Вы когда-нибудь просыпались поздно, когда вам нужно было сделать что-то важное? Просыпаться вовремя не всегда легко, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы хотите легче вставать вовремя, вы можете внести некоторые изменения в свой распорядок дня, привычки и образ жизни.
Шаг
Метод 1 из 4: вставать вовремя
Шаг 1. Определите причину, по которой вам нужно вставать утром
Независимо от того, нужно ли вам вставать, чтобы пойти на работу или просто хотите позавтракать с семьей, постановка цели вставать вовремя может помочь мотивировать вас вставать, как только сработает будильник. Выделите несколько минут перед сном, чтобы записать свои причины и сохранить их так, чтобы вы могли видеть их сразу после пробуждения.
Шаг 2. Уберите будильник вне досягаемости
Если вы можете легко нажать кнопку повтора по утрам, у вас меньше шансов проснуться вовремя. Поставьте будильник в такое место, куда вы не сможете добраться, не вставая предварительно с постели, например, на вешалку для одежды.
Шаг 3. Используйте сложный будильник или будильник
Есть много типов будильников, из-за которых вам будет трудно возобновить сон. Существует множество нетрадиционных будильников, которые помогут вам проснуться утром, от будильников в форме блендера и будильников, которые могут «убежать» от вас, до будильников в форме головоломки.
Шаг 4. Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать
Если вам нужно встать рано, лучше ложиться на 30 минут раньше обычного. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать столько, сколько рекомендуется. Взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, подросткам - 9-10 часов, а маленьким детям - 10 часов и более.
Шаг 5. Не нажимайте кнопку повтора
Нажатие кнопки повтора не упростит пробуждение. С другой стороны, нажатие кнопки повтора на самом деле вызовет головокружение и сделает ваш день менее продуктивным в целом.
Шаг 6. Установите будильник немного раньше, чем нужно просыпаться
Было показано, что нажатие кнопки повтора снижает вашу общую ежедневную продуктивность и не дает вам дополнительного качества сна, но на тот случай, если вам действительно нужно нажать кнопку повтора один или два раза, неплохо было бы потратить немного больше времени на пробуждение.
Метод 2 из 4: бодрствовать
Шаг 1. После пробуждения загорайте
Откройте шторы или выйдите на улицу после того, как проснетесь. 30 минут на утреннем солнце помогут вам проснуться и не уснуть.
Шаг 2. После пробуждения выпейте стакан холодной воды
Выпивая утром стакан холодной воды, вы можете восполнить запасы жидкости в организме и подготовиться к новому дню. Эта холодная вода также заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и даже ускорит метаболизм, потому что вашему телу нужно тратить больше энергии, чтобы согреть холодную воду.
Шаг 3. Выпейте чашку кофе или чая
Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может дать вам дополнительный импульс, необходимый для бодрствования. Раньше считалось, что кофе вызывает несколько проблем со здоровьем, но дальнейшие исследования показывают, что употребление кофе в умеренных количествах (1-2 чашки в день) может принести несколько преимуществ для здоровья, и одна из них - умственная активность.
Шаг 4. Съешьте завтрак
Пропуск завтрака может снизить уровень вашей энергии и побудить вас переедать позже. Всегда начинайте утро с хорошего завтрака, чтобы дать вашему телу достаточно энергии на все утро. Овсянка, йогурт, фрукты, яйца и орехи - все это хороший выбор.
Шаг 5. Сбрызните лицо холодной водой или завершите душ холодными брызгами
Эта холодная вода освежит вашу кожу и поможет вам проснуться.
Шаг 6. Стимулируйте свой мозг
Стимуляция, которую вы получаете от чтения или решения головоломки, может помочь активировать ваш мозг и не дать вам заснуть. Попробуйте разгадывать кроссворды или судоку сразу после пробуждения, чтобы активировать свой мозг и начать свой день.
Метод 3 из 4: вовремя засыпать
Шаг 1. Обдумайте свои потребности во сне
У вас будет больше проблем с подъемом вовремя, если вы не выспитесь ночью. Взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, подросткам - 9-10 часов, а детям - 10 часов и более. Записывайте, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь в течение недели, чтобы узнать, сколько часов вы спите каждую ночь. Если вы недосыпаете, вам нужно изменить режим сна.
