Аппетит - это как физическое, так и психологическое явление. Хотя мы на самом деле не чувствуем голода, иногда мы едим, когда нам скучно, в стрессе или просто потому, что пришло время поесть. Существует множество программ по снижению веса и таблеток для похудения, которые продаются как средства для подавления аппетита, хотя на самом деле вы можете подавить аппетит естественным путем с помощью диеты и упражнений.
Шаг
Метод 1 из 3: подавляет аппетит
Шаг 1. Съешьте начинку из клетчатки
Клетчатка - это сложный углевод, который не переваривается и насыщает, даже если вы съедите всего несколько калорий. Волокнистые продукты, такие как овсянка, отлично подходят для вашей диеты, потому что они могут не только помочь подавить аппетит, но и обеспечить непрерывную энергию, регулируя высвобождение инсулина и сахара в крови.
- Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 14 грамм клетчатки на каждые 1000 калорий, или около 28 грамм клетчатки для женщин и 38 грамм клетчатки для мужчин.
- Если ваша цель - уменьшить количество жира, включите в рацион большое количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и фруктов.
- Съешьте овсянку на завтрак, и вы сможете сдерживать голод до обеда, не перекусывая. Овсянка - это медленно усваиваемый пищевой ингредиент, который поможет вам чувствовать себя сытым.
Шаг 2. Выпейте кофе
Две чашки кофе утром могут ускорить обмен веществ в организме и подавить аппетит. Однако для некоторых людей кофе имеет противоположный эффект. Поэтому обратите внимание на влияние кофе на ваш организм и определите соответствующие шаги.
Кофейные зерна обычно богаты кофеином и антиоксидантами, которые легко усваиваются организмом. Эффект начнется примерно через 1 час после того, как вы выпьете чашку кофе
Шаг 3. Съешьте темный шоколад
Отличные новости для любителей шоколада. Купите плитку темного шоколада, содержащую не менее 70% какао, потому что горький вкус достаточно силен, чтобы подавить аппетит.
- Какао содержит стеариновую кислоту, которая замедляет процесс пищеварения и заставляет вас дольше чувствовать сытость.
- Смешайте темный шоколад с чашкой кофе, чтобы усилить эффект.
Шаг 4. Увеличьте потребление белков и жиров
Переваривание белка требует энергии из калорий, что стимулирует выработку гормонов, подавляющих аппетит. Белки и жиры могут значительно подавить аппетит, потому что они могут регулировать уровень сахара в крови в течение длительного времени. Диета, богатая белком и полезными жирами, может контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови. Эта диета также может повлиять на аппетит и желание есть в более позднем возрасте. Употребление умеренного количества жира, даже если в нем меньше тепла, может помочь вам почувствовать себя сытым во время диеты.
- Замена углеводов белком с низким содержанием жира примерно до 15-30% может помочь вам похудеть и уменьшить чувство голода.
- Казеиновый протеин, который часто содержится в протеиновых порошковых добавках, представляет собой протеин с медленным высвобождением, который заставляет вас чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.
- Диета с очень низким содержанием жиров дает противоположный эффект, как и ожидалось. Такие диеты, как эта дзютру, усиливают чувство голода. В умеренных количествах жир полезен для организма и имеет много преимуществ для здоровья. Кроме того, жир может улучшить вкус еды.
Шаг 5. Регулируйте потребление углеводов
Сахар и крахмал - важные источники энергии для обмена веществ в организме. Углеводы, образованные из крахмала, богаты питательными веществами и могут вызвать чувство сытости.
- Сложные углеводы медленно перевариваются, насыщаются и могут снижать аппетит. Эти углеводы содержатся в коричневом рисе, цельнозерновом хлебе и киноа.
- В крахмале также содержится клетчатка, влияющая на чувство сытости.
Шаг 6. Пейте воду, чтобы удовлетворить потребность организма в жидкости
Вода заполнит пространство в пищеварительном тракте. Поскольку большая часть тела состоит из воды, организму почти всегда нужна вода. Может подавлять аппетит или нет, вода является важным веществом для организма и содержит 0 калорий.
