3 способа избавиться от мышечных узлов в спине

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Любители тяжелой атлетики и сотрудники, которые целый день сидят за компьютером, могут быть в равной степени обеспокоены мышечными узлами на спине. Мышечные узлы, также известные как «триггерные точки», часто вызывают боль в спине. Это происходит потому, что мышечные волокна не расслабляются и не напрягаются из-за чрезмерного напряжения. Мышечные узлы обычно образуются в области трапеции, которая представляет собой большую мышцу, которая простирается от задней части шеи к спине и простирается до плеч. Чтобы удалить мышечные узлы, выполните следующие действия или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту.

Шаг

Метод 1 из 3: массирование мышечных узлов

Шаг 1. Узнайте положение мышечных узлов

Мышечные узлы обычно образуются в верхней части спины и плеч. Наличие узла делает мышцу более жесткой и плотной, чем окружающая мышца, как узел на веревке (как следует из названия). Мышечные узлы обычно кажутся жесткими и напряженными, но очень болезненные мышечные узлы не обязательно жесткие. Вместо того, чтобы искать напряженные мышцы, имейте в виду, что при нажатии на них мышечные узлы будут болеть.

Сжатая мышца может вызвать болезненные ощущения, если надавить именно на мышечный узел. Вот почему вы можете указать, где находится точка срабатывания. Нежные мышцы при нажатии обычно безболезненны

Шаг 2. Помассируйте мышечные узлы, слегка надавив на них

Кончиками пальцев помассируйте мышечные узлы мягкими круговыми движениями, надавливая, но не до боли. Этот метод полезен для расслабления напряженных мышечных волокон.

Кроме того, для снятия боли полезен массаж путем надавливания на мышечные узлы. Надавливайте на мышечные узлы кончиками пальцев примерно на 1 минуту.
Попросите кого-нибудь о помощи, если ваши руки не могут дотянуться до мышечных узлов или помассировать их.

Шаг 3. Используйте теннисный мяч

Массаж теннисным мячом можно делать стоя или лежа. Поместите мяч между областью, которую вы хотите массировать, и твердой поверхностью, например стеной или полом. Убедитесь, что вы поместили мяч в узел мышцы, которую хотите массировать. Поначалу эта терапия может вызывать у вас дискомфорт, но постепенно она будет уменьшаться, если вы будете делать это регулярно.

Приложите теннисный мяч к мышечным узлам и прижмите мяч к твердой поверхности, пока боль не утихнет. Отпустите мяч, если мышца сильно болит. Вы можете продержаться всего несколько секунд на первом сеансе терапии. Вы можете надавливать на мышечные узлы дольше, если проводить терапию регулярно.
Вы можете использовать любой другой мяч, но более твердый мяч, такой как мяч для пинг-понга, будет давить на мышцу так глубоко, что это может вызвать боль, по крайней мере, при первом обращении.

Шаг 4. Используйте трубку из пенополистирола, чтобы снять напряжение и скованность в мышцах

Трубки из пенополистирола выполняют ту же функцию, что и теннисные мячи, и покрывают большую площадь. Обычно трубы из пенополистирола имеют длину 50-60 см и имеют форму очень толстой лапши.

Проведите первую терапию в зависимости от способностей. Слишком долгое нажатие на болезненный мышечный узел может повредить мышцу, особенно если вы не знаете, как пользоваться пенополистиролом. Массируйте мышечные узлы 15-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Положите трубку из пенополистирола на пол горизонтально, а затем лягте перпендикулярно трубке. Убедитесь, что трубка прижимается к больной мышце, а затем медленно перемещайте тело вперед и назад по трубке. Делайте массаж максимум 3 минуты каждый раз во время терапии.
Не используйте пенопластовую трубку для массажа поясницы, так как это может повредить нервы.
Самое важное, что вам нужно знать: не давите на пенопластовую трубку поясницей, лежа на спине на полу, так как это приведет к чрезмерному растяжению нижней части спины, травмам суставов и причинению боли.

Шаг 5. Используйте другие инструменты

Чтобы вы могли массировать участки тела, до которых трудно дотянуться руками, используйте зонтик с изогнутой ручкой или вспомогательное устройство специальной формы для массажной терапии, такое как Body Back Buddy.

