Добиться самоконтроля непросто, но вы можете изменить свою повседневную жизнь, контролируя свою импульсивность. Возможность контролировать свое поведение дает вам больше контроля над своей жизнью, дает больше возможностей и помогает укрепить чувство собственной значимости.
Шаг
Метод 1 из 2: развитие самоконтроля, чтобы справляться с текущими проблемами
Шаг 1. Распознавайте возникающие импульсивные мысли
Вы можете развить самоконтроль, зная, как противостоять импульсивным мыслям, возникающим в определенные моменты. Составьте список действий, которые вы хотите контролировать, и ситуаций, которые их вызывают. Распознавание момента, который вызывает импульсивное действие, позволяет создать разрыв между желанием и действием.
Шаг 2. Дайте себе время обдумать импульсивные мысли
Дав себе время подумать, вы сможете оценить свои действия с более рациональной точки зрения. Это поможет вам научиться откладывать дела на потом и избегать импульсивного поведения.
Например, если вы хотите развить самоконтроль, чтобы преодолеть желание тратить деньги или перерасходовать, отложите покупку чего-либо на двадцать четыре часа. Запишите в блокнот, что вы хотите купить, и через двадцать четыре часа прочтите эту записку еще раз и решите, хотите ли вы по-прежнему покупать или нужны (некоторые) предметы
Шаг 3. Выполните брюшное дыхание
Этот метод может быть полезен, если вы хотите бросить курить или контролировать свое питание. Если вы чувствуете желание закурить или поесть, вместо того, чтобы сразу же отказаться, установите на телефоне таймер, который сработает через пять минут, а затем сделайте некоторое дыхание животом. Помните, что желания - это просто желания, а не потребности. Наблюдая за своим дыханием в течение пяти минут, представьте, что ваше желание исчезает с каждым выдохом. Записывайте, что вы чувствуете, отмечая, есть ли у вас еще импульс поесть или поддаться побуждению закурить.
Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Полностью наполняйте легкие, развивая мышцы груди и нижней части живота. После этого медленно выдохните через рот или нос
Шаг 4. Найдите полезный переключатель
Вам будет трудно сопротивляться импульсивным побуждениям, если вы просто сядете и потакаете себе. Вместо этого осознавайте, когда возникает желание, и отвлекайте его, обращая внимание на что-то еще. Это отвлечет любые импульсивные мысли и даст вам возможность решить, хотите ли вы выполнить это желание.
Иногда может помочь ручная работа, например вязание крючком, трикотаж, складывание бумаги для оригами или отправка сообщения другу
Шаг 5. Занимайтесь чем-нибудь вне дома
Помимо поиска отвлекающих факторов всякий раз, когда вы чувствуете позыв, попробуйте заменить поведение, которое вы хотите контролировать, другим занятием. Вы можете принимать более правильные и полезные решения, если дадите себе время успокоить свой разум.
Например, если вы хотите перестать тратить деньги зря, сходите в парк на прогулку, чтобы избежать покупок. Или, если вы хотите контролировать свои побуждения к еде, сходите в тренажерный зал, чтобы потренироваться, когда возникнет тяга
Метод 2 из 2: формирование долгосрочного самоконтроля
Шаг 1. Составьте список привычек или поведения, которыми вы хотите управлять
Если люди, которых вы знаете, уже рассказали о ваших привычках, подумайте об этом внимательно. Помните, что настоящие изменения должны происходить изнутри. Итак, прислушивайтесь к своей интуиции, уважайте свои чувства и цените отзывы других. Вы должны взять на себя обязательство измениться и развить самоконтроль, чтобы по-настоящему изменить свое поведение.
Привычки, которые необходимо изменить, например: курение, переедание, режим работы, продуктивность, употребление алкоголя, контроль отрицательных эмоций, перерасход, трата денег и т. Д
Шаг 2. Определите поведение, которое вы хотите изменить
Многие аспекты повседневной жизни требуют дисциплины и самоконтроля, поэтому наберитесь терпения и принимайте их по одному. Просмотрите список созданных вами моделей поведения, а затем выберите поведение, которое вы хотите улучшить. Изменение привычек и установление контроля требует времени и усилий. Цени свою энергию, ставя реалистичные и достижимые цели.
- Выбирая, помните, что контролировать можно только собственное поведение. Например, не выбирайте «хотите улучшить отношения с родителями», потому что это изменение требует усилий и от ваших родителей. Рекомендуется указать «хотите улучшить то, как вы общаетесь с родителями», поскольку это касается только вашего поведения.
