Многие люди не могут заснуть. Просыпаться ночью очень неприятно и негативно сказывается на вашем здоровье. Недостаток сна может снизить вашу иммунную систему, сделать вас склонными к депрессии и тревоге, а также повысить риск ожирения, диабета и проблем с сердцем. Однако есть несколько простых приемов, которые помогут вам достаточно расслабиться, чтобы быстрее заснуть.
Шаг
Часть 1 из 3: Использование техник релаксации
Шаг 1. Утренняя зарядка
это поможет вам физически устать по ночам. Ваше тело также будет выделять эндорфины, которые успокаивают вас эмоционально.
- Упражнения также освежат ваше тело, поэтому лучше делать это утром. Если вы можете выбирать между посещением тренажерного зала утром и вечером, выбирайте утро.
- Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять 150 минут легких упражнений в неделю, по крайней мере, 10 минут за раз.
- Убедитесь, что дети, у которых есть проблемы со сном, достаточно упражняются. Это поможет утомить их ночью.
Шаг 2. Выпейте успокаивающий чай
Чай без кофеина, содержащий ромашку или валериану, может помочь расслабиться перед сном. Ищите чаи, содержащие эти успокаивающие ингредиенты.
Шаг 3. Делайте дыхательные упражнения
Это отличный способ успокоить разум и расслабить тело, чтобы можно было заснуть. Как только вы окажетесь в постели и примете удобное положение:
- Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Закройте глаза и почувствуйте, как ваше дыхание движется по телу. Представьте себе воздух, который вы вдыхаете через рот и нос, в легкие и снова выдыхаете.
- Обратите внимание на то, где вы создаете напряжение в своем теле. На выдохе расслабьте напряженные участки.
- Если вы снова встревожены, опомнитесь и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Шаг 4. Используйте тени
Используя этот метод, вы даете своему уму возможность сосредоточиться, помимо повседневных стрессов. То, что работает для вас, очень личное. Это может быть любимое место, воображаемое место, занятие, которое вам нравится, или рассказ про себя.
- Постепенно представьте сцену как можно подробнее. Например, если вы представляете пляж, представьте себе волны, слушайте грохот волн, слушайте шум чаек и представляйте запах морской воды. Почувствуйте дуновение бриза и тепло солнца.
- Если вы обнаружите, что вспоминаете стресс в своей повседневной жизни, напомните себе, что вы столкнетесь с ним завтра, и снова сфокусируйтесь на этом образе. Это требует практики, и вы станете лучше.
- Этот метод также может помочь детям, у которых проблемы со сном.
Шаг 5. Попробуйте непрерывное расслабление мышц
Этот метод особенно хорош для людей, которые испытывают физический стресс. Если стресс вызывает напряжение мышц спины, шеи или головы, этот метод поможет вам расслабиться и заснуть.
- Начните с пальцев ног и постепенно продвигайтесь к каждой группе мышц тела.
- Напрягите группу мышц на пять секунд. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Затем расслабьте эту группу мышц. Почувствуйте разницу. Повторите это пять раз для каждой мышцы. Затем переходите к следующему участку мышц.
- Не задерживайте дыхание при напряжении мышц. Сделайте глубокий вдох.
Шаг 6. Попросите партнера сделать вам массаж
Часть тела, в которой вы испытываете стресс, может быть болезненной и вызывать бессонницу. Большинство людей переносят нагрузку на голову и шею, вызывая боли в спине и головные боли.
- Попросите партнера сделать вам легкий короткий массаж перед сном. Если вы чувствуете боль в какой-либо области, сосредоточьтесь на ней. Массаж и ощущение расслабления мышц расслабят вас физически и эмоционально, заставляя вас спать.
- Выключите или приглушите свет, чтобы не утомлять глаза.
- Если вы используете массажное масло, выберите то, которое имеет успокаивающий аромат, например, лавандовое или ванильное.
Шаг 7. Прочтите успокаивающую книгу
Прочтите книгу, которая настолько интересна, что избавит вас от беспокойства. Но не читайте настолько увлекательную книгу, чтобы не перестать ее читать.
- Чтение информационных или научных материалов будет привлекать вас к мысли, а не к вашим эмоциям.
- Избегайте детективных романов. Это заставит вас не спать всю ночь и читать его еще больше.
- Эта методика хороша для детей, которым трудно отдыхать ночью. Читайте сказки своему ребенку за 10-20 минут до сна, чтобы помочь ему расслабиться.
Шаг 8. Запишите свой стресс или беспокойство
Если вы не можете расслабиться, потому что постоянно думаете о том, что делать завтра, остановитесь и запишите это. Запишите все, что вас беспокоит или беспокоит. Если вы снова начнете испытывать стресс, напомните себе, что вы записали это и можете сделать это завтра.
Шаг 9. Прекратите попытки, когда не можете уснуть
Если вы не спите более 20 минут, встаньте и прогуляйтесь. Это поможет освежить голову и избежать переживаний. Прогуляйтесь 10 минут и попробуйте:
- Примите теплую ванну, чтобы расслабиться.
