Здоровый образ жизни - это не просто время от времени есть салат или гулять каждые несколько недель, но к нему действительно нужно стремиться, потому что здоровье очень важно. Чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны постоянно выбирать здоровую пищу, больше заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями в повседневной жизни, а также поддерживать гигиену тела. Вам также следует избегать нездоровых привычек, таких как модные диеты и недостаток сна. Для улучшения вашего образа жизни могут потребоваться постепенные корректировки, но это достижимо, если вы настроены на это.
Шаг
Часть 1 из 4: выбор здоровой пищи
Шаг 1. Выбирайте продукты с минимальным содержанием вредных для здоровья жиров
Нездоровые жиры включают трансжиры и насыщенные жиры. Этот тип жира увеличивает холестерин ЛПНП, а повышение холестерина ЛПНП обычно связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
- К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся продукты, обработанные «частично гидрогенизированными маслами», например сливочное масло или маргарин. Пироги, жареные продукты, замороженная пицца и другие полуфабрикаты обычно содержат трансжиры.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров - это пицца, сыр, красное мясо и жирные молочные продукты. Кокосовое масло также богато насыщенными жирами, но оно может повысить уровень хорошего холестерина, поэтому его можно использовать в умеренных количествах.
Шаг 2. Ешьте здоровые жиры в умеренных количествах
Полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 - все это хороший выбор. Эти полезные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечных заболеваний.
- Выбирайте масла, такие как оливковое масло, масло канолы, соевое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.
- Рыба богата жирными кислотами омега-3. Выбирайте рыбу, такую как лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Вы также можете получать омега-3 из растительных источников, таких как льняное семя, растительные масла, орехи и семена, хотя ваш организм не так эффективно перерабатывает эти жиры.
Шаг 3. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и рафинированных углеводов
Сведите к минимуму употребление сладкой выпечки, безалкогольных напитков, сладких фруктовых соков и белого хлеба. Выбирайте цельные фрукты, домашние соки и цельнозерновой хлеб.
Шаг 4. Ешьте разнообразные свежие продукты и избегайте обработанных продуктов
Свежие продукты обеспечивают баланс полезных углеводов, белков, жиров и других питательных веществ.
- Ешьте фрукты и овощи, чтобы получать много витаминов и минералов. Старайтесь есть много свежих фруктов и овощей, а не консервы, которые обычно содержат сахар или соль.
- Выбирайте нежирное мясо, бобы и тофу в качестве протеина.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и киноа.
- Ешьте нежирные молочные продукты. Обезжиренное молоко и сыр с пониженным содержанием жира уменьшат потребление жиров и обеспечат получение достаточного количества кальция.
Шаг 5. Добавьте натуральные продукты
Делайте покупки в продуктовом магазине или покупайте продукты на фермерском рынке. Органические продукты питания не могут быть более питательными, но они могут содержать меньше остатков пестицидов или добавок. Органические продукты питания также более экологичны.
Если цена является проблемой, подумайте о покупке только определенных органических продуктов питания, таких как яблоки, ягоды, косточки (персики, манго и т. Д.), Виноград, сельдерей, перец, зелень, картофель и салат. Эти фрукты и овощи обычно содержат больше пестицидов, чем другие продукты питания, выращиваемые традиционным способом
Часть 2 из 4: выполнение упражнений
Шаг 1. Начните и завершите тренировку растяжкой
Легкая растяжка согреет ваши мышцы перед тренировкой и расслабит их после.
- Попробуйте растяжку икры. Отойдите на одну руку от стены и поставьте правую ногу за левую. Левую ногу согните вперед, но держите правую ногу прямо и твердо на полу. Задержитесь около 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
- Растяните подколенные сухожилия. Лягте на пол у стены или дверного косяка. Поднимите левую ногу и поставьте пятку на стену. Выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжку за бедрами. Задержитесь около 30 секунд, затем вытяните вторую ногу.
- Сделайте растяжку бедра. Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу перед собой. Перенесите вес, наклоняясь вперед, к левой ноге. Вы почувствуете растяжение в правом бедре. Задержитесь около 30 секунд, затем потяните вторую сторону.
- Расправьте плечи. Положите левую руку на грудь и удерживайте ее правой рукой. Задержитесь около 30 секунд, затем повторите с другой стороной.
Шаг 2. Посещайте тренажерный зал 3-5 раз в неделю
Тренируйтесь там от получаса до часа, сочетая кардио и силовые тренировки. Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю
Шаг 3. Делайте упражнения в домашней обстановке
Вы можете отправиться на пробежку или вывести собаку на прогулку. Убедитесь, что вы двигаетесь в умеренном темпе около 30 минут.
