Высокий уровень сахара в крови может вызвать множество проблем со здоровьем. Чаще всего это приводит к диабету, особенно у людей с семейным анамнезом диабета. Людям, страдающим диабетом, следует следить за своим питанием, чтобы уровень сахара в крови не становился слишком высоким или слишком низким. Люди, унаследовавшие ген диабета, могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, соблюдая осторожность в своей диете и снижая риск обращения за медицинской помощью.
Когда у вас диагностирован диабет, опасно предполагать, что диеты и физических упражнений достаточно для регулирования уровня сахара в крови. Если вы будете дисциплинированы, то врач может согласиться с минимальными медицинскими действиями. Больным не рекомендуется брать на себя полную ответственность за регулирование уровня сахара в крови только с помощью диеты и физических упражнений.
Шаг
Метод 1 из 2: ешьте правильную пищу
Шаг 1. Осознайте важность правильных продуктов в вашем рационе
В зависимости от того, как он выбран, он может вызвать постепенное повышение уровня сахара в крови или немедленное резкое повышение уровня сахара в крови (чего следует избегать). Однако то, как ваша система реагирует на пищу, зависит от того, что вы едите. Сложные углеводы обычно вызывают постепенное увеличение, тогда как простые углеводы и сахар вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.
Шаг 2. Выбирайте здоровые углеводы
Почти все продукты превращаются в сахар в крови и потребляются для выработки энергии. Идея состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые заставляют его двигаться слишком быстро. Сахар и крахмал (содержащийся в хлебе, кукурузном крахмале и многих других продуктах) быстро меняются, и их следует избегать. С другой стороны, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и регулярное количество обезжиренных молочных продуктов будут постепенно меняться, и они являются отличным источником энергии почти для всех, особенно для тех, кто избегает высокого уровня сахара в крови.
- Помните, что низкое содержание жиров не обязательно означает низкую калорийность; всегда читайте список ингредиентов.
- К полезным цельным зернам относятся ячмень, овес, полба, овес, камут и коричневый рис. Дополнительную информацию о овсе см. Ниже.
- Хлеб и крупы полезны для здоровья, если они не содержат жиров и сахара. Выбирайте хлеб и крупы, содержащие менее 450 мг натрия на 100 мг.
- Ешьте углеводы при каждом приеме пищи, но в разумных количествах. Ешьте больше некрахмалистых овощей, чем крахмалистых.
- Ешьте и белок. Белок полезен для вас, а иногда помогает успокоить скачок сахара в крови.
Шаг 3. Ешьте клетчатку
Клетчатка очищает ваш организм, а растворимая клетчатка (см. Ниже) помогает контролировать уровень сахара в крови. Большинство овощей богаты клетчаткой, особенно зеленые. Многие фрукты и орехи также богаты клетчаткой, как и цельнозерновые продукты.
- Растворимая клетчатка очень важна для поддержания здоровья. Он содержится во многих продуктах, таких как нут, орехи, овес и цельнозерновые продукты.
- Семена льна являются хорошим источником клетчатки и полезны для поддержания баланса сахара в крови. Измельчите две столовые ложки семян льна в 10 унциях воды и употребляйте каждое утро, чтобы воспользоваться преимуществами.
Шаг 4. Ешьте рыбу два раза в неделю или чаще
Рыба богата белком, который не так сильно влияет на уровень сахара в крови, как углеводы. В рыбе также меньше жира и холестерина, чем в домашней птице. Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, также богата жирами омега-3, которые снижают количество жиров, называемых триглицеридами, и способствуют укреплению здоровья. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, например рыбы-меч.
Другие полезные и простые источники белка включают бобовые, орехи, семена, индейку и курицу. Вы можете подумать о протеиновом напитке с содержанием сахара менее 5 г
Шаг 5. Ешьте овсяные хлопья
Несладкая овсянка переваривается медленнее, что предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови и обеспечивает организм необходимой энергией. Не менее хороши чечевица и фасоль. (Некоторым людям эти продукты трудно переваривать и выделять газы, пока их организм к ним не привыкает, так что используйте свое суждение.) Все эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая задерживает усвоение сахаров и углеводов, что прекрасно.
Шаг 6. Ищите некрахмалистые овощи
Брокколи, шпинат и стручковая фасоль - хорошие примеры. В этих овощах мало углеводов, поэтому они не слишком сильно влияют на уровень сахара в крови, но они богаты клетчаткой и обладают очищающим эффектом. Чечевица, фасоль и овес содержат крахмал, но польза от них перевешивает вред, который вы получаете от них.
