Жить подростком непросто. Давление постоянно приходит и уходит, будь то школа, семья, работа, сверстники, гормоны и так далее. В результате подростковый возраст может быть одним из самых трудных этапов в жизни: вы можете чувствовать давление со стороны родителей, чувствовать, что у вас нет выбора в жизни, иметь сложные отношения с друзьями или партнерами и неуверенность в будущем (например, решить, продолжать ли обучение в колледже или нет). К счастью, есть несколько способов справиться со всеми сложностями подросткового возраста, включая эмоциональную нестабильность.
Шаг
Метод 1 из 5: успокоение
Шаг 1. Тренируйтесь усердно
Один из способов справиться с гневом - излить его на позитивные и полезные для вас вещи. Избавьтесь от всей негативной энергии, пробежав марафон или подняв тяжести в тренажерном зале. Упорные упражнения действительно могут помочь разрядить гнев и управлять его триггерами.
Слушайте динамичную музыку; Музыка в быстром темпе может заставить вас снова взбодриться, когда вы почувствуете усталость
Шаг 2. Расскажите о своем состоянии другу или партнеру
Во многих случаях даже простой акт рассказа может успокоить ваш гнев, даже если впоследствии решение не будет найдено.
Вы можете обнаружить, что ваш лучший друг или партнер тоже испытывает ту же проблему. Поверьте, знание того, что вы не одиноки, действительно может улучшить ваше настроение
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Всякий раз, когда вы злитесь, успокойтесь, сделав глубокий вдох. Это поможет вашему телу освободиться от застрявшего напряжения.
- Глубоко вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.
- Убедитесь, что вы дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, вы чувствуете, как живот расширяется (как будто он наполнен воздухом).
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
Шаг 4. Прогуляйтесь на улицу
Если вы можете на мгновение вырваться из ситуации, которая вас злит, не стесняйтесь сделать это. Это поможет вам быстрее успокоиться. Прогулка на свежем воздухе на свежем воздухе - очень сильное «лекарство», чтобы успокоиться.
- Если вы очень злитесь, когда находитесь в классе, но вам не разрешают выйти, попробуйте спросить у учителя разрешения сходить в туалет. Если это все еще запрещено, спокойно объясните, что есть ситуация, которая вас очень злит, и вы были бы признательны, если бы он позволил вам немного остыть вне класса.
- Если вы действительно не можете выйти из ситуации, попробуйте представить, как вы выходите из ситуации. Представьте, что вы в отпуске в любимом месте. Насколько это возможно, представьте себе все виды, звуки и запахи, существующие в этом месте; очистите свое воображение.
Шаг 5. Придумайте что-нибудь забавное и веселое
Хотя этот совет легче сказать, чем применить, смех оказался очень эффективным средством изменения эмоционального состояния человека. Представьте себе нелепые ситуации, которые заставят вас смеяться и смеяться, пока ваш гнев не утихнет.
Шаг 6. Сосчитайте до десяти
Если вам хочется разозлиться, всегда помните, что вам не нужно сразу реагировать. Сосчитайте до десяти и посмотрите, не рассердитесь ли вы после этого. Скажите себе, что если после счета до десяти ваш гнев не ушел, вы позволите ему проявиться. Счет до десяти поможет на время подавить эмоции.
Вы можете чувствовать себя глупо, когда делаете это, но счет до десяти может отвлечь и успокоить ваш разум на долгое время
Шаг 7. Научитесь понимать точку зрения другого человека
Если кто-то вас расстраивает, постарайтесь как можно больше взглянуть на вещи с его точки зрения. Спросите себя, сделал ли он это специально? Вынудила ли его к этому ситуация? Или у него есть особая причина для этого? Вы когда-нибудь совершали подобную ошибку? Гнев может возникнуть, если вы потерпите неудачу или не сможете понять точку зрения другого человека; главным образом потому, что люди склонны игнорировать влияние ситуаций на поведение других людей (что также называется фундаментальной ошибкой атрибуции).