- Рекомендация о 8 стаканах воды в день больше не поддерживается большинством исследований. Для этого измерьте свой вес (в фунтах) и разделите его на два. Например, если вы весите 200 фунтов (около 90 кг), это означает, что вы должны выпивать 100 унций воды или эквивалент 12,5 стакана в день.
- Добавьте в воду пару капель сока лимона или лайма, чтобы почувствовать вкус.
- Питьевая вода намного лучше, чем питьевая вода или алкоголь, которые действительно могут обезвоживать организм.
- Если вы когда-либо испытывали голод между приемами пищи и съели здоровую закуску, выпейте стакан воды, чтобы наполнить пищеварительный тракт и подавить аппетит.
Метод 2 из 3: борьба с голодом
Шаг 1. Завтракать каждый день
Есть причина, по которой люди называют завтрак самой важной едой дня, потому что организм голодал всю ночь, а завтрак может уменьшить чувство голода в течение дня. Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к увеличению количества перекусов в течение дня.
- Синдром ночного пищевого поведения (СНП), расстройство, связанное с приемом пищи ночью и пробуждением от сна, чтобы поесть, является клинически признанным расстройством пищевого поведения. Ежедневный завтрак может снизить ваши шансы заболеть этим расстройством.
- Исследования также показывают, что пропуск завтрака может привести к увеличению веса, гипертонии, инсулинорезистентности и повышению концентрации липидов натощак.
- Пропуск приема пищи имеет такой же эффект. Хотя люди считают, что пропуск приема пищи может помочь вам похудеть, на самом деле все наоборот. Пропуск еды только заставит их съесть больше закусок и набрать вес.
Шаг 2. Ешьте здоровые закуски
Есть легкие закуски в течение дня. Просто убедитесь, что вы выбираете в качестве закуски фрукты, овощи или нежирный белок, например куриную грудку или рыбу. Эта полезная закуска удержит чувство голода до обеда. Кроме того, эти закуски также содержат витамины, минералы и другие полезные для организма питательные вещества.
- Избегайте продуктов и напитков, содержащих сахар, потому что они не насыщают, поэтому вы с большей вероятностью продолжите есть закуски в течение дня.
- Если вы хотите есть жир, ешьте полезные жиры, которые могут снизить потребление сахара и предотвратить переедание во второй половине дня.
Шаг 3. Ешьте осознанно
Техники осознанного питания полезны для предотвращения переедания. Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на каждом этапе, на котором вы едите. Таким образом вы будете знать размер порции еды и снизить скорость ее приема.
- Цель этой техники приема пищи не в том, чтобы заниматься чем-то другим, например смотреть телевизор или играть на компьютере во время еды. Подобные занятия могут отвлекать вас от осознания того, сколько еды вы едите.
- Примером может служить изюм или другие сухофрукты, которые можно потрогать, почувствовать текстуру, увидеть цвет, почувствовать запах и попробовать вкус. Когда вы едите изюм, проделайте те же действия, прежде чем проглотить его. Кушая изюм, вы можете осознанно ощущать различные ощущения, наблюдая за тем, насколько это значимо.
- Постарайтесь есть хотя бы 20 минут. Так вы сможете жевать и глотать пищу и правильно ее переваривать.
Шаг 4. Приспособьте питание к физиологическим условиям организма
Сколько еды вы едите ежедневно, зависит от вашей физической формы, образа жизни и целей управления. Есть преимущества, которые можно получить, если есть несколько раз в день, максимум 8 раз в день. Главное - найти систему питания, которая поможет улучшить ваше здоровье.
- Более частое питание, например от 6 до 8 раз в день, не может ни увеличить обмен веществ в организме, ни значительно уменьшить количество жира. Например, если вы едите 3 раза в день по 1000 калорий в каждом и 6 раз в день по 500 калорий, общее количество потребляемых калорий для обоих составляет 3000 калорий. Короче говоря, энергетический уровень тела останется прежним. Таким образом, прием пищи несколько раз в день не дает большей пользы для контроля аппетита.
