Вам когда-нибудь приходило в голову изменить свою жизнь к лучшему? Может быть, вы хотите похудеть, стать более активным человеком или просто хотите почувствовать себя здоровее. Чтобы вести более здоровый образ жизни, вам, вероятно, придется внести коррективы в различные области. На «здоровье» влияют многие факторы, в том числе гены, диета, регулярные упражнения и выбор образа жизни. Есть факторы, которые нельзя изменить, например гены, поэтому внесите изменения в то, что вы можете контролировать, чтобы вести более здоровый образ жизни. Начните с небольших изменений в своей диете, физических упражнениях и других факторах образа жизни, чтобы постепенно стать здоровее.
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка к более здоровой жизни
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу
Один из способов улучшить и сохранить здоровье - регулярно посещать врача. Врачи как медицинские работники поддержат ваше желание вести более здоровый образ жизни. Они также могут сказать вам, следует ли вам начать или прекратить что-то, чтобы вести более здоровый образ жизни.
- Посетите своего постоянного врача. Обсудите свое текущее состояние здоровья и спросите, могут ли они предложить что-нибудь, что поможет вам вести более здоровый образ жизни.
- Не забудьте посетить стоматолога. Согласно рекомендациям, вам следует дважды в год посещать стоматолога для проверки. Этот визит важен, не пропустите его.
- Обратитесь к другому врачу, который может вам понадобиться. Например, акушер-гинеколог или эндокринолог (специалист по гормонам).
Шаг 2. Снимите мерки
Есть несколько способов проверить состояние своего здоровья без помощи врача. Взвешивание и измерение тела в целом могут дать некоторое представление о том, классифицируется ли состояние тела как здоровое или нет.
- Взвесьте свой. Запишите свой вес и сравните его с национальным стандартом для определения идеального веса. Вы узнаете, соответствует ли ваш вес нормальному весу или его необходимо снизить.
- Измерьте окружность талии. Еще один способ интерпретации веса и здоровья - это измерение окружности талии. Большая окружность талии может означать, что у вас высокий уровень висцерального жира, и это может нанести вред вашему здоровью. Окружность талии мужчин должна быть менее 100 см, а у женщин - менее 88 см.
- Рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела) с помощью онлайн-калькулятора. Опять же, это всего лишь дополнительный способ узнать, нормальный ли у вас вес.
- Если большинство из этих размеров слишком высоки, и вы думаете, что у вас избыточный или избыточный вес, это может быть частью вашей жизни, которую вы можете изменить, чтобы стать более здоровым.
Шаг 3. Начните вести дневник
Ведение дневника - хороший способ начать более здоровую жизнь. Вы можете делать заметки, записывать цели, отслеживать цели и даже вести дневник питания. Эта информация поможет вам узнать, что делать, и мотивирует на достижение этих целей.
- Во-первых, начните записывать любую информацию, которую вы получаете от своего врача, или ищите информацию о своем весе, ИМТ или окружности талии.
- Кроме того, делайте заметки о целях, которых вы хотите достичь, и о способах, которые вы будете применять, чтобы вести более здоровый образ жизни. Кажется, вам нужно провести мозговой штурм и подумать обо всех аспектах своей жизни, которые вы бы хотели изменить к лучшему.
- Запишите свой выбор еды в дневник. Исследования показывают, что люди, которые регулярно пишут о своей еде, могут дольше придерживаться новых диет.
Шаг 4. Создайте группу поддержки
Группы поддержки становятся важной частью здорового образа жизни. Они не только поддерживают ваши цели, но и поддерживают психическое и эмоциональное здоровье.
- Важной частью здорового образа жизни, о которой часто забывают, является психическое и эмоциональное здоровье. Группы поддержки не только поднимают вам настроение, но и заводят хороших друзей.
- Попросите друзей, членов семьи или коллег присоединиться к определенным целям. Может быть, некоторые из них хотят похудеть, есть более здоровую пищу или больше заниматься спортом.
