Чтобы подготовиться к гонке, вы должны потратить месяцы на физическую подготовку, начиная подготовку к дню D. Но то, что вы делаете за день до гонки, также может иметь большое влияние на вашу производительность. Ключ к успеху в день соревнований - это соблюдение установленного вами во время тренировки умственного и диетического распорядка.
Шаг
Метод 1 из 3: информация о дне гонки
Шаг 1. Узнайте направление к месту забега
Обязательно выделите достаточно времени, чтобы прибыть на место, найти место для парковки и зарегистрироваться. Распечатайте карту, если гонка проводится в удаленном месте, где сотовая связь или GPS могут работать медленно или отсутствовать.
Шаг 2. Узнайте, когда и где вам нужно зарегистрироваться
Большинство организаторов предоставят карту или описание места проведения гонки, включая информацию о том, где зарегистрироваться. Вам также может потребоваться зарегистрироваться за определенное время до начала гонки, поэтому вам нужно знать, когда туда попасть.
Шаг 3. Прочтите все регистрационные материалы
Вам необходимо знать, к какой «волне» вы относитесь и когда ее планируется начать. Если гонка проводится не на волне, прочтите любое руководство по этикету на стартовой линии.
Шаг 4. Решите, какое снаряжение вам нужно взять с собой
Если ваша гонка состоит исключительно из бега, вам, вероятно, не нужно ничего, кроме вас самих, вашего позитивного настроя и качественной обуви. Однако, если вы участвуете в другой гонке, например в триатлоне, от вас могут потребоваться привезти собственный велосипед, купальные костюмы и т. Д.
- Составьте контрольный список, который вы можете перепроверить дважды или трижды перед выходом из дома.
- Подготовьте свое плавательное снаряжение. Имейте под рукой шапочку для плавания (или будьте готовы носить предоставленную шапочку, что иногда является обязательным). Убедитесь, что ваши плавательные очки подходят вашему размеру. Вы можете нанести немного детского шампуня внутрь очков, чтобы предотвратить образование конденсата во время бега.
-
Проверьте свой велосипед. Убедитесь, что ваш велосипед находится в хорошем рабочем состоянии: в частности, проверьте передачи и тормоза. Возможно, вам также потребуется принести баллон с CO2, насос и запасную трубку, чтобы при необходимости заменить плоское колесо.
- Поместите бутылку с чистой водой в держатель для бутылки на велосипеде.
- Перед началом гонки узнайте, можете ли вы оставить свой велосипед (надежно привязанным) на месте. Большинство рас разрешают или поощряют это, что дает дополнительное преимущество, позволяя вам видеть, где были предыдущие гонки.
Шаг 5. Подготовьте одежду для дня скачек
Раздевание накануне вечером наверняка уменьшит ваши утренние беспокойства. Это также может предотвратить такие ситуации, как осознание того, что вы оставили кроссовки в тренажерном зале или у вас закончились чистые носки.
- Проверяйте прогноз погоды и вносите коррективы на его основе. Убедитесь, что вы не переодеваетесь, так как во время гонки температура будет на 10 градусов выше, и температура будет повышаться с течением дня.
- Не планируйте надевать новую одежду или обувь на гонку.
- Придумайте шляпу или очки для забега, которые можно проводить на жарком солнце. Вам также может потребоваться принести или нанести солнцезащитный крем перед гонкой.
Шаг 6. Познакомьтесь с гоночной трассой, если вы еще этого не сделали
В идеале вы должны обогнуть трассу до начала гонки. Если вы не можете обойти трассу, вам нужно будет взглянуть на карту трассы (которая может быть доступна на веб-сайте мероприятия или в ваших регистрационных материалах).
Метод 2 из 3: подготовка тела
Шаг 1. Планируйте свое питание
Не экспериментируйте с новыми продуктами или подходами к питанию прямо перед гонкой. Подход к питанию, который вы используете во время тренировки, также должен соответствовать дню соревнований. Если вы нервничаете перед соревнованием, обязательно съешьте питательный ужин накануне соревнований на тот случай, если вы не можете хорошо поесть в день D из-за нервозности.
- Вы должны запланировать завтрак утром, а затем принести дополнительную еду прямо перед началом гонки. Например, вы можете начать с овсянки дома, а затем съесть бананы или яблоки после регистрации.
- Вы также можете подумать, нужна ли вам еда во время или после гонки.
- Обязательно покупайте еду задолго до дня гонки, чтобы вам не пришлось рыться в вещах утром перед гонкой.
Шаг 2. Увеличьте потребление воды в два раза, чем обычно, за день до забега
Всегда держите в руках бутылку с водой и пейте из нее в течение дня. Вам также следует выпить много воды утром перед гонкой, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.
