Возможно, вы пристрастились к сигаретам и хотите бросить курить. Также возможно, что вы не очень хотите пристраститься к сигаретам, но вас всегда окружают курильщики. Оба показывают, что отказ от курения - трудное дело, особенно если это связано с социальными факторами. Вы должны найти вескую причину, чтобы бросить курить, и вы должны придерживаться своих принципов, даже если другие люди не уважают ваши решения. Вы почувствуете себя лучше, если постепенно бросите курить.
Шаг
Метод 1 из 3: как бросить курить
Шаг 1. Определите причины, по которым вы бросили курить
Составьте список причин, по которым вы бросили курить. Этот список может вселить в вас уверенность в своем решении бросить курить. Прочтите этот список, когда вам захочется закурить.
- Помните, что курение может повлиять на многие аспекты вашей жизни, например на ваше здоровье, образ жизни и близких. Спросите себя, принесет ли вам пользу какой-либо из этих аспектов, если вы бросите курить.
- Например, в вашем списке может быть сказано: я хочу бросить курить, чтобы я мог бегать и поддерживать выносливость сына, пока он занимается футболом, иметь много энергии, дожить до того, как мой внук женится, и сэкономить деньги.
Шаг 2. Бросьте курить методом холодной индейки (бросьте курить, немедленно прекратив потребление никотина)
Выбросьте сигареты. Стирайте простыни и одежду, чтобы избавиться от запаха сигарет. Выбросьте все пепельницы, сигареты и зажигалки, которые есть у вас дома. Примите на себя обязательство никогда больше не курить.
- Напоминайте себе о своих планах и всегда носите с собой записки или храните их в телефоне. Вам также следует перечитать список причин, по которым вам следует бросить курить.
- Если вы не готовы использовать метод холодной индейки, подумайте о том, чтобы бросить курить постепенно. Меньше курить все равно лучше, чем много курить. Некоторым людям удается бросить курить, когда они действительно бросают курить, но другим удается бросить курить медленно. Будьте честны с собой: какой метод подойдет?
Шаг 3. Будьте готовы к никотиновой абстиненции
Сигареты очень эффективно распространяют никотин по телу. Когда вы бросите курить, вы почувствуете зависимость, беспокойство, депрессию и проблемы с концентрацией внимания.
- Поймите, что отказ от курения требует больших усилий. Около 45 миллионов американцев пристрастились к никотину, и только 5% из них удается избавиться от зависимости с первой попытки.
- Постарайтесь как можно больше не возвращаться к своим старым привычкам. Однако, если вы уже вернулись к своим старым привычкам, немедленно возьмите на себя обязательство снова бросить курить. Учитесь на собственном опыте и постарайтесь лучше справиться со своей зависимостью в будущем.
- Если вы вернетесь к своей привычке и курите весь день, постарайтесь простить себя. Примите тот факт, что у вас был тяжелый день, напомните себе, что отказ от курения - долгий и тернистый путь, а затем вернитесь к своим планам на следующий день.
Шаг 4. Обратитесь за поддержкой
Ваша семья и друзья могут помочь вам выполнить взятые на себя обязательства. Сообщите им свои цели и попросите их помочь не курить рядом с вами и не предлагать вам сигареты. Просите их поддержки и ободрения. Попросите их напомнить вам о вашей цели, когда возникнет искушение.
Шаг 5. Узнайте, что вызывает у вас привычку курить
Многие люди считают, что определенные ситуации могут вызвать желание закурить. Возможно, вы захотите курить, пока пьете кофе, или вы захотите курить, когда решаете проблемы на работе. Выясните, где вам может быть трудно не курить, и спланируйте, что вы будете делать в таких ситуациях. По возможности держитесь подальше от этих мест.
- Практикуйте автоматические реакции, когда кто-то предлагает вам сигарету: «Нет, спасибо, но я хочу еще чашку чая» или «Нет, спасибо, я пытаюсь бросить курить».
- Управляйте стрессом. Стресс может стать «ловушкой», когда вы пытаетесь бросить курить. Используйте такие техники, как глубокое дыхание, физические упражнения и расслабление, чтобы уменьшить стресс. Убедитесь, что вы высыпаетесь, потому что достаточный сон помогает снизить стресс.
Шаг 6. Загрузите приложение, чтобы бросить курить
На iPhone и Android есть множество приложений, специально разработанных, чтобы держать вас подальше от сигарет. Это приложение предоставляет платформу для отслеживания ваших желаний и настроений, выявления факторов, вызывающих курение, отслеживания вашего прогресса в достижении целей и поддержания вашей силы в трудные времена. Найдите приложение по ключевому слову «приложения для отказа от курения», прочтите описание и отзывы и выберите приложение, которое соответствует вашим потребностям.
