Лежать в постели не всегда означает спать. Будь то утро, когда вы просто лежите в постели, или ночью, когда вы просто расслабляетесь перед сном, расслабление в постели может быть одним из лучших способов расслабления, которые вы получите в течение дня. Чтобы по-настоящему провести время без сна под одеялом, вам нужно создать правильную атмосферу и побаловать себя. Звучит хорошо, правда? Итак, приступим.
Шаг
Часть 1 из 3: успокаивающая постель
Шаг 1. Выключите все электронные устройства
Будь то утро или ночь, вы хотите, чтобы ваше расслабляющее время в постели состояло только из вас и вашей кровати (и, возможно, чашки чая или книги). Все остальное нужно выключить и убрать. Поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас, выключите мобильный телефон и компьютер и заприте дверь.
- Активные электронные устройства являются сигналом для нашего тела, чтобы не терять бдительности. В дополнение к свету, излучаемому этими предметами (который нарушает наш цикл сна и бодрствования), они также заставляют нас думать о миллионах вещей, которые нам нужно сделать. Избавьтесь от этого, и ваш мозг тоже сможет немного отдохнуть.
- Что ж, единственное исключение - телевизор, если все сделано правильно. О том, как это сделать правильно, мы поговорим в следующем разделе.
Шаг 2. Отрегулируйте свет соответствующим образом
Если это воскресное утро, и вы хотите расслабиться в удобной кровати, откройте шторы и позвольте вашей комнате наполниться естественным солнечным светом. Поглотите витамин D от солнца и позвольте солнечным лучам согреть комнату.
Если ночью, отрегулируйте освещение в соответствии с вашими потребностями. Если вы читаете книгу, включите свет у кровати. Для ламп, отличных от прикроватных, установите приглушенный свет. Если вы не собираетесь спать, вы можете настроить освещение, чтобы оно было немного ярче, но не настолько ярким, чтобы ослеплять сетчатку
Шаг 3. Установите комнатную температуру
Если вам захочется спать, рекомендуется снизить температуру в комнате примерно до 19 ° C. Это не только программирует ваше тело на переход в спящий режим, но также, согласно последним научным данным, может повысить ваш метаболизм и даже регулировать уровень инсулина (помогает бороться с диабетом). Если этого недостаточно, что еще?
Если вы не хотите засыпать, сделайте температуру в комнате немного выше, но не слишком высокой. Вам нужно удобное место, где ваше тело хочет находиться под одеялом, но не засыпать. Эта точка, вероятно, составляет около 20 ° C
Шаг 4. Наполните комнату успокаивающим ароматом
Было проведено несколько довольно хороших исследований воздействия ароматерапии, и все они привели к усилению релаксации. Если вы не хотите использовать эфирные масла на себе, вы можете поместить их в диффузор и наполнить комнату ароматом, который говорит вашему телу, что пора расслабиться. Почему бы не позволить своему носу делать работу?
Некоторые хорошие ароматы включают лаванду, петитгрейн, ромашку, герань, сандал и розу. Однако любой аромат, который вам нравится, может ввести вас в режим дзен-сада
Шаг 5. Наденьте удобную одежду
Даже если в комнате идеальная температура, ваша кровать удобная, освещение тусклое и в комнате приятно пахнет, вы не сможете расслабиться в своей лучшей воскресной одежде. Разденьтесь, чтобы пообщаться, и наденьте пижаму. Или просто наденьте одежду для рождения.
Вам следует отрегулировать температуру в помещении в соответствии с одеждой, которую вы носите. Если вы надеваете длинный комбинезон и свитер, чтобы лежать в постели, температуру в комнате можно установить немного прохладнее. Если вы предпочитаете выглядеть так, как вы родились, вы можете сделать комнату немного теплее
Часть 2 из 3: расслабление и снижение стресса
Шаг 1. Напишите в свой дневник
Для многих ведение дневника - это то, что мы все делали, обещали продолжать и перестали делать в течение недели. Но большинство из нас не знает, что ведение дневника действительно может уменьшить тревогу и стресс - на самом деле, ведение дневника о нашей тревоге помогает облегчить все это беспокойство и помогает нам добиваться большего успеха в повседневной жизни. Если раньше у вас не было причин вести дневник, почему бы не сделать это ради вашего психического здоровья?
Если у вас есть блокнот и ручка, готовые к использованию, но вы действительно не знаете, что писать, посмотрите в окно за вдохновением. Что ты слышал? Что это за деревья? Эти птицы, какие они? Что вы знаете, о чем не знали раньше?
