Вы пытаетесь похудеть? Скорее всего, вы знаете, что значит подавить голод и противостоять искушению схватить пакет чипсов, чтобы выполнить это обязательство. На самом деле искушение вызвано не вашей неспособностью контролировать себя, а гормоном грелином, который отвечает за контроль аппетита в организме. В частности, гормон предупреждает организм, потому что в течение определенного периода времени не поступает ни одна пища. Чтобы подавить выработку гормона грелина, старайтесь есть больше сытной пищи, пить разные виды напитков между приемами пищи и лучше справляться со стрессом. В результате голод можно преодолеть, а стремление к снижению веса станет более бодрым!
Шаг
Метод 1 из 3: прием пищи с начинкой
Шаг 1. Начните день с миски овсянки
И овсяные хлопья, и овсяные хлопья быстрого приготовления, и овсяные хлопья быстрого приготовления - это продукты, которые могут подавить ваш голод до обеда. Поскольку овсянка имеет низкий гликемический индекс, ее употребление в пищу эффективно предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови в организме. Кроме того, овсянка также богата клетчаткой, поэтому она может замедлить процесс пищеварения и всасывания углеводов в организме. Поэтому попробуйте съесть порцию овсянки со смесью миндального молока, ломтиков яблока или грейпфрута, чтобы подавить аппетит до конца дня.
Польза овсянки теряется, если смешивать ее с коричневым сахаром или кленовым сиропом. И то, и другое может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови в организме, а затем его резкое падение. В результате вы почувствуете голод задолго до того, как наступит время обеда
Шаг 2. С утра ешьте нежирный белок
Другой вариант меню завтрака, который не менее хорош, - это белок с низким содержанием жира, например, содержащийся в яйцах, нежирном мясе и йогурте. Употребление обезжиренного белка по утрам может помочь организму дольше чувствовать себя сытым. Исследования даже показывают, что делать это в другое время приема пищи не так эффективно. Поэтому убедитесь, что вы употребляете обезжиренный белок в меню завтрака утром!
Не выбирайте полностью обезжиренный белок. Употребление в пищу хороших жиров, таких как содержащиеся в оливковом масле и авокадо, эффективно увеличивает время сытости желудка вместо употребления нежирной пищи
Шаг 3. Съешьте грейпфрут
Хотя следует избегать диеты, которая требует от вас есть только грейпфрут, нет ничего плохого в том, чтобы есть половину грейпфрута при каждом приеме пищи, что, как было показано, помогает некоторым людям похудеть. Исследование показывает, что грейпфрут может содержать вещества, снижающие уровень инсулина в организме после еды. В результате желудок может дольше оставаться сытым.
- Однако, если вы принимаете лекарства, не забудьте проверить взаимодействие с грейпфрутом, тем более что известно, что этот фрукт отрицательно взаимодействует с 85 различными лекарствами. Его взаимодействие с 45 видами наркотиков даже классифицируется как очень серьезное и опасное.
- Будьте осторожны с грейпфрутом. Не ешьте фрукты, если вы принимаете лекарства для лечения эректильной дисфункции, статины для лечения высокого холестерина, блокаторы кальциевых каналов, большинство разжижителей крови, бензодиазепины, заместители гормонов щитовидной железы, химиотерапию и иммуномодулирующие препараты, противогрибковые антибиотики и некоторые другие антибиотики., Бета-блокаторы., опиоиды и другие препараты, которые могут перевариваться печенью и семейством цитохрома P450.
- Беременность, кормление грудью или рак груди также могут отрицательно влиять на потребление грейпфрута.
- Кроме того, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих эффективность добавок грейпфрута. Другими словами, все утверждения, циркулирующие сегодня, все еще анекдотичны. Если этот метод кажется вам безопасным и полезным, не стесняйтесь его попробовать.
Шаг 4. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки
Большинство овощей и фруктов содержат много воды и клетчатки, и они дольше сохраняют чувство сытости. Вот почему убедитесь, что вы всегда едите овощи и фрукты в дополнение к белкам и жирам при каждом приеме пищи.
- В частности, яблоки - это фрукт, способный эффективно подавить чувство голода. Поэтому не стесняйтесь есть по одному яблоку каждый день!
- Зеленолистные овощи - это продукты, которые эффективно увеличивают сытость желудка и богаты питательными веществами. Вместо этого выберите темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капусту, капусту или мангольд, вместо светло-зеленых овощей, таких как салат айсберг.
