Диета не означает, что нужно всегда считать углеводы и прочее. Если вы построите базовую систему и будете ее придерживаться, вы похудеете, даже не чувствуя, что действительно пытаетесь. Когда у вас есть правильная система, продолжайте следовать ей, и, даже если вы не знаете, весы покажут вам желаемый вес.
Шаг
Часть 1 из 3: Внесение простых изменений в диету
Шаг 1. Пейте больше воды
Знаете ли вы, что если вы увеличите количество выпиваемой воды, лишний вес упадет сам по себе? да. Выпив два стакана холодной воды перед едой, вы не только почувствуете себя немного сытым, и вы будете меньше есть, но и улучшите метаболизм, когда вы едите, примерно на 40%. Более полный желудок и более высокий уровень сжигания калорий означает более стройное тело. Все просто, правда?
В целом мужчинам следует потреблять больше воды, чем женщинам. Мужчинам следует выпивать около 3 1/2 литров воды каждый день, а женщинам - 2 1/2 литра воды. Конечно, чем вы больше (и мужчина, и женщина), тем больше воды вам нужно пить
Шаг 2. Съешьте фрукты на десерт
Мы все это испытали. Насытившись основным блюдом, мы все еще хотим съесть десерт, хотя и не настолько голодны. Прежде чем взять шоколадный торт, попробуйте съесть фрукт. Возможно, ваше желание съесть сахар удовлетворяется после употребления фруктов.
Фрукты полны сахара, но сахар, который они содержат, более полезен и не поднимет уровень инсулина так высоко, как торт, и не превратит его в жир. Когда вы едите фрукты, ваш разум больше не будет побуждать вас есть пирожные, и ваша талия сократится. Кроме того, вы действительно должны съедать 4 порции фруктов в день, и это хороший способ сделать это
Шаг 3. Съешьте пять порций овощей в день
Если в вашем рационе много зелени, желтых и апельсинов, вы также получаете достаточное количество клетчатки и других питательных веществ вместо большого количества плохих углеводов и жиров. Таким образом, количество калорий, которые поступают меньше, и потеря веса. Пять порций овощей в день дают организму хорошее топливо, содержат низкокалорийные продукты и могут помочь предотвратить болезни.
Овощи не только полезны для вас, но, когда вы их едите, вы «не» едите другие продукты, такие как переработанные продукты (чипсы, конфеты и т. Д.). И чем экологичнее эти продукты, тем лучше для вашего тела. Например, фасоль, брокколи, капуста, шпинат и зеленый перец, которые очень полезны для тела и уменьшают вашу талию
Шаг 4. Выбираем цельнозерновые
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, и если вы хотите, то отлично. Вы можете быстро похудеть. Однако, если вам это нелегко, убедитесь, что вы потребляете углеводы из цельного зерна. То есть выбирайте «коричневые» или «красные» углеводы, а не белые. Вы можете есть коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны и киноа. Не употребляйте белый хлеб, белый рис, картофель и пирожные.
Углеводы могут повышать уровень инсулина, повышать уровень сахара в крови и делать нас толстыми. «Цельнозерновые» не слишком повышают уровень инсулина. Цельнозерновые продукты - отличный источник топлива и энергии без ненужного увеличения сахара
Шаг 5. Сделайте упор на «хорошие» жиры
Есть жиры, которые полезны для вас, например, жиры с низким содержанием ненасыщенных жиров, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах. Этот тип жира сохраняет чувство насыщения (жир может вызвать наполнение желудка) и «не» повышает уровень сахара в крови, поэтому уровень инсулина остается стабильным, и вы не набираете вес. Таким образом, безуглеводная диета рекомендует употреблять полезные жиры в больших количествах, потому что ваше тело «любит их». Поэтому вместо того, чтобы есть нежирную гранолу, попробуйте съесть горсть орехов.
