Пранаяма (обычно сокращенно пранаяма) - это дыхательная техника, которая регулирует поток жизненной энергии (праны) по всему телу. Пранаяма полезна для успокоения ума, концентрации внимания и расслабления тела. Это упражнение можно выполнять самостоятельно или во время (до, во время, после) выполнения поз йоги, обычно называемых асанами. Существуют различные техники пранаямы (дыхания) с разными преимуществами, такими как уменьшение стресса, увеличение энергии, успокоение ума или направление негативной энергии.
Шаг
Метод 1 из 5: Практикуйте дыхание Дирга (дыхание трех частей тела) для уменьшения стресса
Шаг 1. Начните упражнение, чтобы найти удобное положение сидя или лежа
Перед тем, как практиковать пранаяму, подготовьтесь: сядьте, скрестив ноги, на полу, выпрямите тело и отведите плечи назад. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте на блок для йоги или на стул, поставив ступни на пол. Вы также можете лечь на спину на пол на коврик для йоги или одеяло.
Если вы тренируетесь сидя, представьте, что ваши сидячие кости (нижняя часть тазовой кости, которую вы чувствуете ягодицами, когда садитесь на пальцы) прижаты к полу или сиденью. Если вы лежите, представьте, что вся спина вашего тела погружена в поверхность земли. Это воображение позволяет вам испытать физическое и психическое спокойствие, так что вы можете сосредоточиться исключительно на своем дыхании
Шаг 2. Положите левую ладонь на живот, а правую - на грудь
Положите левую ладонь на живот чуть ниже пупка, а ладонь на грудь на 3-4 см ниже ключицы. Вы просто расслабляете ладони, не нажимая на них.
Шаг 3. Вдохните через нос, а затем выдохните, расширяя нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и грудь
На вдохе ладонями почувствуйте, как диафрагма растягивается, так что нижняя часть живота расширяется. Затем почувствуйте, как верхняя часть живота расширяется, легкие наполняются воздухом. Наконец, почувствуйте, как грудная полость расширяется. Наблюдайте за тем, как мышцы живота и груди поднимаются вверх на вдохе.
Чтобы облегчить себе задачу, вдыхайте, визуализируя каждую часть тела (нижнюю часть живота, верхнюю часть живота, грудь), расширяющуюся одну за другой
Шаг 4. Выдохните, выдыхая через нос, начиная с груди, верхней части живота, затем нижней части живота
На выдохе позвольте ключице медленно опуститься вниз и снова расслабьтесь, затем верхнюю и нижнюю часть живота. Как и в описанных выше шагах, используйте ладони, чтобы почувствовать изменения, которые происходят, когда каждая часть тела медленно сдувается.
Чтобы вы вдыхали и выдыхали одинаково, вдыхайте на счет 4 и выдыхайте на счет 4
Шаг 5. Практикуйте вдох и выдох в соответствии с инструкциями выше в течение 3-5 минут
Продолжайте дышать в течение 3-5 минут, вдыхая, расширяя нижнюю часть живота, верхнюю часть живота, грудь, а затем выдыхая, сокращая грудь, верхнюю часть живота, нижнюю часть живота. Если ум отвлечен, позвольте ему уйти самим, а затем снова сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Если у вас нет времени заниматься 3-5 минут, вы все равно можете выполнять дирга-пранаяму, чтобы уменьшить стресс. Каждое утро, когда вы просыпаетесь или сталкиваетесь с проблемой, закройте на мгновение глаза, чтобы сделать Дирга Пранаяму на несколько вдохов
Метод 2 из 5. Практикуйте дыхание удджайи (дыхание океана) для увеличения энергии и равновесия
Шаг 1. Сядьте в удобную позу
Подготовьтесь к упражнению: сядьте на пол со скрещенными ногами, выпрямите тело и расслабьте плечи от ушей. Если вам неудобно сидеть на полу, скрестив ноги, сядьте на блок для йоги или в кресло. При необходимости можно лечь на спину на пол.
- Для тех из вас, кто никогда не практиковал дыхание удджайи, начните упражнение с максимально удобного положения тела, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании, а не на своем теле.
- Поняв базовый паттерн дыхания удджайи, применяйте его во время практики хатха-йоги, чтобы увеличить энергию, равновесие и способность концентрироваться.
Шаг 2. Медленно вдохните через нос
Закройте губы так, чтобы вдыхать только через нос. Сделайте глубокий вдох дольше обычного, пока легкие не наполнятся воздухом. На вдохе направляйте воздух к задней стенке горла, чтобы вам казалось, что вы шипите.
- При дыхании удджайи звук дыхания подобен звуку волн, текущих обратно в середину моря после того, как волны разбиваются о берег.
- Вдыхайте и выдыхайте, считая, чтобы определить продолжительность вдоха. Хотя вы можете дышать столько, сколько хотите, начните практику с вдоха, считая до 4-5. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете той же длины, что и практика.
