Вы в последнее время испытывали стресс? Нервничаете по поводу сдачи экзаменов, выступления на сцене или публичных выступлений? Иногда стресс неизбежен, но есть способы почувствовать себя спокойным и расслабленным в случаях генерализованного беспокойства или когда вы имеете дело с событием, которое вас беспокоит.
Шаг
Часть 1 из 3: быстрое охлаждение при стрессовых событиях
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Медленно вдохните и выдохните. Глубокое дыхание успокаивает мышцы и нервы, так что тело расслабляется. Этот метод также может снизить кровяное давление.
Шаг 2. Отвлечься
Ум может бесконтрольно вертеться о худшем, что может случиться. Измените свое мышление:
- Напишите цифру 8 на ладони.
- Отсчет от 100.
- Думаю о чем-нибудь смешном. Например, представьте, что все ваши зрители одеты в костюмы клоунов, вспомните только что услышанную шутку или комикс, который вы только что прочитали, или забавную телерекламу.
Шаг 3. Представьте, что вы находитесь в тихом месте
Все воображают разные места, но вот несколько примеров:
- Представьте, что вы далеко, на необитаемом острове, отдыхаете на солнышке на пляже и слушаете шум волн.
- Представьте, что вы находитесь на лугу, чувствуете ветерок, тепло солнца, смотрите на плывущие облака, вдыхаете сладкий аромат цветов и травы.
Шаг 4. Сосредоточьтесь
Если вы сосредоточите свой ум на текущей задаче и на том, что вы изучаете или практикуете, а не на том, о чем вы беспокоитесь, стрессовые события будут ощущаться быстрее и приятнее.
- Если вы готовитесь к экзамену, не торопитесь. Тщательно разберитесь с каждым вопросом. Сосредоточьтесь на том, что вы узнали и запомнили.
- Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, чтобы победить. Сосредоточьтесь на стратегиях, которым вас учили.
- Если вы играете пародию, сосредоточьтесь на заученных диалогах. Смотрите и внимательно слушайте подсказки. Погрузитесь в свою роль и представьте, что вы изображаемый персонаж.
Шаг 5. Подготовьтесь
Это может показаться очевидным, но чем больше вы подготовлены к стрессовой деятельности, тем больше у вас шансов на успех, потому что вы будете более уверены в себе. Так что потратьте много времени на изучение, отработку диалогов, исполнение песни или отработку навыков перед матчем.
Часть 2 из 3: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь
Спите 7–8 часов каждую ночь или столько, сколько вам нужно для отдыха. Недостаток сна - это порочный круг: если вы испытываете стресс, вы не можете нормально спать, если вы плохо спите, вы испытываете больший стресс. Если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать:
- Пейте ромашковый чай. Ромашковый чай - приятный ингредиент, расслабляющий.
- Избегайте яркого света или громкого шума по крайней мере за час до сна. Включая телевизор. Сделайте последний час перед сном максимально расслабляющим, например, почитайте или помедитируйте при тусклом свете.
- Не думай о сне. Беспокойство о том, что вам нужно спать, на самом деле не даст вам заснуть. Позволь своему разуму блуждать. Если вы все еще не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь не стимулирующим (почитайте) в течение некоторого времени, пока не почувствуете усталость.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Ешьте трижды в день, особенно завтрак. Убедитесь, что вы едите много цельнозерновых, овощей, фруктов и нежирного белка в день.
- Ешьте 6 порций цельнозерновых продуктов (пшеничный хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, хлопья для завтрака, коричневый рис) каждый день. 1 порция означает 1 буханку хлеба, 50 г макарон, хлопья для завтрака или рис. Избегайте обработанных злаков с высоким содержанием сахара.
- Ежедневно ешьте как минимум 4 порции овощей и 4 порции фруктов. Выбирайте самые разные виды и цвета. Картофель не считается основным овощем. Одна порция вареных овощей - это 75 граммов (больше для сырых овощей), фрукт размером с бейсбольный мяч или чашка фруктового или овощного сока.
- Ешьте 2-3 порции нежирного белка (фасоль, тофу, рыба, яйца, птица) в день и 1-2 порции нежирных молочных продуктов или добавок кальция) в день. Избегайте обработанного соленого мяса, такого как гамбургеры и бекон. Время от времени ешьте красное мясо.
- Избегайте еды из-за «стресса». Не ешьте просто, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, если только вы не едите морковь. Попробуйте выполнить действия, описанные в разделе «Быстрое восстановление при стрессовых событиях», или выпейте стакан воды.
Шаг 3. Достаточное увлажнение тела
Обезвоживание может вызвать головные боли и чувство дискомфорта, что в конечном итоге может привести к стрессу. Выпивайте 8 стаканов воды каждый день.