Шаг 7. Рассмотрите возможность использования электронных сигарет
Недавние исследования показывают, что использование электронных сигарет при попытке бросить курить может помочь вам снизить зависимость от сигарет. Другое исследование предупреждает, что нужно быть осторожным с электронными сигаретами, потому что количество никотина в них варьируется, одни и те же химические вещества по-прежнему передаются в сигареты, а электронные сигареты могут вернуть вас к привычке курить.
Шаг 8. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью
Поведенческая терапия в сочетании с медикаментозной терапией может увеличить ваши шансы бросить курить. Если вы пытались бросить курить, но у вас все еще возникают проблемы, обратитесь за профессиональной помощью. Ваш врач может посоветовать вам медикаментозную терапию.
Психотерапевт может помочь вам бросить курить. Когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) может помочь вам изменить ваше мышление и отношение к курению. Терапевт также может научить преодолевать зависимость от курения и научить новым способам бросить курить
Шаг 9. Примите бупропион
Эти препараты обычно не содержат никотин, но могут помочь уменьшить симптомы абстиненции. Бупропион может увеличить ваши шансы отказаться от сигарет на 69%.
- Обычно вам следует принимать бупропион в течение 1-2 недель, прежде чем бросить курить. Препарат обычно назначают по 1-2 таблетки по 150 мг в сутки.
- Побочные эффекты: сухость во рту, проблемы со сном, беспокойство, раздражительность, усталость, запор и головные боли.
Шаг 10. Выпейте чантикс
Этот препарат ограничивает никотиновые рецепторы в вашем мозгу, что делает курение менее приятным. Этот препарат также уменьшает симптомы охриплости голоса. Начните принимать Chantix в течение недели, прежде чем бросить курить. Обязательно берите его с едой. Принимайте Chantix в течение 12 недель, и это может увеличить ваши шансы бросить курить.
- Ваш врач посоветует вам время от времени увеличивать дозу этого лекарства. Например, вы будете принимать одну таблетку 0,5 мг в течение 1-3 дней. Затем вы будете принимать по одной таблетке 0,5 мг два раза в день в течение 4-7 дней. После этого вы будете принимать по одной таблетке по 1 мг два раза в день.
- Побочные эффекты: головная боль, тошнота, рвота, проблемы со сном, кошмары, пердеж и изменение вкуса при дегустации чего-либо.
Шаг 11. Попробуйте никотиновую заместительную терапию (НЗТ)
В этой терапии используются различные типы пластырей, жевательной резинки, пастилок, назальных спреев, ингаляторов и сублингвальных таблеток, которые доставляют в организм вещество, имеющее вкус никотина. Вам не нужен рецепт для этой терапии, и она может уменьшить вашу зависимость и симптомы абстиненции. НЗТ также может увеличить ваши шансы бросить курить на 60%.
Побочные эффекты НЗТ: кошмары, бессонница и раздражение кожи при использовании пластыря; боль во рту, затрудненное дыхание, икота и боль в челюсти при жевании резинки; раздражение рта и горла и кашель при использовании никотинового ингалятора; раздражение горла и икота при употреблении никотиновых леденцов; и раздражение горла и носа, а также простуда от использования назальных спреев
Метод 2 из 3: как снова бросить курить
Шаг 1. Рассмотрите возможность обращения за помощью
Пытаетесь ли вы бросить курить или пытаетесь не выработать дурную привычку, вам следует попросить родителей, родственников, учителей или некурящих друзей следить за вами. Попросите человека присмотреть за вами и сообщить, если вы были вовлечены в вредное поведение. Спросите, можете ли вы написать или позвонить этому человеку, если вам сложно противостоять давлению сверстников или социальному давлению. Не стесняйтесь помнить об этом: курение вызывает сильную зависимость, и вам нужна как можно больше помощи и поддержки.
Шаг 2. Проведите время с друзьями, которые не курят
Если вы действительно серьезно относитесь к отказу от курения, вам следует избегать людей, у которых есть эта привычка. Вы действительно можете отказаться, но вы также рискуете подвергнуться пассивному курению, пока проводите время с курильщиками. Если вы не хотите держаться подальше от этих людей, постарайтесь держаться подальше, когда они курят, или попросите их курить в другом месте.
- Когда вы становитесь заядлым курильщиком, вы вдыхаете все токсины, вызывающие рак, химические вещества, которые взвешиваются в воздухе при зажжении сигареты. Вы можете стать пассивным курильщиком, вдыхая «основной поток дыма» или дым, выдыхаемый курильщиками, и «побочный дым» дыма от зажженной сигареты.
- Если вы привыкли быть среди курильщиков, вы, вероятно, измените свое мнение о сигаретах и, скорее всего, вернетесь к своим старым привычкам. Если вы продолжите прислушиваться к советам курильщиков о том, что курить - это нормально, ваше мнение о курении изменится.
- Оставить друзей позади непросто, но это может быть правильным выбором, если вы заботитесь о своем здоровье. Будьте честны со своими друзьями. Скажите: «Мне некомфортно рядом с вами, потому что вы заставляете меня курить, и я боюсь, что если я продолжу тусоваться с вами, ребята, я начну курить. Мне нужно время, чтобы сосредоточиться на своих приоритетах ».