Жир давно заслужил дурную репутацию. Шумиха по поводу диеты с низким содержанием жиров была и остается. На самом деле, обезжиренные продукты обрабатываются с добавлением сахара, чтобы они были приятными на вкус, поэтому они больше не являются здоровыми. Многие новые исследования показывают, что жирная пища, такая как красное мясо и сыр, на самом деле не так уж и вредна для нас
Шаг 6. Замените углеводы белком
Белок - это строительный блок тела. Без белка организм не может восстановить себя и ежедневно сталкивается со всеми условиями, которые его разрушают. Углеводы - это топливо, которое организм превращает в сахар, когда он не используется. Когда в организме больше нет углеводов для функционирования, он использует жир, а затем белок. Если вы перестанете есть углеводы, ваше тело начнет сжигать запасы жира. Так чем же заменить углеводы? Белок, потому что белок наполняет желудок и укрепляет мышцы.
Один простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы питаться здоровее и похудеть, - это перестать есть рис с гарниром в течение дня и заменить его овощами, курицей или рыбой. Если вы едите западную еду, постарайтесь не есть картофель-фри, чтобы хорошо повлиять на организм. Хорошая идея - заменить картофель фри орехами или сыром, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии. Если вы не особенно заинтересованы в похудании, имейте в виду, что отказ от углеводов может значительно снизить риск диабета
Часть 2 из 3: изменение того, как вы питаетесь
Шаг 1. Ешьте чаще
Было бы неплохо, если бы вы могли похудеть за счет более частого приема пищи. Если вы все сделаете правильно, этот метод может оказаться эффективным. Более частое питание (меньшими порциями, а также перекус между приемами пищи) сохраняет желудок полным и удерживает нас от тяги к нездоровой пище, предотвращает переедание, помогает нам чувствовать себя удовлетворенными и может принести другие преимущества, такие как снижение уровня холестерина. Но, конечно, с примечанием, главное, чтобы вы правильно питались!
Этот метод эффективен только в том случае, если вы не едите «больше». Убедитесь, что порция еды, которую вы едите, меньше, если вы также едите закуски. Количество вводимых калорий должно оставаться таким же или немного меньшим
Шаг 2. Составьте план питания
Один из самых простых способов придерживаться диеты - спланировать, что вы собираетесь есть на неделю. После этого вы идете по магазинам и покупаете все, что указано в вашем меню здорового питания, и обязательно придерживаетесь этого плана. Хотите съесть рисовый удук? Не надо! В холодильнике ждет лосось, чтобы приготовить полезное блюдо.
Это тоже помогает не выходить из дома. Питание вне дома очень помогает увеличить количество людей, страдающих ожирением. Иногда порции в ресторанах большие, калорийность в поданной еде тоже велика, добавлен сахар и соль, и можно переедать, даже не осознавая этого. Если вы готовите сами дома, вы можете контролировать «каждую» калорию, которая расходуется на блюда, которые вы готовите
Шаг 3. Следите за своими порциями еды
Еще один простой способ похудеть не имеет ничего общего с продуктами, которые вам не следует есть. На самом деле нет ничего, что нельзя было бы есть. Все, что вам нужно сделать, это следить за порциями еды. Вы можете съесть несколько кусочков шоколадного торта, но не целиком. Немного покушав, вы чувствуете удовлетворение. Вы контролируете себя!
Чтобы использовать этот трюк, попробуйте съесть половину поданной еды, а остальное отложите. Если вы голодны, вы можете съесть остаток или отложить на завтра. Этот трюк также позволяет сэкономить деньги
Шаг 4. Не ешьте вечером по прошествии определенного времени
Как часто вы ложитесь спать допоздна, пьете алкоголь или перекусываете, вообще не задумываясь о последствиях? Большинство из нас делают это и делают это привычкой. Однако, если ваша диета предусматривает отказ от еды после 8 часов вечера, вы тоже можете избавиться от этой привычки. Вы можете есть все, что хотите в течение дня, но остановитесь на ночь. Таким образом, вы можете предотвратить попадание тысяч калорий в свой организм и похудеть.