- Будьте реалистичны, планируя изменения, которые подходят вашей жизни, времени и способностям. Если вы слишком амбициозны, чтобы изменить все сразу, ваши планы могут развалиться, и вы легко сдадитесь.
Шаг 3. Проведите поведенческое исследование
По возможности ищите как можно больше информации о том, как добиться самоконтроля, как это делали другие в подобных ситуациях. Спросите друзей или близких людей, которые внесли нужные вам изменения. Поищите в Интернете информацию об определенных вещах, которые вы хотите изменить.
Например, если вы решили, что хотите изменить свои привычки в переедании, поищите книги по импульсивному перееданию (перееданию) и найдите полезные способы развить самоконтроль, когда дело доходит до еды. Например, ведите дневник, чтобы отслеживать свои привычки в еде или отслеживать некоторые из ваших привычек. Это дает вам возможность найти наиболее полезный способ
Шаг 4. Честно узнайте свою личность
Ведите личный дневник, чтобы записывать свой опыт внесения изменений. Вы можете определить поведение, которое необходимо изменить, зная об эмоциональных триггерах, которые вызывают импульсивное поведение и мешают вам контролировать себя. Вы почувствуете себя лучше, способным контролировать свои побуждения, и решите, как развить самоконтроль, за счет повышения осведомленности об импульсивном поведении. Постарайтесь найти способ, который, по вашему мнению, лучше всего. Развитие самоконтроля должно начинаться с понимания того, почему вы иногда испытываете импульсивные побуждения.
Продолжая пример с привычкой переедать, определите, что вы чувствуете, когда едите импульсивно. Вы замечаете склонность к перееданию, когда находитесь в состоянии стресса? Хотите что-нибудь отпраздновать? Вы переедаете, когда чувствуете беспокойство или грусть?
Шаг 5. Ставьте перед собой реалистичные цели
Одна из причин, по которой людям не удается развить самоконтроль, - это чувство разочарования в себе из-за того, что они не изменились за короткое время или не могут мгновенно остановить импульсивное поведение. Вы можете добиться успеха, ставя реалистичные цели и постепенно сокращая привычки, а не полностью их прекращая.
Например, если вы хотите контролировать свой импульсивный режим питания, не ешьте фрукты и овощи сразу, потому что это приведет к большим изменениям и, вероятно, не будет продолжаться
Шаг 6. Запишите свой прогресс
Помните, что вам нужен прогресс, а не совершенство. Подготовьте специальный календарь для записи ваших усилий. Если вам трудно контролировать себя, запишите в календарь и запишите в дневник, что произошло до того, как вызвало импульсивное поведение. Чем больше вы осведомлены о себе и своих моделях поведения, тем легче будет выявить триггеры.
Например, праздники могут вызвать у вас стресс, потому что необходимость делать что-то заставляет вас переедать. В следующем году вы уже знаете, что в праздничные дни вам будет сложно контролировать себя. Таким образом, вы можете подготовиться, применяя методы, которым вы научились в процессе борьбы с перееданием
Шаг 7. Мотивируйте себя
Найдите правдоподобную причину, по которой вы хотите контролировать свое поведение, и помните об этой причине. Узнайте, что вас мотивирует, и запишите это в дневник. Кроме того, можно записать некоторые причины на небольшом листе бумаги и хранить их в кошельке или использовать приложение, чтобы делать заметки на своем телефоне.
Например, вы хотите развить самоконтроль, чтобы бросить курить. Начните с записи цены сигарет, их влияния на ваше здоровье, запаха, ухода за зубами и т. Д. После этого запишите положительные моменты, связанные с отказом от курения, например, наличие денег на покупку других предметов первой необходимости, более здоровые зубы, облегчение дыхания или любые другие причины, которые могут побудить вас бросить курить
Шаг 8. Направляйте свою энергию, ведя себя позитивно
Сформируйте новое поведение, которое заменит поведение, которым вы хотите управлять. Проделайте этот процесс, чтобы найти наиболее подходящий способ. Не отчаивайтесь, если метод, который вы используете, не сработает, найдите другой способ. Заботясь о себе, вы показываете, что действительно хотите измениться и что вы лучше контролируете себя.
