Контроль уровня сахара в крови может быть сложной задачей. Если у вас диабет (или вы подозреваете, что он болен), важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и вам следует проконсультироваться с врачом о том, как лучше всего это сделать. Однако существует ряд основных стратегий снижения уровня сахара в крови.
Шаг
Метод 1 из 3: хорошее питание
Шаг 1. Отрегулируйте порцию еды
Уровень сахара в крови повысится, если вы съедите больше еды, чем следует. Это означает, что если вы будете есть больше еды, уровень глюкозы в крови повысится. Тщательно управляйте порциями еды и перекусов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
- Обратите внимание на ингредиенты и размеры порций вашей еды. Используйте мерную чашу, мерную ложку и весы. Следуйте рекомендациям вашего врача. Если он не дает никаких указаний, посмотрите на этикетку питания. Разделяйте порции пищи на половинные и полные в зависимости от размера порции.
- Обязательно прочтите этикетку с размером порции. Одна упаковка или один прием пищи - не обязательно порция для одного человека. Например, одна порция определенного хлеба составляет 30 граммов, а многие ломтики хлеба больше 30 граммов.
- Взвесьте фрукты и овощи. Вес может варьироваться в зависимости от размера и вида фруктов или овощей. Взвешивание очень важно, особенно для фруктов.
Шаг 2. Определите гликемический индекс и гликемическую нагрузку
Величина гликемического индекса (GI) определяется качеством потребляемых углеводов. Гликемическая нагрузка (ГГ) - это мера, которая объединяет качество углеводов (ГИ) и количество углеводов. Измерение количества углеводов основывается на количестве граммов углеводов в пище. Размышляя о том, какие углеводы нужно есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови, подумайте о гликемическом индексе и гликемической нагрузке.
- Ваш IG должен быть на среднем уровне. Этого можно добиться, употребляя при каждом приеме пищи несколько продуктов со сбалансированным ГИ. Вы также можете комбинировать продукты с высоким ГИ и продукты, богатые белком и углеводами с низким ГИ, например фрукты и орехи.
- Продукты с низким гликемическим индексом находятся на уровне 55 или ниже. Пища со средним гликемическим индексом составляет от 56 до 69. Пища с высоким гликемическим индексом составляет от 70 до 100. Пытаясь контролировать уровень сахара в крови, избегайте употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.
- К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: хлопья с отрубями, черная фасоль, фасоль джого, нежирное молоко, яблоки, арахис и цельнозерновые лепешки.
- К продуктам со средним гликемическим индексом относятся: ячмень, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны.
- К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся: печеный картофель, картофель фри, сладкие напитки, плитки шоколада, кус-кус, белая паста, белый рис басмати и обработанные злаки.
Шаг 3. Остерегайтесь углеводов
Перевариваемые углеводы после употребления в пищу распадаются на сахар. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы, которые представляют собой клетчатку, витамины и минералы, перевариваются медленно и заставляют уровень сахара в крови повышаться медленнее, чем простые углеводы.
- Не все сложные углеводы одинаковы. Белый хлеб и белый картофель - это сложные углеводы, но в основном это крахмал, а не клетчатка, что означает, что они не подходят для повышения уровня сахара в крови.
- По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанная пшеница имеет более высокий гликемический индекс, чем необработанные или слегка обработанные пищевые продукты.
- Углеводы и сахар играют не менее важную роль в контроле уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества углеводной пищи приведет к повышению уровня сахара в крови, как и чрезмерное употребление сахара.
Шаг 4. Ешьте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба
Когда вы едите белый хлеб, он быстро превращается в сахар. Вместо того чтобы есть белый хлеб, ищите продукты, содержащие цельнозерновые продукты. Овес богат клетчаткой, которая поможет вам почувствовать сытость.
- Пшеница содержится в хлебе, крупах, лепешках и печеньях. Ищите пшеничную муку, кукурузную муку, пшеничную, ржаную или гречневую муку.
- Попробуйте есть цельнозерновые английские кексы, хлопья с отрубями, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или коричневый рис.
Шаг 5. Ешьте зеленые листовые овощи
Добавление в рацион некрахмалистых овощей поможет поддерживать и понижать уровень сахара в крови. Эти овощи богаты клетчаткой и содержат мало углеводов.
- Среди зеленых овощей - брокколи, шпинат, капуста и стручковая фасоль.
- Не исключайте из своего рациона крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и бобы. Ешьте умеренно, следите за тем, чтобы размер порций был большим.
Шаг 6. Добавьте в свой рацион постное мясо
Мясо, богатое белком, помогает контролировать уровень сахара в крови. Мясо не оказывает такого сильного влияния на уровень сахара в крови, как углеводы. Выбирайте куски мяса с низким содержанием жира, без кожи и лишнего жира. Обязательно жарьте мясо на гриле, а не жарьте его. Также не забывайте есть эти продукты соответствующими порциями.