Шаг 7. Утолите тягу к сладкому с помощью клубники
Хотя клубника сладкая, она содержит мало углеводов и не способствует быстрому повышению уровня сахара в крови. Они также содержат воду, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. В результате у вас будет меньше соблазна есть другие сладости позже.
Шаг 8. Пейте больше воды
Сладкие газированные напитки и соки быстро повышают уровень сахара в крови. Заменив эти напитки водой изотоническими напитками без сахара, вы быстро снизите потребление сахара.
- Многие воды ароматизированы, что делает их более привлекательными, чем вода. Но будьте осторожны с добавлением сахара. Вы можете добавить в воду клубнику, лимоны или апельсины для придания аромата без добавления сахара.
- Храните воду с долькой лимона в холодильнике. В очень жаркую погоду эта вода будет освежающей и вкусной. Всегда наполняйте его и выбрасывайте старые ломтики и добавляйте новые каждые два дня. Разнообразьте вкус с другими фруктами, такими как клубника, яблоко или ягода.
- Пейте 6-8 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Будьте осторожны при употреблении фруктовых соков, фруктовые соки содержат углеводы из натуральных сахаров.
Шаг 9. Посыпьте пищу корицей
Некоторые эксперты считают, что корица снижает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Результаты еще не окончательные, но предварительные исследования указывают на это.
- НЕ полагайтесь на корицу как на растворимый раствор! Это следует учитывать в дополнение к другим хорошим предложениям.
- Замените сахар или искусственные подсластители в горячих напитках медом, так как у них низкий гликемический индекс.
Метод 2 из 2: составление плана
Шаг 1. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять в день
Это может помешать вам переедать, что приводит к попаданию избыточного сахара в кровь.
- Потребляйте от 1200 до 1600 калорий в день, если вы маленькая женщина, женщина среднего роста, которая хочет похудеть, или женщина среднего роста, которая мало тренируется.
- Потребляйте от 1600 до 2000 калорий в день, если вы крупная женщина, которая хочет похудеть, маленький мужчина, мужчина среднего роста, который мало тренируется или хочет похудеть, или крупный мужчина, который хочет похудеть.
- Потребляйте от 2000 до 2400 калорий в день, если вы средний или крупный мужчина, который много тренируется, крупный мужчина со здоровым весом или средняя или крупная женщина, которая много тренируется.
Шаг 2. Сделайте замены
Вместо того, чтобы полностью изменить способ питания, замените продукты, которые могут повысить уровень сахара в крови, более здоровыми.
Шаг 3. Подсчитайте углеводы
Например, посчитайте простые углеводы, которые вы потребляете, такие как выпечка, сахарные крупы и жареные продукты. Углеводы в большей степени влияют на уровень сахара в крови, чем другие, потому что они быстро расщепляются на глюкозу.
Шаг 4. Проверьте гликемический индекс
Гликемический индекс определяет углеводы в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления. Продукты с низким рейтингом GI с меньшей вероятностью будут повышать уровень сахара, чем продукты с рейтингом.
Имейте в виду, что гликемический индекс может не отражать все источники сахара, кроме глюкозы. Другие сахара, такие как фруктоза и лактоза, также будут добавлены к потребляемому вами сахару
подсказки
- Вся семья может есть одну и ту же здоровую пищу, не нужно отделяться. Все выиграют, если будут вместе есть одну и ту же здоровую пищу.
- Гораздо больше. Упражнения изменяют размер вашего рациона за счет увеличения метаболической реакции. Ходьба идеальна для всех. Если вы страдаете диабетом, ваш врач посоветует вам, как убедиться, что у вас достаточно сахара в крови для энергичных упражнений. Когда вы установите режим упражнений, вы лучше узнаете, как поддерживать баланс между едой и лекарствами, что позволит вам выполнять упражнения как часть вашего плана по регулированию уровня сахара в крови.
- Оставьте кожицу на фруктах и овощах, потому что здесь обычно находятся питательные вещества, а очищение кожи означает также выброс витаминов. Кроме того, если вы готовите овощи на пару или варите, попробуйте использовать воду для приготовления супа или соуса, чтобы получить оставшиеся в воде витамины. Также очень хорошо есть сырые салаты, только убедитесь, что вы их хорошо вымыли.
- Перед изменением диеты посоветуйтесь со своим врачом. Ваш врач будет работать с вами, чтобы найти наиболее подходящий для вас план лечения и не дать вам сделать выбор, который вам не подходит.
