Некоторые люди рождаются с геном, называемым геном hDEC2, который позволяет их телам нормально функционировать при 4-5 часах сна. Эти люди с коротким сном могут поддерживать гораздо более короткие циклы сна, чем другие, и хорошо провести день, не зевая и не засыпая в течение дня. Однако для большинства из нас может быть непросто прожить день, поспав всего 4 часа. Плохое качество сна, сопровождаемое долгим днем в офисе или в классе, может заставить нас чувствовать себя усталыми или неподготовленными. Если вы правильно с этим справитесь, вы сможете заниматься своим днем, не засыпая за своим столом.
Шаг
Метод 1 из 3: как справиться с недостатком сна
Шаг 1. Делайте зарядку после пробуждения
Двигайте телом, выполняя упражнение не менее двух-трех раз. Делайте бег, ходите, бегайте трусцой или выполняйте базовую растяжку. Выполнение упражнений повысит температуру в вашем основном теле и вырабатывает в нем гормоны и эндорфины, которые увеличивают вашу энергию.
- Сделайте растяжку верхней части тела. Лягте на спину, широко раскинув руки по бокам ладонями вверх. Поднимите оба колена к груди и перекатитесь на правый бок. Колени должны перекрывать друг друга, а бедра - прямыми.
- Поверните голову влево. Постарайтесь, чтобы плечи касались пола. Поверните левую ладонь под углом 180 градусов, касаясь правой ладони. Пусть ваша голова следует за руками. Затем медленно измените движение.
- Повторите это упражнение 10 раз, затем переключитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
- Медленно выполняйте скручивания. Лягте лицом вверх и согните ноги в коленях. Держите ноги на полу. Прижмите ладони к полу возле бедер. Втяните пресс и оторвите лопатки от пола.
- Задержите кранч на полном дыхании, затем опустите тело. Повторите это движение 10-15 раз. Убедитесь, что вы делаете полный вдох, удерживая каждый кранч.
- Выполняйте базовые приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу. Приседая, держите вес на пятках, например, сидя на стуле.
- Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь в приседе на один полный вдох, затем вернитесь в положение стоя. Повторите это движение от 5 до 10 вдохов.
Шаг 2. Примите душ после пробуждения
По окончании душа сделайте быстрый пробуждение. Переключите водопроводную воду на очень холодную воду на 30 секунд, затем переключитесь на очень горячую воду на 30 секунд, затем снова на очень холодную воду на 30 секунд. Этот 90-секундный переход на душ поможет вам чувствовать себя свежим и бодрым в течение дня.
Шаг 3. Ешьте продукты, повышающие энергию
Избегайте тяжелых углеводов, таких как макароны или хлеб, поскольку эти продукты требуют времени для переваривания организмом и могут вызвать сонливость. Вам также необходимо избегать продуктов с высоким содержанием искусственного сахара, таких как конфеты, пирожные или безалкогольные напитки, поскольку они могут вызвать скачок сахара в крови, за которым следует потеря концентрации из-за высокого уровня сахара и снижения энергии. Вместо этого выбирайте продукты, которые повышают уровень сахара в крови и дают вам энергию, чтобы прожить день.
- Горсть сырого миндаля - отличная легкая закуска, богатая витамином Е и магнием. Они также содержат много белка, чтобы дать вам энергию в течение дня.
- Чаша греческого йогурта богата белком, но содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Йогурт сохранит чувство сытости, не замедляя и не утомляя.
- Попкорн - отличная офисная закуска, которая может быть отличным источником углеводов и низкокалорийна, особенно если она не залита маслом.
- Выберите салат с листовой зеленью, такой как шпинат или капуста, чтобы получить заряд железа. Вы станете более внимательными, и ваша концентрация возрастет.
Шаг 4. Употребляйте кофеин в правильной дозе
Не пейте 2-3 чашки кофе подряд или в течение короткого времени, так как это может вызвать обезвоживание и внезапное чувство усталости. Вместо этого выпивайте чашку кофе каждые четыре часа, чтобы стимулировать мозг высвобождать адреналин и кортизол в организме и подготовить вас к новому дню.