Шаг 3. Не держите сигареты рядом с собой
Избавьтесь от оставшихся незажженных сигарет и не покупайте новые сигареты. Пока вы храните сигареты, у вас будет шанс снова закурить. Когда вы откажетесь от всех сигарет, вы избежите такой возможности, и станет легче избегать курения.
- У вас может возникнуть соблазн подумать: «Я собираюсь выкурить только оставшиеся сигареты, так что эти сигареты того стоят. После этого я больше не буду покупать сигареты. Я уйду, когда выкуру все эти сигареты ». Некоторые люди могут добиться успеха, следуя этому методу, но самый безопасный способ - не дразнить себя. Мысль о «еще одной сигарете» может заставить вас курить на долгие годы.
- Вы можете выбросить все пачки сигарет для более драматичного эффекта или отдать сигареты кому-нибудь другому, если вам жалко их выбросить. Самое главное - как можно скорее избавиться от сигарет.
Шаг 4. Отвлеките свой ум продуктивной деятельностью
Развивайте привычки и увлечения, укрепляющие ваше стремление к отказу от курения. Когда вам хочется курить, замените это чувство другим занятием, например: тренировкой в тренажерном зале, музыкой или прогулкой, чтобы очистить свой разум. Сделать курение своим основным побуждением легко, поэтому постарайтесь избавиться от этой привычки.
- Установите регулярный режим упражнений, будь то бег, восхождение на горы, спортивные игры или походы в тренажерный зал. Чем больше внимания вы уделяете своему здоровью и хорошему самочувствию, тем меньше вы готовы его сорвать.
- Присоединяйтесь к альпинистской группе, спортивной команде или группе людей, которые активны и неравнодушны к окружающей среде. Многие группы активно применяют стигму, чтобы отказаться от курения, особенно во время групповых занятий. Вы можете использовать это клеймо, чтобы не поддаться искушению закурить.
Метод 3 из 3: способы бросить курить
Шаг 1. Скажите нет
Если вы общаетесь с курильщиками, велика вероятность, что они время от времени предложат вам сигареты. Если не хотите, будьте честны, и большинство людей будут уважать вашу приверженность своим принципам. Если кто-то пытается заставить вас курить, не обращайте на это внимания - просто продолжайте отказываться, и они перестанут вас беспокоить.
- Если люди не уважают ваше решение бросить курить, они могут завидовать вашей дисциплине. Они заставят вас попробовать: «Сигарета вас не убьет». Если вам действительно интересно попробовать это, это нормально - экспериментировать и осознавать, что вы делаете, но просто убедитесь, что вам это не нравится - не курите только потому, что вы думаете, что другие люди будут думать о вас негативно..
- Некоторые люди могут время от времени курить, не превращая эту привычку в чрезмерную зависимость, но трудно определить, какой вы курильщик, не испытывая при этом сигаретной зависимости. Если у вас легко впадаете в зависимость - если у вас есть проблемы с контролем за потреблением еды или других вещей, таких как газировка, кофе, алкоголь или конфеты, - велика вероятность, что эти склонности заставят вас курить.
Шаг 2. Избегайте пассивного курения
«Побочный дым» - сигаретный дым от горящего кончика сигареты - содержит больше токсинов, вызывающих рак веществ (канцерогенов), чем «основной поток» или сигаретный дым, выдыхаемый курильщиками. Опасности пассивного курения для здоровья почти такие же, как и активное курение. Кроме того, если вы пытаетесь бросить курить, вид курящих может показаться соблазнительным. Если у вас есть друзья или родственники, которые курят, и вы не хотите держаться от них подальше, вежливо попросите их курить в другом месте или держитесь подальше от вас, когда они курят.
Шаг 3. Прочтите о вреде курения
Постоянно напоминайте себе, что курение - это вредная привычка, и ищите исследования, которые укрепят ваше желание бросить курить. Отказ от курения может продлить вашу жизнь и снизить риск заражения болезнями, вызванными курением. Подумайте о том, чтобы передать полученную информацию своим друзьям и близким, которые курят, но не читайте им лекции, ваша цель - просто рассказать им.
- Сигареты содержат канцерогенные (вызывающие рак) вещества, и когда вы курите, вы напрямую вдыхаете эти вредные вещества в свой организм. Большинство случаев рака легких вызвано курением.
- Курение может вызвать инсульт и ишемическую болезнь сердца, которая является убийцей номер один в Соединенных Штатах. Фактически, первые симптомы сердечно-сосудистых заболеваний все еще будут наблюдаться у людей, которые выкуривают менее пяти сигарет в день.
- Курение является причиной хронической обструктивной болезни легких или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), а именно эмфиземы и хронического бронхита. Если у вас астма, табак может вызвать приступы астмы и усугубить симптомы астмы.