Шаг 2. Разгадайте кроссворд или прочтите книгу
Возможно, вы знаете, что интеллектуальные игры и чтение книг полезны для вас интеллектуально, но знаете ли вы, что они также отлично подходят для снятия стресса и отвлечения внимания от забот? Сосредоточение внимания на чем-то может быть всем, что вам нужно.
Конечно, не только кроссворды. Вы также можете снять стресс с помощью судоку, поиска слов или других математических и словесных головоломок
Шаг 3. Побалуйте себя
Всем нам иногда нужно напоминать себе, что о нас заботятся и что мы в безопасности - даже сами по себе. Найдите время утром, днем или вечером и сделайте то, что вам нравится. Вы можете посидеть в постели с маской из авокадо, накрашивая ногти, нанести горячую масляную смесь на волосы или просто лечь на горячую массажную подушку и наслаждаться моментом.
Иногда у нас в голове слишком много вещей, которыми мы не можем уделить время, чтобы побаловать себя. Если это произойдет с вами, используйте это время, чтобы организовать свои мысли, составить список дел, спланировать свои расходы или питание на неделю и просто обрести твердый контроль над своей жизнью. Когда у вас возникнет это чувство, все остальное пройдет гладко
Шаг 4. Если вы смотрите телевизор, посмотрите что-нибудь легкое и веселое
Хорошо, в общем, электроника - это плохо. Но даже в этом случае некоторые люди считают, что просмотр телевизора в постели - отличный способ расслабиться от стресса повседневной жизни. Если это звучит знакомо, не пытайтесь расслабиться, просматривая любимую криминальную драму или даже новости (так как большинство новостей очень негативны). Просто посмотрите что-нибудь легкое и веселое, чтобы ваш мозг оставался легким и веселым.
Ваш любимый классический ситком - отличное шоу для этого. Найдите программу, в которой вы сможете дать отдых мозгу и насладиться шуткой. Избегайте программ, которые вызывают у вас беспокойство или негативные эмоциональные реакции, такие как страх или гнев
Шаг 5. Принесите в постель чашку горячего чая
Хотя ощущение тепла в руке может быть довольно успокаивающим, сам чай может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс. Чаи из пассифлоры и ромашки - отличный выбор, особенно если вы действительно хотите спать, а зеленые чаи отлично подходят для снятия стресса и снятия гнева.
Добавьте мед в чай, чтобы избавиться от стресса. Это должно уменьшить воспаление в головном мозге, тем самым уменьшив депрессию и беспокойство
Шаг 6. Если хотите, расслабьтесь, перекусив снотворным
Но будьте осторожны, чтобы не уронить крошки закуски на кровать. Если вы хотите перекусить, вот несколько продуктов, которые вы можете добавить в свое меню для отдыха в постели:
- Темный шоколад. Было показано, что даже небольшое количество (около 42,5 г) снижает уровень кортизола, гормона в организме, вызывающего стресс. Темный шоколад также может помочь регулировать метаболизм.
- Манго. Этот фрукт содержит большое количество линалоола, который также значительно снижает стресс.
- Жуйте жевательную резинку. И неважно, какой у него вкус. Как показала недавняя наука, всего несколько минут жевания могут помочь снизить уровень стресса.
- Что-нибудь хрустящее. Стрессовые люди, как правило, хотят съесть что-нибудь хрустящее, и кажется, что жевание чего-то хрустящего может снять стресс. Так что возьмите горсть орехов или сельдерея и начните работать над своим душевным спокойствием.
Шаг 7. Обнимите своего питомца или ребенка
Все мы знаем, каково обнимать котенка, щенка или даже милого малыша. Это согревает наши сердца и уводит нас в хорошие места. А теперь представьте себе это чувство в постели! Это чувство безусловной любви проникнет в вас, и вы никогда не захотите вставать с постели.
Оказывается, наличие домашнего животного тоже полезно для здоровья. Владельцы пушистых и четвероногих питомцев, как правило, имеют более низкий уровень артериального давления и более низкий риск депрессии
Шаг 8. Начните планировать свой отпуск
Иногда все, что нам нужно, чтобы расслабиться, - это выйти из прошлого или настоящего и погрузиться в потенциал будущего. Возьмите блокнот и начните работать над тем, чего вы так долго ждали, например, над отпуском. Представьте себе детали. Что ты хочешь делать? Куда ты хочешь поехать в отпуск?
