Многие теории построения мышц брюшного пресса изменились за последние годы. Вместо того, чтобы делать несколько скручиваний на полу, тренеры предлагают совмещать правильную диету, кардио и упражнения на пресс. Узнайте больше о том, как проработать пресс, попробовав приведенные ниже упражнения.
Шаг
Метод 1 из 3: советы по упражнениям для брюшного пресса
Шаг 1. Составьте план, чтобы выполнять упражнения для пресса от 15 до 20 минут плюс другие упражнения 3–4 раза в неделю
Шаг 2. Сосредоточьтесь на глубоких мышцах пресса, таких как поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и внутренние / внешние косые мышцы живота
Выполнение упражнений, которые прорабатывают основу бедра, - хорошее начало для контроля над упражнениями для пресса, которые люди часто пропускают.
Шаг 3. Работайте над прессом, пока он не перестанет работать
Как и силовая тренировка с отягощениями, лучший способ нарастить мышцы - это работать с ними достаточно усердно, чтобы их приходилось восстанавливать в состоянии покоя.
Шаг 4. Выбирайте упражнения на пресс стоя вместо упражнений на спине на полу
Если у вас ограниченное время для тренировок, помните, что упражнения стоя прорабатывают весь живот, а не только верхние мышцы.
Шаг 5. Добавьте веса к кранчу
Выполняя упражнения на пресс на полу, удерживайте от 2 до 5 кг веса. Ваше тело должно изо всех сил стараться удерживать плечи на полу.
Шаг 6. Правильно дышите
Вдохните в легкой части, выдохните в тяжелой части. Это также будет держать ваш пресс в напряжении.
Шаг 7. Поднимите пресс
Чтобы накачать пресс, вы должны подтянуть внутренние и внешние мышцы живота.
Выполняя каждое упражнение, представляйте, как мышцы живота поднимаются вверх. Время от времени проверяйте свой пресс и старайтесь, чтобы живот выглядел тоньше
Шаг 8. Разогрейте 5 минут кардио перед тренировкой пресса
Вам нужно расслабить поясницу, чтобы минимизировать стресс. Мышцы спины и брюшного пресса тесно связаны, и хорошая тренировка пресса укрепит и вашу спину.
Шаг 9. Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью
Не смотрите все время вниз, иначе вы напрягаете шею. Начните с пресса, а не с подбородка.
Шаг 10. Двигайтесь медленно с каждым движением
Отводите от 2 до 5 секунд на каждое упражнение, чтобы накачать мышцы. Люди в основном используют большой импульс для выполнения упражнений на пресс.
Метод 2 из 3: лучшая тренировка пресса
Шаг 1. Делаем доски
Примите позу отжимания, расставив ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Слегка смотрите в пол, удерживая эту позицию.
- Установите таймер. Начните с удерживания 15 секунд в 2 подходах и отдыха между подходами. Продолжайте практиковаться, пока не сможете сделать 1 минуту 2 подхода. Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на контролируемом дыхании, когда вы это делаете.
- Планка - одно из лучших упражнений для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, так как для того, чтобы оставаться на месте, животу нужно приложить много усилий.
Шаг 2. Сделайте боковую планку
Сделайте отжимание. Вращайте корпусом, пока вес вашего тела не будет удерживаться левой рукой и левой ногой.
Держите форму прямо и бедра вверх, как при выполнении планки. Удерживайте от 15 до 60 секунд. Боковая планка очень хорошо нацелена на косые мышцы живота и пресс
Шаг 3. Делайте приседания
Держите легкие веса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
Следите, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног. Заткнись и вставай. Приседания прорабатывают основные мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, спину и брюшной пресс
Шаг 4. Выполните скручивания стоя
Присядьте на корточки, заведите руки за голову и примите положение для скручивания мышц. Приседайте и, вставая, приближайте колени к локтям.
Убедитесь, что ваш пресс всегда напряжен во время упражнений. Держите локти рядом с головой и вращайте ими так, чтобы локти приблизились к коленям. Колени и локти не должны соприкасаться, но основное движение в этом упражнении исходит от живота. Повторите от 10 до 20 раз
Шаг 5. Делайте велосипедные скручивания
Лягте на пол так, чтобы колени были подняты на 90 градусов. Поднимите пресс, пока плечи не коснутся пола.
Держите руки согнутыми за головой в положении для скручивания. Вытягивайте правую ногу во время скручивания. Попытайтесь коснуться правого локтя левым коленом. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу, поворачивая левый локоть, чтобы коснуться правого колена. Повторить по 10 раз с обеих сторон
Шаг 6. Выполните подъемы голени
Расположите руки за головой, как в позиции для кранча. Держите ноги прямо, как будто пытаетесь ходить по потолку.
Как можно ниже опустите ноги, не напрягая пресс. Напрягите живот, чтобы вернуть ноги в исходное положение. При правильном выполнении это упражнение прорабатывает поперечный живот - глубокую мышцу, которая окружает живот вместе со спиной. Повторите от 12 до 20 раз
Шаг 7. Делайте еще один вариант упражнения каждые 2 недели
Существует множество вариантов выполнения планок, приседаний, скручиваний стоя и скручиваний нижней части живота, которые могут по-разному наращивать мышцы.
Шаг 8. Попробуйте уроки пилатеса или барре
Если вам надоела тренировка пресса, и вы хотите попробовать что-то новое, занятия пилатесом или барре - хороший способ узнать. Поскольку большинство упражнений сосредоточены на прессе, эти занятия быстро развивают пресс.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Кардио упражнения 3-5 раз в неделю продолжительностью более 30 минут очень важны для сжигания жира на животе. Ваш живот не будет выглядеть сформированным, если в первую очередь не будет сжигаться жир, который есть в вашем теле.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками 3 раза в неделю
Вы будете сжигать жир быстрее, если будете выполнять 30 минут упражнений со свободными весами (штанги и гантели) или тренажерами 3 раза в неделю.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен во время занятий тяжелой атлетикой. Кроме того, силовые тренировки обычно требуют, чтобы во время их выполнения живот оставался в неподвижном положении, так что вы будете наращивать пресс еще быстрее
Шаг 3. Позаботьтесь о своей еде
Многие тренеры считают, что «пресс делают на кухне». Готовьте еду из цельного зерна и белка.
Если у вас толстый слой жира между прессом и внешней кожей, возможно, вам придется уменьшить количество потребляемых калорий и упражнений. К 11 неделям сократите количество калорий на 15-25 процентов. Затем сядьте на диету с калориями, необходимыми для поддержания вашего нового веса
Шаг 4. Высыпайтесь
Люди, которые недосыпают, обычно имеют лишний жир на животе. Это может быть связано с тем, что ваше тело не отдыхает и не справляется с гормонами стресса.
Шаг 5. Уменьшите стресс в своей жизни
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют ваше тело накапливать жир в животе.
Предупреждение
Имейте в виду, что упражнения на пресс могут оказывать давление на нижнюю часть спины. Прекратите тренировку, если есть признаки боли в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была сильной. Запишитесь на занятия пилатесом, чтобы узнать, как лучше накачать мышцы нижней части спины
Что вам нужно
- Разогрев
- стоя тренировка пресса
- Свободный вес
- Доски
- Приседания
- Велосипед хрустит
- Занятия пилатесом
- Кардио тренировка
- Силовой тренинг
- Спать
- Здоровая диета
- Снижение стресса
