«Резиновый человек» - это термин для людей, которые настолько искусны в растяжке, что могут выполнять различные позы, в основном потому, что у них очень гибкий и сильный позвоночник. Вы можете подумать, что акробаты рождаются с гибкими мышцами и суставами. Фактически, вы также можете выполнять некоторые базовые позы, если усердно практикуете и регулярно растягиваете мышцы. Привыкайте к разминке перед тренировкой, чтобы мышцы не растягивались и не травмировались. Ищите профессионального тренера, который обучает акробатов, если вы хотите улучшить свою гибкость и выполнять сложные позы, подобные им.
Шаг
Часть 1 из 3: растяжка мышц
Шаг 1. Знайте 2 типа конторсионистов
По умению выполнять разгибание позвоночника различают 2 типа конторсионистов: передний изгиб и задний изгиб. Передний изгиб - акробат, умеющий выполнять позы, наклоняя туловище вперед. Сгибатель спины умеет выполнять различные позы, выгибая тело назад.
- Женщины считаются хорошими сгибателями спины, но мужчины также способны выполнять изогнутую позу спины с большой практикой для улучшения гибкости. Так что не сдавайтесь только из-за пола. Чем моложе, тем легче!
- Резиновый человек использует свои навыки, чтобы устроить шоу, непрерывно выполняя позу за позой или в форме танца. С усердной практикой и настойчивостью вы сможете составлять свои собственные движения для достижения наилучшей возможной осанки.
Шаг 2. Перед растяжкой сделайте разминку
Возьмите за привычку разминаться перед тренировкой, особенно перед тем, как практиковать растяжку мышц. Помимо предотвращения травм, это упражнение улучшает кровоток и растягивает тело.
- Начните упражнения на растяжку, скручивая и сгибая суставы. Растягивайте каждый сустав с максимально широким диапазоном движений, например вращая шею, запястья и лодыжки. Каждое движение делайте медленно, потому что вам нужно только растянуть сустав, а не напрягать его.
- Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут, например, ходите, бегайте, прыгайте со звездами или гребите. Мышцы становятся более гибкими при повышении нормальной температуры тела на 1-2 градуса. Сердечно-сосудистые упражнения полезны для ускорения ритма сердечного ритма и для того, чтобы тело немного потело, чтобы растяжка была более комфортной.
Шаг 3. Сделайте растяжку ног
Это упражнение полезно для разгибания мышц ног и бедер, которые необходимы, когда вы выполняете позы с широким диапазоном движений.
- Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу и плотно прижмите пальцы правой ноги к полу. Обхватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами и медленно поднимите левую ногу, сохраняя равновесие.
- Поднимите левую ногу как можно выше, затем выпрямите ее. Попытайтесь выпрямить левую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу, а затем обхватите левую икру обеими руками. Это упражнение полезно для разгибания мышц ног.
- Чтобы согнуть правую ногу, повторите то же движение, выпрямив правую ногу вверх.
Шаг 4. Сделайте растяжку бедра
Согните мышцы бедра, чтобы принять позу акробата. Следующие движения обычно выполняются, чтобы согнуть бедра при занятиях йогой, глубоко дыша в течение нескольких циклов дыхания.
- Выполните выпад, шагнув правой ногой вперед и откинув левую ногу назад. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед, чем пятка, а левая ступня опирается на подушечку стопы, чтобы сохранить равновесие. Медленно раскачивайте тело вперед и назад, чувствуя растяжение в правом и левом бедре. Затем положите обе ладони на внутреннюю сторону правой стопы и опустите левое колено так, чтобы голень и тыльная сторона левой стопы касались коврика.
- Вдохните и опустите себя на коврик как можно ниже, выпрямляя руки, сгибая руки в локтях или опираясь на предплечья. Глубоко дышите, чувствуя растяжение в области бедер. Задержитесь на 6-8 вдохов.
- Вернитесь в исходное положение, опираясь на ладони и поставив пальцы левой ноги на коврик. Затем шагните вперед левой ногой, чтобы соединить ступни. Закончите это движение, наклонившись вперед.
- Проделайте то же движение, сделав шаг левой ногой вперед и выпрямив правую ногу назад.
