Белок является одним из важнейших питательных веществ и выполняет множество функций в организме, в том числе действует как ферменты и гормоны (включая инсулин). Коэффициент пищевой адекватности (RDA) для белка - это средняя потребность в белке для здоровых людей, которую можно использовать в качестве эталона примерно для 97% населения. Количество необходимого вам белка будет зависеть от ваших личных потребностей в калориях, с учетом вашего возраста, пола, общего состояния здоровья, уровня активности и того, нужно ли вам набирать или худеть. Подсчет нужного количества белка очень важен, потому что слишком много этого вещества может вызвать проблемы. Избыток белка может оказывать давление на почки и обременять их, превращаться в жировые отложения, вызывать обезвоживание и даже повышать риск диабета, заболеваний почек и рака простаты.
Шаг
Часть 1 из 2: Определение потребления белка
Шаг 1. Обратитесь к диетологу / диетологу
Поскольку все люди разные и на них влияют разные факторы, подумайте о том, чтобы воспользоваться услугами лицензированного диетолога и диетолога, который умеет определять ваши конкретные диетические потребности.
Попросите у врача направление к диетологу, чтобы получить диплом диетолога Persagi (Индонезийской ассоциации диетологов)
Шаг 2. Рассчитайте норму адекватности питания (RDA) для белка
Взвешивайтесь утром после мочеиспускания. Делайте это в течение пяти дней и рассчитайте среднее значение. Умножьте среднюю массу тела в кг на 0,8. В результате получится рекомендуемое потребление белка в граммах, поскольку рекомендуемая суточная норма потребления белка для организма составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.
- Вы также можете использовать онлайн-калькулятор для определения RDA:
- Например, человеку весом 70 кг необходимо ежедневно съедать 56 граммов белка (70 x 0,8 = 56).
Шаг 3. Определите RDA в процентах
Еще один способ узнать количество потребляемого белка - это посмотреть на процентное содержание. В зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, уровня активности и того, нужно ли вам набрать или похудеть, ваша цель по белку должна составлять около 10–25% от общего количества потребляемых калорий.
Хотя это число кажется большим при подсчете процентов, диетологи предупреждают, что суточная суточная норма - это минимальное количество, необходимое вашему организму для функционирования. Большинство американцев получают 16% калорий из белка, хотя должно быть больше
Шаг 4. Отрегулируйте RDA
Некоторым людям нужно больше белка, чем другим. В целом детям и подросткам требуется больше белка (20–25% калорий), чем взрослым. Мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным (около 75-100 граммов в день). Пожилым людям необходимо больше белка, чтобы предотвратить саркопению (прекращение роста костной мышечной массы), примерно 1,2 грамма белка на кг.
Если вы страдаете заболеванием почек или печени, вам следует снизить потребление белка в соответствии с указаниями врача
Шаг 5. Рассмотрим функцию белков
Белки могут действовать как гормоны, которые действуют как химические посредники, сообщающие клеткам, что и когда делать. В белках также есть ферменты - вещества, которые могут многократно проводить химические реакции. Кроме того, белки могут действовать как антитела, которые связываются с чужеродными частицами и вызывают инфекцию. Антитела - одна из основных линий защиты организма.
Белок также формирует структуру и поддерживает каждую клетку тела. Перенос белков позволяет веществам входить и выходить из клетки
Шаг 6. Узнайте, как образуется белок
Когда мы едим полноценный белок, группа аминокислот распадается на отдельные части, которые затем переупорядочиваются в аминокислоты любого типа, которые нужны организму в данный момент. Аминокислоты связаны и складываются разными способами. В белках есть два типа аминокислот, которые делятся на три основные категории:
- Незаменимые аминокислоты: вы должны получать их с пищей, потому что эти вещества не могут вырабатываться организмом.
- Заменимые аминокислоты: аминокислоты, которые может производить организм.
- Условные аминокислоты: это аминокислоты, которые организм может производить в определенных количествах, но потребность в этих аминокислотах увеличивается во время стресса или болезни.
