Поддержание высокого потребления клетчатки дает много преимуществ для организма. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, способствует снижению веса и предотвращает запоры. Клетчатка также помогает переваривать другие продукты и поддерживать правильный уровень сахара в крови. К сожалению, любое волокно, независимо от источника, может вызывать газ. Поскольку бактерии обладают разной способностью переваривать разные типы клетчатки, разные источники клетчатки могут производить разное количество газа. Тело каждого человека по-разному реагирует на клетчатку, поэтому наберитесь терпения и попробуйте разные источники клетчатки и найдите тот, который лучше всего подходит для вас, не вызывая чрезмерного вздутия живота или газов.
Шаг
Метод 1 из 2: корректировка диеты
Шаг 1. Поймите разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Важно понимать обе формы клетчатки, а также то, какие продукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку.
- Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Кроме того, растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения и с большей вероятностью вызывает газообразование. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобовые, чечевица, горох и некоторые фрукты и овощи. Пейте больше воды, чтобы помочь усвоить растворимую клетчатку. Это также важно, если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки способствует движению в пищеварительном тракте, тем самым ускоряя процесс пищеварения. В результате образуется меньше газа, чем растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, пшеничные отруби, бобы, нут и картофель.
Шаг 2. Выбирайте продукты, содержащие много растворимой клетчатки, вместо продуктов, содержащих много нерастворимой клетчатки
Для вас важно сбалансировать потребление клетчатки, чтобы вы потребляли как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Этот шаг помогает поддерживать хорошее здоровье и обеспечивает получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе. Но чтобы уменьшить газообразование, попробуйте заменить определенные продукты, содержащие растворимую клетчатку, продуктами, содержащими нерастворимую клетчатку.
Например, в овсяных отрубях больше всего содержится растворимой клетчатки, а в пшеничных отрубях больше нерастворимой клетчатки. Таким образом, обычные хлопья с пшеничными отрубями или кексы с отрубями могут вызывать меньше газов, чем хлопья с овсяными отрубями или кексы с овсяными отрубями
Шаг 3. Используйте сушеные стручки вместо консервированных в своем рационе
Известно, что бобовые - это пища, выделяющая больше всего газа, но сухие бобовые после еды выделяют меньше газа. Замачивание сушеного гороха на ночь перед едой может снизить воздействие бобовых на пищеварительную систему.
Шаг 4. Избегайте цветной капусты, брокколи и капусты
Их употребление в пищу является хорошим источником клетчатки, но может вызвать газы и вздутие живота. Если возможно, ограничьте потребление этих продуктов до одного раза в месяц или замените эти продукты другими овощами, которые выделяют меньше газа.
- Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и салат, богата нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим источником питательных веществ и вызывает меньше газов.
- Избегайте сырых овощей, так как они хуже расщепляются и могут вызвать газообразование. Готовьте или готовьте овощи перед тем, как съесть их.
Шаг 5. Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион
Бактериям в желудке и тонком кишечнике нужно время, чтобы не отставать от потребления клетчатки. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать газы, вздутие живота, спазмы и диарею. Увеличьте потребление клетчатки примерно на 5 граммов в день в течение 1-2 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться.
- При первом употреблении клетчатки у вас может возникнуть вздутие живота и газы. Но со временем ваше тело приспособится к клетчатке, и вы заметите меньше вздутия живота и газов.
- Не забудьте одновременно увеличить количество клетчатки с водой. Увеличивайте потребление воды всякий раз, когда вы добавляете в свой рацион определенное количество клетчатки, чтобы предотвратить запор.
Шаг 6. Потребляйте от 20 до 35 граммов клетчатки в день, если вы взрослый
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей старшего возраста, подростков и взрослых не должно превышать 35 граммов клетчатки в день.
Дети младшего возраста не смогут потреблять достаточно калорий для достижения этого количества клетчатки в своем ежедневном рационе. Но вам следует ввести в рацион вашего ребенка цельнозерновые, свежие фрукты и листовую зелень, чтобы они со временем выработали толерантность к клетчатке
Шаг 7. Пейте воду каждый раз, когда едите
Вода помогает продвигать клетчатку через пищеварительную систему. Достаточная потребность организма в воде также предотвращает затвердевание клетчатки и ее закупорку в кишечнике. Обезвоживание и накопление клетчатки в организме могут привести к неприятным временам в ванной.
Вы также должны поддерживать потребность организма в воде, если пьете кофе в течение дня. Кофеин - мочегонное средство, которое выводит жидкость из организма и заставляет вас мочиться. На каждую чашку напитков, содержащих кофеин, вы должны выпивать 2 чашки жидкости без кофеина. Слишком много кофеина в организме и продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать запор и газы
Метод 2 из 2: Использование коммерческих продуктов
Шаг 1. Используйте такой продукт, как Beano
Бино - это лекарство, которое содержит натуральные ферменты, предотвращающие вздутие живота и газы из-за потребления клетчатки, и продается без рецепта. Бино работает за счет уменьшения количества газа, выделяемого потребляемой вами клетчаткой, уменьшая количество газа, выделяемого после еды.
В нескольких исследованиях было показано, что Бино эффективно снимает вздутие живота и газы после употребления большого количества клетчатки
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой
Ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой, таких как Metamucil или Konsyl, может быть очень эффективным способом поддерживать здоровое потребление клетчатки. Однако лучшим вариантом остается получение клетчатки с пищей. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять пищевые волокна в свой ежедневный рацион, особенно если вы принимаете другие лекарства, которые могут взаимодействовать с этими добавками.
- Начните с небольшого количества пищевых добавок, чтобы у вашего тела была возможность приспособиться, и у вас не было слишком большого вздутия живота или газов. Не забывайте пить много воды в течение дня.
- Добавки с клетчаткой могут снизить способность организма усваивать определенные лекарства, такие как аспирин, варфарин (кумадин) и карбамазепин (карбатрол, тегретол). Эта добавка также может снизить уровень сахара в крови. Если у вас диабет и вы хотите принимать пищевые добавки с клетчаткой, вашему врачу, возможно, придется скорректировать ваши лекарства или инсулин.
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль в животе, диарея или кровянистый стул
Приступы чрезмерного вздутия живота, отрыжки и газов часто проходят сами по себе или уменьшаются по мере того, как ваше тело приспосабливается к потреблению клетчатки. но вам следует обратиться к врачу, если ваши симптомы не улучшаются или у вас сильная боль в животе, диарея, кровавый стул, неожиданная потеря веса или боль в груди.