Шаг 2. Медленно корректируйте часы сна
Одна из причин, по которой вы не высыпаетесь, - это то, что вы ложитесь спать, когда уже слишком поздно. Чтобы скорректировать время сна, ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь и вставайте на 15 минут раньше каждое утро. Делайте это в течение нескольких дней в зависимости от часов сна и часов, в которые вы хотите проснуться.
Шаг 3. Выпейте чашку травяного чая, чтобы успокоиться
Ромашковый чай известен своими успокаивающими свойствами. Выпейте чашку этого чая перед сном, чтобы успокоить свое тело и разум.
Шаг 4. Выпейте стакан теплого молока
Этот знаменитый трюк, от которого можно уснуть, действительно работает. Примерно за 30 минут до того, как лечь спать, нагрейте стакан молока в микроволновой печи примерно на 60-90 секунд (в зависимости от мощности вашей микроволновой печи).
Шаг 5. Расслабьте тело
Принятие теплой ванны, занятия йогой или медитация перед сном могут помочь расслабить ваше тело. Эта расслабляющая физическая активность также может помочь очистить ваш разум и подготовить вас к спокойному ночному сну.
Шаг 6. Не смотрите на часы
Переверните будильник и не смотрите на часы после того, как ложитесь спать. Постоянный взгляд на часы может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.
Шаг 7. Перед сном выключите телевизор, компьютер, планшет и другие устройства с яркими экранами
Эти устройства излучают свет, который затрудняет сон и усложняет его. Это причина, по которой вам не следует спать, пока эти устройства все еще включены. В идеале вы должны выключить эти устройства как минимум за два часа до сна. Если вам нужен белый свет или шум во время сна, используйте ночник и включите вентилятор или тихую музыку.
Шаг 8. Примите мелатонин, чтобы уснуть
Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте принять 0,5–1 миллиграмм мелатонина перед сном. Ваша шишковидная железа естественным образом вырабатывает мелатонин. Однако производство мелатонина вашим организмом уменьшается с возрастом, а также может зависеть от времени года, поэтому добавление в него мелатонина может помочь вам быстрее и крепче заснуть.
Шаг 9. Вызовите специалиста по сну
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с циклом сна, возможно, у вас есть нарушение сна, и вам следует проконсультироваться с врачом о лекарствах или других методах лечения, которые могут вам понадобиться.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни для более качественного сна
Шаг 1. Избегайте кофеина в течение дня
Кофеин может серьезно нарушить ваш сон, если принимать его слишком близко ко сну. Пейте напитки без кофеина после полудня, чтобы избежать бессонницы, вызванной кофеином.
Шаг 2. Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном
Алкоголь также может мешать вашему сну, особенно если вы слишком много пьете по ночам. Не пейте больше одного алкогольного напитка в день и убедитесь, что вы выделяете несколько часов между употреблением алкоголя и отходом ко сну.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Было доказано, что регулярные упражнения улучшают качество сна, и люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, спят дольше, чем те, кто этого не делает. Исследования также показывают, что у людей, которые занимаются спортом, больше энергии, когда они бодрствуют. Старайтесь ежедневно заниматься не менее 30 минут умеренной аэробной активности, например быстрой утренней прогулкой.
Шаг 4. Ешьте продукты, вызывающие сон
Было доказано, что сложные углеводы, нежирный белок и полезные для сердца жиры повышают уровень серотонина и помогают получить качественный сон. Некоторые хорошие продукты - это цельнозерновые (цельнозерновые, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы и т. Д.), Рыба, курица, индейка, нежирный сыр и орехи.
Шаг 5. Не курите
Исследования показывают, что курение вызывает нарушение сна и затрудняет просыпание по утрам. Эти эффекты вызваны никотином в сигаретах, поэтому другие продукты, которые также содержат никотин (жевательная резинка, сигары, электронные сигареты и т. Д.), Также могут затруднить вам засыпание и пробуждение.
подсказки
- Избегайте долгого сна. Если вы устали, сон может быть полезен, но слишком долгий сон может нарушить ваш сон ночью и затруднить просыпание утром. Если вам необходимо отдыхать в течение дня, постарайтесь не спать более 30 минут. 30-минутного сна должно хватить, чтобы восстановить энергию, не нарушая сон ночью.
- Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или пробуждением, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что ваш врач знает все лекарства, которые вы принимаете (как по рецепту, так и без рецепта), так как они могут повлиять на вашу проблему.