Если вы хотите массировать мышечные узлы в верхней части плеч, поместите конец ручки зонта прямо на мышечные узлы, а затем потяните зонт вниз, чтобы сжать мышечные узлы. Как и при использовании теннисного мяча, надавите на несколько секунд, пока мышца не перестанет болеть.
Вы можете удалить мышечные узлы, не используя руки, чтобы не напрягать руки, например, с помощью Muscle Wizard.

Метод 2 из 3: растяжка

Шаг 1. Растяжка для удлинения мышц

Упражнения на растяжку не могут удалить мышечные узлы, но они могут облегчить боль и предотвратить их образование. Для этого проделайте следующие движения.

Шаг 2. Сделайте скручивающее движение плечом

Это упражнение полезно для снятия напряжения в мышцах шеи и плеч, которые являются частями тела с мышечными узлами.

Сядьте на стул с вертикальной спинкой, чтобы вы могли сидеть с прямой спиной. Можно сидеть на полу или стоять, но с хорошей осанкой.
Поднесите плечи к ушам, перекатите их вперед, затем опустите в исходное положение.
Проделайте то же движение в обратном направлении: вверх, назад, вниз.
Делайте это движение по 2-4 раунда несколько раз в день.

Шаг 3. Выполните растяжку плеч, двигая локтями

Эта растяжка полезна для увеличения притока крови к верхней части спины, которая часто имеет мышечные узлы.

Начните упражнение, взявшись за плечи. Правая рука держит правое плечо, а левая рука держит левое плечо.
Сведите локти вместе, продолжая удерживать плечи. В этот момент вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и верхней части спины.
Задержитесь на 3-5 секунд, глубоко дыша, а затем расслабьте обе руки. Делайте это движение несколько раз в день.

Шаг 4. Соедините две лопатки вместе

Помимо снятия напряжения в мышцах, это движение полезно для растяжки верхней части спины и плеч.

Сядьте или встаньте, расслабив руки по бокам. Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь. Делайте это движение несколько раз в день.
Вместо того чтобы просто надувать грудь, представьте, что веревка тянет ваши лопатки назад и вниз.

Шаг 5. Расправьте плечи руками

Это упражнение полезно для растяжки и снятия напряжения в плечах.

Скрестите левую руку перед грудью, вытягивая ее как можно дальше вправо.
Правой рукой прижмите левый локоть к груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьте обе руки.
Проделайте то же движение, скрестив правую руку перед грудью.

Шаг 6. Выполните движение «подворачивание и перекатывание»

Это упражнение полезно для растяжки мышц нижней части спины, но менее полезно для растяжки верхней части спины и плеч.

Лягте на спину на пол, согнув колени и прижав бедра к груди.
Обнимите ноги и качайте корпусом вперед-назад, чтобы растянуть поясницу.

Шаг 7. Сделайте растяжку, приблизив колени к груди

Это упражнение полезно для снятия напряжения в пояснице. Прекратите тренировку, если у вас сильнее болит спина.

Лягте спиной на пол на коврик для йоги в качестве основы.
Согните правое колено, поставив ступню на пол и выпрямив левую ногу.
Обеими руками возьмитесь за правое колено и прижмите его к груди. Задержитесь на 15-30 секунд, затем расслабьте правую ногу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу на протяжении всего упражнения.
Проделайте то же движение, согнув левое колено. Проделайте это движение по 2-4 раза в каждую сторону.

Шаг 8. Сделайте несколько упражнений пилатеса

Это упражнение полезно для расслабления напряженных мышц спины и образования мышечных узлов. Для снятия мышечного напряжения очень полезны серии прострации или детских поз, поз кошек и верблюдов.