Шаг 4. Наслаждайтесь напряженными делами в повседневной жизни
Интенсивное озеленение и уборка дома и двора также являются формами упражнений. Вы также можете включить другие занятия в свой распорядок дня, выбрав лестницу вместо лифта, припарковав машину подальше от магазина и прогулявшись во время обеденного перерыва.
Шаг 5. Забудьте про машину
Выберите путь к месту назначения пешком или на велосипеде. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте сойти на остановке перед пунктом назначения и преодолеть оставшееся расстояние пешком.
Часть 3 из 4: Избегайте вредных привычек
Шаг 1. Избегайте диеты йо-йо
После успешного похудения с улучшением образа жизни сохраните его, не позволяйте весу подниматься и опускаться, как йо-йо.
Шаг 2. Держитесь подальше от модных диет
Избегайте жидких диет, таблеток для похудания и других пищевых добавок, если только не под наблюдением врача. В общем, если ваш план или программа диеты включает одно или несколько из следующего, вероятно, это просто модная диета:
- Обещает очень быстрое похудание (более 0,5–1 кг в неделю).
- Обещает помочь вам похудеть, не меняя привычек.
- Требует много денег
- Ограничивает выбор продуктов и не поддерживает сбалансированное питание
Шаг 3. Не переусердствуйте
Слишком долгие, частые или слишком интенсивные упражнения могут увеличить риск травмы. Обязательно делайте перерыв в конце каждой тренировки.
Шаг 4. Узнайте, сколько вы весите
И лишний, и недостаточный вес - это нездоровые состояния. Проконсультируйтесь с врачом или воспользуйтесь проверенной таблицей веса, которая показывает идеальный вес для вашего возраста и формы тела.
Шаг 5. Избегайте сигарет и алкоголя
Курение связано с множеством рисков для здоровья, включая болезни сердца и печени, а также многие виды рака. Алкоголь также связан с рисками для здоровья, включая заболевания печени, рак, болезни сердца, отравление алкоголем и депрессию.
Шаг 6. Не сокращайте время сна
Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, обычно толще. Взрослые должны стараться спать 7–9 часов в сутки.
Детям и подросткам нужно больше спать. Детям младшего возраста необходимо 10–14 часов сна, детям школьного возраста - 9–11 часов, подросткам - 8–10 часов
Шаг 7. Не забудьте солнцезащитный крем
Воздействие солнечного света сопряжено с множеством рисков для здоровья, включая рак. Каждый раз, выходя на улицу, надевайте защитную одежду и солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30. Наносите солнцезащитный крем даже в пасмурные дни.
Часть 4 из 4: Поддержание чистоты тела
Шаг 1. Принимайте душ каждый день
Снова примите душ после занятий, вызывающих потоотделение. Купание уменьшит неприятный запах тела, уменьшит количество угрей и болезней, связанных с гигиеной тела, таких как чесотка.
Шаг 2. Чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью каждый день
Регулярное использование зубной нити предотвращает не только неприятный запах изо рта, но и заболевания десен.
Шаг 3. Вымойте ноги
Обязательно вытирайте между пальцами ног, чтобы предотвратить рост плесени и неприятный запах.
Шаг 4. Наденьте чистую одежду
И, самое главное, всегда меняйте нижнее белье и носки каждый день.
Шаг 5. Вымойте руки
Мойте руки до и после приготовления пищи, после посещения туалета, до и после лечения мелких ран, а также после сморкания, кашля или чихания.
Специалисты рекомендуют мыть руки теплой водой с мылом не менее 20 секунд или при условии, что песня «С Днем Рождения» спета дважды
подсказки
- Пей много воды.
- Найдите информацию о позитивной психологии и устойчивом счастье. Счастливые люди ищут информацию и действуют в соответствии с ней. Итак, уделяя внимание счастью и здоровью, вы можете вести здоровый образ жизни.
- Регулярные и частые упражнения каждый день укрепляют иммунную систему. Кроме того, упражнения помогают предотвратить «болезни богатых людей», такие как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Помните, что физическое здоровье также влияет на психическое состояние. Итак, физическая активность может улучшить психическое состояние и предотвратить тревогу и депрессию.
- Принимайте поливитамины, чтобы получать достаточно витаминов и минералов.
- Старайтесь больше улыбаться и смеяться (выбирайте забавные темы для общения с друзьями, смотрите видеоролики, которые заставляют вас смеяться, старайтесь увидеть забавную сторону каждой ситуации и т. Д.). Вы почувствуете себя живее и здоровее!