Если вы готовы понять его точку зрения, вы, вероятно, поймете, что другие люди тоже могут ошибаться (как и вы). Скорее всего, вы также заметите, что ошибка была сделана непреднамеренно или с плохим намерением. Понимание этого может облегчить ваш гнев
Шаг 8. Замените мысли, вызывающие гнев, более продуктивными
Методы когнитивной реструктуризации могут помочь вам заменить устаревшие и бесполезные мысли более позитивными и помочь вам лучше функционировать в течение дня. Гнев может перевернуть ваш разум и заставить переоценить вещи. Будьте осторожны, ваш гнев может выйти из-под контроля еще больше.
- Например, вы должны быть раздражены, если шина вашего мотоцикла спустится по дороге в школу. Неконтролируемый гнев может возникнуть из-за мыслей типа: «Эта проклятая мотоциклетная шина снова спустила! Полностью испортил день! Все, что происходит в школе, будет так же раздражать и испортить мне день еще больше! »
- Отвергните и измените эти негативные мысли! В жизни нет «всегда» и «никогда»; все происходит в полной неопределенности. Сегодня твоя шина спустила. Вы не можете контролировать инцидент, потому что из-за острого гравия или битого стекла шина вашего мотоцикла может спуститься. Сегодня ровно, не значит, что завтра, послезавтра и так далее всегда будет плоским, верно?
- Используйте свой разум, прежде чем ваше тело выйдет из-под контроля. Прежде чем ваш разум захлестнет гнев, успокойтесь.
- Отбросьте свои негативные мысли, спросив: «Как мог весь день быть испорченным только из-за того, что у меня спустила шина мотоцикла?», «Несмотря на мой дискомфорт сегодня утром, есть ли что-нибудь интересное, что может случиться до конца дня?», « В прошлый раз, когда я испытал что-то ужасное, плохое, смогу ли я рано или поздно забыть об этом и вернуться к жизни? »
Шаг 9. Попробуйте найти лучшее решение
Таким образом, вы сделали все возможное, чтобы решить проблему. Узнайте, как вы относитесь к ситуации. Как только вы это узнаете, выражайте свои чувства продуктивно.
- Может быть, вам просто нужно принять тот факт, что прямо сейчас у вашей проблемы нет решения. Возможно, вы не сможете контролировать проблему, но вы определенно можете контролировать свою реакцию на нее.
-
Может быть, вы злитесь на родителей из-за того, что они не пускают вас на концерт. Злость - это естественно. Но было бы более продуктивно, если бы вы захотели спокойно передать свой гнев родителям и пригласить их вместе найти решение. Попробуйте сказать себе это:
- "Похоже, мне нужно какое-то время побыть одной. Я шел в свою комнату, играл свою любимую песню и делал глубокие вдохи, чтобы успокоиться ».
- «Я хочу, чтобы мои родители относились ко мне как к взрослому. Я не взрослый, но чувствую, что могу принимать оптимальные решения для себя. Теперь мне нужно сначала успокоиться и очистить голову, особенно потому, что прямо сейчас мое тело демонстрирует реакцию на стресс, а мой мозг нечетко мыслит ».
- «Глубоко вздохнув, я подумаю, как лучше всего поделиться своим разочарованием с родителями. Спрошу, почему меня забанили. Я также тихо объясню, почему я хочу уйти ».
- «Если мне все же запретят ехать, я попрошу их пойти на компромисс. Я спрошу, подбросит ли меня кто-нибудь из них и заберет. Даже если после этого они все еще запрещают, по крайней мере, они видят, что я могу по-взрослому отнестись к их запрету. Может быть, это поможет мне получить разрешение в будущем ».
Метод 2 из 5: Демонстрация реакций в различных социальных ситуациях
Шаг 1. Научитесь читать выражения других людей
Иногда гнев и разочарование возникают из-за того, что вы неверно истолковываете выражения и чувства других людей. Лучшее понимание чувств других людей может помочь вам выбрать наиболее подходящую реакцию в каждой ситуации.
