Похудание - общая цель многих людей. Большинство людей пробуют диету или планируют достичь здорового или идеального веса. Однако диета временами может быть неприятной, сложной, дорогой и может включать лишь незначительную потерю веса. Кроме того, многие исследования показали, что в долгосрочной перспективе диета на самом деле не помогает поддерживать потерянный вес. В общем, лучшая и самая продолжительная потеря веса - это сочетание небольших изменений в образе жизни, диете и упражнениях. Так что, если вы заинтересованы в диете, забудьте о ней и внесите в образ жизни несколько простых изменений, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка к похудению
Шаг 1. Ставьте перед собой реалистичные цели
Если вы планируете внести небольшие изменения в образ жизни вместо диеты, вы можете терять не так много или медленнее, чем другие программы, подсчитывающие калории, или определенные диеты.
- Поставьте себе цель худеть каждую неделю или месяц. Похудение будет легче, если цели будут меньше, чем большие или долгосрочные.
- Слишком большие цели могут привести к невыполнению программы. Постановка небольших, реалистичных целей имеет решающее значение для успеха вашей программы.
- Хотя маловероятно, что вы сможете потерять значительную сумму каждую неделю без диеты, попытки сбросить более 0,5–1 кг в неделю небезопасны. Потеря большего количества может означать, что вы едите недостаточно, что может привести к дефициту питательных веществ, потому что вы, скорее всего, не едите достаточно, чтобы удовлетворить свои основные потребности в питании.
Шаг 2. Составьте список образа жизни, который вы можете изменить
Хотя потеря веса не требует от вас «диеты», подсчета калорий или ограничения приема пищи, вам нужно будет внести некоторые изменения в образ жизни. Эти изменения незначительны и могут быть внесены в различные аспекты вашей жизни для достижения ваших целей. Эти изменения можно вносить медленно, в удобном для вас темпе.
- Изменение образа жизни должно быть чем-то, что вам удобно в долгосрочной перспективе. Возвращение к старым привычкам может привести к тому, что вы снова наберете вес.
- Идеи для небольших изменений в образе жизни включают подъем по лестнице вместо лифта, уменьшение или прекращение употребления газированных напитков, выполнение упражнений 2–3 раза в неделю или употребление большего количества фруктов и овощей.
- Помните, что изменение образа жизни не должно восприниматься как «диета». В таком случае изменение может длиться недолго или быть чем-то, что вам нравится делать.
Шаг 3. Напишите план питания
Даже если вы не соблюдаете определенную диету, индивидуальный план питания может помочь вам похудеть. Вы можете составить свой собственный план питания, подсчитывая калории, отслеживая потребление углеводов или сосредотачиваясь на белке. Используйте свой план питания, чтобы разработать увлекательную и простую диету.
- В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план питания, который подойдет вам, с учетом вашей истории болезни и предпочтений.
- Планируйте питание на несколько дней или на целую неделю. Убедитесь, что вы включили завтрак, обед, ужин и закуски.
- Вы также можете использовать план питания, чтобы составить соответствующий список покупок. Это поможет сделать ваш шоппинг более эффективным.
- Если вы не планируете придерживаться какой-либо диеты, все равно важно иметь здоровую и сбалансированную диету. Включите в свой ежедневный план питания пять групп продуктов.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни, способствующее снижению веса
Шаг 1. Пейте много жидкости
Ежедневное употребление достаточного количества прозрачной жидкости без сахара может помочь вашему организму оставаться гидратированным в течение дня. Когда вы обезвожены, ваше тело обычно посылает сигналы, такие как голод, которые могут побудить вас поесть. Съешьте лишний перекус, потому что обезвоживание может затруднить и замедлить потерю веса.
- Старайтесь выпивать около 2 литров воды каждый день. Эти общие правила - отличное начало. Однако вы можете заметить, что ваши потребности в большей или меньшей степени зависят от вашего веса и уровня активности.
- Всегда носите с собой бутылку с водой. Повсюду носить с собой бутылку с водой - это поможет вам пить в течение дня.
Шаг 2. Высыпайтесь ночью
В дополнение к здоровому образу жизни рекомендуется спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы помочь похудеть.
- Исследования показывают, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий риск ожирения и набора веса.
- Зайдите в спальню пораньше и убедитесь, что вы выключили все освещение, телевизор, мобильные телефоны или компьютеры. Это поможет вам лучше спать.
Шаг 3. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Сбалансированная диета не означает, что вы должны ограничивать то, что вы едите. Однако вы должны есть все пять групп продуктов, чтобы получать разнообразные витамины, минералы и другие питательные вещества, важные для здоровья в целом.
- Включите постные источники белка в каждый прием пищи. Белок помогает дольше чувствовать сытость и способствует похуданию. Старайтесь есть 85–115 граммов (размером с ладонь) следующих продуктов: говядина, свинина, морепродукты, молочные продукты, птица, яйца, бобовые или тофу.
- Включите фрукты и овощи во все меню. Фрукты и овощи - это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты (то есть они содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов). Включение их в свой рацион может снизить общее количество калорий, которые вы потребляете без соблюдения диеты. Рекомендуется, чтобы половина или половина вашей тарелки состояла из фруктов или овощей.