- Прочтите книгу, чтобы избавиться от забот.
- Слушайте расслабляющую музыку.
Часть 2 из 3: Создание распорядка сна
Шаг 1. Соблюдайте график сна. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день поможет ритм сна и бодрствования вашего тела подготовить вас ко сну и просыпаться в нужное время
Сохраните это расписание на неделю. Хотя по выходным вы можете спать допоздна, не поддавайтесь соблазну поздно ложиться или поздно ложиться.
- Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Если вы все еще устали, вам может понадобиться еще. Некоторым людям требуется до десяти часов сна в сутки. Детям и молодежи нужно еще больше времени.
- Постарайтесь не вздремнуть. Даже при том, что это приятно, если это не дает вам спать по ночам, это приносит больше вреда, чем пользы.
Шаг 2. Примите теплую ванну
Примерно за час до сна примите теплую ванну, чтобы ваше тело было расслабленным и теплым. Когда вы входите в холодный воздух, температура вашего тела понижается, что готовит ваше тело ко сну. Добавление этого шага к своей ночной рутине поможет вашему телу начать засыпать.
Шаг 3. Подготовьте комнату для комфортного сна
Избавьтесь от любых раздражителей, которые не дают вам уснуть. К ним относятся шум, неудобная температура, телевизор, свет, аллергены или неудобный матрас. Решение этой проблемы:
- Используйте беруши или «машину белого шума», чтобы заглушить звук. Двигатель белого шума производит низкий постоянный шум, который через несколько минут вы больше не замечаете. Он также может устранить другие беспокоящие вас шумы. Этот метод полезен, если вас не спят из-за шума транспорта или ваших соседей.
- Используйте повязки на глаза или плотные шторы, чтобы уменьшить свет. Это поможет, если вы работаете ночью и вам нужно спать днем или если за окном светит яркий уличный фонарь.
- Поддерживайте в комнате комфортную температуру. Большинство людей могут комфортно спать при температуре в помещении 16-19 ° C. Если вы живете в жарком и сухом климате, попробуйте использовать вентилятор или кондиционер, чтобы снизить температуру.
- Если у вас аллергия, постарайтесь уменьшить количество аллергенов в своей комнате. Если у вас есть домашние животные, постарайтесь не находиться в комнате. Не забывайте тщательно очищать такие аллергены, как пыль, пыль и шерсть домашних животных.
- Если вашему матрасу больше 10 лет, и вы просыпаетесь с болью в спине, пора заменить его новым матрасом. После очень долгого использования матрас уже не такой мягкий, как был новым. Проверьте матрас, чтобы увидеть, не образовалось ли на нем углубление в том месте, где вы спите. Если да, подумайте о покупке нового. Нет ничего плохого в приобретении качественных матрасов и подушек.
Шаг 4. Выключите электронные устройства
Например, компьютеры, ноутбуки, телевизоры и радиоприемники. Свет от экрана затрудняет переход вашего тела в фазу сна цикла бодрствование-сон. Он также отлично подходит для хранения в комнате таких устройств, как планшеты и телевизоры. Попробуйте превратить свою комнату в место, где можно просто поспать.
- Выключите компьютер и экраны, излучающие яркий свет. Этот свет будет стимулировать и предотвращать переключение вашего циркадного ритма в ночной режим. Это затруднит сон.
- Выключите звуковые устройства. Переместите часы с громким вторым звуком и выключите радио. Если вам легко заснуть с фоновым шумом, выберите что-нибудь успокаивающее без слов. Слова заставят ваш разум работать и усложнят вам сон.
- Не позволяйте себе смотреть на часы, пытаясь заснуть. Это заставит вас беспокоиться о том, чтобы не заснуть, и уснуть будет еще труднее.
Шаг 5. Используйте свет, чтобы регулировать цикл сна
Этот метод полезен для сменных рабочих, которым приходится вставать ночью и спать днем. Вы можете управлять световой стимуляцией естественным образом или более точно контролировать ее с помощью яркого солнечного фонаря.
- Воспользуйтесь естественным освещением, позволяя солнцу проникать в вашу комнату утром, или прогуляйтесь по утрам на солнышке. Это поможет вашим биологическим часам запрограммировать себя на то, чтобы просыпаться в этот час. Точно так же избегайте яркого света перед сном.
- Купите солнечный светильник, который можно запрограммировать на включение за несколько минут до срабатывания будильника. Свет от этих ламп даст вам доступ к солнечному спектру, заставляя ваше тело начать просыпаться. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования. Это также полезно для сменных рабочих, которые не могут подвергаться воздействию естественного света во время бодрствования.
Шаг 6. Избегайте кофеина и других веществ, которые мешают вашему сну, таких как напитки с кофеином, алкоголь и никотин
- Не пейте кофе, чай с кофеином или содовую с кофеином после обеда. Даже если вы все еще чувствуете усталость и не мешаете вам заснуть, эти напитки будут мешать вашему организму регулировать цикл сна-бодрствования.
- Не курить. Никотин является стимулятором и затрудняет сон.
