Есть что-то, что нельзя отделить от своего ума? Это начинает мешать твоей жизни? Навязчивые мысли могут расстраивать вас годами. Однако вы можете делать разные вещи, чтобы преодолеть и контролировать эти мысли.
Шаг
Метод 1 из 2: систематизируйте свои мысли
Шаг 1. Отвлекитесь от отвлекающих мыслей, например, рисованием, играми, прослушиванием музыки, танцами или просмотром фильмов
Выполняя другие действия, мозг сосредотачивается на них, чтобы вы не думали о вещах, которые отвлекают.
Однако помните, что отвлечение - это лишь временная мера, позволяющая преодолеть чрезмерное размышление, а не долгосрочное решение
Шаг 2. Ведите дневник
Письмо - это здоровый способ выражать эмоции и отслеживать мысли. Когда исчезнут ваши лишние мысли, делайте заметки! Записка может «подтолкнуть» вас к преодолению навязчивой идеи. Также отметьте вещи, которые заставляют вас задуматься. Создайте новый блокнот, чтобы записывать свои мысли и легко их запоминать.
- Дневник также можно использовать, чтобы выяснить, почему вы слишком много думаете. Знание корня проблемы поможет вам преодолеть эти мысли.
- Однако имейте в виду, что запись своих мыслей может заставить вас думать об одном и том же снова и снова. Следовательно, размышление - важный процесс, позволяющий разорвать круговорот. Задайте себе вопрос, почему я так думаю? Что я делал до того, как эта мысль пришла мне в голову? Что я могу сделать, чтобы это изменить ?.
- Если после дневника вы начали чрезмерно думать, постарайтесь остановиться. Вместо того чтобы думать об одном и том же, попробуйте заняться самоанализом. Откуда пришла эта мысль? Почему я все время об этом думаю?
- Измените плохие мысли, когда вы их осознаете. Например, если вы думаете, что вы никому не нравитесь, найдите подтверждающие доказательства (например, «Вчера меня кто-то отверг») и опровергните эту мысль (например, «Моя семья и друзья действительно меня любят. встретимся на автобусной остановке. «Автобус. Я все еще нравлюсь партнеру»).
Шаг 3. Избегайте неэффективных краткосрочных стратегий отвлечения внимания
Такие стратегии не могут в долгосрочной перспективе преодолеть отвлекающие мысли. Например, если вы думаете о том, чтобы мучить животное, и боитесь, что эта мысль заставит вас чувствовать себя плохо, вы можете попытаться сделать определенные вещи, чтобы освободиться от этой мысли. Краткосрочные стратегии, которых следует избегать, поскольку они не могут решить проблемы в долгосрочной перспективе, включают:
- Осмотр. Например, убедитесь, что все веревки в вашем доме находятся в безопасном месте, чтобы вы не могли сделать то, что задумали.
- Избегание. Например, полностью избегать домашних животных, чтобы не делать то, что задумал.
- Успокаивать. Например, вы можете водить своего питомца к ветеринару чаще, чем обычно, чтобы убедиться, что вы не причинили ему вреда.
Шаг 4. Взгляните в лицо своему страху
Одна хорошая долгосрочная стратегия отвлечения внимания - предотвращение воздействия и реагирования (ERP). Следуя ERP, вы столкнетесь со сценариями, которые обычно провоцируют чрезмерное размышление. Однако в то же время вы не можете использовать краткосрочные стратегии, чтобы справиться с этим, например уклонение или чеки.
- Сначала определите причину вашего чрезмерного обдумывания. Продолжая приведенный выше пример, возникают ли эти мысли, когда вы видите питомца, слышите его голос или находитесь в одной комнате с животным?
- Если вам сложно избежать краткосрочной стратегии, например, избегания, попробуйте отложить ее на 30 секунд. В случае успеха вы сможете отложить использование стратегии на более длительный период времени, пока вы не перестанете использовать эту стратегию вообще.
Шаг 5. Управляйте уровнем стресса
Плохое мышление может быть спровоцировано или усугублено стрессом. Поэтому постарайтесь снизить уровень стресса, выполнив следующие действия:
- Ешьте здоровую пищу, такую как постное мясо, фрукты и овощи, сбалансированными порциями.
- Выспаться. Знайте, сколько сна вам нужно, чтобы проснуться отдохнувшим, и старайтесь высыпаться каждую ночь.