- В картофеле есть химический компонент, который нейтрализует действие грелина. Поэтому попробуйте есть их после того, как они запечены, отварены или обжарены в небольшом количестве масла, но избегайте картофельных чипсов и жареного картофеля.
Шаг 5. Съешьте орехи
Исследования показывают, что люди, которые съедают одну порцию орехов, особенно миндаля, в день имеют меньшую интенсивность голода, чем люди, которые этого не делают. В частности, орехи содержат смесь белков, клетчатки и ненасыщенных жиров, которые очень полезны для вашего здоровья.
Шаг 6. Добавьте в пищу сырые семена льна
Сырые семена льна можно посыпать йогуртом, смузи, салатом и овощами. Поскольку в них очень много клетчатки, употребление в пищу семян льна может предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. В результате ваш голод может быть подавлен должным образом.
Шаг 7. Ешьте полезные жиры, например олеиновую кислоту, которая подавляет чувство голода
Олеиновая кислота, содержащаяся в арахисовом масле, авокадо, орехах и оливковом масле, может посылать в мозг сигналы, чтобы подавить чувство голода.
Шаг 8. Съешьте темный шоколад
Когда возникает желание съесть сладкую пищу, и вы не можете насытиться фруктами, попробуйте съесть несколько кусочков темного шоколада. В отличие от молочного шоколада и других сладостей, очень высокая концентрация вкуса темного шоколада может мгновенно заставить ваш рот перестать жевать. Поэтому покупайте шоколад, содержащий не менее 70% какао. Поверьте, ваш рот сможет съесть только несколько кусочков из-за горького вкуса!
Всегда проверяйте этикетку на упаковке темного шоколада. Многие бренды заявляют, что их продукция представляет собой «глубокий шоколад», когда фактическое содержание какао составляет не более 70%
Шаг 9. Ешьте острую пищу
Может ли организм потреблять мягкую или менее вкусную пищу лишними порциями? Конечно! Фактически, рот будет продолжать жевать, чтобы утолить голод, даже если желудок кажется полным. С другой стороны, острая пища может побудить организм уделять больше внимания количеству поступающей пищи и сигналам сытости, посылаемым желудком.
- Кайенский перец - идеальная пряная пряность для добавления в блюда. вам просто нужно посыпать им омлет, смешать с супом или смешать с авокадо для более острого вкуса.
- В отличие от томатного соуса, большинство соусов чили не содержат слишком много калорий в каждой порции. Следовательно, нет необходимости контролировать потребление, хотя вы все равно должны убедиться, что в описании ингредиента на обратной стороне упаковки соуса нет добавленного сахара.
- Васаби - еще одна острая еда, от которой вы быстрее насытитесь.
Метод 2 из 3: употребление полезных напитков
Шаг 1. Выпейте воду
Хотя вы, возможно, слышали это много раз, тот факт, что потребление как можно большего количества воды может поддержать вашу диету, вы не можете отрицать. Чтобы добиться максимального результата, всегда пейте воду до, во время и после еды, чтобы желудок оставался полным. Если голод снова наступит, выпейте еще стакан воды, прежде чем принимать другую пищу. Поверьте, этот метод эффективен в предотвращении переедания. Если вы боитесь, что вам станет скучно, попробуйте следующие творческие способы пить воду в течение дня:
- Заварите имбирный чай. Положите несколько кусочков свежего имбиря в кипящую воду, затем заварите чай в течение нескольких минут, прежде чем пить. Имбирь обладает способностью облегчать пищеварение и стимулировать обмен веществ в организме.
- Смешайте воду с огурцом или лимоном. Добавление сильнодействующих ароматизаторов делает воду более вкусной. Кроме того, ваш язык будет стимулироваться сильнее. В результате чувство сытости может длиться дольше! Для его приготовления нужно просто залить соком лимона или добавить несколько ломтиков огурца в стакан воды.
Шаг 2. Употребляйте кофеин
Хотя существуют разные мнения о пользе кофеина для подавления аппетита, некоторые люди чувствуют себя менее голодными после стакана черного кофе или чая. Однако есть и те, кто действительно чувствует всплеск голода после того, как кофеин в их организме полностью переваривается. В результате положительный эффект станет отрицательным. Однако при желании вы можете попробовать выпить стакан чая или черного кофе (без сахара и молока) и понаблюдать за результатами в ближайшие несколько часов. Если ваш голод подавлен, хотя действие кофеина прошло, это означает, что этот метод подходит для вашего тела.