Попробуйте посмотреть изображения разных лиц и посмотрите, сможете ли вы «прочитать» эмоции каждого лица (например, вы можете прочитать журнал или посмотреть фотоальбом). Введите ключевое слово «эмоции чтения» на интернет-страницах, чтобы найти примеры лиц, которые можно использовать в качестве «учебных материалов». Например, Центр обучения ДНК предоставляет различные материалы для тех из вас, кто хочет научиться читать выражения лица
Шаг 2. Еще раз проверьте свое восприятие слов или действий другого человека
Иногда, когда вы чувствуете, что кто-то сердится на вас, вы будете вынуждены рассердиться на него. Прежде чем недоразумение разрастется, убедитесь, что ваше восприятие правильное, и поймите, что он на самом деле чувствует.
Попробуйте спросить: «Я что-то не так сказал?» или «Все в порядке?». Такой ответ дает возможность обеим сторонам проверить чувства друг друга, прежде чем спорить друг с другом
Шаг 3. Избегайте физической агрессии
Когда вы злитесь, вы обычно чувствуете необходимость немедленно ударить, толкнуть или пнуть другого человека. Имея дело с хулиганом, вы обычно будете вынуждены дать ему то, что он хочет. С другой стороны, если вы запугиваете других людей, у вас обычно будет мотивация реагировать таким образом, чтобы причинить им боль.
Если вам хочется во что-то ударить, не бейте никого. Просто ударьте по предмету, который легко найти, например по подушке или валику
Шаг 4. Избегайте пассивного выражения гнева
Пассивно выражая гнев, вы не имеете дела напрямую с человеком, который вас обидел. Вместо этого вы предпочитаете излить свое разочарование «сзади», например, говорить плохие вещи о человеке своим друзьям или оскорблять их без их ведома.
Шаг 5. Также избегайте агрессивного выражения гнева
Агрессивные выражения гнева, такие как крик на других людей, являются наиболее проблематичными формами выражения; главным образом потому, что отсутствие у человека контроля над гневом может привести к насилию или другим негативным последствиям. Постоянный, неконтролируемый гнев действительно может испортить вашу повседневную жизнь.
Шаг 6. Решительно выразите свой гнев
Подтверждение гнева с помощью напористого общения - отличный способ выразить себя, тем более, что напористость помогает развить взаимное уважение друг к другу. Гнев заслуживает выражения, если он является вежливым, непредвзятым и уважительным по отношению к другим. Напористое общение - это, по сути, способность четко сообщать, что нужно и что нужно. Напористое общение также подчеркивает важность того, чтобы потребности коммуникаторов и коммуникаторов были услышаны. Чтобы иметь возможность уверенно общаться, научитесь излагать факты, не выдвигая обвинений. Ниже приводится пример напористой коммуникации:
«Я злился и обижался, когда вы смеялись над моей презентацией, как будто принижали мой проект. Я не знаю, что происходит, но вы, похоже, не обращаете внимания и не воспринимаете мою презентацию серьезно. Можно об этом поговорить? Боюсь, я неправильно понял."
Шаг 7. Уважайте других
Если вы хотите, чтобы вас ценили, уважайте в первую очередь других. Поступая таким образом, вы спровоцируете других на сотрудничество и предоставите аналогичные отзывы. В каждой коммуникативной работе вы должны просить большего, а не требовать. Не забудьте извиниться и поблагодарить вас; это показывает, что вы относитесь к другим с уважением и вежливостью.
- «Если у вас есть время, не могли бы вы …»
- «Было бы очень полезно, если бы вы хотели… Спасибо, я ценю вашу помощь!»
Шаг 8. Поделитесь своими чувствами
Узнав, что вы на самом деле чувствуете, поделитесь своими настоящими чувствами. Сосредоточьтесь на своих чувствах, избегайте обвинений и осуждения других.