Например, если вы переедаете из-за стресса, начните искать способы справиться со стрессом, кроме еды. Изучите некоторые техники релаксации и альтернативные методы, такие как дыхание животом, практика йоги, упражнения, медитация, обучение самообороне или практика тайчи
Шаг 9. Заведите новое хобби
Вы можете научиться контролировать себя, переключив внимание на новое хобби, которое заставляет вас терять счет времени, например, увлечение автомобилем или мотоциклом, занятия спортом, рисование или другие увлекательные занятия. Один из способов изменить поведение - сформировать новые, более здоровые привычки, не вызывающие импульсивных желаний.
Начните с поиска информации на веб-сайтах, таких как Pinterest, или в группах в социальных сетях, где собираются люди со схожими интересами
Шаг 10. Воодушевите себя
Будьте активны, поощряя себя изменить свою жизнь так, как вы этого хотите. Позитивный настрой имеет большое влияние на способность контролировать себя. Не ругайте себя, если ваши цели трудно достижимы. Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы можете себе позволить, и забудьте о неудачах, продолжая попытки.
Используйте дневник, чтобы изменить негативные утверждения, если вы поддаетесь импульсивным желаниям, вместо того, чтобы пытаться достичь своих целей. Например, если ваша цель - контролировать свою привычку тратить деньги, но вы тратите слишком много, перечитайте свою цель и напомните себе, что вы только что сделали что-то плохое. Напишите в дневнике, чем вы будете заниматься в следующий раз, например, заниматься йогой. Поздравьте себя с осознанием этого и желанием попробовать еще раз
Шаг 11. Попросите помощи у тех, кто вас поддерживает
Скажите своим друзьям и близким, что вы меняете свое поведение. Спросите, можете ли вы позвонить или написать, если вам нужна поддержка. Позвольте другим помочь вам почувствовать себя более уверенным и способным вносить изменения. Хотя важным аспектом самоконтроля является расширение прав и возможностей, вы будете лучше подготовлены к реализации решения об изменении, позволяя другим советовать, мотивировать и выслушивать вас.
Шаг 12. Сделайте себе подарок
Удостоверьтесь, что вы умеете управлять собой и вносить изменения. Самоуважение позволяет вам иметь позитивное поведение вместо импульсивного.
Например, если вы хотите бросить курить, сэкономьте на сигаретах, а затем используйте их, чтобы побаловать себя в спа-салоне. Или, если вы больше не переедаете, сделайте себе небольшой подарок, например, купив новую рубашку
Шаг 13. Знайте, когда обращаться за помощью
Развитие самоконтроля - очень хорошее желание, потому что оно приведет к переменам в вашей жизни и заставит вас чувствовать себя более ответственными за себя и свои решения. Однако есть определенные условия, которые заставляют человека нуждаться в помощи, чтобы поддержать его решимость. Вам необходимо обратиться за профессиональной помощью и поддержкой, если вы хотите обратиться:
- Пристрастие к алкоголю или наркотикам.
- Вредное или вызывающее привыкание сексуальное поведение.
- Отношения, в которых вы неоднократно подвергаетесь насилию или подвергаете вас риску.
- Гнев, истерики или причинение себе вреда / другие.
подсказки
- Вы не можете ощутить перемены в одночасье, поэтому наберитесь терпения и сохраняйте спокойствие.
- Возьмите за правило высыпаться по ночам, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Кроме того, вы можете отдохнуть от стресса, подумав о своем поведении.
- Например, легкое наказание: вы хотите избавиться от привычки грызть ногти. Если вы это сделаете, займитесь делами по дому, будьте добры к другим или жуйте жевательную резинку, чтобы отвлечься от такого поведения и начать формировать новые привычки.
- Не наказывайте себя за ошибки. Никто не совершенен. Каждый может ошибаться.
- Верьте, что вы способны поступать правильно. Ощущение неудачи не означает, что вы потерпели неудачу. Попробуйте найти другие способы лучше, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться и избегать неудач.
Предупреждение
- Остерегайтесь друзей или близких людей, которые заставляют вас плохо себя вести. Иногда мы привыкаем делать плохие поступки из-за окружающих нас людей. Вы должны быть в состоянии решить, когда держаться от них подальше и сказать: «Ребята, теперь я больше не могу присоединяться к вам, ребята». Если они настаивают, спросите: «Вы знали, что эта привычка вредна для меня?» затем посмотрите, улучшится ли их поведение.
- Не увлекайтесь желанием держать все под контролем. Например, отказ от еды вредит здоровью. Не позволяйте самоконтролю делать вас зависимыми другими способами.