- Уменьшите потребление алкоголя. В то время как чрезмерное употребление алкоголя сделает вас пьяным, алкоголь нарушит более глубокие стадии сна, заставляя вас беспокойно засыпать и чаще просыпаться. Кроме того, если вы много пьете перед сном, вам придется много раз просыпаться, чтобы помочиться ночью.
Шаг 7. Не ешьте тяжелую пищу перед сном
Кислота в желудке будет повышаться и вызывать дискомфорт в постели. Ужинайте как минимум за два часа до сна, чтобы дать время для пищеварения. Если вы голодны перед сном, съешьте небольшую закуску, например фрукты или крекеры.
Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например жирной пищи, помидоров или острой пищи
Шаг 8. Ограничьте употребление алкоголя перед сном
Не позволяйте телу обезвоживаться, потому что, если вы захотите пить, вы проснетесь. Избегайте напитков, содержащих много сахара, перед сном. Это будет держать ваше тело в сознании и заставит вас пописать посреди ночи.
Если вы уменьшите потребление жидкости перед сном, обязательно выпейте большой стакан воды после пробуждения, чтобы предотвратить обезвоживание
Часть 3 из 3: Обращение за помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если проблемы со сном мешают вам жить
Люди с проблемами сна, включая бессонницу, обычно имеют следующие симптомы:
- Засыпание занимает 30 минут или больше
- Проснулся посреди ночи и не мог снова заснуть
- Просыпаться слишком рано
- Сонный весь день
- Плохое настроение, чувство депрессии или беспокойства
- Забывчивый, делает много ошибок в школе или на работе
- Головная боль из-за напряжения
- Проблемы с желудком
- Беспокоитесь о том, что не высыпаетесь
Шаг 2. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства
Некоторые лекарства содержат стимуляторы или изменяют режим сна. Сюда входят некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта. Лекарства, содержащие стимуляторы, включают:
- Лекарства, отпускаемые без рецепта, противоотечные и диетические продукты.
- Стимуляторы, такие как риталин
- Медицина аллергии
- Кортикостероиды
- Антидепрессанты
- Лекарство от сердца и высокой крови
Шаг 3. Попробуйте терапию
Это часто рекомендуется людям, у которых были проблемы со сном более месяца. Терапевт может использовать несколько техник:
- Когнитивно-поведенческая терапия: Эта терапия направлена на то, чтобы помочь вам изменить образ мышления, который может не дать вам уснуть. Это полезно для тех из вас, кто легко переживает или находится в состоянии сильного стресса.
- Терапия с контролем стимулов: С помощью этой техники вы сокращаете время бодрствования, которое вы проводите в постели, и используете ее только для сна и сексуальной активности.
- Ограничение сна: в этом методе вы сокращаете количество сна, которое вы получаете за одну ночь, с целью улучшить ваш сон на следующую ночь. Как только вы вернетесь к своему обычному циклу сна, продолжительность вашего сна увеличится.
- Парадоксальное намерение: Этот метод эффективен для людей, которые очень обеспокоены тем, что не могут заснуть. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы не заснуть, вы пытаетесь бодрствовать.
- Биологическая обратная связь: Этот метод полезен для людей, которые могут не осознавать, что они слишком напряжены, чтобы спать. Измеряя активность своего тела, например частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, вы можете научиться расслабляться. Чтобы убедиться, что вы делаете это с кем-то, кому доверяете, спросите, наблюдает ли за этим занятием врач.
Шаг 4. Получите кратковременное облегчение от лекарств
Если вы очень недосыпаете, врач порекомендует лекарства, вызывающие сонливость. Однако у многих есть серьезные побочные эффекты, такие как зависимость. Так что используйте его только в краткосрочной перспективе. Обычно эти препараты не следует принимать больше недели. Некоторые лекарства, которые вы можете принимать во время сна, включают:
- Безрецептурные антигистаминные препараты. Имейте в виду, что на следующий день вы можете быть слишком сонными, чтобы садиться за руль или работать с механизмами. Кроме того, если у вас проблемы с мочеиспусканием или вы часто просыпаетесь по ночам, чтобы помочиться, эти лекарства усугубят ситуацию.
- Мелатонин (Циркадин). Это лечение состоит из гормона мелатонина, который контролирует ваш цикл сна. Этот препарат обычно назначают пожилым людям. Этот препарат можно использовать до 13 недель. Побочные эффекты включают головные боли, симптомы гриппа, боли в спине и суставах.
- Бензодиазепины (Валиум и другие). Эти препараты могут вызывать привыкание, и, как только вы к ним привыкнете, они станут менее эффективными. Эти препараты также вызывают такие побочные эффекты, как головокружение, трудности с концентрацией внимания, отсутствие эмоций, депрессия, раздражительность и сонливость на следующий день.
- Z-препарат (Амбиен, Соната). Эти препараты также вызывают привыкание и со временем становятся менее эффективными. Это лекарство может вызвать сонливость, диарею, храп, сухость во рту, спутанность сознания, кошмары, бред и галлюцинации. Если вы испытываете психологические побочные эффекты, немедленно обратитесь в скорую помощь.
