Если вы хотите нарастить мышцы, вы, вероятно, уже знаете, что одних упражнений недостаточно. Еще одна важная вещь - это еда. Принятие пищи как культурист может помочь вам нарастить мышцы и сбросить лишний вес, если вы будете сочетать диету с правильными упражнениями. Основная идея - есть продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием углеводов и жиров. Вам также следует есть чаще.
Шаг
Часть 1 из 3: эффективный подход
Шаг 1. Потребляйте нужное количество белка
Возможно, вы знаете, что диета бодибилдеров очень богата белком. Для наращивания мышечной массы не требуется огромное количество белка. Избыточный белок превратится в калории, поэтому он менее эффективен, чем углеводы. Для большинства людей достаточно 1,75 грамма белка на килограмм веса тела.
- Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают: стейк по-лондонски, лосось, куриную грудку и свинину.
- Если вы вегетарианец, вы все равно можете есть как бодибилдер. Даже бодибилдеры-вегетарианцы в наши дни стали обычным явлением. Некоторые заменители вегетарианцев: соя (и другие бобовые), сейтан, гречка, киноа и микопротеины.
- На завтрак ешьте овсяные хлопья и яичные желтки или богатые белком хлопья и протеиновый коктейль. Избегайте сладких злаков.
Шаг 2. Пейте жидкость, чтобы получать питательные вещества между приемами пищи
Вы можете получить много энергии между приемами пищи, употребляя протеиновые коктейли. Этот напиток очень полезен, если вы хотите побороть тягу к нездоровой пище.
Сывороточный протеин легко усваивается и усваивается организмом
Шаг 3. Не пропускайте приемы пищи
Пропускать приемы пищи так же плохо, как и не заниматься спортом. Организму нужны питательные вещества, полученные из пищи, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Если у вас возникли проблемы с соблюдением расписания приема пищи, постарайтесь всегда носить с собой небольшой контейнер, наполненный едой
Шаг 4. Ешьте сбалансированно
Хотя белок является очень важным ингредиентом пищи, вам также следует придерживаться сбалансированной диеты. Особенно овощи и сложные углеводы должны быть основными ингредиентами в вашем рационе.
Некоторые бодибилдеры рекомендуют есть брокколи, спаржу или шпинат, но есть много других вариантов
Шаг 5. Не заканчивайте жидкости
Наши тела в основном заполнены жидкостями. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вам не следует обезвоживаться. Это важно для всех, особенно для тех, кто упорно тренируется.
Шаг 6. Употребляйте жиры в умеренных количествах
Есть определенные виды жиров - это нормально, но не переусердствуйте. Избегайте продуктов с добавлением жира, таких как жареные продукты и масло.
По возможности избегайте масла, сливочного масла и жирных соусов. По возможности используйте легкий кулинарный спрей, чтобы заменить масло и сливочное масло
Шаг 7. Не ешьте обработанные продукты
Бодибилдеры стараются «есть чисто». То есть избегайте нездоровой пищи, такой как полуфабрикаты и фаст-фуд.
Пища превратится в жир, а не в мышцы. Не забывайте, ваше тело отражает то, что вы едите
Шаг 8. Избегайте сладких продуктов
По возможности избегайте рафинированного сахара (рафинированного сахара) и других простых углеводов. Это тип пищи с пустыми калориями, который заменяет функцию здоровой пищи, которая может наращивать мышечную массу.
- Лучше всего убрать эти продукты из дома, чтобы у вас не возникало соблазна их есть.
- Употреблять углеводы перед сном - очень плохой поступок. Углеводы будут храниться в виде жира, потому что вы не будете двигать своим телом в течение нескольких часов.
- Из этого правила есть исключение: после тяжелой тренировки можно есть простые углеводы. Если вы хотите рогалики после тренировки в тренажерном зале, вы можете удовлетворить эту тягу, но не забывайте есть белок.
Шаг 9. Не ешьте слишком часто и будьте осторожны, когда будете есть вне дома
Когда вы едите вне дома, вы не можете контролировать ингредиенты в своей пище. Обычно еда, подаваемая в ресторанах, также содержит больше соли и жира, чем еда, которую вы готовите дома. Не ешьте слишком часто вне дома.
Когда вы едите вне дома, старайтесь выбирать нежирный белок с гарниром из простых овощей. Внимательно изучите меню, чтобы выбрать лучший вариант, который соответствует вашим усилиям по формированию фигуры
Шаг 10. Не ешьте слишком много
Термин «набрать вес» часто означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Это неправильно. Как и другие люди, бодибилдеры также должны обращать внимание на количество потребляемой пищи.
- Расчет прост. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений, лишние калории будут откладываться в организме в виде жира. У бодибилдера порог калорийности может быть выше, чем у людей с низкой физической активностью. Однако этот порог все же необходимо учитывать.