- По возможности выбирайте 100% цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем рафинированная мука, и также важны для здоровья. Включите одну или две порции (30 граммов) большую часть дня. Цельные зерна включают киноа, 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес или 100% цельнозерновые макаронные изделия.
- Вот где вам нужно уметь балансировать. Вы можете побаловать себя, но убедитесь, что ваша еда попадает в категорию «разнообразных» и не является полностью бесплатной.
Шаг 4. Ешьте здоровые закуски
Одна из наиболее частых причин, по которой люди прекращают диету, - это чувство голода в течение всего дня. Включив в свой рацион полезные закуски, вы сможете оставаться сытым в течение дня и бороться с голодом. Здоровые закуски могут поддерживать стабильный уровень метаболизма в течение дня.
- Ешьте 1-2 перекуса в день, если они вам нужны. Большинство здоровых перекусов должны содержать от 100 до 200 калорий. Более высокие калории не способствуют снижению веса.
- Ешьте закуски по мере необходимости. Если вы не очень голодны или приближается запланированное время приема пищи, лучше не перекусить.
- Полезные закуски, которые стоит попробовать: чашка творога и фрукты, 50 граммов вяленого мяса с низким содержанием натрия, 25-50 граммов сыра и морковь.
Шаг 5. Побалуйте себя соответственно
Возможность насладиться любимым лакомством или время от времени съесть печенье очень важно, когда вы пытаетесь найти здоровую диету, которая сохранится в долгосрочной перспективе. Даже если вы едите пирожные или вкусные блюда, вы все равно можете похудеть.
- Включите в свой план питания блюда в ресторане, вкусную выпечку или напитки. Удостоверьтесь, что все это удовольствие не часто включается. В противном случае похудение будет сложно реализовать.
- Если вы планируете немного себя побаловать, попробуйте внести еще одно изменение в течение дня или недели, чтобы компенсировать это. Может быть, вы можете пойти в спортзал, прогуляться или пропустить полдник.
Шаг 6. Поговорите с врачом
Запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши цели по снижению веса. Ваш врач может помочь вам достичь здорового и безопасного веса, а также подскажет, безопасна ли потеря веса для вас.
- Кроме того, врачи могут оказать помощь в похудении. Некоторые врачи используют рецептурные средства для подавления аппетита, чтобы способствовать снижению веса у определенных людей. Эти лекарства могут быть небезопасными или подходящими для всех, поэтому ваш врач, скорее всего, осмотрит вас, прежде чем назначать такие лекарства.
- Хотя лекарства, способствующие снижению веса, могут работать и без специальной диеты, вы увидите наилучшие результаты, если сочетаете их с диетой и упражнениями.
Метод 3 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Увеличьте базовую активность
Фундаментальные занятия относятся к вашим обычным повседневным действиям, таким как прогулка до машины, покупка в магазине или выполнение работы по дому. Увеличение основной активности будет способствовать снижению веса.
- Базовая активность не сжигает столько калорий, как преднамеренные упражнения (например, 30-минутная пробежка). Тем не менее, основные виды деятельности по-прежнему сжигают небольшое количество калорий и, как было показано, улучшают настроение и повышают уровень энергии.
- Включите основные действия, такие как парковка подальше, выбор лестницы вместо лифта или стояние во время рекламных пауз.
- По возможности избегайте тишины. Старайтесь не сидеть и не лежать, чтобы смотреть телевизор или использовать компьютер в течение длительного времени.
Шаг 2. Добавьте аэробные упражнения
Кардио или аэробные упражнения сжигают больше всего калорий в минуту. Добавление к неделе регулярных кардио-тренировок может способствовать похуданию, особенно если вы не соблюдаете диету.
- Рекомендуется как минимум 150 минут или около 2,5 часов аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Для получения дополнительных результатов увеличивайте тренировку по мере необходимости или попробуйте добавить больше упражнений высокой интенсивности (которые сжигают больше калорий в минуту).
- Кардио-упражнения включают бег / ходьбу, езду на велосипеде, походы, использование эллиптического тренажера или участие в аэробных упражнениях.
- Проконсультируйтесь с лицензированным персональным тренером, чтобы разработать конкретный план упражнений, учитывающий все ваши цели и ограничения / травмы.
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Хотя кардиоупражнения сжигают значительное количество калорий, силовые тренировки также могут помочь сжечь калории и способствовать снижению веса. Включите силовые тренировки 1-3 дня в неделю.
- Силовые тренировки важны для контроля веса. Этот тип упражнений помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма или сжигать калории в течение дня. Мышцы - это активная ткань, которая потребляет калории в течение дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
- Включите такие упражнения, как поднятие тяжестей, изометрические упражнения, такие как йога или пилатес, или используйте эспандеры.
подсказки
- Ешьте регулярно. Исследования показывают, что здоровые закуски действительно могут уменьшить чувство голода. Однако выбирайте размер поменьше, не ешьте одну-две большие закуски.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.
- Лучший способ похудеть - это сочетание изменения здорового образа жизни, здорового питания и физических упражнений. Кроме того, эта комбинация также оказалась лучшим способом поддерживать вес в долгосрочной перспективе.
- Избегайте сладких продуктов и полуфабрикатов, так как они дают только временный прилив энергии и содержат много жиров и калорий.
