Способность раздвинуть обе ноги или шпагат может быть показателем гибкости тела. Помимо гимнастики, раздельные движения также выполняются при танцах, приветствии, игре на коньках, самообороне, плавании и т. Д. В этой статье объясняется, как растянуть мышцы перед тем, как делать шпагат. Это упражнение можно выполнять как для прямого, так и для бокового шпагата, хотя для этого используются разные мышцы.
Шаг
Шаг 1. Наденьте удобную одежду
Вы можете носить длинные / короткие брюки и рубашки из футболок. Не носите джинсы или вельвет. Пижамы тоже подойдут, если ты только что проснулся.
Часть 1 из 4: Выполнение упражнений на разминку
Шаг 1. Перед тем, как заняться растяжкой, сделайте разминку
Ваши мышцы нужно подготовить, разогреваясь. Бегите трусцой в течение пяти минут, будьте активны или быстро ходите в течение десяти минут. Приготовьте воду в бутылке, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.
Хорошая идея - согреться после теплой ванны, чтобы согреть ноги
Шаг 2. Выполняйте последовательно разминочные движения
Хотя эти разогревающие упражнения не растягивают ваши мышцы, вы лучше подготовитесь к растяжке, выполнив:
-
Пропустить звезду 20 раз.
Правильно растягивайте шпагат и избегайте травм Шаг 1 -
Прыгайте по звездам, скрещивая руки и ноги 20 раз.
Правильно растягивайте шпагат и избегайте травм Шаг 1 Буллет 2 -
Бегите трусцой 5 минут.
Правильно растягивайте шпагат и избегайте травм Шаг 1 Буллет 3 -
Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений.
Правильно растягивайте шпагат и избегайте травм Шаг 1 Буллет 4
Разминка с помощью растяжки
Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
Возьмитесь за пальцы ног, выпрямляя спину и пытаясь подвести грудь ближе к ступням. Если сложно, слегка согните правое колено, затем левое. Даже если это немного неудобно, постарайтесь держать голову ближе к коленям примерно на 15 секунд, чтобы ваши мышцы стали более гибкими.
Шаг 2. Сядьте прямо, выпрямив ноги перед собой в форме буквы V
Поверните корпус к правой ноге и прижмите грудь к бедрам, выпрямляя спину, и оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Сядьте прямо и повторите то же движение в сторону левой ноги.
Шаг 3. Растяжка сгибанием вперед
Сядьте прямо, выпрямляя ноги перед собой в форме V. Опустите тело на пол между ног, одновременно выпрямляя спину. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Часть 2 из 4: потренируйтесь в растяжке, чтобы подготовиться к шпагатам
Шаг 1. Сядьте на пол, выпрямив ноги, а затем коснитесь пальцами ног
Направьте пальцы ног к голеням, стараясь касаться пальцев ног как можно дальше. Расположите макушку между ног, чтобы это упражнение могло хорошо растянуть мышцы спины и нижнюю часть ног. Когда вы сможете дотронуться до пальцев ног, согните руки в локтях, чтобы мышцы стали более гибкими.
Шаг 2. Сядьте, согнув правую ногу и направив подошву правой стопы к паху
Поднесите грудь к левой ноге, пытаясь коснуться пальцами левой ноги. Повторите то же движение с другой стороны.
Шаг 3. Сядьте, вытянув ноги перед собой в форме буквы V
Двигайтесь вверх к пальцам левой ноги, правой ноге, затем опуститесь на пол между ног.
Сделать шаг вперед
Шаг 1. Начните с положения стоя
Переместите правую ногу вперед, а затем опустите левое колено на пол. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.
Шаг 2. Выпрямите правую ногу и потянитесь на 30-60 секунд
Выпрямите спину для более глубокого растяжения.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и руками прижмите левую пятку к ягодицам
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение
На этот раз направьте пальцы ног к голеням и задержитесь на 30-60 секунд.
Шаг 5. Сделайте шаг вперед и опустите лоб к коленям
Шагните правой ногой вперед, выпрямляя левую ногу. Не опускайте левое колено на пол и не позволяйте силе тяжести опускать бедра вниз. Не раскачивайте корпус, потому что этот метод может вызвать небольшие разрывы в мышцах.
-
Согните левую ногу, правую ногу выпрямите и опустите лоб к колену. Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц задней поверхности бедра. Не забудьте с самого начала проделать это упражнение для другой ноги.
Правильно растягивайте шпагат и избегайте травм Шаг 6
Часть 3 из 4: потренируйтесь в растяжке перед шпагатом
Растяжка на полу
Шаг 1. Лягте на спину
Прижмите ягодицы к стене и выпрямите ноги, касаясь стены.
Шаг 2. Вытяните ноги в стороны друг от друга
Гравитация опускает ваши ноги. Подождите 1 минуту.
Шаг 3. Выполните упражнение на коврике
Сядьте, согнув одну ногу впереди, а одну ногу выпрямите назад. Повторите это движение другой ногой. Вы приблизитесь к своей цели и в конечном итоге сможете делать шпагаты.
Сделать шаг вперед
Шаг 1. После того, как вы сделали шаг вперед, подложите под бедра подушки, одеяла или одежду
Медленно опустите тело, чтобы сделать шпагат вперед, одновременно разгибая ноги, если вы готовы. Пусть ваше тело упадет на груду подушек и убедитесь, что ваши бедра обращены вперед, а заднее колено обращено к полу. Оставайтесь в этом положении на стопке подушек, поддерживающей ваше тело, примерно в течение одной минуты.