- Исследования показывают, что люди, у которых есть группы поддержки, с большей вероятностью достигнут своих долгосрочных целей.
Часть 2 из 4: выбор более здоровой диеты
Шаг 1. Составьте план питания
Когда вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, ваша диета становится одной из вещей, которые необходимо изменить. Составив для себя новый план питания, вы сможете научиться правильно питаться в течение недели.
- План питания можно рассматривать как образец для каждого приема пищи, закусок и напитков в течение недели.
- Этот план также позволяет вам исследовать и планировать каждый вариант приема пищи. Вы будете чувствовать себя уверенно, зная, что то, что вы едите каждый день, вписывается в новую, более здоровую жизнь.
- Чтобы составить план питания, возьмите ручку и бумагу и запишите названия дней недели. Затем запишите все продукты, закуски и напитки.
- Составление плана питания также может помочь вам лучше организовать свой список покупок.
Шаг 2. Ешьте осознанно
Осознанное питание - это способ приема пищи, который может помочь вам обратить внимание и сосредоточиться на самой активности, связанной с приемом пищи. Внимательное питание важно для более здоровой жизни, потому что оно помогает вам наслаждаться моментом, когда вы едите.
- Люди, которые едят осознанно, обычно едят меньше, легче худеют и чувствуют сытость от того, что они едят.
- Внимательное питание требует, чтобы вы обращали внимание на несколько вещей. Во-первых, выключите всю электронику (например, сотовые телефоны или телевизоры) и устраните все, что вас отвлекает. Вы должны уметь сосредоточиться на еде.
- Во время приема пищи обращайте внимание на то, как ваша еда выглядит, на вкус, консистенцию и температуру. Сосредоточьтесь на каждом укусе.
- Также уделите 20-30 минут, чтобы насладиться едой. Если вы не торопитесь есть, скорее всего, вы едите меньше и больше наслаждаетесь этим.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета - краеугольный камень здорового питания. Правильное питание важно для более здорового образа жизни.
- Приняв сбалансированную диету, вы можете потреблять все рекомендуемые питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Низкокачественная диета может вызвать недоедание и другие побочные эффекты. Сбалансированная диета поможет вам почувствовать себя здоровее.
- Сбалансированная диета включает пять групп продуктов каждый день. Кроме того, сбалансированная диета включает широкий выбор продуктов. Не ешьте одно и то же каждый день. Это ограничит вашу способность потреблять различные типы питательных веществ.
Шаг 4. Обратите внимание на порции еды
Когда вы читаете информацию о пищевой ценности и количестве калорий на упаковке пищевых продуктов, это относится к одной порции этого продукта. Но что такое порция? Вы можете съесть пакет чипсов и подумать, что это всего лишь одна порция, но в итоге вы съедите три или четыре порции. Убедитесь, что вы проверяете размеры своих порций, и не берите больше, чем вам нужно.
- Имейте в виду, что следующие количества эквивалентны одной порции: 85-110 граммов белка, чашка цельного зерна, чашка фруктов или небольшой ломтик и 1 чашка овощей / 2 чашки листовой зелени. Это размер порции на один прием пищи.
- Если вы едите в ресторане и у вас большие порции (как это часто бывает), спросите, можно ли попросить половину еды на вынос. Так у вас не возникнет соблазна съесть всю еду на тарелке, даже если вы наелись.
Шаг 5. Пейте больше воды
Старайтесь пить больше воды. Тело, которое получает достаточно воды, необходимо для более здоровой жизни.
- Когда вы обезвожены, вы можете испытывать различные побочные эффекты, которые влияют не только на ваше здоровье, но и на ваше эмоциональное состояние.
- Когда вы обезвожены, вы можете испытывать хронические головные боли, усталость и неспособность сосредоточиться во второй половине дня.
- Старайтесь выпивать от восьми до 13 стаканов прозрачной жидкости каждый день, чтобы восполнить потерю жидкости. Это количество варьируется в зависимости от возраста, пола и активности.