Шаг 3. Выпейте овощной сок
Обработка капусты, моркови, шпината, огурцов и других овощей может привести к получению напитка, который будет не только богат питательными веществами, но и будет держать ваш желудок полным на долгие часы. Однако тех же результатов нельзя получить, употребляя фруктовый сок, особенно потому, что в нем очень высокое содержание сахара.
Шаг 4. Выпейте зеленый чай
На протяжении веков зеленый чай использовался в качестве напитка для подавления голода из-за присутствия в нем EGCG (эпигаллокатехин галлат), питательного вещества, которое может увеличить выработку гормонов, чтобы желудок чувствовал себя удовлетворенным, а не голодал. Поэтому пейте зеленый чай каждый день, чтобы организм не накапливал слишком много жира.
Шаг 5. Готовьте низкокалорийные супы или органические бульоны, чтобы подавить голод
Низкокалорийный куриный суп может обеспечить организм достаточным количеством белка, заставляя желудок чувствовать себя сытым после употребления супа.
Шаг 6. Избегайте алкоголя, особенно перебродившего красного вина
Большинство алкогольных напитков, таких как пиво, коктейли и т. Д., Содержат очень много калорий. Поскольку эти виды напитков могут снизить вашу физиологическую функцию, есть вероятность, что их потребление нарушит ваши диетические предпочтения. Однако было показано, что ферментированное красное вино подавляет чувство голода, заставляя желудок чувствовать себя сытым после его употребления. Однако ограничьте потребление ферментированного красного вина одним или двумя стаканами в день.
Метод 3 из 3: изменение распорядка дня
Шаг 1. Ешьте медленно
Если вы едите в спешке, то только порция пищи, поступающая в организм, превышает надлежащее количество, особенно потому, что желудок не успевает послать в мозг сигнал о сытости. Поэтому пережевывайте пищу медленно и обращайте внимание на то, что вы едите. Вставляйте вилку в каждый укус, чтобы рот не торопился жевать. Также не ешьте перед телевизором или во время чтения, потому что невнимание к еде может заставить вас съесть слишком много, даже не осознавая этого.
Шаг 2. Увеличивайте частоту кардиотренировок через определенные промежутки времени
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха эффективно для максимизации работоспособности организма и подавляет выработку гормона грелина, который в то же время может подавить ваш аппетит.
Шаг 3. Почистите зубы
Когда вы проголодаетесь, немедленно почистите зубы. Вкус зубной пасты побудит мозг думать, что ваше тело на самом деле что-то ест. В результате желудок не будет голоден в ближайшем будущем, потому что любая еда будет менее вкусной, если ее съесть вскоре после чистки зубов.
- Однако не чистите зубы слишком часто! Будьте осторожны, это может повредить зубную эмаль. Поэтому чистите зубы только 2 или 3 раза в день.
- Жевание мятой жевательной резинки без сахара - еще один отличный способ послать в мозг обманчивый сигнал о сытости.
Шаг 4. Высыпайтесь ночью
Исследования показывают, что недостаток сна может заставить людей есть больше на следующий день и может усилить их склонность к употреблению высококалорийной пищи. С другой стороны, такой же эффект может иметь и слишком долгий сон. Поэтому убедитесь, что вы спите только 7-8 часов ночью, чтобы поддерживать чувство голода на нужной порции.
Шаг 5. Оставайтесь занятыми
Скука - главный фактор, который вызывает желание переедать. Если у вас будет достаточно свободного времени, вы, скорее всего, наполните его едой. Чтобы этого не произошло, старайтесь оставаться активным в течение дня, например, встречаясь с большим количеством людей, занимаясь чем-то, чем занимают ваши руки, и т. Д. Не позволяйте своему телу проголодаться!
Шаг 6. Управляйте стрессом
Еда из печали, гнева или голода - идеальный враг вашей диеты! В частности, при стрессе организм вырабатывает гормоны, вызывающие чрезмерный голод. Вот почему предложение съесть печенье или мороженое при стрессе - неправильный метод, хотя, по иронии судьбы, он очень популярен в разных культурах! Вместо этого управляйте стрессом с помощью медитации, упражнений и терапии, чтобы вам не приходилось отказываться от сладкой и крахмалистой пищи.
подсказки
- Ешьте, когда голодны. Не позволяйте животу голодать, чтобы похудеть, но и не переедайте. Другими словами, ешьте, когда это необходимо, но все же контролируйте потребление калорий, поступающих в организм.
- Жевательная резинка в течение часа утром может подавить аппетит и предотвратить риск переедания в течение дня. Кроме того, жевательная резинка в течение часа может сжечь 11 калорий!