Например, вы могли бы сказать: «Мне кажется, вам плевать на мои чувства, потому что вы заняты чтением, пока я говорю»
Шаг 9. Общайтесь четко и конкретно
Убедитесь, что вы ясно изложили суть проблемы. Например, если ваш коллега любит громко звонить, что затрудняет вам работу, попробуйте сказать что-нибудь вроде этого:
«Не могли бы вы немного понизить голос? Мне трудно сосредоточиться, если ты говоришь слишком громко. Спасибо, я был бы очень признателен, если бы вы это сделали ». Сказав это, вы передали свою жалобу непосредственно заинтересованному лицу. Кроме того, вы четко объяснили свои потребности и объяснили ему, почему это действие вас беспокоит
Шаг 10. Запишите свой гнев в дневник
Продолжая участвовать в различных социальных взаимодействиях, обратите внимание на причины своего гнева. Запись своего гнева в дневник также может помочь вам найти определенные закономерности; и распознавание этих закономерностей может помочь вам разработать правильную стратегию управления.
- Регулярное отслеживание своего гнева может помочь вам определить триггеры. Как только вы определили триггер, постарайтесь избежать его или сделайте что-нибудь, чтобы разрядить гнев в неизбежной ситуации.
-
Записывая свой гнев в дневник, постарайтесь соблюдать следующее:
- Что вызывает у вас гнев?
- Какие мысли приходят в голову, когда вы злитесь?
Шаг 11. Оцените ситуацию, которая вызывает у вас гнев
Триггер - это то, что вызывает в вас гнев. Записав, когда и почему вы разозлились, попытайтесь выяснить закономерность. Вот некоторые распространенные триггеры гнева:
- Чувство неспособности контролировать действия других.
- Чувство разочарования со стороны других (особенно из-за того, что они не смогли оправдать ваши ожидания).
- Чувство неспособности контролировать повседневные события.
- Ощущение, что кто-то пытается вами манипулировать.
- Злость на себя за то, что сделал что-то не так.
Метод 3 из 5. Обращение за помощью
Шаг 1. Расскажите о своем состоянии взрослым, которому вы доверяете
Гнев и эмоциональная нестабильность могут вызвать у человека сильную усталость. Ситуация становится еще более сложной, если вы не знаете, что с этим делать. Расскажите о своем состоянии взрослому, которому вы доверяете; они могут помочь вам понять свои чувства и мысли. Вы можете рассказать об этом своим родителям, взрослым родственникам, учителям, консультантам или другим взрослым. Вы также можете обсудить состояние со своим врачом. Обычно они делятся своим опытом того, как они справляются со своим гневом, а затем дают конкретный взгляд на ваше состояние.
Шаг 2. Обратитесь к психологу или консультанту
Терапия - это мощный способ справиться с гневом и выразить его в более позитивном ключе. Некоторые люди обращаются к психологу или консультанту, если хотят получить новые навыки, которые могут улучшить качество их жизни. Между тем, есть и те, кто обращается к психологу или консультанту, потому что чувствует необходимость обсудить жизненные трудности.
- Скорее всего, ваш психолог будет использовать техники релаксации, чтобы помочь вам успокоиться, когда гневается. Они также помогут вам справиться с мыслями или ситуациями, вызывающими ваш гнев, и изменить ваш взгляд на ситуацию.
- Вы можете увидеться с психологом наедине или попросить сопровождать его в сопровождении близкого родственника. Подумайте о ситуации, в которой вам наиболее комфортно. Не забудьте поделиться своим желанием пройти терапию с родителем или другим взрослым, которому вы доверяете.
- Опытный психолог или консультант также поможет вам управлять своими эмоциями и практиковать свои навыки уверенного общения.
- Некоторым психологам даже поручено исследовать ваше прошлое и историю жизни. Они играют роль в знании различных прошлых травм, которые вы пережили, таких как насилие или пренебрежение в детстве, а также в том, что им трудно забыть трагические события прошлого. Такие психологи могут быть очень полезны в управлении гневом, вызванным прошлой травмой.
Шаг 3. Пройдите курс или программу по управлению гневом
Программы, посвященные управлению гневом, показали высокие показатели успеха. Эти программы могут помочь вам понять гнев, предоставить краткосрочные стратегии управления гневом и помочь вам развить способность управлять гневом.