Это следует рассматривать как практическую визуализацию. Вы думаете не только о том, насколько прекрасным будет ваше место назначения, но и о том, насколько вы будете счастливы. Это также может служить мотивацией для спасения, здорового образа жизни и уверенности в том, куда идет ваша жизнь
Часть 3 из 3: Обретение полного расслабления тела
Шаг 1. Следите за своим дыханием
Отличный способ сосредоточиться на своем теле и погрузить разум в настоящее - наблюдать за своим дыханием. В конце концов, это первый шаг медитации. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и глубоком выдохе. Как твои легкие? Ваша диафрагма? Ваш нос и горло? Сосредоточение внимания на этих вещах может перенести вас в совершенно другое место мысленно - в спокойное место без стресса.
Попробуйте начать с вдоха на счет до четырех и выдоха на счет до восьми. Сделайте это несколько раз и постепенно увеличивайте вдох до восьми счетов и выдохов до шестнадцати. По мере того, как вы дышите медленнее, частота сердечных сокращений также замедляется, сигнализируя телу о необходимости расслабиться
Шаг 2. Делайте упражнения на расслабление тела
Когда дело доходит до постепенного расслабления, у вас есть два основных варианта, и оба они достаточно эффективны. Вот подробности:
- Прогрессивное расслабление мышц. Когда вы ложитесь, сосредоточьтесь на своем дыхании, начиная переключать внимание на пальцы ног. Полностью расслабьтесь. Поднимитесь к лодыжкам. Тоже расслабься. Медленно, но верно продвигайтесь вверх по длине тела, пока все части тела не расслабятся сознательно.
- Постепенное снятие напряжения. Для этого типа расслабления сделайте глубокий вдох. На выдохе немного расслабьте тело. Затем, когда вы снова вдыхаете, позвольте своему телу. Не пытайтесь ничего делать. Но на выдохе снова расслабьтесь еще немного. Продолжайте так, пока ваше тело не станет полностью расслабленным.
Шаг 3. Попробуйте помолиться или помедитировать
Если вы религиозны, небольшая молитва в постели может быть всем, что вам нужно, чтобы почувствовать себя немного спокойнее. При этом не забывайте уделять время, чтобы послушать - это не обязательно должно быть только вы говорите, говорите, говорите.
Если вам это не нравится, попробуйте медитацию. Почему? Тысячи исследований доказали, что медитация помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. И вам не обязательно сидеть прямо и говорить «Оммм». Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте всему, что вы знаете, пройти через вас, не реагируя. Дело не в том, чтобы опустошить свой разум, это в том, чтобы ничего не дать гнить
Шаг 4. Возьмите мысленный отпуск с визуализацией
Иногда единственное, что вы чувствуете, это просто закрываете глаза, и это действительно нормально для расслабления. Когда вы это сделаете, представьте свою версию небес. Обязательно сделайте картинку максимально реалистичной, задействовав все свои пять чувств. Чем более полную картину вы создадите, тем эффективнее будет ваша визуализация.
Скажем так, вы находитесь на безлюдном пляже. Ты стоишь или сидишь? Как ощущается пляжный песок? Есть порыв ветра? Есть ли брызги воды в порыве ветра? Как звучат океанские волны? Есть птицы? Вы чувствуете запах рыбы? Насколько яркий пляж?
Шаг 5. Сделайте себе массаж рук
Знаете ли вы, что ручной массаж действительно может замедлить учащенное сердцебиение? Верно. Делаете ли вы себе массаж или кто-то еще достаточно любезен, чтобы сделать это с вами, это может помочь вам успокоиться и сосредоточить внимание на глубоком расслаблении.
Точечный массаж также может быть весьма эффективным. Это похоже на массаж, но в нем меньше движений. Попробуйте сжать подушечку кожи между указательным и большим пальцами и подержать в течение пяти секунд, прежде чем отпустить. У вашего тела есть несколько точек давления, и нажатие на эти точки может помочь мышцам снять напряжение
Шаг 6. Не пытайтесь расслабиться
Вы знаете тех людей, которые пытались быть крутыми и полностью потерпели неудачу? И как произошла эта неудача, потому что они пытались быть крутыми, а это не выходило? Ну, это тоже не способ расслабиться. Не пытайся расслабиться. Если вы попытаетесь сделать это, вы сосредоточитесь только на том, насколько вы не расслаблены и разочарованы. Вместо этого просто расслабьтесь. Выберите любое расслабляющее занятие, которым вы хотите заниматься, и расслабление последует. Поверьте мне.