- К напиткам, которые можно отнести к воде, относятся: вода, ароматизированная вода (вода с добавлением нарезанных фруктов / овощей), кофе без кофеина и чай. Обратите внимание, что спортивные напитки часто содержат много сахара, и их следует смешивать с водой в соотношении 1: 1.
Шаг 6. Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса или его застою. Кроме того, алкоголь негативно влияет на общее состояние здоровья.
- Медицинские работники обычно рекомендуют женщинам выпивать не более одного алкогольного напитка в день и не более двух алкогольных напитков в день.
- Пейте меньше, чем требуется, чтобы поддержать ваше желание похудеть и стать стройнее. Алкоголь содержит только калории, без питательных веществ.
- Обычно одна порция алкоголя эквивалентна 120 мл вина, 60 мл ликера или 350 мл пива.
Шаг 7. Рассмотрите добавки
Если ваш выбор продуктов питания ограничен из-за аллергии, диетических ограничений и т. Д., Возможно, вам придется полагаться на добавки, которые помогут вам получить достаточное количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Обсудите со своим врачом, нужны ли вам добавки и какие добавки подходят вам.
- Добавки могут негативно взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете. Поэтому обязательно обсудите со своим врачом возможные побочные эффекты и взаимодействия.
- Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Это означает, что если вы потребляете слишком много, избыток не будет выводиться с мочой, но все равно будет накапливаться в организме. Это может быть очень опасно, поэтому важно поговорить с врачом о правильной дозировке. Никогда не превышайте рекомендованную дозу.
- Вы можете рассмотреть возможность приема кальция (особенно для женщин), железа (для женщин с очень тяжелыми менструациями) или B12 (для тех, кто придерживается вегетарианской диеты).
- Помните, витамины поддерживают. Не используйте витамины для замены еды. Вы должны изо всех сил стараться получать большинство питательных веществ из пищи.
Часть 3 из 4: адаптация к физическим нагрузкам
Шаг 1. Превратите упражнения в веселое занятие
Физическая активность - важная составляющая здорового образа жизни. Однако, если вам не нравятся упражнения, которые вы выполняете, это может противоречить вашей цели - вести более здоровый образ жизни.
- Найдите режим упражнений, который вам действительно нравится. Это также помогает поддерживать психическое и эмоциональное здоровье. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и счастливыми.
- Составьте список музыки, которую вы будете слушать только во время тренировки. Каждый раз, когда вы просматриваете список, ваше тело будет чувствовать себя подготовленным и будет знать, что пора заниматься!
- Найдите упражнение, которое вам нравится: ходьба, езда на велосипеде, йога, зумба, балет. Просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом постоянно. Посетите местную библиотеку и узнайте, есть ли у них DVD или спортивная литература. Кроме того, в Интернете много информации.
- Найдите напарника по практике. Вы можете обучать друг друга своим любимым упражнениям и мотивировать друг друга идти на работу, когда вас поражает лень. В конце концов, нет ничего плохого в небольшой здоровой конкуренции.
Шаг 2. Старайтесь делать 150 минут кардио каждую неделю
Как правило, медицинские работники рекомендуют вам стремиться к кардио умеренной интенсивности в течение 150 минут или 2,5 часов в неделю.
- При выполнении кардио умеренной интенсивности вы все равно должны уметь говорить, но не петь, например. Вы должны потеть, а частота пульса должна быть в пределах 50-70% от максимальной частоты пульса.
- Включив режим кардио-тренировок, вы сделаете большой шаг к более здоровой жизни. Физические упражнения, особенно сердечно-сосудистая, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе: улучшение настроения, улучшение сна, снижение риска хронических заболеваний, контроль веса, улучшение артериального давления и контроль уровня глюкозы.
- Если вы хотите ощутить дополнительную пользу для здоровья от кардиотренировок, старайтесь заниматься физическими упражнениями по 300 минут каждую неделю.
Шаг 3. Не забудьте включить силовые тренировки
В дополнение к регулярным кардиотренировкам важно проводить адекватные силовые тренировки.