Некоторые программы управления гневом предназначены специально для детей, подростков и семей. Поищите в Интернете похожие программы в вашем районе
Шаг 4. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать определенные лекарства
Гнев часто участвует в нескольких расстройствах здоровья, таких как биполярное расстройство, депрессия и тревога. Конечно, лекарственная терапия зависит от состояния вашего гнева. Если ваши эмоции с каждым днем становятся все более и более нестабильными, вам может помочь прием правильных лекарств.
- Если ваш гнев вызван депрессией, попробуйте принять антидепрессант, который может помочь в лечении симптомов депрессии, а также уменьшить гнев. Психотропные препараты, относящиеся к классу селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Lexapro или Zoloft, часто используются для лечения пациентов с тревожными расстройствами. Эти лекарства могут помочь уменьшить раздражительность, которая обычно сопровождает чрезмерное беспокойство.
-
Помните, что у каждого лекарства есть побочные эффекты. Например, литий, который часто используется для лечения биполярного расстройства, имеет высокий риск возникновения почечных осложнений. Перед приемом убедитесь, что вы понимаете побочные эффекты каждого препарата. При необходимости обсудите с врачом.
Хотя вероятность очень мала, прием препаратов СИОЗС может спровоцировать появление суицидальных мыслей у подростков, особенно в первые четыре недели. СИОЗС обычно используются для лечения депрессии и тревожных расстройств
Метод 4 из 5. Понимание негативных последствий гнева
Шаг 1. Понять, как гнев негативно влияет на ваше социальное взаимодействие с другими людьми
Если вы чувствуете, что вам нужна мотивация, чтобы справиться со своим гневом, сначала осознайте его негативное влияние на вашу жизнь. Гнев, который побуждает вас причинять боль другим или действовать агрессивно по отношению к другим, является большой проблемой. Если вы всегда отвечаете на что-либо или кого-либо с гневом, как вы можете наслаждаться жизнью?
Гнев может отрицательно сказаться на вашей работе, отношениях с партнером и социальной жизни. Вы даже можете попасть в тюрьму, если вы изливаете свой гнев, нападая на других людей
Шаг 2. Осознайте, как гнев может повлиять на ваше здоровье
Слишком частый гнев может негативно сказаться на вашем физическом здоровье. Некоторые из негативных воздействий:
-
Проблемы с физическим здоровьем: боли в спине, головные боли, бессонница, высокое кровяное давление, расстройства пищеварительной системы или кожные заболевания.
Удержание гнева и ненависти также повышает риск сердечных заболеваний. Фактически, риск оценивается выше, чем курение и ожирение
-
Расстройства психического здоровья: гнев может привести к различным проблемам психического здоровья, таким как депрессия, анорексия или булимия, злоупотребление алкоголем или наркотиками, членовредительство, низкая самооценка и быстрые перепады настроения (теперь действительно счастлив, через несколько секунд действительно печально). Ваш гнев может не быть спусковым крючком, но он значительно способствует возникновению этих проблем.
Раздражительность, принадлежащая к спектру гнева, является одним из симптомов генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Прямая связь между гневом и ГТР не совсем ясна. Но некоторые эксперты считают, что люди с ГТР склонны пассивно реагировать на свой гнев (например, злясь, но не показывая этого)
- Расстройства иммунной системы: когда человек злится, реакция его организма на гнев может дезактивировать его иммунную систему. Следовательно, раздражительный человек будет более подвержен таким заболеваниям, как грипп.
Шаг 3. Понаблюдайте, изливаете ли вы свой гнев, запугивая других
Помните, что эти действия могут иметь долгосрочное негативное влияние на эмоциональное состояние вашей жертвы. Однажды вы тоже оглянетесь и пожалеете о своем неразумном поступке. Чтобы избежать этой возможности, выведите свой гнев на другие вещи, например, ударив подушку или бегая по территории. Вот некоторые из распространенных типов издевательств:
- Словесные издевательства: дразнить, оскорблять, издеваться, делать грубые комментарии.
- Социальное запугивание: игнорирование кого-либо, распространение ложных слухов, публичное унижение других.
- Физическое запугивание: удары, удары кулаками, плевки, спотыкания, захват или повреждение имущества других людей.