Часть 2 из 2: Включите белок в свой рацион
Шаг 1. Различайте протеин с высоким содержанием питательных веществ и протеин низкого качества
Польза для организма от высококачественного или богатого питательными веществами белка больше, чем от белка низкого качества. Например, эффективность протеина, богатого насыщенными жирами, не так велика, как у протеина, который также содержит другие питательные вещества. Делая упор на нежирное мясо и другие источники белка, не думайте, что вы вообще не можете есть мясо.
Например, хотя красное мясо содержит белок, оно также может повышать кровяное давление и уровень холестерина. Мы рекомендуем выбирать нежирное мясо, например, индейку или нут
Шаг 2. Включите белок из мяса и рыбы
Говядина и свинина богаты белком, но их не следует употреблять слишком много. Вместо этого увеличьте потребление нежирного мяса, например курицы без кожи или индейки. Вы также можете есть рыбу, такую как тунец или лосось.
Яйца содержат наибольшее биологическое содержание из всех белков. Биологическая ценность показывает меру эффективности организма в использовании белка, потребляемого с пищей. Яйца и другие животные белки считаются «полноценными» белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Два яйца содержат 13 граммов белка
Шаг 3. Включите растительный белок
Вегетарианцам требуется минимум 105 граммов белка в день (для диеты в 2000 калорий). Вы можете легко получить полезный белок из яиц и молочных продуктов. Если вы веган, получайте белок из различных растительных источников, например:
- Соевые продукты (съешьте 75 граммов тофу, чтобы получить 21 грамм белка)
- Заменитель мяса
- Орехи (попробуйте 3/4 стакана вареной чечевицы на 13 граммов протеина)
- Орехи (попробуйте 1/4 стакана миндаля на 8 граммов белка)
- Зерна
- Цельнозерновые (съешьте 1/2 стакана пасты из цельной пшеницы на 4 грамма белка)
Шаг 4. Ешьте много фруктов и овощей
Хотя они не содержат столько белка, сколько мясо или молочные продукты, фрукты и овощи могут быть хорошим источником белка наряду с другими важными питательными веществами. Вот некоторые фрукты и овощи с самым высоким содержанием белка:
- Картофель с кожицей (5 г белка)
- 1/2 стакана брокколи (2 грамма белка)
- Авокадо (3 грамма белка)
- Банан (1 грамм белка)
Шаг 5. Употребляйте молочный белок
Молочные продукты - отличный источник белка как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Исследования показывают, что белок из молока усваивается легче, чем белок из мяса, соевых бобов или пшеницы. Рассмотрите возможность употребления:
- 1 стакан молока (8 г белка)
- 1/2 стакана творога (15 г белка)
- 55 г сыра чеддер (12 г белка)
- 3/4 стакана йогурта (8 г белка)
Шаг 6. Следите за содержанием белка в рационе
Следите за количеством белка в пище, которую вы едите в течение дня. Американское учреждение под названием «Служба сельскохозяйственных исследований» под эгидой Министерства сельского хозяйства США имеет базу данных по питанию здесь: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Таким образом, вы можете отслеживать, сколько белка вы едите.
-
Например, распределение белка, поступающего из обычного завтрака, такого как овсянка с черникой, молоком и йогуртом, выглядит следующим образом:
1 стакан овса (11 граммов белка), 1/2 стакана черники (0 белков), 1 стакан нежирного молока (4 грамма белка) и 1/2 стакана простого греческого йогурта (10 граммов белка)) = 25 граммов белка
Шаг 7. Рассчитайте суточное потребление белка
Наблюдая за всем белком в течение дня, определите, достаточно ли вы едите белка. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 56 граммов белка в день. Если количества потребляемого белка все же не хватает, например, всего 50 граммов, добавьте белок в свой рацион.
Помните, что есть особые ситуации, когда вам нужно больше белка в вашем рационе. Например, если вы весите 70 кг и кормите грудью, вы должны потреблять не менее 90 граммов белка в день
подсказки
- Многие спортсмены и бодибилдеры потребляют больше белка каждый день. Однако медицинские и научные эксперты по-прежнему сомневаются в пользе увеличения потребления белка для формирования мышечной массы.
- Онлайн-калькуляторы питания также могут определить рекомендуемое потребление углеводов, минералов, жиров и холестерина. Этот калькулятор также может определить индекс массы тела (индекс массы тела, также известный как ИМТ). Попробуйте калькулятор USDA здесь:
