Потребление слишком большого количества сахара тесно связано с рядом проблем со здоровьем, поэтому все больше и больше людей отказываются от сахара. Помимо снижения риска ожирения, проблем с органами, проблем с сердцем и многого другого, отказ от сахара может привести к улучшению настроения и увеличению энергии. Поскольку сахар похож на другие вещества, вызывающие привыкание, такие как кофеин и алкоголь, будьте готовы испытать симптомы абстиненции и сильную тягу, прежде чем отправиться в другую сторону, более счастливую, здоровую и более контролирующую свое питание.
Шаг
Часть 1 из 3: основы сахара
Шаг 1. Разберитесь, как сахар влияет на организм
Сахар - это тип простых углеводов, необходимых организму в качестве источника энергии. Сладкие продукты приятны на вкус людям, потому что мы используем сахар в качестве топлива. Но теперь, когда сахар так легко доступен, большинство из нас едят больше сахара, чем мы могли бы преобразовать в энергию. Дополнительный сахар в вашем организме может привести к увеличению веса, проблемам с сердцем и кариесу.
Масштабы проблемы, вызванной сахаром, все еще исследуются. Недавние исследования показывают, что потребление сахара вызывает выработку гормона, который делает клетки более восприимчивыми к образованию рака. Потребление сахара также связано с заболеваниями печени и преждевременным старением
Шаг 2. Узнайте о различных типах сахара
Когда вы думаете о сахаре, вы можете представить себе кусок гранулированного, порошкового или шоколадного сахара, но сахар бывает во многих формах и содержится во всех видах продуктов. Существует два основных типа сахара: натуральные сахара, например, содержащиеся во фруктах, и подслащивающие сахара, например, те, которые вы добавляете в тесто для печенья, чтобы их подсластить. У сахара много разных названий, которые вам нужно узнать, чтобы знать, чего следует избегать:
- Природный сахар К ним относятся фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза, содержащаяся в молоке.
- Подслащивающий сахар включает белый сахар, коричневый сахар, патоку, свекольный сахар, тростниковый сахар, сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, турбинадо, мед, кленовый сироп и многое другое. Сахар поступает из растений (или животных, в случае меда), но обычно его добавляют в другие продукты, чтобы подсластить пищу.
Шаг 3. Постарайтесь исключить из своего рациона подслащенный сахар
Подслащивающие сахара, которые добавляют в пищу для подслащивания продуктов, не имеют питательной ценности, и их легко съесть в большом количестве, не чувствуя сытости. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, дополняются витаминами, минералами и клетчаткой, поэтому в конечном итоге вы потребляете гораздо меньше сахара. Некоторые люди предпочитают перестать есть фрукты и молочные продукты, чтобы полностью исключить сахар из своего рациона. Но если вы хотите отказаться от сахара, постарайтесь хотя бы исключить из своей жизни подслащенный сахар.
- Например, когда вы едите что-то подслащенное сахаром, например печенье, в нем не хватает клетчатки и питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы в конечном итоге потребляете больше сахара, чем нужно вашему организму.
- Однако продукты, содержащие натуральные сахара, такие как апельсины, содержат много фруктозы, но также содержат витамин С, клетчатку и воду. Когда вы едите апельсины (не только апельсиновый сок, но и целые цитрусовые), вы почувствуете сытость после употребления нужного количества сахара.
Шаг 4. Также помните об искусственных подсластителях
С тех пор, как исследователи обнаружили, что сахар повреждает организм, ученые разработали множество различных искусственных подсластителей в качестве низкокалорийных заменителей. Проблема в том, что искусственные подсластители могут быть хуже для организма, чем обычный сахар. Аспартам, сахарин, сахарные спирты и другие подсластители имеют множество различных побочных эффектов и могут быть потенциально вредными для здоровья. Более того, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, сладкий вкус искусственных подсластителей может сделать вас еще более зависимыми.
Лучше избегать любых обработанных пищевых продуктов, подслащенных искусственными подсластителями, таких как диетические напитки и другие распространенные сладкие продукты, которые помечены как «не содержащие сахара», такие как конфеты, мороженое, пирожные и т. Д
Часть 2 из 3: изменение покупательских и пищевых привычек
Шаг 1. Каждый раз читайте этикетки на пищевых продуктах
Исключение сахара из своего рациона требует особого внимания к тому, что вы покупаете в мини-маркете, потому что сахар добавляется во все виды продуктов. Вы ожидаете найти сахар в чем-то вроде упакованного печенья, но вы можете быть удивлены, увидев, что сахар также часто добавляют в соленые продукты, такие как заправка для салатов, хлеб и кетчуп. Внимательно читайте этикетки на продуктах и избегайте продуктов, содержащих сахар.
