Белок играет огромную роль в организме, а также в потере веса. Постное мясо, такое как птица, яйца, говядина, свинина и морепродукты, являются хорошими источниками высококачественного белка. В организме белок необходим для функции, структуры и регуляции тканей и органов. С точки зрения похудания, белок более эффективен (что также может привести к снижению потребления пищи) и увеличивает термогенный аспект (способность организма сжигать калории). Хотя это может помочь в похудании, употребление большого количества белка также может привести к увеличению веса.
Шаг
Метод 1 из 3: приготовьтесь похудеть
Шаг 1. Запишитесь на прием к врачу или диетологу
Для похудения популярна диета с высоким содержанием белка (иногда в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов). Однако не всегда такая диета подходит всем. Ваш врач предоставит дополнительные рекомендации или альтернативные предложения, которые могут быть более подходящими для вас.
- Диета с высоким содержанием белка может иметь некоторые побочные эффекты. Непосредственные побочные эффекты включают: дефицит питательных веществ, запор и головные боли. К долгосрочным побочным эффектам относятся: повышенный риск сердечных заболеваний и снижение функции почек.
- Зарегистрированный диетолог - это диетолог, который предложит более эффективную диету для похудения или поможет включить здоровые источники нежирного белка в план похудания с высоким содержанием белка, уделяя особое внимание мясу. Регулярные встречи с диетологом также помогут вам в подотчетности.
- Посетите веб-сайт EatRight на английском языке и нажмите оранжевую кнопку «Найти специалиста», чтобы найти диетолога в вашем районе (если вы живете в США).
Шаг 2. Составьте план питания
Когда вы пытаетесь похудеть, даже придерживаясь мясной диеты, у вас должен быть сбалансированный с точки зрения питания план питания. Указание нескольких дней в качестве примера может помочь вам соответствующим образом спланировать и включить в него несколько видов продуктов и нежирного мяса.
- Найдите несколько часов своего свободного времени, чтобы составить план питания. Включите постное мясо и белок в большинство или все свои блюда.
- Также обязательно ешьте фрукты, овощи, продукты из говядины и 100% цельнозерновые продукты (если вы включаете их в свой рацион). Для сбалансированного питания важно употребление нескольких видов пищи из каждой группы.
- Также учитывайте свой образ жизни. Если вы заняты, в пути или у вас мало времени на приготовление еды, подумайте о покупке предварительно приготовленных или замороженных белков или мяса, чтобы облегчить себе еду.
Шаг 3. Знайте размеры порций
Чтобы узнать реальную пользу от похудения, придерживайтесь правильных порций, даже с нежирным мясом. Слишком большое количество порций может привести к лишним калориям и увеличению веса.
- Одна порция белка обычно весит 85,5 - 113,4 грамма. Это похоже на размер ладони, колоды карт или чековой книжки.
- Примеры правильных белковых порций: 1 маленькая куриная грудка или большая куриная грудка, одно или два яйца или чашка фасоли.
Метод 2 из 3: включение мяса в диету для похудания
Шаг 1. Купите нежирные куски мяса
Постный белок - это пища, содержащая относительно мало жира и калорий на порцию. Если вы пытаетесь похудеть, сосредоточившись на мясных продуктах, выбирайте те, в которых меньше жира, чем больше. Это помогает поддерживать вес и уровень холестерина. Выбирайте постное мясо, например:
- Морепродукты. Морепродукты - хороший источник белка. Выбирайте моллюсков (например, креветок или крабов) в дополнение к рыбам (таким как камбала, тунец или махимахи). Кроме того, некоторые виды рыбы, такие как лосось или скумбрия, содержат полезные для сердца омега-3. Омега-3 - это жирная кислота, которая снижает риск сердечных заболеваний.
- Птица. Как индейка или курица, птица также является хорошим источником обезжиренного белка. Выбирайте белое мясо без кожи для минимального содержания жира.
- Свинина. Большая часть свинины содержит очень мало жира или имеет лишь несколько полосок жира. Избавьтесь от лишнего жира, чтобы перейти на обезжиренную белковую диету.
- Красное мясо, например, говядина или баранина. Эти белки можно считать нежирными, особенно если вы выберете обезжиренные нарезки или говяжий фарш в комбинации 97/3. Кроме того, нежирная говядина содержит много цинка, железа и витамина B12.
Шаг 2. Покупайте экологически чистое мясо
В целом, это мясо немного дороже, чем мясо, выращенное в обычном режиме, и мясные продукты. Однако органическое мясо не содержит гормонов роста, добавок и консервантов.
- Если вы живете в США, обратите внимание на наклейку с утверждением Министерства сельского хозяйства США, которая означает, что животных кормят 100% органическими продуктами и выращивают естественным путем.
- Имейте в виду, что органическое мясо не имеет разницы в питательной ценности по сравнению с обычным мясом. Однако мясо, выращенное естественным путем, обычно богаче жирными кислотами омега-3 и 6.
Шаг 3. Включите в каждое блюдо по одной порции мяса
Съедание одной порции нежирного мяса на каждую порцию или закуску даст вам основу для диеты, ориентированной на мясо.
- Чтобы поддерживать сбалансированную и разнообразную диету, ешьте различные белки в течение дня. Например, вы едите яйца на завтрак, куриный салат-гриль на обед, вяленое мясо на закуску и жареный лосось и овощи на ужин.