- Вытяните бедра вперед, потому что шпагат при открытых бедрах в дальнейшем может плохо сказаться на вашем теле.
- Убедитесь, что заднее колено обращено к полу, а переднее колено обращено вверх. Также постарайтесь поставить пальцы ног на пол так, чтобы бедра смотрели вперед.
Шаг 2. Работайте над опусканием
Убирайте подушки по одной, максимально опуская тело в раздельное положение. Не оставайтесь в этом положении более 30 секунд.
Шаг 3. Вернитесь в положение стоя и гордитесь своей гибкостью, насколько это возможно сегодня
Часть 4 из 4: опускание тела в раздельное положение
Шаг 1. Продолжайте упражнения на растяжку постепенно
Выполняйте упражнения на растяжку, пока ваши ноги не будут вытянуты по прямой линии, необходимой для продвинутых танцоров, гимнастов и чирлидеров. Это упражнение прекрасно, если вы уже хорошо разбираетесь в шпагате и должны выполняться под наблюдением опытного тренера или напарника.
Шаг 2. Подложите подушку под переднюю ногу во время растяжки
Снова поднимайте понемногу, опираясь одной или обеими ногами на подушку. Это положение называется чрезмерным шпагатом, потому что вам нужно иметь возможность растягиваться дальше, чем при обычном шпагате. Не раскачивайтесь, потому что ваши мышцы могут быть повреждены или растянуты.
подсказки
- Вы должны тренироваться каждый день. Если вы этого не сделаете, вы потеряете гибкость мышц, что еще больше затруднит выполнение шпагата при следующей попытке. Не перенапрягайтесь, вы можете получить серьезные травмы. Вы не сможете делать шпагаты, иначе ваше тело мгновенно станет негибким. Не махайте, когда тренируетесь в шпагате или обычном шпагате, так как это может повредить мышцы или растянуть подколенные сухожилия. Вернитесь с растяжки медленно. Не спешите, иначе можно травмировать мышцы.
- Чтобы сделать шпагат быстрее, делайте упражнения на растяжку дважды в день (каждое утро и вечер) регулярно, чтобы прогресс был быстрее! Не растягивайтесь, раскачивая тело, так как вы можете повредить или растянуть мышцы. Это удерживает вас от растяжки в течение нескольких недель и снижает гибкость мышц.
- Возьмите за привычку делать глубокие вдохи во время растяжки, чтобы вы могли растягиваться еще лучше. Когда вы закончите растяжку, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы не повредить мышцы. Испытайте себя, выпрямляя ноги понемногу в каждом упражнении. Не заставляйте себя, потому что вы можете повредить мышцы !!!
- В общем, люди не могут делать шпагаты за короткое время. Так что вам нужно регулярно растягиваться. Для некоторых сплит-тренировка занимает несколько недель. Так что не сдавайтесь, если вы тренировались всего неделю. Это упражнение требует времени и усилий. Верьте в себя и верьте, что у вас это получится.
- Не имитируйте профессиональных гимнасток. Эти упражнения требуют времени, некоторые занимают несколько недель, а некоторые дольше. Практикуйтесь каждый день, чтобы постепенно прогрессировать. Поищите руководства по растяжке на YouTube.
- Хотя на скользкой поверхности легче делать шпагат, будьте осторожны, так как вы можете поскользнуться.
- Как только вы научитесь шпагать, попробуйте попрактиковаться в шпагате. Выпрямите одну ногу вверх при помощи стены, сохраняя равновесие с другой ногой, а затем опустите руки на пол. Делайте шпагаты как обычно, только на этот раз прислонившись к стене.
- Практикуйтесь как можно чаще и каждый день выполняйте разные движения. Не забывайте разминаться, иначе вы вряд ли захотите тренироваться усерднее! Испытайте себя на шпагате за 30 дней, чтобы сохранить мотивацию.
- Сядьте, широко расставив ноги. Оставайтесь в раздельном положении в течение 2 минут каждый день. Хотя это кажется немного длинным, этот метод очень полезен. При растяжении наденьте полиэтиленовый пакет с теплой водой на растягиваемые мышцы, чтобы согреть их и облегчить растяжку.
Предупреждение
- С возрастом ваше тело становится все менее и менее гибким. Итак, если вы молоды, продолжайте заниматься регулярно.
-
Не растягивайтесь, если у вас травмированы мышцы! Сначала отдохните и приложите лед к травмированному участку. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, насколько серьезна травма.
Когда вы снова сможете растягиваться, начните выполнять упражнения медленно. Может быть, вы не можете растянуться, как когда перестали тренироваться
- Будьте осторожны при растяжке!
- Не растягивайтесь внезапно и не заставляйте себя, так как вы можете растянуть, растянуть или порвать мышцы. Позаботьтесь о растяжении мышц подколенного сухожилия, поскольку эти мышцы ног задействуются меньше всего.
- Гибкость может быть достигнута за определенное время. Некоторые могут сделать идеальный сплит за несколько недель или месяцев.
- Не раскачивайтесь, когда вы растягиваетесь, так как вы можете повредить мышцы.
- Не заставляйте себя. Вы будете прогрессировать постепенно. Вы можете травмировать мышцы, если будете слишком усердно тренироваться.
- Не тренируйтесь, пока не станет больно. Прекратите тренировку, если почувствуете боль в мышцах, и продолжите в следующий день.
Связанные статьи wikiHow
- Как растянуться
- Как сальто