Шаг 5. Увеличьте гибкость, делая идеальные шпагаты
Эта поза полезна для сгибания мышц ног и бедер. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете сделать только половину шпагата или касаться пола. Если вы не можете делать идеальный шпагат, возьмите за привычку практиковать шпагат как часть вашей рутины растяжки.
- Чтобы сделать идеальный шпагат, направьте подошвы ног вперед, а затем шагните левой ногой на 90–120 см назад. Медленно отодвиньте ступни друг от друга, пока ладони не коснутся пола рядом с подошвой правой стопы.
- Используйте ладони для поддержки, продолжая скользить подошвами ног, пока таз не коснется пола. Прямо сейчас вы делаете идеальную раздельную позу. Выпрямите руки вверх и вытяните лицо вперед. Глубоко вдохните 6-8 вдохов.
- После этого положите ладони на пол рядом с тазом, чтобы завершить разводную позу. Сведите ступни ладонями. Сядьте посреди коврика, согнув колени, а затем медленно встаньте.
- Проделайте то же движение, чтобы проработать другую сторону тела, левая ступня впереди, а правая сзади.
Шаг 6. Выполните каянг
Осанка каянг очень полезна для укрепления мышц спины и повышения гибкости тела. У акробата должна быть очень гибкая спина. Практика позы на байдарках - отличный способ безопасно выполнять сложные позы.
- Лягте на спину на пол, согнув колени и разводя руки по бокам. Чтобы определить правильное положение стопы, убедитесь, что ваши пальцы могут касаться пятки.
- Положите ладони на пол рядом с ушами так, чтобы пальцы были направлены к плечам. На вдохе прижмите подошвы стоп и ладони к полу, поднимите голову, затем поместите макушку на пол. Сделайте перерыв, не опираясь на голову. Затем используйте силу рук и ног, чтобы принять позу каякинга, подняв тело и голову как можно выше.
- Задержитесь на 6-8 вдохов, расслабляя шею и равномерно распределяя вес между руками и ногами. В это время вы можете почувствовать растяжение мышц спины.
- Чтобы завершить позу Каянг, поднесите подбородок к груди и медленно опустите тело на пол. Сделайте перерыв, покачивая ногами влево и вправо, а затем снова сделайте позу каякинга. Однако не заставляйте себя заниматься каякингом, если ваша спина недостаточно гибкая. Повторите позу Каянг, если физическая форма все еще сильна.
Шаг 7. Практикуйтесь не менее 1 часа в день
Конторсионист делает упражнения на растяжку не менее 1–3 часов в день для сохранения гибкости. Сделайте обязательство практиковать 1 час в день, затем постепенно увеличивайте его до 3 часов в день. Вы можете заниматься растяжкой каждое утро, днем и вечером по 1 часу каждое.
Если вы забудете или не успеете потренироваться в течение 1 дня, ваша гибкость снизится, и время, необходимое для выполнения определенных поз, увеличится
Часть 2 из 3: Создание поз для практики
Шаг 1. Сделайте позу скорпиона
Эта поза является базовой, требующей гибкости ног и спины. Возьмите за привычку растягивать ноги и мышцы спины перед выполнением этой позы.
- Встаньте на левую ногу, подняв левую руку до уровня плеч. Левая рука поддерживает равновесие и помогает сосредоточиться в позе скорпиона.
- Поднимите правую ногу назад, сгибая правое колено. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой стопы и выпрямите правую ногу вверх. Сохраняйте равновесие, глядя на кончики пальцев левой руки, когда вы выпрямляете правую ногу.
- Постарайтесь выпрямить правую ногу как можно выше. Поднимите левую руку над головой и сомкните ее правой рукой, удерживая правую ногу. Прямо сейчас вы делаете позу скорпиона.
- Сделайте более сложную позу скорпиона, двигая ладонями понемногу, пока не сможете схватиться за голени. Вытяните правую ногу вверх, пока она не станет прямой. Прямо сейчас вы находитесь в идеальной позе скорпиона, одной из обычных поз акробата.
- Проделайте то же движение, чтобы тренировать другую сторону тела, подняв левую ногу вверх.
Шаг 2. Сделайте позу каяка и снова встаньте
Эта поза является разновидностью стандартной позы на байдарках, которая полезна для разгибания мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса.
- Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч и руки вверх. Убедитесь, что ваши руки прямые и сильные, чтобы ваша голова не касалась пола, когда вы опускаетесь для байдарки.
- Смотрите на кончики пальцев, когда вы выпрямляете, и укрепляйте руки, когда смотрите назад и опускаете руки вниз. Следите за кончиками пальцев, пока ладони касаются пола.
- Приняв позу каякинга, перенесите вес на пятки и оторвите ладони от пола. Найдите центр равновесия, чтобы ваши руки могли свисать вниз, когда вы в тазовом предлежании. Возьмитесь за правое колено правой рукой, а левое колено левой рукой, чувствуя при этом удобное растяжение спины.
- Чтобы вернуться из небесной позы, снова положите ладони на коврик. Используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела, чтобы вы могли медленно вернуться на ноги.
Шаг 3. Делайте шпагат, сгибая колени
Эта поза является разновидностью идеального шпагата, чтобы продемонстрировать гибкость мышц и сделать вашу осанку более крутой.
- Сделайте идеальный шпагат, вытянув правую ногу вперед, а левую - назад.
- Поднимите правую руку над головой, а затем направьте ее назад. На вдохе медленно согните левое колено и возьмитесь правой рукой за заднюю часть левой ноги. Наклоните голову так, чтобы можно было поставить подошву левой ноги на лоб. Задержитесь на 1-2 вдоха, а затем завершите разветвленную позу.
- Выполните то же движение, выпрямив левую ногу вперед и правую назад. Поднимите левую руку, а затем направьте ее назад, чтобы удерживать заднюю часть правой ноги.
Шаг 4. Практикуйте стойку на подбородке
Когда акробат в действии, эта поза - очень сложная поза и долгожданное зрелище. Убедитесь, что вы выполняете эту позу очень медленно. Не забудьте сначала разогреться.
- Начните упражнение с позы каяка, а затем поместите ладони между ног, пока не сможете упереться подбородком в коврик. Убедитесь, что ваши локти согнуты рядом с ушами и как можно меньше касаются подбородка.
- Используйте мышцы груди и спины, чтобы поддерживать тело, когда вы отрываете руки от пола. Если вы хотите практиковать более сложную позу, положите ладони на пол и оторвите ноги от пола. Когда вы освоитесь в этой позе, попробуйте согнуть ноги в коленях и прикоснуться пальцами ног к макушке.
- Чтобы завершить эту позу, прижмите ладони к полу рядом с грудью. Поднимите ноги вверх, а затем опустите их на пол перед грудью. Поднимите голову и тело над полом, а затем снова сядьте или оставайтесь на животе для короткого отдыха.
Шаг 5. Выделите время для занятий 1-3 часа в день
Как и в случае с растяжкой, вышеуказанные позы следует практиковать как можно чаще и последовательно. Вы должны тренироваться 1-3 часа в день, чтобы улучшить гибкость и силу.
Сделайте серию движений, непрерывно выполняя несколько поз. Например, сделайте каяк, стойку, затем идеальный шпагат или каяк, а затем стойку для подбородка. Подбирайте каждое движение в такт песне. Со временем вы можете построить свою собственную серию из 4-5 поз, которые выполняются непрерывно синхронно с музыкой
Часть 3 из 3: Использование профессионального руководства
Шаг 1. Посмотрите обучающее видео в Интернете
В Интернете можно посмотреть множество видео, чтобы узнать о движениях и о том, как правильно выполнять растяжку. Поищите видео с профессиональными акробатическими позами в качестве визуального ориентира для создания собственной последовательности.
Шаг 2. Присоединяйтесь к классу
Вы можете заниматься на занятиях в художественных школах, спортзалах и студиях йоги. Ищите опытного тренера-акробата. Убедитесь, что он может научить вас практиковать растяжку и выполнять различные позы безопасным способом и с правильной техникой.
Шаг 3. Практикуйтесь в частном порядке
Если вы в определенной степени тренировались и хотите освоить более сложные движения, найдите тренера, который работает акробатом. Для этого попытайтесь получить рекомендации в сообществе, проводящем шоу, через Интернет или частные уроки. Спросите у тренера об инструкторе, который может обучить вас в частном порядке.