- Иногда сахар записывается как сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза или лактоза. Избегайте всего, что заканчивается на «-оза», так как это означает, что еда содержит подслащенный сахар.
- Искусственные сахара могут быть перечислены как аспартам, ацесульфам калия, сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбит или ксилит.
Шаг 2. Выбирайте наименее обработанные продукты
Сахар обычно добавляют в обработанные и упакованные продукты для улучшения вкуса, текстуры и срока хранения. Если вы не хотите тратить десять минут на чтение этикеток каждый раз, когда выбираете продукт, попробуйте выбрать необработанные продукты. Делайте покупки в продуктовом ряду и покупайте свежие овощи, мясо и молочные продукты.
- Замороженные продукты, упакованные закуски, консервированные супы, йогурт, соусы, заправки для салатов и маринады для мяса часто содержат подслащивающий сахар. Попробуйте сами приготовить эти продукты с нуля.
- Даже фрукты можно добавлять с сахаром в переработанном виде. Фруктовые соки и сухофрукты лишены клетчатки или воды, которые помогают вам чувствовать сытость и облегчают употребление слишком большого количества сахара. Если вы включаете в свой рацион фрукты, убедитесь, что это свежие фрукты.
Шаг 3. Готовьте дома как можно чаще
Таким образом, вы можете точно контролировать, что добавляется в вашу пищу, и вам не придется беспокоиться о подслащивании сахара. Гораздо легче отказаться от сахара, если вы будете контролировать то, что вы едите при каждом приеме пищи.
Шаг 4. Готовьте вкусные блюда без сахара
Сахар придает много интересных ароматов и текстур в типичной диете, поэтому, когда вы перестанете есть сахар, вам нужно будет найти другие способы стимулировать чувство вкуса. В противном случае вы можете просто вернуться к старой привычке. Научитесь готовить вкусные блюда, не добавляя сахар-сахар.
- Ешьте много белка в виде яиц, бобов, мяса, рыбы, тофу и других продуктов, богатых белком. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и снижает тягу к сахару.
- Ешьте много овощей, как свежих, так и приготовленных.
- Сделайте свои собственные заправки для салатов и заправки, чтобы сделать свои блюда еще вкуснее. Используйте много специй, чтобы улучшить вкус и действительно насладиться овощами.
- Убедитесь, что вы получаете много полезных жиров, которые обеспечивают важные калории и поддерживают чувство сытости. Оливковое масло, масло из виноградных косточек, кокосовое масло, сливочное масло и топленое масло должны составлять большую часть диеты без сахара.
Шаг 5. Уменьшите потребление алкоголя
Алкоголь содержит много сахара и не имеет пищевой ценности, поэтому даже если вы исключите сахар из своего рациона, вы все равно можете потреблять больше сахара, чем вы думаете. Все алкогольные напитки содержат сахар, а не только космо и маргарита. Полностью исключите алкоголь или пейте только красное сухое вино, в котором меньше сахара, чем в пиве, шампанском и других алкогольных напитках.
Шаг 6. Заказывайте еду в ресторане с умом
В ресторанах легко есть скрытый сахар, потому что еда там не имеет заметных этикеток. Вы также можете попросить официанта рассказать вам, что в блюде, но часто лучше иметь хорошую стратегию заказа продуктов с наименьшим количеством сахара. Постарайтесь сделать следующее, чтобы еда в ресторане, которую вы едите, не содержала сахара:
- Попросите салат с заправкой из простого масла и уксуса вместо готовой заправки для салата.
- Попросите, чтобы основные блюда готовились без соусов и бульонов, которые могут содержать подслащенный сахар.
- Если сомневаетесь, заказывайте овощи на пару или мясо на гриле вместо запеканок и других смешанных продуктов, содержащих много ингредиентов. Выберите самое простое блюдо в меню.
- На десерт выберите обычную вазу с фруктами или вообще откажитесь от нее.