Начните практиковаться с позы стола. Вдохните, а затем на выдохе подтяните ягодицы к пяткам. Выпрямите руки перед собой и опустите голову на пол. В это время вы делаете позу прострации, которая полезна для растяжения поясницы.
Из позы простирания снова сделайте позу стола на вдохе. Согните спину, прижимая подбородок к груди и задействуя мышцы живота. Прямо сейчас вы делаете позу кошки, которая растягивает мышцы спины.
Выполнив позу кошки, встаньте на колени, выгибая спину и глядя вверх. Прямо сейчас вы делаете позу верблюда, которая растягивает верхнюю часть спины.
Сядьте на пятки и сделайте позу простирания. Выполните последовательность движений выше 5 раз.

Шаг 9. Скрестите пальцы и выпрямите руки перед собой

Держа локти прямыми, прогните верхнюю часть спины вперед. Вытяните ладони наружу, а затем снова поверните их. Держите 20-30 секунд.

Шаг 10. Растяните мышцы шеи

Наклоните голову к правому плечу и возьмитесь за голову правой рукой. В этот момент вы можете почувствовать легкое растяжение шеи, но без боли. Задержитесь на 30 секунд, а затем поднимите голову. Проделайте то же движение, наклонив голову влево.

Держите подбородок близко к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи, и удерживайте в течение 20-30 секунд

Метод 3 из 3: Применение хороших привычек

Шаг 1. Приклейте к мышечному узлу холодный предмет

Если мышечный узел образовался из-за травмы, немедленно обработайте его, приложив холодный предмет к мышечному узлу. Подготовьте полиэтиленовый пакет с кубиками льда, завернутый в полотенце или ткань, и наклеивайте его на 15-20 минут не реже 3 раз в день. Проводите терапию в течение первых 2-3 дней после травмы.

Подготовьте полиэтиленовый пакет, который можно плотно закрыть, а затем налейте 3 стакана воды и 1 стакан 70% спирта. Не забудьте выпустить воздух из пакета перед замораживанием.
Также можно использовать пакетик замороженных овощей. Выбирайте овощи небольшого размера и однородной формы, например горох или початки кукурузы. Помните, что замороженные овощи, которые использовались в качестве холодильника, не следует употреблять, потому что они уже разморожены.

Шаг 2. Разогрейте больную мышцу, чтобы расслабить ее

Для облегчения рецидивирующей или хронической боли тепловая терапия более эффективна, чем холодная. Проведите терапию с помощью теплой подушки, погрузитесь в теплую воду или примите теплую ванну под душем.

Проводите тепловую терапию по 15-20 минут максимум 3 раза в день. Не более 20 минут!
Если тепловая терапия с использованием влажного предмета кажется более комфортной, нагрейте влажное полотенце в микроволновой печи в течение 30 секунд. Не перегревайте, чтобы не обжечь кожу. Будьте осторожны, проводя тепловую терапию паром, так как это может вызвать сильные ожоги.

Шаг 3. Сохраняйте хорошую осанку

Плохая осанка, особенно при длительном сидении, может привести к болям в спине и появлению мышечных узлов. Постарайтесь сохранить осанку, чтобы не сутулиться из-за того, что сутулое тело давит на мышцы.

Если вы работаете за столом, не торопитесь, чтобы встать с места, чтобы прогуляться и потянуться каждый раз, когда вы работаете в течение примерно часа.
Не позволяйте голове наклоняться вперед, когда вы стоите или сидите. Эта поза может вызвать нагрузку на плечи и спину, что приведет к образованию мышечных узлов.
Следите за осанкой во время силовых тренировок. Если вы опустите вес слишком быстро, мышцы резко сократятся.

Шаг 4. Заведите привычку заниматься йогой

Позы йоги - самый подходящий способ укрепить спину. Кроме того, вы можете облегчить боль и повысить гибкость спины, выполняя следующие позы йоги.