В качестве мяса можно добавить в свой рацион куриную грудку без кожи и рыбу. Попробуйте лосось, тунец и тилапию
Шаг 7. Пейте газированную воду вместо газировки
Газированные напитки содержат много сахара и углеводов, за исключением диетических газированных напитков. Сода и диетические газированные напитки - плохие напитки для вас, а соки с высоким содержанием сахара - плохая замена. Если вы не хотите пить простую воду, попробуйте газированную или газированную воду. Напиток имеет вкус и газирован, на тот случай, если вы все же хотите почувствовать пену газировки в своем напитке.
- Газированная вода - это натуральный напиток, не содержащий добавок. Они также не содержат сахара и углеводов, поэтому вы можете пить их столько, сколько хотите, не влияя на уровень сахара в крови.
- Газированная вода также является хорошим заменителем напитка. Однако эти напитки содержат добавки, а некоторые из них содержат сахар и углеводы. Поэтому обязательно прочтите этикетку, чтобы найти напиток, который вам подходит.
Шаг 8. Ешьте овес
Пшеница содержит хорошие углеводы, поскольку богата растворимой клетчаткой. Когда вы ее едите, пшеница переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается. Ячмень, продукт питания, похожий на пшеницу, также богат растворимой клетчаткой. Исследования показывают, что эти продукты также помогают контролировать уровень сахара в крови.
Пшеница - стабильный источник энергии. Овес также помогает дольше чувствовать сытость, что, в свою очередь, помогает похудеть
Шаг 9. Включите в свой рацион клетчатку
Клетчатка поможет очистить и восстановить пищеварительную систему. Клетчатка также сохраняет чувство насыщения и замедляет пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови. При поиске продуктов, богатых клетчаткой, старайтесь искать продукты с низким содержанием крахмала.
- Продукты, богатые клетчаткой, имеют более низкий гликемический индекс.
- Фрукты, овощи и орехи - хорошие источники клетчатки. Попробуйте шпинат, стручковую фасоль и брокколи. Вы также можете попробовать есть фрукты с низким содержанием сахара и крахмала, например клубнику. Красный грейпфрут - тоже хороший выбор.
- Необработанная пшеница содержит много клетчатки. Посмотрите на этикетку упаковки и найдите ингредиенты, помеченные как «цельные» или «сырые». Избегайте обработанных ингредиентов.
Шаг 10. Соблюдайте сбалансированную диету
Ваш рацион должен состоять из разнообразных продуктов. Обратите внимание на блюда, в состав которых входят сложные углеводы, фрукты, овощи, белки и жиры. Не ешьте слишком много жиров, а когда вы все же едите жир, ешьте здоровые жиры. Вы можете получить белок из нежирных кусков мяса.
- Хорошие источники крахмала - горох, кукуруза, тыква и бобы. Бобы Лимы - отличная еда, потому что они богаты клетчаткой. Не забывайте обращать внимание на размер порций при употреблении этих продуктов.
- Включите в свой рацион куриные грудки без кожи, нежирные куски мяса и рыбы. Лосось - отличный выбор, потому что он содержит жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью сердца. Мясо необходимо для контроля уровня сахара в крови, поскольку оно содержит хром, который помогает инсулину функционировать и расщепляет углеводы в организме. Скумбрия и сельдь также являются хорошими источниками белка.
- Ешьте арахис или арахисовое масло. Эти продукты добавляют в ваш рацион жир и белок, что, в свою очередь, помогает контролировать уровень сахара в крови. Также можно попробовать миндаль или миндальное масло, грецкие орехи, семена «пекан». Поскольку орехи высококалорийны, обязательно обратите внимание на размер порций.
Метод 2 из 3: упражнение
Шаг 1. Помните, что упражнения влияют на уровень сахара в крови
Регулярные упражнения снижают уровень сахара в крови. Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужна энергия. Чтобы получить его, мышцы используют глюкозу, хранящуюся в организме. После этого мышцы будут забирать глюкозу из кровотока. Затем, после того, как вы закончите тренировку, ваша печень будет обновлять глюкозу в вашем организме. В целом, этот процесс поглощает глюкозу в организме и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
- Прекращение или снижение физической активности может плохо сказаться на уровне сахара в крови. Когда вы перестанете тренироваться, уровень глюкозы в крови повысится. Постоянная физическая активность важна для поддержания уровня сахара в крови.
- Физические упражнения также снизят ваше кровяное давление и уровень холестерина. Упражнения могут сжигать жир и помочь вам похудеть, что поможет контролировать уровень сахара в крови и диабет. Физические упражнения также улучшат кровообращение и увеличат чувствительность к инсулину.
Шаг 2. Следите за уровнем сахара в крови во время тренировки
Чтобы уровень сахара в крови не упал слишком резко, перед тренировкой следите за уровнем сахара в крови. Проверьте уровень глюкозы за полчаса до начала тренировки и прямо перед тренировкой. Уровень сахара в крови должен быть в пределах 100–250 мг / дл.
- Если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл, съешьте здоровую закуску, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко во время активности.
- Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови точный, прежде чем начинать тренировку.