Метод 5 из 5: использование долгосрочных стратегий для разрядки гнева
Шаг 1. Попробуйте медитировать
Доказано, что медитация помогает контролировать свои эмоции. Кроме того, исследования показывают, что медитация оказывает долгосрочное положительное влияние на миндалину, часть мозга, которая является центром эмоций и отвечает за обнаружение страха и стресса человека.
- Если возможно, идите в ванную, по аварийной лестнице или в другое место, где вам будет комфортнее, тихо и тихо.
- Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех. Убедитесь, что вы дышите через диафрагму, а не через грудную клетку. Когда вы дышите диафрагмой, вы чувствуете, как живот расширяется (как будто он наполнен воздухом). Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Совместите дыхание с визуализацией. Один простой способ сделать это: дыша, закройте глаза и представьте золотисто-белый свет, который успокоит вас и сделает вас счастливым. Представьте, как этот белый свет пробивается сквозь ваши легкие и начинает распространяться по всему телу. На выдохе представьте, что вы излучаете грязное туманное свечение. Этот грязный, туманный свет олицетворяет ваш гнев и разочарование.
- Если вам трудно медитировать, не волнуйтесь. Медитация сочетает в себе глубокое дыхание, визуализацию и мысленную обработку. Если вам трудно или неудобно сидеть слишком долго и медитировать, просто глубоко вдохните. Этот метод также может заставить тело реагировать аналогично медитации.
Шаг 2. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц - это процесс напряжения групп мышц по всему телу, который впоследствии может сделать его более расслабленным. Будем надеяться, что ваше тело сможет освободиться от застрявшего напряжения после этого расслабления. Используйте этот метод, чтобы расслабить тело:
- Начните с глубокого вдоха: вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.
- Начните напрягать мышцы с головы до пят. Сначала напрягите мышцы лица, рта и шеи.
- Задержитесь на двадцать секунд, затем снова расслабьте напряженные мышцы.
- Проделайте то же самое с мышцами плеч, рук, кистей рук, живота, ног, подошв и пальцев ног.
- После того, как весь процесс будет завершен, пошевелите пальцами ног и почувствуйте воздействие на все свое тело.
- Сделайте еще несколько глубоких вдохов, а затем насладитесь ощущением, которое возникнет после этого.
Шаг 3. Ешьте хорошо и регулярно
По возможности избегайте обработанных и жареных продуктов. Также избегайте рафинированного сахара и другой нездоровой пищи. Вместо этого ешьте больше овощей и фруктов, чтобы организм получал достаточно витаминов и питательных веществ.
Пейте много воды, чтобы не обезвоживаться
Шаг 4. Высыпайтесь регулярно
В среднем подростку необходимо 8-9 часов сна каждую ночь. Домашняя работа и плотный график часто заставляют вас ложиться поздно и просыпаться по утрам менее энергичным. Человеку, которому не хватает качественного сна, будет сложно контролировать свои эмоции по утрам. Исследование показывает, что всего несколько дней качественного сна могут значительно уменьшить негативные чувства и гнев человека. Качественно спите каждую ночь, чтобы ваши эмоции были более стабильными.
Выключайте компьютеры, ноутбуки, сотовые телефоны и другие электронные устройства за 15-30 минут до отхода ко сну. Эти электронные устройства могут активировать когнитивные функции в мозгу и не дать вам уснуть
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения - отличный способ избавиться от гнева, стресса и других негативных чувств. Исследования показывают, что упражнения помогают контролировать эмоции и настроение как у взрослых, так и у детей. Каждый раз, когда вы злитесь, делайте упражнения. Вы также можете регулярно заниматься спортом, чтобы предотвратить развитие агрессивного поведения. Занимайтесь любимым спортом несколько раз в неделю.
Шаг 6. Оттачивайте свои творческие способности
Выражение своих чувств на листе бумаги или холсте может помочь вам определить свои мысли. Запишите свои мысли и чувства в дневник или просто нарисуйте их на холсте. Вы также можете нарисовать комиксы или создать что-нибудь из подручных материалов. Оттачивайте свое творчество!