Поза холма полезна для тренировки поясницы, растягивая мышцы-разгибатели спины, которые позволяют нам вставать и поднимать предметы. Начните практиковать позу стола с позы стола. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а ладони - под плечами, а затем слегка подвиньтесь вперед. Выдыхая, поднимите бедра как можно выше, выпрямляя колени и упираясь пятками в пол. Не сводите колени, выпрямляя ноги. На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V.
Осанка ребенка полезна для растяжки мышц спины. Начните упражнение с позы стола, а затем сядьте на пятки. Опустите голову на пол, вытянув руки перед собой.
Поза голубя растягивает вращатели и сгибатели бедра. Иногда мы забываем, что все части тела связаны между собой, и неправильное положение бедра может повлиять на здоровье спины. Лягте на спину на пол, согнув колени. Положите левую лодыжку поверх правого бедра. Обхватите правое бедро обеими руками и поднесите правое колено к груди. Задержитесь на мгновение, но позвольте верхней части тела расслабиться. Проделайте то же движение, поместив правую лодыжку поверх левого бедра.
Треугольная поза полезна для укрепления спины и ног, а также для растяжения мышц груди и боковых мышц бедра. Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги так, чтобы они образовали равносторонний треугольник с полом. Правую ногу направьте вперед так, чтобы она стояла вертикально по отношению к короткой стороне мата. Убедитесь, что ваши пятки образуют прямую линию, параллельную длинной стороне коврика. Вытяните обе руки в стороны параллельно полу. Наклонитесь вправо, пытаясь удерживать правую лодыжку правой рукой. Выживай как можно дольше. Проделайте то же движение в другую сторону.

Шаг 5. Занимайтесь аэробикой

Регулярные аэробные упражнения средней интенсивности помогают предотвратить образование мышечных узлов. Для этого начните регулярно заниматься аэробикой, например, плавать на эллиптическом тренажере или выполнять звездные прыжки, чтобы тренировать руки и ноги одновременно.

Занимайтесь аэробикой средней интенсивности не менее 30 минут в день

Шаг 6. Примите безрецептурное обезболивающее

Ацетаминофен (тайленол) является наиболее подходящим обезболивающим, потому что он имеет наименьшее количество побочных эффектов по сравнению с другими подобными препаратами. Если это не сработает, примите нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил), напроксен (Алив) или аспирин.

Не принимайте больше дозы, указанной на упаковке. При злоупотреблении побочные эффекты нестероидных противовоспалительных препаратов и парацетамола очень опасны для здоровья.
Поговорите со своим врачом, если вы принимали безрецептурные обезболивающие более недели, но боль в спине не проходит. Эти препараты плохи, если принимать их в течение длительного времени. Возможно, вам нужно более сильнодействующее лекарство, и вам нужно попросить рецепт у врача.

Шаг 7. Сообщите врачу, что у вас хроническая боль в спине

Проконсультируйтесь с врачом, если боль в спине была у вас в течение последних нескольких недель или если она длилась очень долго. Вам может потребоваться более сильная терапия или лекарства.

Иногда врачи рекомендуют физиотерапию в качестве первого решения. Физиотерапевты могут посоветовать вам движения и методы, чтобы облегчить боль и улучшить здоровье спины. Есть также физиотерапевты, которые обучены выполнять иглу для лечения боли в спине путем удаления спускового крючка.
Если боль в спине не проходит или не проходит, врач может назначить лекарство для расслабления мышц. Поскольку это вызывает привыкание, принимайте препарат в соответствии с дозировкой, назначенной врачом.
Инъекции - это последнее средство, и их делают только в том случае, если боль распространяется на другие участки тела. Иногда врачи вводят кортизон в эпидуральную полость (возле позвоночника), но эффект от инъекции сохраняется всего несколько месяцев.
Ваш врач порекомендует операцию в качестве альтернативного решения, если боль в спине вызвана более серьезной проблемой, а не мышечным узлом.

Шаг 8. Обратитесь за медицинской помощью в случае возникновения неотложной ситуации

Иногда боль в спине является признаком проблемы со здоровьем, которую необходимо немедленно решать. Вызовите скорую помощь или отделение неотложной помощи в ближайшей больнице, если вы испытываете какое-либо из следующих состояний:

Боль в спине сопровождается другими симптомами, такими как дискомфорт в груди, одышка или потоотделение, поскольку эти состояния являются симптомами сердечного приступа.
Боль в спине из-за травмы, например, после автомобильной аварии, падения или травмы во время занятий спортом.
Боль в спине сопровождается затруднением дефекации или мочеиспускания.
Боль в спине с последующей лихорадкой и / или ночным потоотделением.