- Чтобы узнать, обезвожены ли вы, проверьте цвет своей мочи. Чем желтеет цвет, тем выше вероятность обезвоживания.
- Избегайте мочегонных средств, которые заставляют ваше тело терять воду, таких как кофеин (чай и кофе) и алкоголь.
- Старайтесь не пить прямо перед бегом, так как это может вызвать судороги.
Шаг 3. По возможности старайтесь не использовать ноги за день до забега
Вы должны быть на исходной строчке, чтобы каждая часть вашего тела чувствовала себя отдохнувшей и отдохнувшей. Некоторые бегуны отдыхают целый день, а другие настаивают на легкой пробежке.
Это должно быть концом ваших тренировочных сбавок на гонку. Вам следует сократить тренировки за неделю до гонки
Шаг 4. Употребляйте сложные углеводы в течение дня
Употребление небольших количеств сложных углеводных закусок в течение дня перед гонкой может помочь вам собрать топливо, необходимое для выработки энергии в день соревнований. Тем не менее, не переусердствуйте с углеводами и не ходите на ужин из спагетти, который вы можете съесть накануне гонки.
- Ваш последний обильный прием пищи должен быть за 48 часов до дня соревнований; В день соревнований выбирайте меньшие порции еды.
- Избегайте употребления жира и алкоголя за день до забега. Вам также может потребоваться воздержаться от употребления новых продуктов, поскольку вы никогда не знаете, как отреагирует ваше тело.
Шаг 5. Высыпайтесь в ночь перед гонкой
Вы должны быть абсолютно уверены, что хорошо выспались в течение недели перед гонкой; сон, который вы получили накануне вечером, может быть не так важен, как сон, который вы «собрали» после отдыха на предыдущей неделе.
Также убедитесь, что ваш будильник работает правильно, или установите будильник на двух разных устройствах. Дайте себе достаточно времени, чтобы поесть, отдохнуть и встать в очередь, чтобы вовремя начать
Метод 3 из 3: подготовка ума
Шаг 1. Сохраняйте спокойствие и уверенность в усилиях, которые вы приложили перед днем гонки
Некоторые говорят, что «практика - это результативность». Другими словами, настоящие усилия заключаются в самой практике, а не в гонке. Вы можете нервничать в последнюю минуту, но не позволяйте этому формировать в вас негативные мысли.
Шаг 2. Представьте, что вы заканчиваете гонку
Подумайте о стратегиях, которые помогут вам достичь ваших целей. Однако не забывайте также иметь гибкий образ мышления. Трасса может выглядеть не так, как вы себе представляли, вы можете не осознавать, как другие бегуны могут повлиять на вашу производительность, а погода может повлиять на ваш опыт в гонке.
Подойдите к дню гонки непредвзято и с энтузиазмом, а не с фиксированными ожиданиями в отношении деталей гонки или ваших результатов
Шаг 3. Просмотрите или установите желаемый уровень скорости
Когда вы познакомитесь с гоночной трассой, подумайте о дивизионе или скорости, к которой вы стремитесь на каждом участке гонки. Подготовьте себя мысленно к тому, как вы можете себя чувствовать на каждом этапе забега, и составьте план, как справиться с любыми негативными чувствами.
- Составьте план, как справиться с холмами, ослабленными шнурками, чувством усталости и т. Д. Если у вас есть план заранее, вам будет легче справиться с неожиданностями.
- Не меняйте свои планы или цели в последнюю минуту.
Шаг 4. Делайте дыхательные упражнения
Если вы чувствуете беспокойство или нервозность, сделайте несколько дыхательных упражнений, чтобы облегчить нервозность. Перед гонкой вы должны расслабиться. Сделайте глубокий вдох через нос, сосчитайте до 6 и позвольте диафрагме расшириться. Затем медленно выдохните через рот, считая до 7 и полностью выдыхая из груди. Сделайте паузу в несколько секунд, а затем повторите 10 раз.
подсказки
Подумайте о покупке пояса для соревнований в качестве места для прикрепления вашего номера, чтобы вам не приходилось сталкиваться с проблемой попытки прикрепить цифры к майкам
Если у вас есть вопросы или опасения, вы можете обратиться к врачу в последнюю минуту или перед гонкой. Это особенно важно накануне гонки. Старайтесь не вносить резких изменений в свой образ жизни (например, переходить на диету, есть сладкую или нездоровую пищу (так называемые чит-дни) или поздно ложиться спать). Эти вещи могут повлиять на ваше тело больше, чем вы думаете
Связанная статья
- Повышайте выносливость при беге
- Outrun
- Беги без усталости
- Запустить