Самое тяжелое в этом методе диеты - общение. Возможно, вы захотите выйти из дома, чтобы выпить и поесть с друзьями, но это может раздражать, если вы можете пить только воду. Решительность играет в этом большую роль. Если вы не можете этого сделать, попробуйте пойти на компромисс. Например, после этого часа можно пить диетическую газировку или чай с овощами. Так вы не будете мучиться, проводя время с друзьями
Часть 3 из 3: простая диета
Шаг 1. Прилежно живите своим рабочим днем
Пять дней в неделю старайтесь изо всех сил придерживаться этой диеты. Ниже приводится примерное меню на завтрак, обед и ужин.
- На завтрак съешьте тарелку овсянки с нежирным молоком с изюмом или клюквой. Вы также можете съесть яйца, фрукты или кусок поджаренного цельнозернового хлеба с миндальным или арахисовым маслом.
- На обед съешьте нежирный белок, например курицу или рыбу, с большим количеством овощей с нутом или брюссельской капустой (отличный источник клетчатки) и фрукт (по желанию). Если вы хотите пить, кроме воды, выбирайте несладкий чай или сок.
- На ужин можно съесть тарелку супового бульона, половину бутерброда, коричневый рис или киноа и больше фруктов и овощей (желательно свежих).
- Закуски должны быть богаты белком и кальцием, например орехи, сыр или йогурт.
Шаг 2. Не забывайте также заниматься спортом
Мы рекомендуем вам выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в общей сложности 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности в общей сложности 75 минут в неделю. Вы можете делать это один раз или разбить на несколько занятий по 5 минут или другой продолжительности. Комбинация силовых тренировок и кардио отлично подходит для тела.
Сделайте упражнения привычными, например, быстрой ходьбой или бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Помните, что повседневные занятия, такие как выгул собаки, тщательная уборка дома и работа в саду, также можно рассматривать как упражнения
Шаг 3. В конце недели не будьте так строги к себе
Вы упорно работали всю неделю, и вам пора расслабиться. Не мучайте себя, но вознаградите себя, съев то, что вы так долго ждали. Не испытывайте чувство вины после его употребления, потому что существует множество исследований, подтверждающих концепцию циклического цикла калорий или употребления большего количества калорий один или два дня в неделю.
Воскресные вечера могут стать для вас возможностью пойти и посетить ресторан, в который вы хотели пойти раньше. Удовлетворение пристрастия помогает не сойти с ума на кухне и не разрушить достигнутый вами прогресс
Шаг 4. Или выберите диету, которая вам подходит
Если вы чувствуете себя с ним комфортно, диета была простой. Безуглеводная диета может показаться довольно простой, если вы любите мясо и сыр. Низкокалорийная диета может быть легкой, если вы любите фрукты и овощи. Попробуйте прочитать некоторые статьи на wikiHow (или вы можете щелкнуть ссылки, содержащие подробные рекомендации по диете), чтобы узнать, какая диета вам подходит.
Очевидно, что все мы разные. Даже исследования показали, что близнецы могут по-разному реагировать на диету (а некоторые диеты на самом деле вредны для нас). Итак, если вы попробуете одну диету, и она не сработает, это не значит, что вам суждено набрать вес, но что ваше тело на самом деле не вписывается в эту диету. Продолжайте пытаться, и вы найдете диету, которая будет работать хорошо
подсказки
- Примите все меры, чтобы съесть приготовленный вами обед (например, оставьте дома свою банкоматную карту).
- Купите прозрачный контейнер для обеда (по возможности ищите стеклянный контейнер). Напишите на нем свое имя, если храните его в офисном холодильнике.
- Берите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
- Сделайте свой обед красочным. Чем красочнее ваше меню, тем больше полезных веществ поступает в организм.
- Несмотря на то, что он был занят, завтрак был не таким уж сложным. Вы должны уметь готовить обед, наслаждаясь завтраком. После этого вы можете (1) насладиться обедом (2) не есть закуски или газированные напитки (3) занять себя и сосредоточиться на работе.
- Сократите потребление кофе. Попробуйте наслаждаться им без сахара.
- Старайтесь всегда заниматься спортом. Вы можете ходить, и на самом деле ходьба - хорошее упражнение.
- Ешьте много клетчатки, потому что она помогает избавиться от непереваренных шлаков в организме.