Вы также можете получить кофеин из других источников, например из темного шоколада. Чем темнее шоколад, тем меньше в нем сахара и тем выше его потенциал повышения энергии. Ешьте маленькие кусочки темного шоколада без добавления сахара в течение дня, чтобы не спать и бодрствовать
Шаг 5. Дремать 10-30 минут
Найдите тихое место и немного вздремните, чтобы подзарядиться, не более 30 минут. Это предотвратит инерцию сна, из-за которой вы будете чувствовать головокружение и растерянность после сна более 30 минут. Если вы спите менее 30 минут, это также не повлияет на ваш график сна, поэтому вы все равно сможете спать спокойно ночью.
Установите будильник на 30 минут, чтобы не пропустить сон и превратиться в час сна
Метод 2 из 3: бодрствование в течение дня
Шаг 1. Слушайте веселую музыку
Не слушайте расслабляющую или тихую музыку, например классический или мягкий джаз. Выбирайте последнюю поп-песню или микс из электронной танцевальной музыки, чтобы держать ваши пальцы ног в напряжении и сохранять бдительность. Поищите в Интернете оптимистичные музыкальные миксы, некоторые из которых длятся несколько часов, а затем увеличьте громкость в наушниках.
Шаг 2. Съешьте закуску, содержащую белок
Белок будет стимулировать нейромедиатор в головном мозге, называемый орексином. Орексин регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит в вашем теле. Белковая закуска в течение дня будет стимулировать ваш мозг и держать ваше тело бдительным и внимательным.
- Выбирайте закуски со здоровым содержанием белка, например горсть миндаля, орехов или кешью. Рисовые лепешки, сыр, ломтики индейки и ветчины также являются закусками, повышающими содержание белка.
- Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, и содержащие натуральный сахар, например апельсины, также являются отличной закуской, чтобы держать вас в сознании и бодрствовать.
Шаг 3. Включите свет
Свет будет поддерживать низкий уровень мелатонина, вызывающий сонливость, и держать глаза открытыми, даже если вы недосыпаете. Постарайтесь сбалансировать яркий верхний свет с тусклым светом на вашем столе.
Шаг 4. Совершайте небольшую прогулку или делайте растяжку каждые 30 минут
Легкие упражнения каждые 30 минут сохранят активность вашего тела и ума, особенно если вы долгое время сидите за своим настольным компьютером. Прогуляйтесь в парк рядом с вами или сделайте несколько кругов вокруг своего дома. Напряженные упражнения, такие как спринт или быстрая ходьба, также могут поддерживать высокий уровень гормонов и гарантировать, что вы не уснете в течение дня.
Метод 3 из 3: продолжайте рабочий день
Шаг 1. Перенесите, если возможно
Вместо того, чтобы пытаться решить все свои задачи на день сразу, скорректируйте свое расписание так, чтобы более важные встречи назначались раньше в течение дня. Если вы недосыпаете, возможно, вы пытаетесь поддерживать больше энергии утром и чувствуете себя истощенным в конце дня. Составьте расписание, которое позволит вам расставить приоритеты в первую очередь для важной работы.
Если вы не можете изменить свое расписание, спланируйте время для сна или кофеиновые перерывы между встречами или работой, чтобы не уснуть и не бодрствовать
Шаг 2. Делегируйте задачи на день
Если коллега или друг сочувствует вашему недосыпанию, попробуйте делегировать некоторые из своих обязанностей в течение дня. Опишите свою ситуацию и пообещайте вознаграждение в обмен на помощь в проекте или работе. Это позволит вам контролировать стресс или тревогу из-за недостатка сна и сосредоточиться только на одной или двух задачах в день.
Шаг 3. Сделайте перерыв в своей обычной рутине
Когда у вас мало энергии, может быть полезно переключиться на то, что вам нравится или когда вы чувствуете себя расслабленно. Проведение дня без концентрации может сделать вас более усталым и сонным. Вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте перерыв на кофе с коллегой. Шокирование вашего мозга вне обычного распорядка будет держать вас бдительным и готовым к остатку дня.
Шаг 4. Поговорите с друзьями на встрече или в классе
Если вы чувствуете, что почти спите во время собрания или в классе, побудите себя пообщаться с остальной частью комнаты. Задавайте вопросы своим друзьям или клиентам, поднимите руку в классе и постарайтесь оставаться в разговоре. Участие в обсуждениях поможет вам оставаться начеку и заставит ваш мозг сосредоточиться.