- Рекомендуется читать этикетки на продуктах питания, подсчитывать калории и следить за тем, чтобы количество потребляемых вами калорий было максимально приближено к нужному количеству белка. Кушать надо много, но всему есть предел.
Часть 2 из 3: подходы, которые могут быть эффективными
Шаг 1. Время от времени читайте
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени планировать жульничество. Если вы знаете, что собираетесь обмануть еду, скажем, раз в неделю, это поможет контролировать соблазн обмануть в другое время.
Используйте «читерскую» еду в качестве награды, если вы можете добиться определенных успехов на тренировках. Это можно использовать как мощный мотиватор
Шаг 2. Перед сном перекусите мицеллярным казеиновым протеином
Перекус перед сном может помочь побороть желание перекусить посреди ночи. Ряд бодибилдеров твердо верят в эффективность мицеллярного казеинового протеина как в виде добавок, так и в твороге. Причина в том, что этому белку требуется больше времени для переваривания, поэтому он будет полезен для метаболизма, который в ночное время идет медленнее.
Шаг 3. Попробуйте изменить тип потребляемого жира
Жир содержится в различных калориях в небольших количествах, что облегчает достижение пищевых целей при наборе мышечной массы. Для здорового питания вам действительно необходимы некоторые виды жиров. Вопрос в том, какой жир? Большинство экспертов рекомендуют употреблять мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты Омега-3, которых много в авокадо и рыбе. Насыщенные жиры обычно считаются вредными для здоровья, но некоторые бодибилдеры рекомендуют употреблять их в небольших количествах.
Омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты являются очень важными ингредиентами для роста мышц. Вы можете получить его в таких продуктах, как авокадо и рыба
Шаг 4. Попробуйте принимать добавки
При умеренном употреблении пищевые добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе. Добавки, специально разработанные для наращивания мышечной массы, вместе с хорошим протеиновым порошком могут дополнить ежедневную пищу. Однако не забывайте, что не стоит слишком полагаться на пищевые добавки. Большая часть пищевых продуктов, которые вы потребляете, должны поступать из свежих продуктов, потому что это лучше для организма.
Продавцы добавок часто делают неточные заявления. Большинство из них не вызовет эффектов, которые могут заменить хорошие и здоровые пищевые ингредиенты
Часть 3 из 3: развенчание мифа
Шаг 1. Выберите график приема пищи, основанный на наиболее подходящем для вас времени
Один из популярных мифов заключается в том, что вы должны есть 6 или более раз в день, чтобы способствовать накоплению гликогена, восполнить запасы аминокислот или предотвратить катаболизм. Существует множество доказательств, опровергающих это предположение. Важнее всего количество потребляемых вами питательных веществ и калорий, а не количество приемов пищи в день. Если вы предпочитаете и можете тренироваться усерднее, употребляя пищу 3–4 раза в день, просто делайте это.
Шаг 2. Относитесь к завтраку как к любому другому блюду
Многие бодибилдеры переоценивают важность завтрака. Фактически, утренний прием пищи не оказывает дополнительного влияния на мышечную массу по сравнению с приемом пищи в другое время. Вы должны съесть завтрак, полный здорового белка, но выбирайте ту порцию и время, которые вам подходят, исходя из вещей, которые могут держать вас в тонусе и быть готовыми к упражнениям.
подсказки
- Готовьте себе еду. Если вы приготовите себе еду заранее на неделю, вам будет легче правильно питаться, чтобы построить свое тело.
- Употребляйте смесь сывороточного протеина, которая содержит меньше углеводов, меньше жира и меньше сахара (например, 3 грамма или меньше). Во многих магазинах есть образцы продуктов, поэтому вы можете забрать их домой, прежде чем покупать. Есть некоторые виды протеиновых коктейлей, которые действительно не очень хороши.
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Предупреждение
- Коктейли из сывороточного протеина могут не подходить, если у вас аллергия на молоко. Ищите протеиновый коктейль без молока.
- Детям и беременным женщинам, женщинам, пытающимся зачать ребенка, или кормящим матерям следует соблюдать осторожность, чтобы не принимать слишком много ртути. EPA (Агентство по охране окружающей среды США) рекомендует не употреблять в пищу более 340 граммов лосося или небольшого тунца в неделю (170 граммов для тунца альбакора) и полностью избегать употребления акул, рыбы-меч, кафельной рыбы и рыбной скумбрии. Также избегайте другой рыбы, рекомендованной вашим местным врачом.
- Отказ от основных пищевых продуктов и замена их протеиновыми коктейлями или обработанными протеиновыми порошками может увеличить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, некоторых заболеваний, анемии, желудочно-кишечной дисфункции и других неприятных побочных эффектов.
- Перед тем, как сесть на какую-либо диету, всегда следуйте инструкциям врача.
- Употребление слишком большого количества белка может повысить уровень холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или вы подвержены риску холестерина, не следуйте этому плану.