Шаг 3. Медленно выдохните через нос, сужая горло
Выдохните через нос, сомкнув губы и сузив горло, как если бы вы шептали, но не настолько сильно, чтобы вы не могли дышать. На выдохе постарайтесь сделать так, чтобы звук вашего дыхания был похож на звук океанских волн, текущих к пляжу.
- Если у вас возникли проблемы с изданием звука разбивающихся волн, когда вы дышите удджайи, откройте рот и издайте звук «ха-а-а-а», как будто вы пытаетесь запотеть зеркало, выдыхая воздух изо рта. Затем закройте губы и выдохните через нос, издавая тот же звук.
- Многие говорят, что звук дыхания удджайи похож на звук дыхания Дарта Вейдера из фильмов «Звездные войны».
- Убедитесь, что вдох такой же длины, как и выдох. Во время практики вам нужно делать математику, чтобы вдох и выдох всегда были одинаковой длины.
Шаг 4. Продолжайте практиковать, вдыхая и выдыхая в течение 5-8 минут
Как только вы поймете, как это сделать, вы сможете практиковаться дольше, до 10-15 минут. Если вы чувствуете головокружение или одышку, немедленно прекратите упражнение и дышите нормально.
Дыхание удджайи помогает успокоиться, если вы нервничаете или беспокоитесь
Метод 3 из 5. Практикуйте дыхание Нади Шодхана (попеременное дыхание через одну ноздрю), чтобы успокоить ум
Шаг 1. Начните тренировку с удобного положения сидя и положите ладони на бедра
Вы можете сидеть на полу, скрестив ноги, одновременно выпрямляя тело и отводя плечи назад. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте на блок для йоги, скамейку или стул. Убедитесь, что вы можете сидеть с прямой спиной, одновременно отводя плечи назад, чтобы не сутулиться.
Положите левую ладонь на левое бедро или колено. Вы можете соединить кончики указательного пальца и большого пальца левой руки в жесте «хорошо», если чувствуете себя комфортно, или держите ладони открытыми
Шаг 2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
Прикоснитесь кончиками указательного и среднего пальцев правой руки ко лбу (между бровями) или согните их и коснитесь суставом указательного пальца под носом.
Поместите внутреннюю часть большого пальца правой руки в изгиб ноздри на кончике носовой кости. Этот метод закрывает дыхательные пути без сильного давления на ноздри
Шаг 3. Вдохните через левую ноздрю
Медленно и ровно вдохните через левую ноздрю, считая до 4 или 5, чтобы убедиться, что вы вдыхаете и выдыхаете одинаковую продолжительность. Вы можете дольше дышать, если привыкли к пранаяме.
Шаг 4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки
После вдоха на счет 4 или 5, используйте внутреннюю часть правого безымянного пальца, чтобы закрыть левую ноздрю так, чтобы обе ноздри были плотно закрыты. Вы можете задержать дыхание на мгновение, но не более чем на 1 секунду. Уберите большой палец правой руки из правой ноздри так, чтобы была закрыта только левая ноздря.
Если коснуться сустава указательного пальца под носом, как правило, легче согнуть безымянный палец и мизинец. Выбирайте так, как вам нравится, но сосредоточьтесь на дыхании, а не на пальцах
Шаг 5. Выдохните и вдохните через правую ноздрю
Выдохнув через правую ноздрю, задержите дыхание на мгновение, затем вдохните через правую ноздрю, не меняя положения руки.
Убедитесь, что вы выдыхаете так же долго, как и вдыхаете. Для этого научитесь дышать, считая до 4 или 5
Шаг 6. Измените положение руки, чтобы закрыть правую ноздрю, а затем выдохните через левую
Слегка закройте правую ноздрю, откройте левую, затем медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 4 или 5. К настоящему времени вы завершили 1 цикл нади шодхана пранаямы.
Шаг 7. Выполните это упражнение 3-5 вдохов, прежде чем вернуться к нормальному дыханию
Каждый цикл дыхания начинается с вдоха через левую ноздрю в соответствии с шагами, описанными выше. Сосредоточьте свой ум на потоке вашего дыхания и звуке вашего дыхания.
Чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, продолжайте считать до 4 или 5 каждый раз, когда вы вдыхаете или выдыхаете
Метод 4 из 5. Практикуйте дыхание Капалабхати (дыхание сияющей головой) для детоксикации
Шаг 1. Сядьте как можно удобнее, глубоко дыша, чтобы подготовиться
Попробуйте сесть на пол, скрестив ноги. Если вам неудобно, сядьте на блок для йоги или в кресло. Во время упражнения убедитесь, что вы сидите прямо, одновременно отводя плечи назад.
- Дыхательные упражнения Капалабхати следует выполнять сидя, а не лежа.
- Некоторые практикующие пранаяму предпочитают закрывать глаза во время практики, чтобы сосредоточиться на дыхании.