Вода - лучший вариант, но вы также можете пить простые травяные чаи и чистые фруктовые или овощные соки
Шаг 4. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Эти напитки могут вызывать обезвоживание, а также способствовать стрессу.
- Иногда люди употребляют алкоголь как способ справиться со стрессом, но эта привычка не только вредна для здоровья, но и опасна и может вызвать еще больший стресс в долгосрочной перспективе.
- Поначалу кофеин может заставить вас почувствовать себя бодрым и отдохнувшим, но исследования показывают, что чрезмерное потребление кофеина на самом деле может вызвать стресс, поскольку физически увеличивает частоту сердечных сокращений.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения - это один из способов уменьшить стресс и позволить вам высыпаться. Делайте кардиоупражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде) не менее 20 минут 3-4 раза в неделю.
Не забывайте о растяжке. Растяжка - это не кардио-тренировка, но она важна, если вы занимаетесь регулярно, потому что растяжка может уменьшить травмы мышц. Растяжка позволяет телу и разуму чувствовать себя комфортно и отлично снимает стресс
Шаг 6. Попробуйте йогу
Многие исследования показывают, что йога приносит пользу для здоровья и снижает стресс. Хотя существует множество видов йоги, большинство из них включает дыхательные упражнения, медитацию и растяжку различных групп мышц.
Йога может увеличить энергию, помочь похудеть, уменьшить хроническую боль, уменьшить бессонницу, улучшить спортивные результаты и помочь вам смотреть на жизнь более позитивно. Нет причин не попробовать
Часть 3 из 3: ограничение стресса и регулярное расслабление
Шаг 1. Общайтесь с другими людьми
Недавние исследования показали, что времяпрепровождение с хорошими друзьями помогает снизить стресс, а также блокирует негативные переживания. Так что возьмите трубку и начните строить планы пообщаться.
- Убедитесь, что выбранные вами люди заставляют вас чувствовать себя комфортно, смеяться и веселиться.
- В этой статье есть множество советов о том, что делать с друзьями. Вы можете вместе с ними сходить в тренажерный зал или на велосипед, перекусить, записаться на занятия йогой и т. Д. Вы также можете смотреть фильмы или концерты. Делайте то, что заставляет вас выходить и смеяться с друзьями.
Шаг 2. Время от времени делайте перерыв
Это может показаться нелогичным по сравнению с предыдущим шагом, но на самом деле это не так. Важно проводить качественное время с друзьями, но оставаться на связи (готовность к работе, сообщениям, электронной почте, социальным сетям) вредно для здоровья.
- Примите активные меры, чтобы провести некоторое время в одиночестве, не отвлекаясь. Есть работы, которые не позволяют этого, но попробовать стоит, потому что снижение уровня стресса того стоит.
- После того, как вам удалось вырваться на свободу, вы можете провести время со своими близкими, насладиться природой или заняться по-настоящему расслабляющими делами.
Шаг 3. Попробуйте массаж
Если вы можете позволить себе услуги профессионального массажиста, сделайте это. Если ваш партнер умеет делать массаж, попробуйте. Массаж расслабит вас и поможет справиться со стрессом. Кроме того, массаж может помочь облегчить боль в пояснице и ряд других проблем со здоровьем.
Убедитесь, что вы пьете много воды после массажа, потому что токсины в мышцах высвобождаются во время массажа и должны быть удалены
Шаг 4. Примите ванну в горячей воде
Этот метод прост и бесплатен, если у вас есть ванна. Добавьте в ванну ароматическое масло или соль (ароматерапия - это особый аромат, который влияет на эмоциональную часть мозга, большая часть из которых расслабляет).
Шаг 5. Слушайте музыку
Исследования показывают, что музыка может сделать вас счастливее, даже если сама музыка грустная. Музыка также влияет на те части мозга, которые связаны с тревогой и депрессией. Итак, убедитесь, что музыка всегда есть в вашей жизни, в вашем доме, машине и т. Д.
Шаг 6. Цените то, что у вас есть
Один из главных факторов стресса в целом - это беспокойство о том, что нам нужно, чего мы хотим или что мы должны делать.
- Люди, которые развивают «отношение благодарности», уделяя время размышлениям о том, за что они благодарны, обычно испытывают улучшение настроения и повышение энергии.
- Попробуйте написать записку с благодарностью в дневнике. Этот дневник благодарности - это просто записка, в которой вы записываете, за что вы благодарны. Вы можете прочитать его снова, когда почувствуете себя подавленным.
Шаг 7. Думайте о себе позитивно
Если вы начали думать о себе такими словами, как «никогда» и «плохо», пора измениться. Согласились бы другие люди или люди, которых вы знаете, если бы вы сказали это при них? Может и нет (Если так, может пора оценить друзей).
