Некоторые люди могут хотеть набрать вес по какой-то причине, например, они беспокоятся, что их низкий вес повлияет на их здоровье, или они просто хотят изменить свою внешность. Однако не всем легко набрать вес. Это может быть еще сложнее, если вы хотите набрать вес только в определенных частях тела, но, изменив режим упражнений и диету, вы можете начать вносить изменения в свои руки.
Шаг
Метод 1 из 3: нацеливание на мышцы рук
Шаг 1. Напрягите трицепсы
Это может быть сложно, если вы хотите откормить только определенные части тела. Набрать вес намного легче с точки зрения мышечной массы. Подтяжка мышц рук может быть эффективным способом увеличить их размер. Многие упражнения нацелены на мышцы рук. Следует выбирать упражнения, ориентированные на трицепс.
- Узнайте, как делать треугольные отжимания. Это отжимание отличается от обычных отжиманий, потому что руки находятся прямо под грудью, а не далеко друг от друга. Сформируйте треугольник обеими руками: соедините кончики указательного и большого пальца вместе. Вытяните большой палец и коснитесь его кончиком. Опустите тело, пока оно почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Как и в обычных отжиманиях, используйте мышцы кора для стабилизации тела. Треугольные отжимания в качестве бонуса тренируют трицепсы и мышцы живота. Вы можете сделать это отжимание на коленях в начале упражнения и постепенно перейти в положение полной планки.
- Если вы делаете это на коленях, попробуйте начать с 10 повторений и постепенно увеличивайте их до 2–3 подходов. Если вы делаете это в позиции планки, начните делать 5 повторений и постепенно выполняйте 2-3 подхода.
- Отдача на трицепс - тоже очень эффективное упражнение. Чтобы выполнить отдачу, держите руки по бокам под углом 90 градусов. Вытяните руки назад и выпрямите их. Вы можете использовать легкую штангу при выполнении этого упражнения.
- Сделайте 12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Благодаря наращиванию трицепсов ваши руки будут выглядеть более крепкими и полными.
Шаг 2. Проработайте бицепс
Чтобы увеличить мышцы рук, вам нужно проработать несколько других мышц. Изучите различные мышцы рук. В дополнение к трицепсам, которые находятся сзади, также очень важны бицепсы (расположенные чуть выше внутренней стороны локтя).
- Сгибания рук на бицепс - один из самых эффективных способов проработать бицепс. Вы просто тянете руку к плечу, а затем возвращаете ее в исходное положение. Используйте более тяжелые штанги для наращивания мышц. Легкая штанга тонизирует и удлиняет мышцы рук.
- Начните с 12 повторений на каждую руку. Наращивание бицепса увеличит общий размер руки.
- Будьте осторожны, не используйте импульс. Это значит, что не стоит размахивать руками при выполнении сгибаний рук. Вместо этого двигайтесь медленно и пытайтесь противостоять инерции, поднимая и опуская руки.
Шаг 3. Наращивайте мышцы плеч
Чтобы правильно сформировать руки, следует также проработать мышцы плеч. Попробуйте делать упражнения на пресс. Расположите руки перед собой под углом 90 градусов от плеч. Ноги расставьте на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Затем поднимите одну руку вверх, удерживая штангу. Переключитесь на другую руку.
- Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, опуская их. Постарайтесь прижать локти к телу.
- Начните с 8-12 повторений на каждую руку. Сначала используйте легкие веса (например, 2,5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку. Чем больше мышцы плеча, тем больше ваши руки будут выглядеть больше и иметь форму.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с тренером
Если у вас возникли проблемы с изучением техник упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, подумайте о найме личного тренера. Тренер может разработать специальную программу тренировок с учетом ваших целей. Он может порекомендовать лучшие упражнения для увеличения руки и показать вам, как правильно выполнять каждое движение.
- Спросите в фитнес-центре, предлагают ли они программу вводных тренировок со скидкой. Таким образом, вы можете убедиться, что тренер вам нравится, а предлагаемые программы полезны.
- Если вас не интересуют индивидуальные упражнения, попробуйте выполнять упражнения в небольших группах. Эти альтернативы обычно более доступны.
Шаг 5. Старайтесь быть последовательными
Независимо от того, решите вы тренироваться с тренером или в одиночку, для увеличения размера рук важна последовательность. Вы должны планировать тренировки 2-4 раза в неделю. Если вы используете тяжелые веса, уменьшите частоту упражнений.
- Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что постарайтесь брать выходной между тренировками.
- Вес, который вам нужно поднять, зависит от вашего роста и уровня подготовки. Это также зависит от целей и результатов, которых вы хотите достичь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите сотрудника дать рекомендации в зависимости от вашего типа телосложения.