- Заручитесь поддержкой друзей и семьи и регулярно общайтесь.
- Уменьшите потребление кофеина и других стимуляторов. Кофеин и различные стимуляторы могут усилить беспокойство.
- Избегайте эскапизма в виде алкоголя и наркотиков, так как ни то, ни другое не улучшит ситуацию. Алкоголь и запрещенные наркотики могут даже вызвать или усугубить беспокойство.
- Попробуйте упражнения для снятия стресса, такие как йога, или аэробные упражнения, например бег.
Шаг 6. Знайте, что может случиться плохое
Иногда плохие мысли возникают из-за очень маловероятного. Например, если вы боитесь, что самолет, на котором вы летите, потерпит крушение, напомните себе, что тысячи других самолетов летают и приземляются безопасно каждый день, и что авиакатастрофы случаются редко.
Помните, что в новостях рассказывается только о авиакатастрофе, а не о благополучной посадке. Новости могут повлиять на ваши мысли о возможности авиакатастрофы
Шаг 7. Медитируйте
Когда вы медитируете, вам будет предложено принять содержание ваших мыслей, вместо того, чтобы пытаться их избежать. Суть медитации в том, чтобы принимать любые мысли, не осуждая их. Попытайтесь увидеть мысли с точки зрения другого человека.
Еще один важный аспект медитации - это внимание к дыханию. Вдохните, задержитесь на несколько секунд, затем выдохните. При спокойном вдохе обращайте внимание на движения тела
Шаг 8. Попробуйте методику прогрессивной мышечной релаксации (PMR)
Иногда беспокойство усиливается, когда мышцы становятся жесткими. Вы можете расслабить мышцы и уменьшить беспокойство, пытаясь успокоить свое тело. Следуя технике прогрессивной мышечной релаксации, ваши мышцы будут постепенно расслабляться. Выполните следующие шаги, чтобы следовать технике PMR:
- Вдохните, затем растяните или возьмитесь за определенный участок мышцы, чтобы оказать на него давление.
- На выдохе уменьшите давление на мышцу, постепенно ослабляя хват. Если все сделать правильно, мышцы будут более расслабленными.
- Повторяйте одни и те же шаги на разных участках мышц, пока не почувствуете расслабление и не избавитесь от плохих мыслей.
Шаг 9. Установите определенное время, скажем, 20 минут каждый день, чтобы чувствовать беспокойство
Сконцентрируйте все свое беспокойство на этом времени. Чтобы этот шаг сработал, заключите с собой договор, что вы не будете беспокоиться за пределами заранее оговоренного «периода беспокойства».
Постарайтесь найти подходящее время для беспокойства. Вы можете подумать, что тревожность лучше ощущается утром или ночью
Метод 2 из 2: Обращение за помощью
Шаг 1. Обратитесь за профессиональной помощью
Самый эффективный способ избавиться от навязчивой идеи - поговорить с психологом или другим специалистом в области психического здоровья, например, лицензированным психиатром или консультантом.
- В США вы можете найти психолога, посетив
- Вы также можете использовать сайт https://iocdf.org/find-help/, чтобы найти лицензированных специалистов в области психического здоровья в США.
Шаг 2. Поговорите с семьей и друзьями
Иногда ваша семья или друзья понимают вас лучше, чем психолог, потому что они знают, кто вы на самом деле. Имейте в виду, что друзья и семья, возможно, не смогут помочь вам справиться с чрезмерными мыслями, но вы можете чувствовать себя более комфортно и понимать, когда вы изливаете свое сердце людям, которых вы близко знаете.
Шаг 3. Примите тот факт, что странное мышление - это совершенно нормально
Исследования показывают, что у большинства людей иногда возникают странные или тревожные мысли. Если вы беспокоитесь, что ваши мысли странные или не соответствуют вашей личности, помните, что это нормально и многие люди переживают это.
Вы можете чувствовать себя комфортно, зная, что вы не одиноки
Шаг 4. Периодически проводите терапию
Избавиться от лишних мыслей - дело непростое. Поэтому до завершения продолжайте терапию, рекомендованную специалистом по психическому здоровью, которого вы посещаете.
- Обычные методы лечения, которые назначают тем, кто чрезмерно думает, включают: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства от тревожности или антидепрессанты.
- Если у вас есть какие-либо сомнения относительно терапии, посоветуйтесь с другим терапевтом.