Часть 3 из 3: Принятие обязательства бросить курить
Шаг 1. Обеспечьте здоровую пищу
Заполнение шкафа продуктами без сахара поможет вам перестать есть сахар. Когда вы голодны, важно иметь поблизости хороший выбор здоровой пищи, чтобы вы не вернулись к своей старой сладкой диете. Сладкие продукты часто легче всего есть, поэтому следует тщательно спланировать, чтобы убедиться, что у вас много здоровой пищи, которую вы не захотите есть.
- Наполняйте шкафы и холодильники съедобными продуктами без сахара на завтрак, обед и ужин.
- Приготовьте закуску без сахара. Ломтики моркови, бобов, хумуса, цельнозерновые крекеры (убедитесь, что они не содержат сахара) и другие закуски должны быть доступны, когда вы проголодаетесь.
Шаг 2. Расслабьтесь, если вы испытываете абстинентный синдром
В течение первых недель или двух после прекращения употребления сахара вы можете почувствовать тошноту, головокружение и раздражение. Ваше тело стало зависимым от ежедневного потребления сахара, и его устранение будет иметь эффект, пока вы к нему не привыкнете. В конце концов, дискомфорт стоит пережить, когда настроение уравновесится, и вы почувствуете себя здоровее и полнее энергии, чем раньше, когда вы были зависимы от сахара. Вот несколько отличных способов избавиться от абстинентного синдрома:
- Пей много воды. Сохранение гидратации поможет вашему телу чувствовать себя хорошо и уменьшит симптомы абстиненции.
- Ешьте регулярно. Даже если вам не очень нравятся меню без сахара, убедитесь, что вы питаетесь, чтобы быстрее почувствовать себя лучше.
- Отдыхать. Если вы чувствуете раздражение и усталость, попробуйте отдохнуть несколько дней и потратьте время, чтобы побаловать себя, пока ваш уровень энергии снова не вернется.
Шаг 3. Составьте план, как избавиться от тяги к сахару
Вы можете представить себе кексы, мороженое и конфеты в течение первых нескольких недель, но будьте уверены, что в конечном итоге ваша тяга исчезнет. А пока постарайтесь обойти это, выполнив следующие действия:
- Если вам нужна газировка, пейте простую газированную воду с добавлением лимона или лайма.
- Если вы хотите сладкий пирог, попробуйте съесть тыкву или печеный сладкий картофель с небольшим количеством масла или сливок.
- Если вы хотите сладкого фруктового угощения, съешьте миску свежей малины или клубники.
- Ешьте орехи и семена, которые содержат много питательных веществ, уменьшающих тягу к сахару.
Шаг 4. Присоединитесь к диете или группе поддержки
Отказаться от сахара непросто, и может быть полезно заручиться поддержкой тех, кто переживает то же самое. Вместо того, чтобы пытаться делать это в одиночку, зарегистрируйтесь в программе или группе поддержки, лично или в Интернете, чтобы вы могли поделиться мотивационными историями и советами, чтобы сделать этот процесс более гладким. Также здорово иметь людей, с которыми можно поделиться своими достижениями!
Шаг 5. Расскажите своим друзьям и семье, над чем вы работаете
Тот факт, что вы перестанете есть сахар, повлияет на людей, с которыми вы регулярно едите, особенно если вы готовите для своей семьи или они готовят для вас. Объясните им, почему вы перестали есть сахар, какие продукты вы больше не можете есть и какие продукты можно есть. Попросите их помочь вам отказаться от потребления сахара и, возможно, даже присоединиться к вам.
Шаг 6. Встаньте, если упадете
Вечеринки по случаю дня рождения, праздники и другие особые случаи отмечаются сладкими угощениями, и почти невозможно не баловаться время от времени. Если вы в конечном итоге съедите что-нибудь сладкое, ограничьтесь одним ломтиком или одним печеньем, чтобы не зайти слишком далеко. После этого вернитесь к диете без сахара.
У вас может возникнуть повышенная тяга к сахару в течение нескольких дней после этого, поэтому вам нужно будет проявлять особую бдительность, чтобы держаться подальше от сахара
подсказки
- Когда вы чувствуете желание съесть сахар, ешьте фрукты вместо сока или сладких продуктов. Фруктовая клетчатка помогает насытиться (так что у вас не возникнет соблазна съесть больше), а натуральный сахар поможет уменьшить тягу к еде.
- Не ешьте слишком много, даже если вы едите хорошую и здоровую пищу, слишком много хорошей еды - это плохо!