Метод 2 из 3: есть пищу, чтобы набрать вес
Шаг 1. Потребляйте больше калорий
Если вы хотите набрать вес (независимо от того, на какую часть тела вы нацелены), вы должны потреблять больше калорий. Вы также должны потреблять правильные калории. Используйте здоровый подход, пытаясь набрать вес. Не используйте этот повод для употребления высококалорийной пищи, например жареной пищи или сладких пирожных. Вы не получите желаемых результатов и рискуете развить проблемы со здоровьем.
- Попробуйте увеличить потребление калорий, употребляя здоровую пищу. Ешьте овощи, содержащие крахмал, например картофель, кукурузу и горох. Эти продукты содержат больше калорий, чем другие овощи, но все же богаты питательными веществами.
- Добавьте в рацион больше жиров. Жир содержит 9 калорий на грамм. Вы можете добавить в свой рацион оливковое, сливочное или кокосовое масло, чтобы увеличить потребление жиров. Оливковое масло - это полезный жир, содержащий около 120 калорий на порцию. Попробуйте добавить немного в еду, которую вы едите, например, в овсянку, суп, салатный соус и т. Д.
- Читайте этикетки на продуктах. Избегайте продуктов с пометкой «с низким содержанием жира», «легкие» (содержащие больше воды) или «диетические». Например, ешьте обычный творог вместо легкого.
Шаг 2. Ешьте чаще
Когда вы хотите набрать вес, может быть трудно получить все калории всего за 3 приема пищи в день. Старайтесь есть 5 небольших приемов пищи в течение дня. В зависимости от вашего выбора пищи вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий.
- Добавьте здоровые закуски. Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, но в небольших количествах. Орехи - отличный выбор, потому что они содержат много клетчатки и белка. Всегда носите с собой пакетик миндаля.
- Попробуйте добавить закуски, которые также содержат полезные жиры и углеводы. Хумус и крекеры из цельнозерновой муки могут быть восхитительными вариантами.
Шаг 3. Пейте больше смузи
Питание 5 раз в день плюс перекусы - это довольно большая порция. Смузи могут быть забавной альтернативой, если вы хотите попробовать что-нибудь еще. Сделайте смузи из цельного молока или йогурта и свежих фруктов. Вы можете добавить немного льняного или протеинового порошка для дополнительного питания.
- Попробуйте добавить в смузи немного шпината. Это может быть эффективным способом добавить в свой рацион больше овощей и питательных веществ.
- Избегайте употребления большого количества напитков, таких как диетическая газировка. Жидкость наполняет ваш желудок, но не дает необходимых калорий.
Шаг 4. Посетите врача
Если вы худощавы (даже если это всего лишь руки), вам следует обратиться к врачу. Худое тело может указывать на проблемы со здоровьем. Нет ничего плохого в том, что вы также проконсультируетесь с врачом перед началом программы по увеличению веса.
Врачи могут быть хорошим источником информации. Спросите информацию у авторитетного диетолога. Лицензированный диетолог поможет подобрать для вас подходящие продукты. Так вы сможете поправиться здоровым образом
Метод 3 из 3: здоровое отношение
Шаг 1. Сохраняйте позитивный настрой
Пока вы изо всех сил пытаетесь внедрить здоровые привычки, вы можете разочароваться, если не получите быстрых результатов. Проявляйте позитивный настрой и не сдавайтесь. Врачи говорят, что действительно помогают позитивные мысли. В конце концов, у вас все получится.
Исследования показывают, что позитивное мышление может снизить уровень стресса. При более низком уровне стресса у вас будет больше энергии для хорошей тренировки
Шаг 2. Сосредоточьтесь на сильных сторонах
Когда вы пытаетесь увеличить размер руки, возможно, ваше внимание сосредоточено только на этой цели. Часто легче сосредоточиться на том, что вам не нравится, чем на том, что вам нравится. Постарайтесь каждый день уделять себе минутку, чтобы похвалить себя. Выберите то, что вам нравится в себе, и сосредоточьтесь на этом.
- Если вы только что сделали отличную презентацию на работе, скажите себе, что вы трудолюбивый.
- Попробуйте наклеить на зеркало в ванной положительные утверждения. Вы можете написать что-то вроде: «У тебя потрясающая улыбка. Не забудь его использовать ".
Шаг 3. Сделайте себе подарок
Соблюдая любую диету, чтобы набрать или похудеть, может быть полезно ставить перед собой небольшие цели. Например, поставьте цель добавлять в свой рацион 200 калорий в день. Как только вы доберетесь туда, дайте себе награду.
- Одна из идей, которую можно реализовать, - это дать себе час свободного от чувства вины времени. Побалуйте себя безвкусным телешоу или прочитайте журнал сплетен и не чувствуйте себя ни капли вины.
- После месяца успешных тренировок побалуйте себя комфортным массажем. Ваши мускулы этого заслуживают !!
подсказки
- Если у вас нет штанги или универсального тренажера, используйте для тренировки вес собственного тела. Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как пластиковые бутылки для воды, пакеты для моющих средств и пустые банки в качестве утяжелителей.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы набора веса.
