Клоун. Паук. Рост. Иголка. Летать. Что у этих вещей общего? Это одни из самых распространенных фобий. На самом деле фобия - это очень сильная форма тревоги с глубоким чувством страха, на которое реагирует тело. Тяжелые фобии следует лечить с помощью профессиональной терапии или лекарств, а с легкими фобиями можно справиться самостоятельно и уменьшить тревожность, связанную с фобией.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка к преодолению фобии
Шаг 1. Определите свои страхи
Подумайте о том, чего вы боитесь. Например, вам может не нравится ходить к стоматологу, но вы действительно боитесь использования игл. В таком случае сосредоточьтесь на страхе перед иглой, а не на стоматологе.
Если вам сложно определить свою фобию, напишите список того, что вас пугает. Вы сможете определить истинный страх
Шаг 2. Запишите свои цели
Ставьте осязаемые и легко достижимые цели. Размышление о пользе этих целей также поможет в процессе исцеления. Напишите различные задачи на разных уровнях. Достижение небольших достижений поможет вам преодолеть более трудные цели.
Написание целей может иметь большое значение для достижения успеха. Запишите достижимые и подробные цели вместо расплывчатых. Вы также должны быть более привержены достижению этой цели
Шаг 3. Разработайте стратегию преодоления препятствий
Вы никак не можете не найти препятствий. Вместо этого представьте, как вы отреагируете на то, что вас пугает. Вы можете визуализировать что-то еще, избавиться от страха какое-то время или отвлечься чем-нибудь.
Поймите, что ваша стратегия управления препятствиями должна измениться, как только вы достигнете своей цели. Сначала вы можете преодолевать препятствия, отвлекая себя, и в конечном итоге на какое-то время вы сможете справиться со своей фобией
Шаг 4. Расскажите другим о своей фобии
Есть две цели. Во-первых, вам больше не стыдно за свои тайные страхи. Это поможет вам начать работать над своим беспокойством. Во-вторых, вы можете попросить помощи у других, особенно когда вы застряли.
Подумайте о том, чтобы посетить группу самопомощи, чтобы познакомиться с людьми, которые разделяют тот же страх. Вам будет полезно общаться в чате и поддерживать друг друга с теми, кто разделяет те же проблемы, что и вы
Метод 2 из 3: используйте технику облегчения
Шаг 1. Расслабьтесь
У каждого свой способ расслабиться. Найдите то, что вас расслабляет. Вы можете представить себе успокаивающую сцену, снятие напряжения в мышцах, практику дыхания или медитацию.
Попробуйте методы релаксации, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Таким образом, когда у вас есть фобия, вы сможете преодолеть свой страх
Шаг 2. Запишите ситуацию, в которой вы испытали фобию
Запишите как можно больше деталей и включите все виды переживаний, от легкого беспокойства до сильного страха. Это поможет вам преодолеть свои страхи на многих уровнях.
Составив этот список, вы заметите сходство между несколькими типами страха. Например, вы можете обнаружить, что очень напуганы, когда садитесь в самолет или садитесь в лифт. Вы заметите, что оба они связаны с ограниченным пространством
Шаг 3. Обустройте ситуацию
Составьте список своих ситуаций в зависимости от того, насколько тревожными или пугающими они были для вас. В самом верху напишите ситуацию, которая только немного встревожила вас. В самом низу запишите самую пугающую ситуацию.
Ваш список может быть не слишком длинным или очень длинным. Важно то, что у вас есть руководство по преодолению фобии
Шаг 4. Представьте себе первую точку в вашем списке
Вам следует начать с воображения наименее пугающей точки и практиковать расслабление, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы стали менее напряженными. Через минуту сделайте перерыв и повторите упражнение еще несколько раз.
Шаг 5. Постепенно преодолевайте страхи в своем списке
Освоив точку, переходите к следующей, пока не дойдете до самой страшной ситуации.
Не забудьте попросить кого-нибудь о помощи, если чувствуете, что не можете избавиться от страха из своего списка. Кто-то может помочь вам в этом
Шаг 6. Ищите ситуацию в реальности
После того, как вы преодолеете препятствия в своем списке ситуаций, воображая и расслабляясь, найдите свою фобию в реальной жизни. Что ж, теперь вы обучены расслаблению.
Начните с ситуации, вызывающей наименьшее беспокойство, прежде чем переходить к более пугающим ситуациям из вашего списка
Шаг 7. Продолжайте смотреть в лицо своим страхам
Даже после того, как вы преодолели свой самый страшный страх, продолжайте смотреть ему в лицо, чтобы он не вернулся. Работа с повторяющимися страхами поможет вам контролировать свои реакции.
Метод 3 из 3: домашние средства борьбы с тревогой
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые белком
Ешьте мясо индейки и обязательно ешьте его с углеводами. Исследования показывают, что эта комбинация может уменьшить беспокойство.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые витамином С
Было доказано, что витамин С снижает беспокойство и стресс. Многие считают апельсины лучшим источником витамина С, но вы можете попробовать съесть желтый перец, гуаву, изюм и красный перец чили.
Шаг 3. Используйте эфирные масла
Выпарите масло в воздухе, используйте его как массажное масло или смешайте несколько капель с водой под душем. Эфирные масла снимают стресс, напряжение и создают ощущение спокойствия. Попробуйте ароматы цитрусовых, иланга, ромашки, жасмина или лаванды.
Шаг 4. Произнесите мантру
Выберите простую фразу или слово, которое вы будете повторять, когда чувствуете страх или тревогу. Выберите мантру, которая успокаивает или ободряет вас, когда вы ее произносите. Вы можете петь, разговаривать или шептать. Выберите то, что вас больше всего расслабляет.