- Ешьте чаще, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу или если у вас диабет. С другой стороны, ешьте меньше, если вы пытаетесь похудеть или ведете напряженный образ жизни.
- Лучше всего есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда наелись.
Метод 3 из 3: физическое сдерживание голода
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Влияние спорта довольно сложное. Упражнения средней и высокой интенсивности могут подавить аппетит, потому что организм будет использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии. Между тем, упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, усиливают чувство голода.
- Исследования показали, что нервные реакции на еду значительно снижаются при упражнениях средней и высокой интенсивности.
- Упражнения также могут снизить мотивационные стимулы в мозгу, отвечающие за ожидание еды. Этот эффект может уменьшить чувство голода, сохраняя при этом здоровье и уменьшая стресс.
Шаг 2. Сон
Существует ряд исследований, посвященных проблемам сна и недосыпания и их влиянию на организм. В целом недостаток сна негативно сказывается на организме и может увеличить гормоны голода, которые заставляют нас хотеть перекусывать в течение дня.
- Исследования показывают, что лишенные сна тела нуждаются в большем количестве углеводов в течение дня. Ученые считают, что это связано с естественной потребностью организма в углеводах для получения энергии.
- Сон тесно связан с едой. Длительное недосыпание может резко увеличить потребление пищи.
- Лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками и способный подавить аппетит, определяется временем сна. В результате недостаток сна может резко повлиять на чувство голода.
Шаг 3. Практикуйте йогу
Йога может уменьшить чувство голода. Практика йоги может помочь вам лучше понять свое тело, сделать его более чувствительным к сытости и снизить вероятность употребления непитательных закусок.
- Известно, что занятия йогой не менее часа в неделю подавляют аппетит. Поскольку йога снижает стресс, она подавляет выработку гормона кортизола, связанного с перееданием.
- Осознанное питание, то есть процесс постепенного вовлечения ума во время еды, также является частью йоги. Этот процесс поможет вам перестать есть, когда вы наелись.
Шаг 4. Управляйте эмоциональным голодом
Есть просто от скуки - это привычка. Однако многим людям сложно отличить настоящий голод от эмоционального.
- Настоящий физический голод появляется постепенно, и его можно преодолеть с помощью большинства продуктов. Вы, естественно, перестанете есть, когда будете сыты, и не почувствуете себя виноватым. С другой стороны, еда от скуки вызывает тягу к определенным продуктам, быстро возникает и заставляет вас переедать. Вы можете чувствовать себя виноватым после того, как закончите есть.
- Записывайте в дневник еду, которую вы едите в течение дня. Наблюдайте, как вы себя чувствуете до и после еды. Если вы часто едите нездоровые закуски между приемами пищи или поздно ночью и чувствуете себя виноватым, попробуйте заняться чем-нибудь, чтобы скоротать время, например, прогуляйтесь, почитайте книгу или немного поиграйте со своим питомцем.
- Если вы чувствуете сильное желание поесть, попробуйте съесть здоровые закуски, например фрукты, овощи или орехи.
подсказки
- Выпейте что-нибудь, когда почувствуете голод. Организм часто неверно интерпретирует жажду голода.
- Используйте для еды тарелки меньшего размера. Такая тарелка может заставить ваш мозг думать, что вы съели полную тарелку.
- Уменьшайте количество еды на тарелке во время еды. Чем меньше еды вы увидите на тарелке, тем меньше вы съедите.
- Старайтесь есть много фруктов, овощей, мяса и круп. Этот ингредиент здоровой пищи должен поддерживать сбалансированный аппетит.
- Слушайте музыку, попробуйте петь, танцевать, заниматься спортом и делать то, что может позитивно отвлечь вас от еды.
- Для переваривания некоторых продуктов, например сырого сельдерея, требуется больше калорий, чем содержащихся в них.
