготовить несколько пакетов с орехами, не сырые и гнилые фрукты (например, яблоки), цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики или арахисовое масло. Если у вас в офисе есть холодильник, запаситесь: сырными палочками, йогуртом или куриной кашей.
Шаг 5. В ресторане или продуктовом ларьке выбирайте более здоровую пищу
Довольно часто нам приходится есть вне дома или покупать полуфабрикаты, потому что мы заняты. Хотя иногда есть продукты с низким содержанием питательных веществ - это нормально, выбирайте лучшую или более здоровую пищу, если вам часто нужно покупать фаст-фуд.
- Многие рестораны предоставляют информацию о питании, которую можно найти в Интернете.
- Продукты с низким содержанием питательных веществ или обработанные продукты обычно содержат больше калорий, жиров и йода. Избегайте такой пищи, выбирайте фрукты, овощи и животный белок.
- Если вы остановились в ресторане быстрого питания, закажите салат (с отдельной заправкой), сэндвич с курицей или наггетсы, суп или фрукты или йогурт.
- Если вы пойдете в магазин, выберите палочку из нежирного сыра, стакан фруктов, протеиновый крекер или сваренное вкрутую яйцо.
- Как правило, выбирайте продукты, не обжаренные, не обжаренные в кляре и не с добавлением сахара.
Шаг 6. Ешьте любимые блюда в умеренных количествах
Нормальный режим питания и пищевое поведение действительно употребляют любимые продукты. Конечно, удалить все любимые блюда нереально. Продолжайте давать свои любимые блюда в умеренных количествах.
- Определите, сколько «не слишком много». Может быть, это означает есть десерт два раза в неделю или ходить в ресторан быстрого питания с друзьями один раз в неделю. Определите, что для вас полезно и имеет смысл.
- Имейте в виду, что порция, которая отводится чуть-чуть, со временем становится очень большой. Если вы едите любимую пищу несколько раз в неделю, вы можете набрать вес.
- Избегайте экстремального пищевого поведения. Конечно, сокращение потребления продуктов с низким содержанием питательных веществ - это здоровый шаг. Однако совсем не нужно отказываться от любимой еды. Такое экстремальное пищевое поведение может впоследствии привести к перееданию.
подсказки
- Если поначалу это будет немного сложно, планируйте постепенно вносить изменения в свой рацион. Начните с небольших изменений. Избавьтесь от одного нездорового выбора и замените его более здоровым. Дайте ему неделю, чтобы привыкнуть к нему, а затем добавьте другие продукты. Продолжайте этот процесс, пока не получите еду, которая вам нравится.
- Не расстраивайтесь и не сдавайтесь. Если окажется, что это сложно, дайте себе больше времени, чтобы изменить свой рацион на более здоровый. Медленный старт лучше, чем его полное отсутствие. Продолжайте свои усилия.
- Ничего страшного, если вы время от времени употребляете в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ. Однако будьте уверены: не переусердствуйте.