Шаг 3. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как начать программу упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая программа упражнений лучше всего подходит для вас. Ваш врач может помочь вам определить ваше общее состояние здоровья, сколько активности вы должны делать и какие упражнения вам следует делать.
Ваш врач также может помочь вам определить, когда вам следует заниматься спортом каждый день. Вместе с врачом вы можете составить программу, в которой будут учитываться ваши упражнения, диета и лекарства
Шаг 4. Включите в свой распорядок разные виды упражнений
Чтобы тренироваться правильно, вы должны включать аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Регулярные упражнения, включающие эти три компонента, помогут улучшить ваше общее состояние здоровья.
- Чтобы снизить уровень сахара в крови, попробуйте энергичные упражнения 4 раза в неделю по 20 минут или умеренные упражнения 3 раза в неделю по 30 минут.
- Попробуйте заниматься аэробикой 5 раз в неделю по 30 минут каждый день. Выберите занятие, которое вам нравится. Хорошие кардио упражнения - это ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде и катание на коньках. Вы также можете заняться групповыми видами спорта, такими как футбол, теннис или ракетбол. Посетите тренажерный зал и воспользуйтесь беговой дорожкой или велотренажером или попробуйте заняться кардио.
- Для силовых тренировок тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Возьмите групповое занятие по силовой тренировке в тренажерном зале. Смотрите силовые тренировки онлайн или на DVD. Используйте тренажер для тяжелой атлетики в тренажерном зале или купите тренажер для домашнего использования.
- Растяжка до и после тренировки. Смотрите видео о йоге, чтобы снять стресс и помочь с упражнениями на гибкость.
- Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Если вы не приближаетесь к этому числу прямо сейчас, пройдите до 10 000 шагов.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы можете тренироваться только несколько дней или меньше, когда вы только начинаете, поставьте цель увеличивать их каждую неделю.
- Запишите уровень сахара в крови до и после тренировки. Это поможет вам осознавать положительное влияние упражнений на уровень сахара в крови.
Метод 3 из 3: другие стратегии
Шаг 1. Пейте больше воды
Питьевая вода поможет вам снизить уровень сахара в крови через мочу. Когда вы пьете больше воды, ваше тело выводит излишки сахара из крови с мочой. Затем вам нужно заменить жидкости в организме.
Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день
Шаг 2. Посыпьте пищу корицей
Недавние исследования показали, что корица может оказывать положительное влияние на уровень сахара в крови, снижая уровень глюкозы в крови натощак. Добавление корицы в свой рацион может помочь регулировать уровень сахара в крови. Однако корица не предназначена для лечения.
- Если вы потребляете больше чайной ложки корицы в день, купите шри-ланкийскую корицу. Корица дороже, но мягче и не содержит семян корицы, которые содержат кумарин. Некоторые люди чувствительны к кумарину, и при употреблении большого количества кумарина их печень может быть отравлена.
- Попробуйте посыпать мясо корицей в качестве приправы. Или добавьте его в овсяные хлопья, крупы или салат.
- Вы также можете принимать корицу в качестве добавки.
Шаг 3. Найдите выкройку
Условия, возникающие в мелких деталях, могут не вызывать беспокойства. Но если уровень сахара в крови нестабилен в течение трех или более дней, это может быть поводом для беспокойства. Спросите себя, что может быть причиной нестабильности. Это бывает только утром? Это может означать, что ваше тело производит слишком много сахара ночью, и вам необходимо обратиться к врачу. Обратите внимание на свою диету, образ жизни и привычки за последние пару недель. Попробуйте найти причину нестабильности.
- Вы перестали контролировать размер порций? это означает, что вы съели слишком много.
- Вы перестали обращать внимание на ингредиенты в еде? Возможно, вы едите слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Если это так, измените свой рацион и посмотрите, помогает ли оно контролировать уровень сахара в крови.
- Ваша физическая активность снижена? Это может быть причиной повышения уровня сахара в крови.
- Вы регулярно принимаете лекарства?
- Ты болеешь? Даже стакан апельсинового сока, чтобы получить дополнительный витамин С, может изменить уровень сахара в крови.
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Когда вы чувствуете стресс, ваше тело будет использовать глюкозу в крови в качестве источника энергии. Попытки контролировать свой стресс могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.
- По возможности не подвергайте себя стрессу. Нет причин подвергать свое тело стрессу.
- Если вы чувствуете стресс, сделайте шаг назад. Осознайте, что это стрессовая ситуация, и постарайтесь не дать стрессу овладеть вашим разумом. Сделайте глубокий вдох, медитируйте, сожмите мяч для снятия стресса или сделайте любое другое средство для снятия стресса, которое вы выберете.
Шаг 5. Используйте лекарства
Лекарства и инсулин могут помочь снизить уровень сахара в крови. Если вы считаете, что вам нужны лекарства или инъекции инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови, обратитесь к врачу.
подсказки
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новой программе диеты.
- Приведенный выше совет не предназначен для замены лекарств или инсулина.