Шаг 2. Напрягите мышцы нижней части живота, чтобы вы могли выдыхать короткими рывками
Втягивая мышцы брюшного пресса внутрь, выдыхайте воздух из легких, делая непрерывные твердые вдохи. Положите ладони на нижнюю часть живота, чтобы на выдохе задействовать правильные мышцы. Стенка желудка словно быстро втягивается каждый раз, когда вы дергаетесь.
- Не используйте мышцы груди, плеч, шеи или лица при выполнении дыхания Капалабхати.
- Если у вас возникают проблемы с активизацией мышц нижней части живота, положите ладони на нижнюю часть живота и несколько раз осторожно надавите, но быстро.
Шаг 3. Ослабьте сокращение мышц нижней части живота на вдохе, чтобы вы могли нормально дышать
Выпустив воздух из легких при сокращении мышц нижней части живота, немедленно расслабьте мышцы. Это позволит вам нормально дышать, чтобы воздух попал в легкие, и восстановиться после выдоха при повторном выдохе. В отличие от выдоха, вдохните медленно и спокойно и расслабьтесь.
Во время практики дыхания Капалабхати вдыхайте через нос, сомкнув губы
Шаг 4. Выполните это упражнение 11 вдохов, прежде чем вернуться к нормальному дыханию
Если вы только начинаете, установите ритм дыхания, делая 1 вдох каждые 1-2 секунды. Если вы часто практиковались, вы можете ускорить ритм дыхания до 2 вдохов в секунду.
- Если вы чувствуете тошноту, головокружение или спазмы в пояснице во время практики Капалабхати, прекратите практику и дышите нормально на 1-2 минуты.
- Обычно это упражнение состоит из 3 подходов по 11 вдохов в каждом, но при необходимости нет необходимости делать до 3 подходов.
Метод 5 из 5: Практикуйте дыхание симхасаны (дыхание льва) для высвобождения негативной энергии
Шаг 1. Сядьте на пол, скрестив ноги
Прежде чем сесть, положите за основу небольшую подушку, сложенное одеяло или коврик для йоги. Если чувствуете себя комфортно, скрестите щиколотки (так, чтобы ступни смотрели в сторону). Измените положение сидя, если сидеть со скрещенными ногами вам неудобно.
Положите ладони на колени пальцами в стороны
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох через нос
Вдыхайте через нос как можно дольше, пока легкие не перестанут наполняться воздухом. На вдохе выпрямите спину и голову, одновременно отводя плечи назад, чтобы легкие максимально расширились.
Вдохните, закрыв глаза
Шаг 3. Откройте рот и высуньте язык
После вдоха широко откройте рот, как будто вас осматривает стоматолог. Высуньте язык, направляя кончик языка вниз к подбородку.
Для получения максимальных результатов от упражнения широко откройте глаза, а затем посмотрите вверх, как только откроете рот
Шаг 4. Медленно выдохните через рот
Продуйте воздух через заднюю часть горла, чтобы издать звук «хааааа», представляя, что вы хотите запотеть зеркало, выдыхая воздух изо рта. В это время вы можете почувствовать сокращение задних мышц глотки.
На выдохе прижмите ладони к бедрам
Шаг 5. Проделайте это упражнение 2–3 раза
Поскольку выдох во время практики дыхания симхасана направлен на высвобождение отрицательной энергии, убедитесь, что вы напрягаете себя во время практики. Итак, делайте это упражнение всего несколько раз, чтобы у вас не закончилась энергия после практики.
Если вы чувствуете головокружение от сильного выдоха, отдохните и несколько минут подышите нормально. Положите ладони на грудь, чтобы регулировать ритм дыхания
подсказки
- Практиковать пранаяму можно в любое время. Это упражнение поможет вам сосредоточить внимание перед тем, как приступить к повседневной деятельности, успокоить разум, когда вы испытываете стресс, повысить вашу энергию во время упражнений и расслабиться перед сном.
- Дыхательные упражнения дирга (3 части дыхания тела) очень полезны, если их выполнять перед сном.
- Все упражнения пранаямы могут уменьшить стресс, но дыхание дирги и симхасаны полезно для высвобождения негативной энергии, когда вы находитесь в состоянии стресса.
- Дыхание удджайи очень полезно, если вы делаете его во время практики йоги и физических упражнений.
- Чем чаще вы практикуете пранаяму, тем лучше вы будете выполнять упражнения. Не огорчайтесь, если вы не смогли сделать так много циклов дыхания, когда только начинаете.
- Если вы не можете сосредоточиться во время практики пранаямы, закройте глаза или послушайте тихую музыку.
Предупреждение
- Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение во время практики пранаямы, немедленно остановитесь и вернитесь к своему нормальному дыханию.
- Дыхание Капалабхати не должно выполняться людьми с гипертонией, гипотонией, сердечными заболеваниями, кровотечениями из носа и заболеваниями глаз (например, глаукомой) или ушами.