- Тренировки с отягощениями или силовые тренировки обеспечивают дополнительную пользу для здоровья, которую вы не получите от кардиотренировок. Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и снизить риск остеопороза.
- Запланируйте силовые тренировки 1-3 дня в неделю. Старайтесь выделять 20 минут на каждую тренировку и включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц.
- Если вы только начинаете, откажитесь от свободных весов и пользуйтесь тренажерами в тренажерном зале. Попросите тренера показать вам, как пользоваться тренажерами и как поддерживать правильную форму тела.
Часть 4 из 4: внесение изменений в более здоровый образ жизни
Шаг 1. Следуйте правилу 80/20
Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни, нет необходимости избегать любой нездоровой пищи или упражнений каждый день. Не переусердствуйте, достаточно. Важно то, что он тебе подходит.
- Многие эксперты в области здравоохранения предлагают общее правило, известное как правило 80/20. Это означает, что все свое время посвящайте 80% времени занятиям, связанным со здоровьем, или вещам, поддерживающим более здоровый образ жизни. Оставшиеся 20% вы можете использовать для чего-то менее полезного (например, больше спать вместо утренней тренировки или выпить дополнительный бокал вина).
- Когда вы впервые ставите перед собой цель вести более здоровый образ жизни, убедитесь, что вы не забываете подарки и забавные вещи, которые не должны считаться «полезными». Эти вещи поддержат ваше психическое и эмоциональное здоровье.
Шаг 2. Бросьте курить
Все медицинские работники посоветуют вам бросить курить или употреблять другие табачные изделия. Эта привычка связана с различными проблемами со здоровьем и болезнями.
- Постарайтесь как можно скорее бросить курить. Внезапный отказ от курения (холодная индейка) сложнее и может иметь побочные эффекты, но это самый быстрый способ остановить вред своему организму.
- Если вам не удается бросить курить, обратитесь за помощью к врачу. Он или она может прописать лекарства или предоставить сопроводительное письмо для программы отказа от курения.
Шаг 3. Справьтесь со стрессом
Стресс - это эмоция, которую сложно контролировать и которая может разрушить здоровье. Хронический низкий уровень стресса очень распространен и может препятствовать продвижению к более здоровой жизни.
- Стресс может вызывать различные побочные эффекты, связанные со здоровьем, такие как головные боли, депрессия, усталость, повышенный риск сердечного приступа и диабета 2 типа, кислотный рефлюкс и снижение иммунитета.
- Занимайтесь другими делами, которые помогут вам успокоиться, снять стресс и беспокойство. Попробуйте следующее: йогу, легкие упражнения, послушайте музыку, поговорите с друзьями или примите теплую ванну или ванну.
Шаг 4. Посетите терапевта
Эти специалисты в области здравоохранения могут дать вам практические советы о том, как лучше справляться со стрессом, напряженным образом жизни и другими жизненными проблемами.
- Спросите своего врача, есть ли у него информация о местном терапевте или о ком-то, кого он может порекомендовать для лечения вашей проблемы.
- Посещение терапевта не ограничивается пациентами с тяжелыми психическими заболеваниями, такими как депрессия. Многие исследования показывают, что любой человек, независимо от возраста и происхождения, может получить пользу от посещения терапевта или тренера по жизни.
Шаг 5. Больше спите
Более продолжительный сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим утром и готовым к новому дню. Кроме того, высыпание дает организму шанс омолодиться! Именно во время сна тело восстанавливается на клеточном уровне.
- Общая рекомендация спать 7-9 часов каждую ночь.
- Чтобы лучше спать, не занимайтесь спортом прямо перед сном, выключите всю электронику, выключите все источники света и предметы, издающие шум. Это поможет вам получить лучший сон.
- Не стоит недооценивать хронические проблемы со сном. Если вы не можете высыпаться, плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, запишитесь на прием к врачу, чтобы узнать, может ли он помочь с этой проблемой.