- В некоторые блюда можно включать и другие продукты с высоким содержанием белка (например, молочные продукты, орехи или тофу). Этот выбор зависит от того, как вы составляете личную диету.
Шаг 4. Готовим мясо без добавления масла и соуса
Масла и соусы (например, маринады или заправки для салатов) могут быть с высоким содержанием жира, сахара и калорий. Ограничьте количество масла и соуса, которое вы готовите, чтобы регулировать общую калорийность вашего блюда.
- Для наименее калорийного метода натрите мясо небольшим количеством оливкового масла, прежде чем готовить его.
- Или попробуйте обжарить нежирный белок в сковороде с антипригарным покрытием с добавлением некалорийного кулинарного спрея.
- Свежие или сушеные травы и апельсины - здоровые способы придать вкус мясным блюдам без добавления большого количества калорий или натрия.
- Не добавляйте слишком много соуса для подачи мяса. Хотя вы можете быть любителем соевого соуса или соуса для барбекю, они оба содержат много сахара, что на самом деле может подорвать ваши цели по снижению веса. Ищите альтернативы, которые содержат мало или совсем не содержат сахара и калорий. Вы также можете попробовать приготовить собственные соусы, чтобы контролировать содержание сахара и калорий.
Шаг 5. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи важны для здоровья, питания и сбалансированного питания. Даже при выборе мясной диеты вы все равно должны потреблять достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Все они важны для вашего здоровья.
- Порция зеленых листовых овощей равна одной-двум чашкам. Старайтесь есть две-три порции каждый день.
- 1 маленький цельный фрукт, 1 чашка нарезанных фруктов и чашка сухофруктов считаются одной порцией. Старайтесь съедать одну или две порции фруктов каждый день.
Шаг 6. Ешьте 100% цельнозерновые
Многие диеты, ориентированные на мясо или с высоким содержанием белка, обычно также являются низкоуглеводными. Вы можете ограничить количество потребляемых углеводов, особенно из группы цельнозерновых. Однако, если вы решите есть цельнозерновые продукты, отдавайте предпочтение 100% цельнозерновым, а не обработанным.
- Цельные зерна очень плохо обрабатываются и содержат все части; кожа, семена и эндосперм. Как правило, в них больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в более очищенном овсе.
- Цельнозерновые продукты включают: 100% цельнозерновой хлеб или макароны, киноа, коричневый рис, ячмень или просо.
Метод 3 из 3: отслеживание прогресса
Шаг 1. Взвешивайтесь каждую неделю
Регулярное взвешивание при попытке похудеть поможет вам отслеживать прогресс вашего тела с течением времени и поддерживать мотивацию.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Ежедневное взвешивание не даст вам точного представления о ваших успехах. Ежедневные колебания веса (прибавка или потеря) являются нормальным явлением и могут зависеть от того, что вы ели, пили или делали вчера в тренажерном зале.
- Для наиболее точного метода взвешивания взвешивайте в один и тот же день каждую неделю в одно и то же время в одной и той же одежде (или без одежды).
- Было также показано, что регулярное взвешивание помогает предотвратить увеличение веса.
Шаг 2. Оценивайте каждый месяц
Имея план похудания, вы должны раз в месяц или два проверять, насколько эффективна ваша диета. Просмотрите, сколько веса вы потеряли, сколько хотите сбросить и как ваша новая диета помогает вам достичь этих целей.
- Если ваша потеря веса остается стабильной или вы достигли своих целей, диета, скорее всего, подойдет. Продолжать идти!
- Если потеря веса замедлилась или прекратилась, найдите время, чтобы пересмотреть свой рацион и диету. Кроме того, следуйте существующему плану. Возможно, вам придется вести дневник питания в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что вы его придерживаетесь.
- Также подумайте, насколько проста диета и как вы себя чувствуете. Например, если вам слишком сложно есть мясо при каждом приеме пищи, вы можете внести некоторые изменения в свой план, чтобы сделать его более совместимым с вашим личным образом жизни.
Шаг 3. Сформируйте группу поддержки
Группы поддержки могут быть отличным способом похудеть. Будь то друзья, семья или другие люди, сидящие на диете, группа поддержки может подбодрить вас и мотивировать на этом пути.
- Спросите друга или члена семьи, не хотят ли они присоединиться к мясной диете. Это будет веселее, если вы будете работать с группой людей, которые преследуют одну и ту же цель.
- Будьте конкурентоспособны в группах поддержки. Назначьте дату соревнований по похудению и вручите победителю отличный приз.
подсказки
- Сочетайте каждое мясное основное блюдо с овощами для сбалансированной трапезы. Например, попробуйте нежирные стейки и печеный сладкий картофель на ужин или салат из шпината на гриле и креветок на обед.
- Вы можете попросить врача проверить уровень холестерина и триглицеридов. Также убедитесь, что он следит за вами в рамках диеты, ориентированной на мясо.
- Есть много типов хорошо известных диетических программ. Подумайте о том, чтобы просмотреть образцы рецептов в Интернете или приобрести несколько кулинарных книг, чтобы найти новые идеи для диеты, ориентированной на мясо.
Предупреждение
- Никогда не ешьте недоваренное мясо. Недостаточно приготовленное мясо может привести к болезням пищевого происхождения, которые могут быть опасными для жизни. Лучший способ узнать, полностью ли готово мясо, - это использовать термометр для мяса, который можно купить в магазине товаров для дома.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как перейти на новую диету или изменить какую-либо диету.
